Het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan verstopte slagaders helpen voorkomen en je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Enkele voorbeelden zijn bessen, bonen, tomaten, vis, haver, bladgroenten en meer. Atherosclerose (slagaderverkalking) treedt op wanneer vetafzettingen zich ophopen langs de slagaderwanden. Hierdoor vernauwen de slagaders zich en wordt de bloedstroom naar het hart en andere delen van het lichaam beperkt. In dit artikel staan 15 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het voorkomen van verstopte slagaders.
Hoe slagaders verstopt kunnen raken
Atherosclerose wordt beschouwd als een belangrijke onderliggende oorzaak van hartziekten, waaronder coronaire hartziekten, de meest voorkomende vorm van hartziekten in de Verenigde Staten. Atherosclerose is de onderliggende oorzaak van ongeveer 50% van de sterfgevallen in westerse landen (1). Het is een chronische ontstekingsziekte met talrijke risicofactoren. Je hebt meer kans op atherosclerose als je (1, 2, 3):
- een hoog LDL-cholesterol hebt
- hoge bloeddruk hebt
- sigaretten rookt
- diabetes hebt
- een familiegeschiedenis van atherosclerose hebt
- obesitas hebt
- een slecht voedingspatroon hebt
- een zittende levensstijl hebt
Anderzijds is aangetoond dat een voedingspatroon rijk aan bepaalde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en vis, het risico van atherosclerose en hartziekten vermindert (4). Hier zijn 15 voedingsmiddelen die verstopte slagaders kunnen helpen voorkomen.
1. Bessen
Bessen, zoals bosbessen, aardbeien, veenbessen, frambozen en bramen, worden in verband gebracht met een indrukwekkende hoeveelheid gezondheidsvoordelen, waaronder hun vermogen om ontstekingen te verminderen en de hartgezondheid te verbeteren. Bessen zitten boordevol vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige bestanddelen. Hiertoe behoren flavonoïden, antioxidanten die de gezondheid van het hart bevorderen (5). Onderzoek heeft ook aangetoond dat het eten van bessen de risicofactoren voor atherosclerose, waaronder een verhoogd LDL-cholesterol en verhoogde bloeddruk en bloedsuikerspiegel, aanzienlijk vermindert (6, 7). Bessen kunnen verstopte slagaders helpen voorkomen door ontstekingen en cholesterolophoping te verminderen, de slagaderfunctie te verbeteren en te beschermen tegen celschade (8).
2. Bonen
Bonen zitten boordevol vezels en staan bekend om hun gunstige effecten op de hartgezondheid. Het eten van vezelrijk voedsel zoals bonen is essentieel voor het voorkomen van atherosclerose (9). Het eten van bonen is een uitstekende manier om het cholesterolgehalte onder controle te houden en zo het risico op verstopte slagaders te verminderen. Veel studies hebben aangetoond dat het eten van bonen het LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk kan verlagen (10, 11, 12). Uit een onderzoek van 26 studies van hoge kwaliteit bleek dat diëten met dagelijks ongeveer 1 portie (130 gram) bonen gepaard gingen met significant lagere niveaus van LD-cholesterol in vergelijking met controlediëten (12). Onderzoek heeft ook aangetoond dat bonenrijke diëten de bloeddruk kunnen verlagen, de slagaderfunctie kunnen verbeteren en het risico van diabetes type 2 kunnen verminderen. Al deze effecten kunnen het risico van atherosclerose verminderen (13, 14, 15).
3. Vis
Vis zit boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder omega 3-vetten. Het eten van omega 3-rijke vis kan het risico op atherosclerose helpen verminderen. Studies tonen aan dat omega 3 kan bijdragen aan afname van de expressie van cellulaire adhesiemoleculen, eiwitten die ervoor zorgen dat cellen aan elkaar en aan hun omgeving blijven kleven. Je lichaam laat celhechtingsmoleculen los als reactie op ontstekingen, en deze zijn een drijvende kracht achter verstopte slagaders (16, 17, 18, 19). Bovendien wordt de inname van vis in verband gebracht met een lager risico op atherosclerose. Een studie bij 961 mensen vergeleek deelnemers die minder dan één portie vis per week aten met deelnemers die twee of meer porties vis per week aten. Uit de studie bleek dat 13,3% van de mensen die minder vis aten atherosclerose hadden in hun halsslagaders, die bloed naar de hersenen voeren, tegenover slechts 6,6% van de mensen in de visetende groep (20).
4. Tomaten en tomatenproducten
Tomaten en tomatenproducten bevatten plantaardige bestanddelen die bijzonder nuttig kunnen zijn om de ontwikkeling van atherosclerose tegen te gaan. Tomaten bevatten bijvoorbeeld het carotenoïde pigment lycopeen, dat indrukwekkende gezondheidsvoordelen kan hebben. Studies tonen aan dat het consumeren van lycopeen-rijke tomatenproducten kan bijdragen aan vermindering van ontstekingen, verhoging van het ‘goede’ HDL-cholesterol en afname van het risico op hartziekten (21, 22, 23). Interessant is dat de combinatie van gekookte tomaat met olijfolie de beste bescherming biedt tegen verstopte slagaders. Uit een studie bij 40 personen bleek dat het eten van tomatensaus met olijfolie het grootste effect had op de vermindering van adhesiemoleculen en ontstekingseiwitten, in vergelijking met rauwe tomaten en gewone tomatensaus. Alle tomatenpreparaten verhoogden echter het HDL-cholesterol en verlaagden het totale cholesterol (24).
