In Groente & fruit, Tips en trucs

Gezond eten met een krap budget kan een uitdaging zijn. Veel voedzame voeding is duur, waardoor sommige mensen voor het goedkopere junkfood kiezen. Er ligt echter voldoende betaalbare voeding in de schappen die gezond en makkelijk is. In dit artikel wordt gekeken naar 29 goedkope, voedzame voedingsmiddelen en hun gezondheidsvoordelen.

1-9: Groenten

1. Broccoli
Broccoli is een goedkope groentesoort en bevat bijna iedere voedingsstof die je nodig hebt. Het is met name rijk aan vitamine C, die werkt als een antioxidant en je weerstand kan versterken. Slechts één portie van 150 gram bevat 135 procent van je dagelijkse behoefte (1). Daarbij is het rijk aan vitamine K en foliumzuur, die beide een rol spelen in de bloedstolling en het voorkomen van bepaalde geboorteafwijkingen (2, 3, 4). Onderzoeken tonen aan dat de voedingsstoffen en antioxidanten in broccoli bepaalde chronische ziektes kunnen voorkomen, zoals kanker en hartziekte (5, 6). Je kunt broccoli rauw of gekookt eten. Het wordt vaak toegevoegd aan salades, ovenschotels en soepen.

2. Uien
De ui is een populaire groentesoort met veel gezondheidsvoordelen en is meestal vrij goedkoop. Uien staan erom bekend rijk te zijn aan bepaalde antioxidanten die kunnen beschermen tegen hartziekte, diabetes en bepaalde kankersoorten (7, 8, 9, 10). Daarbij bevatten uien kleine hoeveelheden van bepaalde nutriënten, zoals vitamine C, mangaan, vitamine B6 en kalium (11). De veelzijdigheid en smaak zorgen ervoor dat ze een goede toevoeging zijn aan ieder gerecht.

3. Verpakte spinazie
Verpakte spinazie is vrij gezond en bijna altijd redelijk geprijsd. Spinazie is rijk aan vitamine K, die een belangrijke rol speelt in de botgezondheid en kan zorgen voor een verminderd risico op hartziekte en kanker (3). Spinazie bevat daarnaast de weerstand versterkende vitamine A, vitamine C, foliumzuur en mangaan (12, 13, 14, 15). Net als andere bladgroenten bevat spinazie gunstige plantenstoffen. Ze kunnen ontstekingen verminderen en celschade voorkomen, wat chronische ziekte helpt voorkomen (16). Het inpassen van spinazie in je dieet is simpel. Je kunt het verwerken in salades, ovenschotels en soepen. Het kan ook worden toegevoegd aan smoothies voor extra voedingsstoffen.

4. Russet aardappelen
Russet aardappelen zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen en zijn meestal te krijgen voor een redelijke prijs. Het regelmatig eten van aardappel met schil kan de hersengezondheid en weerstand verbeteren. Dit komt door de aanzienlijke hoeveelheden vitamine C en B die aardappelen bevatten. Ze bevatten ook vezels, die de spijsvertering ondersteunen en de eetlust onder controle houden (1, 17, 18, 19). De aardappel is daarbij rijk aan mineralen, vooral aan kalium. Een middelgrote aardappel bevat zelfs twee keer zoveel kalium dan een banaan (17, 20). Er zijn verschillende manieren om aardappels in je dieet in te passen. Ze zijn heerlijk om te bakken en koken en zijn uitstekend als bijgerecht.

5. Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn extreem gezond en betaalbaar. Ze bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitaminen en mineralen die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Ze zijn vooral rijk aan betacaroteen, die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Slechts één zoete aardappel bevat 369 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, die een belangrijke rol speelt in de gezondheid van je ogen (21, 22). Zoete aardappelen bevatten ook aardige hoeveelheden B vitaminen, vitamine C, kalium en vezels. Onderzoeken tonen aan dat ze een ontstekingsremmende werking hebben, wat het risico op chronische ziektes zoals kanker en diabetes kan verlagen (21, 23, 24). Je kunt zoete aardappelen bijna overal mee combineren en ze zijn vrij makkelijk te bereiden door middel van stomen, bakken of roosteren.

