Je hebt misschien wel eens gehoord dat het beperken van de hoeveelheid vlees die je eet een aantal voordelen heeft, waaronder gewichtsverlies en een betere darmgezondheid. Vlees minderen wordt inderdaad in verband gebracht met een betere gezondheid en een kleiner risico op bepaalde ziekten. Deze voordelen lijken echter af te hangen van welke andere voedingsmiddelen je eet en welke vleessoorten je beperkt. Dit artikel bespreekt 6 mogelijke voordelen van het verminderen of vermijden van vlees en geeft tips over hoe je een voedzaam dieet kunt eten met minder vlees.
Ondersteunt een goede algemene gezondheid en gewichtsbeheersing
Veel voedingspatronen omvatten geen of beperkte hoeveelheden vlees, en de meeste daarvan worden tot op zekere hoogte in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Vegetarische diëten, die vlees uitsluiten, en veganistische diëten, die alle dierlijke producten uitsluiten, zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker (1). Bovendien blijkt uit onderzoek dat een plantaardiger voedingspatroon in verband wordt gebracht met een betere insulineresistentie en een lager risico op diabetes type 2, in vergelijking met een dierlijk voedingspatroon (2). Beperking van vlees kan ook helpen om gewicht te verliezen en te behouden. Een analyse van 12 studies van hoge kwaliteit toonde aan dat mensen die gedurende gemiddeld 18 weken een vegetarisch dieet volgden aanzienlijk meer gewicht verloren dan mensen die een niet-vegetarisch dieet volgden (3). Bedenk echter dat veel andere diëten waarbij vlees niet is uitgesloten, zoals het koolhydraatarme dieet en het paleo-dieet, ook effectief blijken te zijn voor gewichtsverlies (4). De mogelijke gezondheidsvoordelen van het beperken van vlees en het eten van meer plantaardig voedsel komen waarschijnlijk voort uit een hogere inname van heilzame plantaardige verbindingen, waaronder:
- antioxidanten
- vezels
- sommige micronutriënten
Bovendien verbruiken mensen met een plantaardige voeding over het algemeen minder calorieën en minder vet (5). Het uitsluiten van vlees en het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten of zout heeft echter niet dezelfde voordelen. Dit geldt zelfs als die bewerkte voedingsmiddelen plantaardig zijn. Bovendien is het belangrijk op te merken dat veganistische, vegetarische of overwegend plantaardige diëten een tekort kunnen hebben aan voedingsstoffen die voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen voorkomen. Plantaardige diëten die niet goed gepland zijn, leveren mogelijk niet genoeg vitamine B12, zink, calcium, ijzer, en omega-3 vetzuren, naast andere voedingsstoffen (6, 7).
Kortom: Diëten die vlees beperken of uitsluiten zijn in verband gebracht met gewichtsverlies en een verminderd risico op hartziekten, kanker en diabetes. Deze risicovermindering is echter afhankelijk van de kwaliteit van het dieet. Ook kunnen er tekorten aan belangrijke voedingsstoffen ontstaan in een niet goed gepland plantaardig dieet.
2. Kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van plantaardige diëten op de hartgezondheid. Controversieel onderzoek heeft een verband aangetoond tussen de inname van verzadigd vet, dat vooral voorkomt in vlees en dierlijke producten, en een verhoogd risico op hartziekten (8). Er is veel discussie over dit mogelijke verband. Toch kan het raadzaam zijn om de inname van vlees met een hoog gehalte aan verzadigde vetten te matigen, zoals (8, 9, 10):
- vette stukken rood vlees
- bacon
- worst
- hotdogs
Vlees dat minder verzadigde vetten bevat is gevogelte en mager vlees. Bovendien leidt het vervangen van verzadigd door onverzadigd vet – en niet alleen het verminderen van de totale inname van verzadigd vet – tot een lager risico op hartziekten (9, 11). Bovendien is de grootste vermindering van het risico op hartziekten waargenomen wanneer bronnen van verzadigd vet worden vervangen door bronnen van meervoudig onverzadigd vet, zoals vis, lijnzaad en walnoten (12). Plantaardige diëten bevatten niet veel (of geen) vlees en zijn vaak rijk aan bronnen van onverzadigde vetten, zoals:
- noten en zaden
- avocado’s
- olijfolie
Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels, een voedingsstof die kan helpen bij het verlagen van hoge cholesterolwaarden in het bloed, die in verband worden gebracht met hartaandoeningen (13). Als gevolg daarvan kan het goed zijn voor de hartgezondheid om meer plantaardig te eten en minder vlees te eten dat veel verzadigde vetten bevat. Het soort vlees dat je in je dieet opneemt kan ook een verschil maken. Vleeswaren bevatten vaak allerlei ongezonde kunstmatige toevoegingen en zijn ook zeer natriumrijk, wat kan bijdragen tot de ontwikkeling van hoge bloeddruk (10). Zelfs als je vlees niet helemaal schrapt, kan het je hart ten goede komen als je kiest voor mager vlees, vlees vervangt door vette vis en bewerkt vlees vermijdt en daarnaast veel vezelrijk plantaardig voedsel eet.