5. Uien
Uien maken deel uit van het geslacht Allium en worden in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan deze populaire groenten de slagaders kan beschermen. Uit een 15-jarige studie waarbij 1.226 vrouwen van 70 jaar en ouder werden gevolgd, bleek dat een hogere consumptie van Allium-groenten zoals uien in verband werd gebracht met een lager risico op overlijden als gevolg van atherosclerose (25). Uien bevatten zwavelverbindingen die volgens wetenschappers kunnen helpen bij het voorkomen van bloedvatontsteking, het samenklonteren van bloedplaatjes in het bloed kunnen remmen, en de beschikbaarheid van stikstofmonoxide kunnen verhogen (25, 26). Al deze effecten kunnen bijdragen aan bescherming tegen atherosclerose en verbetering van de gezondheid van de slagaders.
6. Citrusvruchten
Citrusvruchten zijn heerlijk en leveren een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, waaronder flavonoïden. Citrusflavonoïden kunnen ontstekingen verminderen en helpen voorkomen dat vrije radicalen in het lichaam LDL-cholesterol oxideren. Geoxideerd LDL wordt in verband gebracht met de ontwikkeling en verergering van atherosclerose (27, 28). Dit kan de reden zijn waarom citrusconsumptie in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartziekten en beroerte – twee aandoeningen die verband houden met atherosclerose (29).
7. Kruiden
Kruiden, waaronder gember, peper, chili en kaneel kunnen helpen beschermen tegen verstopte slagaders (30). Deze en andere kruiden hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen vrije radicalen op te ruimen, het lipidengehalte in het bloed te verbeteren, en het samenklonteren van bloedplaatjes in het bloed te verminderen (30). Je kunt je kruidenverbruik gemakkelijk verhogen door deze veelzijdige smaakmakers toe te voegen aan havermout, soepen, stoofschotels, en zowat elk ander gerecht dat je kunt bedenken.
8. Lijnzaad
Lijnzaad is een krachtpatser in je voeding. Het bevat veel vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen, waaronder calcium en magnesium. De zaadjes zijn niet alleen zeer voedzaam; ze kunnen ook helpen atherosclerose te voorkomen. Uit een studie bleek dat plaquevorming bij konijnen die lijnzaad aten na een cholesterolrijk dieet met 40% afnam, vergeleken met dieren die geen lijnzaad aten (31). Lijnzaad bevat SDG (secoisolariciresinol diglucoside), een ontstekingsremmende en cholesterolverlagende lignanenverbinding met eigenschappen die atherosclerose tegengaan (32).
9. Kruisbloemige groenten
Het toevoegen van kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en bloemkool aan je dieet kan helpen je kansen op het ontwikkelen van verstopte slagaders te verminderen. Studies tonen aan dat het eten van kruisbloemige groenten in verband wordt gebracht met een verminderd risico op atherosclerose. Uit een studie bij 1.500 vrouwen bleek dat het eten van kruisbloemige groenten verband hield met een geringere vaatwanddikte (intima-media-dikte) van de halsslagader (33). Zorgverleners gebruiken deze meting om het risico van atherosclerose te beoordelen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat de inname van kruisbloemige groenten leidt tot minder slagaderverkalking en een lager risico op overlijden door atherosclerose (25, 34, 35). Verkalking leidt tot de verharding van de slagaders bij atherosclerose.
10. Bieten
Bieten zijn een rijke bron van nitraten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, een signaalmolecuul dat vele essentiële rollen speelt in je lichaam. Ontsteking in de bloedvaten leidt tot verminderde productie van stikstofmonoxide. Het eten van voedingsmiddelen zoals bieten die rijk zijn aan nitraten kan de bloedvatfunctie helpen verbeteren en ontstekingen verminderen, wat atherosclerose kan helpen voorkomen (36, 37). Onderzoek heeft ook een verband aangetoond tussen de inname van nitraten via de voeding en een verminderd risico op overlijden ten gevolge van atherosclerose (38).
11. Haver
Haver is een uitstekende keuze voor wie atherosclerose heeft of verstopte slagaders probeert te voorkomen. Het eten van haver kan de risicofactoren voor atherosclerose, waaronder hoge niveaus van totaal en LDL-cholesterol, aanzienlijk helpen verminderen (39). Haver bevat ook antioxidanten, avenanthramiden genaamd, die kunnen helpen ontstekingseiwitten, cytokinen genaamd, en adhesiemoleculen te remmen. Dit kan atherosclerose helpen voorkomen (40, 41). Het consumeren van haverzemelen, die boordevol vezels zitten, kan ook helpen. Uit een studie met 716 mensen met coronaire hartziekte bleek dat degenen die regelmatig havervezels consumeerden lagere niveaus van LDL-cholesterol en ontstekingsmarkers hadden dan degenen die geen havervezels aten (42). Uit de studie bleek ook dat de inname van havervezels verband hield met een lager kans op revascularisatie – een procedure om de zuurstoftoevoer naar het hart en andere delen van het lichaam te verbeteren. Iemand kan dit nodig hebben als atherosclerose de bloedstroom heeft belemmerd (42).