6. Ingeblikte tomaten
Ingeblikte tomaten zijn de meest geconsumeerde ingeblikte groentesoort. Ze zijn erg voedzaam en relatief betaalbaar (25). Tomaten blinken uit in het vitamine C gehalte. Een portie bevat maar liefst 37 procent van je dagelijkse behoefte. Het bevat ook wat B vitaminen, vitamine A, E en K en veel sporenelementen (26). Studies hebben aangetoond dat het eten van tomaten het slechte LDL-cholesterol en de bloeddruk kan verlagen, twee voorname risicofactoren van hartziekte. Verder kunnen ze beschermen tegen bepaalde kankersoorten (27, 28, 29, 30). Veel van deze gezondheidsvoordelen zijn toe te schrijven aan het lycopeengehalte. Lycopeen is een antioxidant die ontstekingen kan verminderen, cellen tegen schade kan beschermen en het risico op ziekte kan verlagen (28). Ingeblikte tomaten zijn een handig product om in je keuken te hebben. Ze kunnen makkelijk worden verwerkt in soepen, ovenschotels en stoofschotels. Kies indien mogelijk voor tomaten in een BPA-vrij blik, of anders puree in glas.

7. Wortelen
Als je een krap budget hebt zijn wortelen een goedkope en voedzame groente. Wortelen zijn een van de rijkste bronnen van betacaroteen, verantwoordelijk voor het indrukwekkende vitamine A gehalte. Slechts een portie van 150 gram bevat 428 procent van je dagelijkse behoefte vitamine A, die bevorderend is voor gezonde ogen en de weerstand (31, 32, 33). Verder bevatten wortelen een aanzienlijke hoeveelheid vezels, vitamine C, vitamine K, kalium en mangaan (31). Vanwege het hoge antioxidant gehalte kan het regelmatig eten van wortelen het risico op bepaalde kankersoorten helpen verminderen, zoals prostaat- en maagkanker (34, 35). Je kunt wortelen rauw of gekookt eten. Ze zijn een uitstekende toevoeging in salades en bereide maaltijden.

8. Groene kool
Groene kool is een perfecte budgetvriendelijke groente. Grote hoeveelheden vitamine C en K zitten in groene kool, net als wat B vitaminen en sporenelementen (36). Kool en andere kruisbloemige groentes zijn uniek vanwege het glucosinolaatgehalte. Glucosinolaat is een antioxidant die onderzocht is op de bescherming tegen bepaalde kankersoorten (37, 38, 39). Sommige studies hebben ook ondervonden dat kool tot een aanzienlijk lager risico op hartziekte kan leiden (40). Kool is een veelzijdige groenten die je makkelijk kunt inpassen in je dieet. Het wordt vaak gegeten in de vorm van salades en koolsla. Het kan ook worden gefermenteerd om er zuurkool van te maken.

9. Flespompoen
De flespompoen is een voedzame keuze binnen je dieet en is vrij betaalbaar. Vergeleken met andere pompoenen bevat de flespompoen meer voedingsstoffen. Een portie van 150 gram bevat zelfs 298 van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A, 49 procent van de ADH vitamine C, 14 procent van de ADH kalium en 12 procent van de ADH magnesium (41). Verder is het vooral een rijke bron van oplosbare vezels en antioxidanten, die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, zoals een gezond gewicht en een lager risico op hartziekte (18, 42, 43, 44). Er zijn verschillende manieren om de flespompoen te eten. Het is op zichzelf een smakelijke groente, maar wordt vaak gegeten als bijgerecht.

10-16: Granen en peulvruchten

10. Bruine rijst
Bruine rijst is een geweldig, goedkoop product met vezels, vitaminen en mineralen. Het bestaat voornamelijk uit koolhydraten, met 4 gram vezels per 195 gram en een aardige hoeveelheid B vitaminen, magnesium, fosfor en mangaan (45). De gezondheidsvoordelen van bruine rijst bestaan uit het verlagen van het risico op type 2 diabetes en hartziekte en de bevordering van gewichtscontrole (18, 46, 47, 48, 49, 50). Het is simpel om rijst toe te voegen aan je dieet. Het is makkelijk te bereiden en kan bijna overal mee worden gecombineerd.

11. Haver
Haver is een andere voedzame volkoren graansoort. Het bevat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder B vitaminen, ijzer, mangaan, fosfor, zink en magnesium (51). Daarbij is het rijk aan vezels met 4 gram per 234 gram. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en kunnen cholesterol en de bloedsuikerspiegel verlagen (51, 52, 53, 54, 55). De combinatie van vezels, vitaminen en mineralen in haver kan het risico op verschillende ziektes verlagen, waaronder type 2 diabetes, hartziekte en obesitas (48, 56, 57, 58, 59). Meestal wordt haver bij het ontbijt gegeten. Je kunt het combineren met fruit, notenmelk, yoghurt en verschillende andere ingrediënten voor een gezonde en lekkere maaltijd.

