Glycemische index lijst

Er zijn vele soorten suikers in vele gedaantes. De suikers, ook wel koolhydraten genoemd, hebben een werking op onze bloedsuikerspiegel en het lichaam moet dit op hormonale wijze zo stabiel mogelijk zien te houden. Het nuttigen van een enorme hoeveelheid suiker zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor er via insuline uit de alvleesklier de bloedsuiker weer teruggebracht moet worden naar het normale niveau. Meestal zien we dat er net iets te veel insuline aangemaakt is waardoor er moeheid, dufheid, slaperigheid en hongerverschijnselen optreden.

Voorkomen is beter dan genezen, dus kies daarom voor voedsel met een lage invloed op de suikerspiegel. De mate van invloed op de bloedsuikerspiegel is vastgelegd in de glycemische index. Hoe hoger de GI waarde, hoe meer de bloedsuiker stijgt. Als je bloedsuikerspiegel laag is, krijg je honger en misschien zelfs wel een vreetkick. Je kunt dan slaaf zijn van de koolhydraten. Kies het liefst voor bronnen van vezels, goede vetten en eiwitten. Combineer dit met zetmeelrijk voedsel zodat de bloedsuiker gering stijgt door de vertraagde opname van suikers, zo voorkom je bloedsuikerschommelingen en op de langetermijndiabetes.

Glycemische index lijst

Glucose – druivensuiker 100
Stokbrood – wit 95
Maltose 90
Bier – pilsener 89
Zoete aardappel – gebakken 89
Ontbijtkoek – witmeel 88
Aardappelpuree – instant – bereid met water 87
Rijstdrink 86
Aardappel – gebakken 85
Aardappel – gefrituurd 85
Aardappelen – zonder schil gekookt gemiddeld 82
Cornflakes 81
Bier – alcoholarm 0,1 – 1,2% 80
Bier (alcoholvrij) – malt 80
Gatorade – sportdrank 78
Maispasta 78
Zoete aardappel – gefrituurd 76
Brood – wit 75
Donut – ongevuld 75
Kaiserbroodje 73
Rijst (wit) – gekookt 73
Witte rijst 73
Chips – gemiddeld 72
Chips paprika 72
Watermeloen 72
Bagel 69
Brood (volkoren) – fijn en grof 69
Drop – zoet 69
Drop – zout 69
Gnocchi – gekookt 68
Mars 68
Pitabroodje 68
Croissant – gemiddeld 67
Croissant – roomboter 67
Evergreen met krenten 66
Granenbiscuits – Liga Evergreen krenten 66
Pompoen – gekookt 66
Couscous – gekookt 65
Druivensap 65
Patat/ovenfriet – diepvries bereid in oven 65
Popcorn naturel – zonder olie 65
Popcorn zout – zonder olie, met zout 65
Suiker – kristal 65
Beschuit – naturel 64
Biet – rode gekookt 64
Rozijnen – gedroogd 64
Cola – regular 63
Schenkstroop 63
Milky Way 62
Rotivellen – van bloem (sada roti) 62
Spekkie 62
Honing 61
Kaki – persimmon 61
Pasta (wit) 61
Vijgen – gedroogd 61
Zoete aardappel – gekookt 61
Meloen – Galia 60
Papaja 60
Snickers 60
Druiven – blauwe met schil 59
Druiven – witte met schil 59
Zilvervliesrijst – gekookt 59
Abrikozen – gedroogd 56
High fructose corn syrup 56
Muesli – krokante naturel met fruit 56
Havermout 55
Mais, gekookt 55
Taro – gekookt 55
Ahornsiroop 54
Doperwten – gekookt 54
Kokoswater – naturel 54
Rijst (zilvervlies) – gekookt 54
Quinoa – gekookt 53
Chips tortilla- naturel 52
Mandarijn 52
Pastinaak – gekookt 52
Ananas 51
Banaan – erg rijp 51
IJs 51
Rijstpasta (glutenvrij) 51
KitKat 50
Roggebrood – Fries 50
Sinaasappelsap – gepasteuriseerd 50
Sinaasappelsap – vers geperst 50
Banaan 48
Bonen – gebakken 48
Grapefruitsap 48
Lychee 48
Mais – blik/glas 48
Ananassap 47
Biscuit 47
Bulgur – gebroken tarwe – gekookt 47
Kiwi – gele 47
Kiwi – groene 47
Lactose – melksuiker 46
Sinaasappel 45
Chocolademelk 44
Chocolade puur 44
Twix 44
Bonen – zwarte in blik of glas 43
Brownie 43
Kidneybonen – rode gekookt 43
Nectarine 43
Wortelsap 43
Dadels – gedroogd 42
Pasta (volkoren) – gekookt 42
Perzik – met schil 42
Appelsap 41
Mango 41
Aardbeien 40
Bruine bonen – gekookt 40
Melk – vol 39
Winterpeen – gekookt 39
Melk – halfvol 38
Peer – met schil 38
Tomatensap 38
Vissticks – gebakken 38
Melk – mager 37
Yam – gekookt 37
Appel – met schil gemiddeld 36
Abrikozen – met schil 34
Sojadrink – naturel 34
Chocoladepasta hazelnoot 33
M&M’s – Pinda 33
Wortel – gekookt gemiddeld 33
Yoghurt – mager 33
Nougat 32
Guave – met roze vruchtvlees 31
Mungbonen – gekookt 31
Wrap/Tortilla 30
Kersen (zoet) – vers 29
Pruimen – gedroogd 29
Blauwe bessen 28
Linzen – rode gekookt 28
Gerst – hele korrel rauw 25
Grapefruit 25
Pruimen – met schil 24
Fructose – vruchtensuiker 23
Cashewnoten – ongezouten 22
Erwten – groene gekookt 22
Kersen (zuur) – Morellen / zure kersen / krieken 22
Chocolade – extra puur 18
Sojabonen – gekookt 15
Walnoten – ongezouten 15
Pinda’s – ongezouten 13
Pindakaas – 100% pinda’s ongezouten 13
Agave Nectar 11
Aubergine 10
Kikkererwten – gekookt 10
Sla 10
Tomaat 10

Bron: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625-1632.

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Word lid van onze nieuwsbrief en ontvang gratis meer dan 100 wetenschappelijke tips om af te vallen!

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.