12. Noten en zaden
Noten en zaden zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Bovendien kunnen deze kleine en veelzijdige voedingsmiddelen verstopte slagaders helpen voorkomen. Onderzoek heeft consequent aangetoond dat de inname van noten en zaden de risicofactoren voor atherosclerose aanzienlijk kan verbeteren. Zo kan het eten van noten en zaden het ‘slechte’ LDL-cholesterol en de bloeddruk verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol helpen verhogen (43, 44, 45, 46). Onderzoek heeft ook aangetoond dat het eten van noten en zaden de bloedsuikerspiegel verlaagt en kan helpen beschermen tegen diabetes, een bekende risicofactor voor atherosclerose (43, 47). Bovendien kan het eten van noten en zaden de bloedvatfunctie helpen verbeteren en beschermen tegen hartziekten (48, 49).
13. Bladgroenten
Bladgroenten, waaronder sla, boerenkool, rucola, snijbiet en spinazie, bieden een overvloed aan voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen atherosclerose. Groene bladgroenten zijn een goede bron van voedingsnitraten, die kunnen helpen de bloedvatfunctie te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Ze zitten ook boordevol kalium. Dit mineraal helpt vaatverkalking voorkomen, een proces dat bijdraagt tot atherosclerose (36, 50). Bovendien hebben talrijke studies aangetoond dat het eten van groene bladgroenten een uitstekende manier is om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Uit een overzicht van acht studies bleek dat het consumeren van groene bladgroenten in verband werd gebracht met een significant verminderd risico op hartziekten tot 15,8% (51).
14. Cacao en pure chocolade
Cacao- en pure chocoladeproducten zijn niet alleen lekker, maar kunnen ook helpen atherosclerose tegen te gaan. Uit een studie met 2.217 deelnemers bleek dat het eten van chocolade gepaard ging met minder atherosclerotische plaque in de kransslagaders. Deze slagaders transporteren zuurstofrijk bloed naar het hart (52). Studies hebben ook aangetoond dat het eten van chocolade in verband wordt gebracht met een verminderd risico op beroertes, hartziekten en diabetes (53). Bovendien zijn cacao- en pure chocoladeproducten rijk aan polyfenolverbindingen. Deze helpen de productie van stikstofmonoxide te verhogen en de ontsteking in de slagaders te verminderen, wat de fysieke functie bij mensen met atherosclerose kan helpen verbeteren (54). Eén studie vergeleek de effecten van het eten van pure en melkchocolade bij 20 mensen met perifeer arterieel vaatlijden, een aandoening veroorzaakt door atherosclerose. In de studie werd pure chocolade gedefinieerd als chocolade met een cacaogehalte van meer dan 85%. De onderzoekers ontdekten dat het consumeren van 40 gram pure chocolade leidde tot een aanzienlijke verbetering in de bloedwaarden van stikstofoxide, vergeleken met het consumeren van melkchocolade (54).
15. Olijfolie
Het mediterrane dieet is rijk aan vezelrijke groenten, bonen en olijfolie. Het wordt al lang in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart. Olijfolie kan het risico op atherosclerose helpen verminderen. Uit een 4 maanden durende studie bij 82 mensen met beginnende atherosclerose bleek dat dagelijkse inname van 30 ml olijfolie de bloedvatfunctie van de deelnemers aanzienlijk verbeterde en de ontstekingsmarkers verminderde (55). Een review uit 2018 concludeerde ook dat olijfolieconsumptie in verband wordt gebracht met verminderde atherosclerose-gerelateerde ontstekingsmarkers en een verminderd risico op hartziekten en complicaties (56). Wetenschappers schrijven het vermogen van olijfolie om de gezondheid van hart- en bloedvaten te verbeteren toe aan het hoge gehalte aan polyfenolverbindingen. Vergeet niet dat niet- of nauwelijks geraffineerde extra vergine olijfolie van eerste persing aanzienlijk meer polyfenolen bevat dan meer geraffineerde olijfolie (56, 57, 58).
Om te onthouden
Een gezonde voeding met veel voedingsstoffen kan het risico op verstopte slagaders verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van voedingsmiddelen als kruisbloemige groenten, vis, bessen, olijfolie, haver, uien, groenten en bonen aan je dieet een effectieve manier kan zijn om atherosclerose te voorkomen. Alle bovengenoemde voedingsmiddelen bieden ook vele andere voordelen. Door ze toe te voegen aan je dagelijkse voeding kun je je risico op ziekten aanzienlijk verlagen en je algehele gezondheid bevorderen (met toestemming vertaald).