12. Bonen
Bonen in blik of glas zijn budgetvriendelijk en tevens erg voedzaam. Bonen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vezels en een variatie van vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur, ijzer, magnesium en kalium (60). Verder zijn ze een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Een portie van 172 gram zwarte bonen bevat 15 gram eiwitten, wat gunstig is voor de gewichtscontrole en spierkracht (60, 61, 62, 63, 64). De consumptie van bonen en andere peulvruchten is ook in verband gebracht met een verlaagd risico op hartziekte en diabetes. Dit is waarschijnlijk te danken aan hun vermogen om cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren (65, 66, 67, 68). Bonen kunnen worden gebruikt in bijna alle gerechten. Ze worden vaak verwerkt in soepen, salades en burrito’s.

13. Gedroogde linzen
Linzen zijn betaalbaar en best gezond. Een portie van 198 gram linzen bevat een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 90 procent van je dagelijkse behoefte foliumzuur, 37 procent voor ijzer, 25 procent voor koper en 49 procent voor mangaan (69). Ze bevatten ook een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten en vezels, waardoor ze verzadigen en helpen bij gewichtscontrole (70). Verder bevatten linzen antioxidanten die cellen tegen ontsteking beschermen. Dit kan het risico op chronische ziektes zoals diabetes en kanker verlagen (71). Onderzoek wijst ook uit dat het eten van linzen in verband is gebracht met een betere bloeddruk en cholesterolwaarden, wat belangrijk is voor het voorkomen van hartziekte (72). Je kunt linzen op ongeveer dezelfde manier gebruiken als bonen. Je kunt ze op verschillende manieren verwerken, zoals in salades en soepen.

14. Edamame
Edamame bonen zijn gezond en redelijk betaalbaar. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en bevatten verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine K, foliumzuur en bijna alle sporenelementen die je lichaam nodig heeft (73). Bovendien is het een rijke bron van plantaardige eiwitten, met 17 gram eiwitten per 155 gram sojabonen (73). Onderzoeken tonen aan dat edamame en andere voeding van soja het risico op hartziekte, osteoporose en bepaalde kankersoorten kunnen verminderen. Dit is vaak toe te schrijven aan de isoflavonen, die als antioxidant werken in het lichaam (74, 75, 76). Heel vaak worden edamame bonen bereid als een gestoomd bijgerecht. Je kunt ze op smaak brengen door kruiden naar keuze toe te voegen.

15. Quinoa
Voor het aantal voedingsstoffen dat quinoa bevat is quinoa niet zo duur. Quinoa bevat volwaardige eiwitten, wat inhoudt dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Dit is anders dan bij andere granen, die moeten worden gecombineerd met andere voeding om alle eiwitten binnen te krijgen. Quinoa bevat ook antioxidanten, vezels, B vitaminen, vitamine A, ijzer, mangaan, zink en verschillende andere sporenelementen, die allemaal je cellen tegen schade beschermen (77). De gezondheidsbevorderende eigenschappen van quinoa kunnen goed zijn voor de hersenen en de ontwikkeling van hartziekte helpen voorkomen (78, 79). Quinoa kun je ongeveer op dezelfde manier gebruiken als rijst. Het is makkelijk en snel te bereiden en kan los worden gegeten of in salades en warme maaltijden.

16. Popcorn
Popcorn is een super tussendoortje, vooral omdat het gezond en goedkoop is. Het is zeer arm aan calorieën vergeleken met andere volkoren granen. Het bevat slechts 31 calorieën per 8 gram, waardoor je er veel van kunt eten zonder aan te komen (80). Daarnaast bevat popcorn verzadigende vezels en ziektewerende antioxidanten, net als een aardige hoeveelheid B vitaminen en magnesium (80). Je kunt popcorn gemakkelijk zelf thuis in een pan met kokosolie maken. Voeg smaakmakers naar keuze toe, zoals olijfolie, Keltisch zeezout of Parmezaanse kaas.

