Planking is een relatief nieuwe fysieke oefening die de laatste jaren steeds populairder is geworden. Het is een oefening waarvoor geen apparatuur nodig is en die vrijwel overal gedaan kan worden. Degenen die planking doen melden vaak een verbeterde lichamelijke conditie en spierkracht te ervaren. Dit artikel bespreekt wat planking is, de voordelen van planking, en hoe je kunt beginnen met deze uitdagende oefening. Iedereen die meer wil weten over planking of zijn lichamelijke conditie wil verbeteren, moet verder lezen voor meer informatie!
Wat is planken?
Planken is een vorm van lichaamsgewichtoefening waarbij je je lichaam in een horizontale positie houdt, vergelijkbaar met de bovenste positie van een push-up. Het doel van planken is om de kernspieren te versterken en de stabiliteit en balans te verbeteren. Door regelmatig te planken, kun je sterke buikspieren, rugspieren en heupspieren ontwikkelen, wat kan bijdragen aan een betere houding en een sterker lichaam. Voor ongetrainde mensen is het planken erg zwaar, maar hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het wordt en hoe meer je van je voordelen profiteert.
Hoe kun je planken?
Planken is een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen zonder apparatuur. Hier is een stappenplan om te beginnen met planken:
- Ga op de grond liggen met je buik naar beneden en plaats je handen onder je schouders.
- Strek je benen achter je uit en zet je tenen op de grond, zodat je in een push-uppositie bent.
- Span je buik- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te houden.
- Houd deze positie vast gedurende 20 tot 30 seconden, of langer als je het aankunt.
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken en rust even uit voordat je opnieuw begint.
- Herhaal deze stappen 3-5 keer.
Als je merkt dat deze oefening te gemakkelijk is, kun je variaties proberen, zoals zijwaartse planken of planken met één arm. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en geen pijn te voelen tijdens het planken. Begin met kortere duur en bouw geleidelijk op om letsel te voorkomen. En vergeet niet om je ademhaling onder controle te houden tijdens de oefening.
Hoe lang kun je het beste planken?
De tijd die je moet planken om effect te zien, hangt af van je fitnessniveau en doelstellingen. Over het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met planken voor een korte periode van 20-30 seconden en dit geleidelijk te verhogen naar 1-2 minuten. Als je een meer gevorderde sporter bent, kun je proberen om langer dan 2 minuten te planken. Belangrijker dan de duur van de plank is de techniek en vorm tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je je buik- en bilspieren goed aanspant en je lichaam in een rechte lijn houdt. Houd ook je ademhaling onder controle en vermijd het inademen van lucht in je borstkas. Je kunt planken opnemen in je dagelijkse trainingsroutine en variaties van de oefening proberen om de uitdaging te vergroten en verschillende spiergroepen te targeten. Als je consistent plankt en geleidelijk aan de duur verhoogt, kun je effecten ervaren zoals sterkere kernspieren, verbeterde balans en stabiliteit, en verminderde rugpijn.
Wat zijn de voordelen van planken?
Er zijn verschillende voordelen van planken in kaart gebracht:
- Sterkere core: Planking is een geweldige manier om de kernspieren te versterken, inclusief de buikspieren, rugspieren en heupspieren. Door het doen van planken, kun je deze spieren opbouwen en versterken, wat kan leiden tot een betere houding en een sterker lichaam.
- Verbeterde flexibiliteit: Planken kunnen ook helpen om de flexibiliteit te verbeteren, vooral in de hamstrings, schouders en rug. Wanneer je een plank doet, strekt je deze spieren en vergroot je de bewegingsvrijheid.
- Betere balans: Planken vereisen een goede balans en stabiliteit, vooral wanneer je de plankpositie langere tijd vasthoudt. Door het verbeteren van je balans, kun je de kans op blessures verminderen en je sportprestaties verbeteren.
- Vermindert rugpijn: Planken kunnen ook helpen bij het verminderen van rugpijn. Door de kernspieren te versterken, wordt de belasting op de rug verminderd en wordt de ruggengraat beter ondersteund.
