We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: het gevoel van irritatie dat opkomt als we te lang niet hebben gegeten. De term ‘hangry’ is een samentrekking van de Engelse woorden ‘hungry’ (hongerig) en ‘angry’ (boos), en beschrijft het fenomeen waarbij mensen geïrriteerd of zelfs boos worden als ze honger hebben. Maar wat zit er echt achter dit fenomeen? Is het een biologische reactie of puur een psychologisch effect? En wat kun je eraan doen?
Wat zegt de wetenschap?
Uit onderzoek blijkt dat ‘hangry’ geen verzinsel is; het heeft een wetenschappelijke basis. Wanneer je een tijdje niet hebt gegeten, dalen de glucosewaarden in je bloed. Het brein is afhankelijk van glucose om goed te functioneren. Dit komt doordat het lichaam adrenaline vrijmaakt om de glucosespiegel weer normaal te maken. Deze reactie, ook wel bekend als vecht-of-vlucht, bereidt het lichaam voor op gevaar. Als er echter geen gevaar dreigt, kan de overtollige energie die niet wordt gebruikt, leiden tot prikkelbaarheid. Een lage bloedsuikerspiegel leidt dus tot een verminderd vermogen om emoties te beheersen. Daarom worden mensen sneller geïrriteerd of boos als ze honger hebben. Verschillende studies illustreren hoe honger ons beïnvloedt. Eén daarvan toont aan dat hongerige vrouwen een aanzienlijke toename van negatieve emoties ervaren. Een andere studie merkte op dat hongerige mensen meer vatbaar zijn voor negatieve beïnvloeding en impulsief gedrag. Uit een onderzoek bleek dat het verstrekken van schoolmaaltijden op Indiase scholen de cognitieve prestaties van leerlingen met 13% tot 16% verbeterde. Uit een onderzoek dat in 2022 werd gepubliceerd in PLoS One blijkt dat honger vaak geassocieerd wordt met gevoelens van boosheid en prikkelbaarheid. De onderzoekers concludeerden dat de hoeveelheid honger die samenhing met deze negatieve emoties leidde tot “hangry”. Dit fenomeen werd ook gedocumenteerd in relaties, waarbij een ander onderzoek aantoonde dat de bloedsuikerspiegel van getrouwde stellen lager was wanneer ze zich bozer en agressiever voelden tegenover hun partner.
Het belang van hormonen
Niet alleen glucose speelt een rol. Hormonen zoals adrenaline en cortisol komen vrij als de bloedsuikerspiegel daalt. Deze hormonen worden ook wel ‘stresshormonen’ genoemd en kunnen bijdragen aan gevoelens van angst en irritatie. Dus ja, honger kan je letterlijk stress opleveren.
Wat kun je ertegen doen?
Voorkomen is beter dan genezen. Eet regelmatig en sla maaltijden niet over. Eet meerdere kleine maaltijden gedurende de dag of zorg ervoor dat je ontbijt, lunch en avondeten voldoening geven en voedzaam zijn. Vermijd junkfood, omdat dit een suikercrash kan veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor voedzaam en vezelrijk voedsel dat je langer een vol gevoel geeft. Zorg ervoor dat je gezonde snacks bij de hand hebt voor wanneer je onderweg bent. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als je weet dat je een drukke dag voor de boeg hebt, neem dan gezonde snacks mee zoals noten of fruit. Zorg ook voor voldoende hydratatie; soms wordt dorst verward met honger. Blijf regelmatig bewegen en zorg voor voldoende slaap. Als je toch het gevoel van ‘hangry’ ervaart, is het belangrijk om even te pauzeren en iets te eten voordat je een belangrijke beslissing neemt of een gesprek voert.
Honger kan besluitvaardigheid in de weg staan
Hongerige mensen die afgeleid worden door aan eten te denken, hebben meer kans om fouten te maken bij cognitieve taken die flexibiliteit meten, volgens onderzoek van psycholoog John Parkinson. Dit komt doordat honger ons denken verstoort en onze cognitieve focus vernauwt. Het kan leiden tot het maken van eenvoudige, directe keuzes in plaats van complexe, langetermijnoplossingen. Honger kan ook invloed hebben op beslissingen over voedsel, waarbij mensen vaak ongezonde keuzes maken wanneer ze honger hebben. Het bewust zijn van de invloed van honger op ons denken kan nuttig zijn om onze emoties beter te begrijpen en minder door hen te laten manipuleren. Het vermijden van honger kan ook helpen bij het uitvoeren van belangrijke taken. Het maken van voedselkeuzes vooraf kan ook helpen bij het vermijden van impulsieve en ongezonde keuzes. Het is belangrijk om rekening te houden met de emotionele en cognitieve prijs van diëten met een sterk beperkte calorie-inname.
Slotwoord
De term ‘hangry’ mag dan speels klinken, de wetenschappelijke grondslag is serieus. Het verschijnsel dat je slecht gehumeurd of prikkelbaar bent als gevolg van honger bestaat dus echt. Het is een reactie van je lichaam op een lage bloedsuikerspiegel, versterkt door de vrijgave van stresshormonen. Het goede nieuws is dat er eenvoudige manieren zijn om het te voorkomen en te behandelen. Dus de volgende keer dat je je ‘hangry’ voelt opkomen, grijp dan niet naar je emotionele bliksemgeleider, maar naar een gezonde snack. Je brein – en de mensen om je heen – zullen je dankbaar zijn.
Bronnen:
- How hunger can warp our minds. By Miriam Frankel and Matt Warren, BBC, August 2023.
- Afridi F, Barooah B, Somanathan R. Hunger and Performance in the Classroom. Social Science Research Network; 2019.
- Hunger increases negative and decreases positive emotions in women with a healthy weight. Appetite. 2022;168:105746.
- Danziger S, Levav J, Avnaim-Pesso L. Extraneous factors in judicial decisions. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(17):6889-6892.
- Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLOS ONE. 2022;17(7):e0269629.
- Bushman BJ, DeWall CN, Pond RS, Hanus MD. Low glucose relates to greater aggression in married couples. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(17):6254-6257.
- What Is ‘Hangry’? Feeling Angry After Not Eating Is a Real Thing. By Julia Naftulin, Medically reviewed by Elizabeth Barnes, RDN, Health.com, 2022.