17-22: Fruit

17. Bananen
Bananen zijn een van de goedkopere fruitsoorten en bevatten een scala aan gezondheidsvoordelen. Ze zitten vol met sommige belangrijke vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan (20). Ook bevatten bananen een aardige hoeveelheid vezels, die bevorderlijk kunnen zijn voor de spijsvertering, gewichtsverlies en tegen diabetes kunnen beschermen (18, 20, 81). Je kunt bananen als een snel tussendoortje nemen. Ze zijn ook heerlijk in combinatie met pindakaas of yoghurt.

18. Sinaasappels
Sinaasappels zijn gezond en goedkoop. Ze worden geprezen vanwege het vitamine C gehalte. Slechts één sinaasappel bevat 116 procent van je dagelijkse behoefte van deze weerstandverhogende vitamine (82). Ze bevatten ook vezels, antioxidanten en veel andere voedingsstoffen, waaronder B vitaminen, calcium en kalium (82). Het regelmatig eten van sinaasappels en andere fruitsoorten kan ontstekingen in het lichaam verminderen, en daarmee ook het risico op verschillende aandoeningen, zoals hartziekte, diabetes en obesitas (83, 84). Het is makkelijk om sinaasappels te eten. Ze kunnen los als tussendoortje worden gegeten of verwerkt in yoghurt, salades en smoothies.

19. Ingevroren bessen
Bessen zijn bommetjes van voedingsstoffen en redelijk geprijsd als je ze ingevroren koopt. Hun bijzondere antioxidantgehalte zorgt ervoor dat ze een van de gezondste fruitsoorten zijn. Bessen worden zelfs vaak beschouwd als een van de beste bronnen van natuurlijke antioxidanten (85). De consumptie van antioxidantrijke bessen is gelinkt aan het voorkomen van sommige chronische ziektes, zoals hartziekte, Alzheimer en bepaalde vormen van kanker (85, 86, 87). Verder zijn ze rijk aan vezels en veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, K en mangaan (88, 89, 90). Probeer regelmatig bessen te eten om van de voordelen te genieten. Ze zijn een heerlijk tussendoortje of gezond dessert en kunnen worden verwerkt in smoothies en salades.

20. Appels
Appels zijn erg gezond en meestal goedkoop. Een middelgrote appel bevat 3 gram vezels, die vooral verantwoordelijk zijn voor de positieve effecten op gewichtsverlies en de bloedsuikerspiegel (91, 92). Daarbij bevatten appels wat vitamine C, B vitaminen, sporenelementen en verschillende antioxidanten. Het regelmatig eten van appels kan ontstekingen in het lichaam verminderen, welke een groot risicofactor vormen voor verschillende chronische ziektes (91, 92, 93). Ze zijn makkelijk te eten en worden vaak als tussendoortje genomen of verwerkt in een salade.

21. Cantaloupe
Cantaloupe is een voedingsrijke en betaalbare fruitsoort. Een van de noemenswaardige eigenschappen is het lage caloriegehalte. Een portie van 177 gram bevat slechts 53 calorieën, waardoor je er niet snel van aankomt (94, 95). Het zit ook boordevol belangrijke voedingsstoffen. Een portie van 177 gram bevat 106 procent van je dagelijkse behoefte vitamine A, 95 procent van vitamine C en 12 procent kalium (96). Net als andere oranje groente en fruitsoorten bevat cantaloupe de antioxidant betacaroteen, die een krachtige werking heeft om ziektes als kanker en hartziekte te voorkomen (97).

22. Kiwi
En middelgrote kiwi bevat 117 procent van je dagelijkse behoefte vitamine C, wat een belangrijke reden is dat ze goed zijn voor je weerstand (98, 99). Ze zijn ook rijk aan vezels, vitamine K, kalium en antioxidanten, die allemaal samenwerken om je cellen tegen schade te beschermen en het risico op chronische ziekte te verminderen (99). Kiwi’s zijn vooral gunstig voor het hart, doordat ze het goede HDL-cholesterol verhogen en bloedlipiden en de bloeddruk verlagen (99).

23-26: Vis, vlees en eieren

23. Diepvries vis
Diepvries vis heeft veel gezondheidsvoordelen en is aanzienlijk goedkoper dan verse vis. Het is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, het bevat ook veel omega 3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de hersenen en ontstekingen verminderen (100, 101, 102, 103). Daarbij bevat het aardige hoeveelheden van het sporenelement selenium, wat goed is voor de weerstand en bescherming tegen kanker (104). Als je ingeblikte vis koopt met graten krijg je ook een gezonde dosis vitamine D, calcium en fosfor (105). Je kunt vis in salades doen, op broodjes, crackers en avocado of verwerken in verschillende salades, zoals vistaarten of roerbakschotels.