Kortom: Plantaardige diëten die de hoeveelheid vlees beperken, met name vette stukken rood vlees en bewerkt vlees, worden in verband gebracht met een lager risico op hartziekten.
3. Kan de darmgezondheid verbeteren
Aangezien diëten die vlees uitsluiten vaak rijk zijn aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen, bevatten ze vaak veel voedingsvezels. Vezels voeden de nuttige bacteriën in je darmen die verbindingen produceren met een ontstekingsremmende en immuunondersteunende rol in het lichaam. Darmbacteriën kunnen ook een rol spelen bij het voorkómen van de groei van bepaalde kankercellen, het verbeteren van de lichaamssamenstelling, en het beschermen tegen diabetes type 2 (14, 15). Plantaardige eiwitten en heilzame verbindingen, polyfenolen genaamd, die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomen, kunnen ook helpen om de darmen gezond te houden (14). Aan de andere kant suggereert onderzoek dat de vetten en eiwitten uit dierlijke bronnen de groei van andere, minder gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen, die de stofwisseling negatief beïnvloeden en een rol spelen bij hartziekten (14). In het algemeen kan een dieet met veel plantaardig voedsel en weinig vlees gezondheidsbevorderende bacteriën voeden. Het microbioom van de darm is echter gecompliceerd. Meer onderzoek over dit onderwerp is nodig om de rol van dierlijke eiwitten in de darmgezondheid volledig te begrijpen (15).
Kortom: Voedingsvezels en nuttige plantaardige stoffen zijn twee bestanddelen in plantaardig voedsel die gezonde darmbacteriën kunnen voeden. Plantaardige diëten met weinig vlees leveren vaak veel van deze voedingsstoffen.
4. Kan helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker
Beperking van bepaalde vleessoorten kan ook helpen je risico op bepaalde soorten kanker te verminderen. Het eten van veel rood en verwerkt vlees, zoals spek, worst en ander gerookt of gepekeld vlees, is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van darmkanker (16, 17). Gevogelte en vis worden niet in verband gebracht met een verhoogd risico op dikkedarmkanker (17). De inname van rood en verwerkt vlees is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op andere vormen van kanker, waaronder borstkanker (18). Hoe deze voedingsmiddelen de ontwikkeling van kanker beïnvloeden is onduidelijk. Volgens sommige onderzoekers zouden verzadigd vet en kankerverwekkende verbindingen, die ontstaan bij het verwerken en sterk verhitten van vlees, een rol kunnen spelen (17). Plantaardige voedingsmiddelen daarentegen lijken een beschermend effect te hebben tegen dikkedarmkanker en andere kankersoorten (19). Uit een studie onder meer dan 77.000 volwassenen bleek dat vegetarische diëten, met inbegrip van diëten met vis en een beetje vlees, verband hielden met een lagere incidentie van dikkedarmkanker, vergeleken met niet-vegetarische diëten (19).
Kortom: Dierlijke eiwitten, vooral rood en bewerkt vlees, zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder dikkedarmkanker. Plantaardige voedingspatronen die deze vleessoorten beperken of vlees helemaal uitsluiten worden in verband gebracht met een lagere incidentie van dikkedarmkanker.
5. Kan beter zijn voor het milieu
Meer planten en minder vlees eten is niet alleen goed voor de gezondheid, het kan ook goed zijn voor het milieu. Vleesproductie vergt doorgaans meer hulpbronnen, leidt tot meer uitstoot van broeikasgassen, en draagt in grotere mate bij tot ontbossing en vervuiling dan de productie van fruit, groenten en andere minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen (20, 21). Gezien de impact van het fokken van dieren, denk je misschien dat het nodig is om vlees helemaal te schrappen ten behoeve van het milieu. Maar geleidelijk minder vlees eten en meer flexitarisch eten, met ook een beetje vlees, kan ook al een verschil maken. In een systematisch overzicht van studies over de duurzaamheid van verschillende diëten werd geconcludeerd dat onder meer vegetarische, pescatarische en veganistische voedingspatronen kunnen zorgen voor een afname van de uitstoot van broeikasgassen met maar liefst 80%, vergeleken met standaard, vleesgerichte diëten (22).