- Geen apparatuur nodig: Een ander voordeel van planken is dat er geen speciale apparatuur voor nodig is. Je kunt planken vrijwel overal doen, op elk moment van de dag. Het is een geweldige oefening om in je dagelijkse routine op te nemen.
- Toename van de stofwisseling: Planken kunnen ook bijdragen aan een toename van de stofwisseling. Omdat de oefening een beroep doet op verschillende spieren in het lichaam, kan het helpen bij het verbranden van calorieën en het stimuleren van de stofwisseling.
- Verbetert de mentale gezondheid: Planken kunnen ook bijdragen aan een verbeterde mentale gezondheid. Door zich te concentreren op de oefening en te ademen, kan het stress verminderen en de stemming verbeteren.
- Minder last van blessures: Regelmatig planken kan bijdragen aan het verminderen van blessures, vooral in de rug, de heup en de kernspieren. Planken versterkt de kernspieren, die de buikspieren, rugspieren en heupspieren omvat, en dit kan helpen om de wervelkolom en de rug te ondersteunen, wat de kans op blessures kan verminderen.
- Zorgt voor een betere lichaamshouding: planken kan bijdragen aan het verbeteren van de houding. Planken versterkt de kernspieren, inclusief de buikspieren, rugspieren en heupspieren, en deze spieren spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding. Een sterke kern zorgt voor ondersteuning van de ruggengraat en kan bijdragen aan het voorkomen van rugpijn en blessures. Wanneer deze spieren verzwakt zijn, kan dit leiden tot een slechte houding, zoals een afgeronde rug en een naar voren gebogen hoofd. Door regelmatig te planken, kunnen deze spieren worden versterkt en kan de wervelkolom beter worden ondersteund, wat kan bijdragen aan een betere houding. Planken helpt ook om de spieren rond de schouders en nek te versterken, wat kan bijdragen aan het voorkomen van een naar voren gebogen hoofd en een afgeronde schouders.
Kortom, planken is een effectieve oefening die veel voordelen biedt voor zowel het lichaam als de geest.
Hoeveel calorieën verbrandt je met planken?
Het aantal calorieën dat je verbrandt met planken hangt af van verschillende factoren, waaronder je gewicht, de duur van de oefening en de intensiteit. Over het algemeen is het aantal calorieën dat je verbrandt met planken echter niet erg hoog in vergelijking met andere vormen van cardiovasculaire activiteit of krachttraining. Dat gezegd hebbende, de meeste mensen verbranden met planken tussen de 2 en 5 calorieën per minuut. Het is belangrijk op te merken dat het doel van planken niet per se is om calorieën te verbranden, maar om de kernspieren te versterken en de balans en stabiliteit te verbeteren. Het is echter een effectieve oefening die je kan helpen om fit en gezond te blijven als onderdeel van een uitgebalanceerde trainingsroutine en een gezonde levensstijl.
Slotwoord
Planking is een creatieve en leuke manier om actief te worden. Het is een oefening die weinig impact heeft, zodat hij door mensen van alle leeftijden gedaan kan worden. Planking kan niet alleen helpen het lichaam te verstevigen, maar ook het uithoudingsvermogen verbeteren en kernkracht opbouwen. En niet te vergeten, het voelt heerlijk om jezelf uit te dagen en je fysieke grenzen te verleggen! Met de juiste vorm en regelmatige oefening kan planking onderdeel worden van ieders fitnessroutine. Dus waarom zou je het niet eens proberen?
Bronnen:
- Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report – PubMed, 2021.
- Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review – PubMed, 2018.
- Plank Exercises: What They Do For Your Body, 2021, at Cleveland Clinic.
- Top Benefits of Doing The Plank Exercise Every Day – ICICI Lombard, 2020.
- Plank Exercise Benefits: Why You Should Work Your Core. Healthline.com, 2020.
-
How Many Calories Does Planking Burn? Healthline, 2019.