24. Orgaanvlees
Orgaanvlees is goedkoop in vergelijking met andere vleessoorten en een van de beste bronnen van eiwitten. Slechts 3 ons lever bevat 27 gram eiwitten en een aanzienlijke hoeveelheid B vitaminen, fosfor, zink, ijzer en selenium (106). De combinatie van eiwitten, vitaminen en mineralen in orgaanvlees kunnen de spiergroei bevorderen en sportresultaten onderhouden en verbeteren (107, 108). Het beste kun je biologisch orgaanvlees eten.

25. Eieren
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde en zeer betaalbaar. Een middelgroot ei bevat 6 gram eiwitten en antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen bevatten en de ogen kunnen beschermen (109, 110). Verder bevatten eieren bijna alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Ze zijn ook een van de weinige bronnen van choline, een voedingsstof die een rol speelt in de hersenfunctie (111). Je kunt eieren gemakkelijk onderdeel van je voedingspatroon maken. Ze smaken heerlijk bij bijna alle andere voeding.

26. Kippenborst
Kippenborst is een erg gezond, eiwitrijk en budgetvriendelijk product. In een halve kippenborst zit 27 gram hoogwaardige eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft (112, 113). Kippenborst bevat ook veel belangrijke vitaminen en mineralen, zoals niacine, vitamine B6, fosfor, magnesium en selenium (112). Het verwerken van kippenborst in een gezond, uitgebalanceerd dieet kan het risico op obesitas, hartziekte en diabetes verlagen. Het kan ook beschermen tegen het risico op kanker (113).

27-29: Zuivel

27. Hüttenkäse
Hüttenkäse is een betaalbaar en gezond product om in huis te halen. Het is een goede bron van eiwitten. Een portie van 113 gram bevat 14 gram eiwitten, wat ongeveer 28 procent is van je dagelijkse behoefte. Het helpt verzadigen en bij het behouden van een gezond gewicht (114, 115). Daarbij bevat het een variatie aan andere voedingsstoffen, zoals calcium en fosfor, die een belangrijke rol spelen in de botgezondheid (116). Je kunt hüttenkäse nemen als heerlijk tussendoortje. Het combineert goed met fruit en kan worden verwerkt in salades.

28. Yoghurt
Yoghurt is voedzaam en budgetvriendelijk. Een portie van 245 gram yoghurt bevat 13 gram eiwitten, veel B vitaminen, 45 procent van je dagelijkse behoefte calcium, 35 procent van fosfor en 15 procent van zink (117). Verder zijn sommige yoghurts een goede bron van probiotica, gezonde bacteriën die gunstig kunnen zijn voor de spijsvertering (118, 119). Yoghurt combineert goed met fruit, noten of in een smoothie. Je kunt er ook saus van maken voor bij de maaltijd.

29. Gefermenteerde zuivel
Gefermenteerde zuivel is een gezond en betaalbaar product. Een portie bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, calcium, B vitaminen en fosfor. Het bevat ook vitamine D (120). Het regelmatig nemen van zuivelproducten (liefst geit) kan een aantal chronische ziektes helpen voorkomen, zoals osteoporose, hartziekte, diabetes, dementie en bepaalde vormen van kanker (121, 122, 123).

Tot slot
Een gezond voedingspatroon hoeft niet duur te zijn. Er zijn talloze betaalbare, voedingsrijke voedingsmiddelen die je kunt kopen zonder blut te raken. Sommige gezonde producten zijn zelfs goedkoper dan het bewerkte junkfood. De voedingsmiddelen in dit artikel zijn zowel goedkoop als gezond, waardoor ze een goede toevoeging zijn aan je voedingspatroon (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:
Showing 46 comments
  • Kaat

    Tomaat uit blik? Dat staat in de top 5 van dingen die je beslist niet eten. Doe maar onderzoek.
    Maar ook orgaanvlees? Zuivel? Nergens t advies om biologische aardappelen te kopen omdat aardappelen zich vol zuigen met landbouwgif. Nergens een waarschuwing dat veel soorten vis tegenwoordig vervuild zijn door kwik, oftewel mercurius het één na zwaarste gif ter wereld. En zo kan ik nog wel ff doorgaan….
    Slechte lijst, ben blij dak niet met jou aan tafel hoef :-)Eet smakelijk