Kortom: Vleesproductie leidt tot de uitstoot van broeikasgassen en kan negatieve milieueffecten hebben. De vervanging van vlees, of een deel ervan, door plantaardig voedsel kan dus gunstige gevolgen hebben voor het milieu.
6. Minder vlees is ook goed
Je hoeft vlees niet volledig te schrappen om te profiteren van de vele voordelen die gepaard gaan met een verminderde vleesinname. Flexitarische diëten houden in dat de inname van dierlijke producten wordt beperkt, maar niet wordt afgeschaft. Uit onderzoek is gebleken dat ze verband houden met gezondheidsvoordelen die vergelijkbaar zijn met die van veganistische of vegetarische voedingspatronen (23). Verder worden gevogelte en vis meestal niet geassocieerd met de negatieve gezondheidseffecten die gelden voor rood en verwerkt vlees, hoewel het onderzoek niet eenduidig is (24, 25). Ten slotte zijn veel van de voordelen van plantaardig eten te danken aan wat er wél in zit in plaats van wat er niet in is opgenomen. Met andere woorden, het schrappen van vlees heeft misschien niet zo’n groot effect op je gezondheid als het verhogen van je consumptie van voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen en het eten van gevarieerde, goed uitgebalanceerde voeding. Bovendien zul je waarschijnlijk geen voordelen zien als je veel sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, zelfs als je geen vlees meer eet. Overweeg je inname te verminderen van:
- voedsel met veel natrium en ongezonde vetten, zoals frietjes
- voedsel op basis van geraffineerde granen, zoals wit brood
- suikerhoudende dranken, zoals gezoete frisdrank
- suikerrijke traktaties
Als een voedingsmiddel plantaardig, veganistisch of vegetarisch is, betekent dit nog niet dat het ook gezond is.
Kortom: Minder vlees eten zonder het helemaal uit te sluiten kan nog steeds voordelen bieden. Genieten van een verscheidenheid aan minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen is ook de sleutel tot het benutten van de voordelen van een vleesloos dieet.
Tips om minder vlees te eten
Hier zijn enkele specifieke manieren waarop je je vleesinname kunt verminderen:
- Begin met het vervangen van rood vlees door gevogelte of vis – Neem kip, kalkoen of zeevruchten in plaats van rood vlees. Deze eiwitten zijn over het algemeen magerder en bevatten minder verzadigde vetten dan rundvlees, spek, worst, salami en andere gepekelde vleessoorten.
- Probeer plantaardige eiwitbronnen – Veel plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten, zoals zwarte bonen, kikkererwten, pintobonen, linzen, noten en notenpasta’s, zaden, en sojaproducten zoals tofu en tempé. Kies uit deze bronnen in plaats van vlees.
- Vul vlees aan met plantaardige eiwitten – Probeer in gerechten die traditioneel veel vlees bevatten minder vlees te gebruiken en het aan te vullen met plantaardige eiwitbronnen zodat je langer vo zit! Vervang bijvoorbeeld de helft van de hoeveelheid gehakt die je normaal zou gebruiken door linzen.
- Word enthousiast over het uitproberen van nieuw voedsel – Maak er een doel van om één nieuw plantaardig voedingsmiddel per week te proberen. Probeer deze week linzen, volgende week quinoa en daarna zwarte bonen. Zoek op internet naar lekkere manieren om ze te bereiden – plantaardig eten kan leuk zijn!
Kortom: Als je je vleesinname wilt verminderen, begin dan met het vervangen van mager vlees, vis of plantaardige eiwitbronnen. Zoek online naar recepten als je inspiratie wilt opdoen.
Om te onthouden
Een voedingspatroon met weinig of geen vlees kan je gezondheid en het milieu ten goede komen. Vlees minderen en overwegend plantaardig eten kan helpen bij gewichtsbeheersing, bescherming bieden tegen hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker tegengaan en gezonde darmen bevorderen. Minder vlees en meer plantaardige voeding eten kan ook gunstige gevolgen hebben voor het milieu. Als je een paar gunstige effecten van vleesbeperking wilt ervaren, raadpleeg dan de bovenstaande tips (met toestemming vertaald).