    • Juglen Zwaan

      Als je deze site zou kennen dan weet je dat we zoveel mogelijk biologisch aanraden. We gaan het er voor de leesbaarheid niet na elke zin erbij zetten. Verder staat er in de tekst wel degelijk de tip om voor bio te gaan EN om te kiezen voor bpa-vrij blik of voor glas. Ik vermoed dan ook dat je haastig de kopjes hebt gelezen en meteen tot het afbranden bent overgegaan. Jammer, want zo mis je wellicht wat nieuwe inzichten… Ik wens je veel positiviteit en gezondheid toe, Juglen

  • Gerda

    Dank je wel voor je tips, ze zullen voor velen van pas komen.

    Veel succes

    Gerda

  • Moniek Evers

    Bedankt Juglen! En je krijgt zo ook minder conserveermiddelen en andere troep binnen als je kookt met verse ingrediënten!!!

  • Frank

    In de titel staat ‘zeer goedkoop’, maar in omschrijvingen staan alleen eufemismen als betaalbaar, relatief goedkoop, budgetvriendelijk. Dus eigenlijk niet ‘ontzettend goedkoop’. Gaat een beetje richting clickbait, Juglen.

    • Juglen Zwaan

      Dit artikel clickbait? Sorry maar vrijwel alle van de 29 artikelen zijn zeer betaalbaar (quinoa en kipfilet daargelaten). Ik vind dat je aan het muggenziften bent!

      • Atalja

        Als je goedkope quinoa zoekt, kun je ook bij de Aldi terecht. Geen idee hoe dat behandeld is, maar het ís er in ieder geval wel.

      • Joke van Spronsen

        Ben helemaal met Juglen eens, ik zou niet eens op die negatieve reacties reageren. Ben blij met de site en leer er heel veel van. Dank dat je dit deelt

      • Nico

        Juglen, ik ben een groot fan van je artikelen, maar in dit geval vind ik de titel ook misleidend. Als ik bijstandsmoeder was, zou ik mij belazerd voelen. Kipfilet en andere artikelen zijn dan gewoon niet betaalbaar! Als er als titel boven stond: “redelijk betaalbaar” dan zou het aardig kloppen.
        Verder niets dan lof voor je brieven en artikelen.

        • Juglen Zwaan

          Kipfilet en quinoa zijn de enige voedingsmiddelen in deze lijst die wat duurder zijn, maar omgerekend naar de voedingswaarde valt het ook wel weer mee…

  • Caramba

    Beste Junglen, bedankt voor de info maar je blijft keer op keer de foute info publiceren over plantaardige eiwitten, namelijk dat sommige niet volwaardige zijn. Je kan er hier meer over lezen:
    https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm

  • Kunnie

    Een heel overzichtelijk en richtinggevend artikel Juglen,
    Dank je wel hiervoor!

  • Froukje Smeding

    Ach er zijn altijd azijnzeikerds…… Laat het los, laat het gaan.
    Heel hartelijk dank voor dit artikel. Zoals altijd goed gedocumenteerd met achterliggende onderzoeken. Chapeau Juglen. Ik blijf trouwe zondag-leesvoer-van-Juglen-fan !!

  • Anie

    Super om te lezen en ervan te leren

  • Elise

    Hoi Juglen,
    Hartelijk dank je voor het artikel. Ik lees graag op de zondagochtend jouw berichten.

    Een dingetje bracht mij vandaag wat in verwarring. Ik heb nl begrepen dat soja vooral in gefermeneerde vorm (tempeh, miso, tamari) gezondheidvoordelen heeft. Ik hebt ook begrepen dat niet gefermenteerde soja het tegengestelde te weeg brengt. En dat “de industie” met z’n sojamelk, sojaburgers etc voortliften op het goede imago.
    Welke plaats neemt edamame hier in? Juist omdat het jong is heeft het dezelde voordelen als gefermenteerd? Hoe moet ik dat zien?

    Nog ff over die azijnzeikers……azijn draagt bij aan een goede darmflora😜

    Keep up te good work
    Liefs Elise

    • Juglen Zwaan

      Dank je wel Elise!!!

      Alle peulvruchten hebben vele antinutriënten, maar zolang je het goed bereidt is er niks aan de hand (minstens 10 min verhitten en kookvocht afgieten, liefst nog even van tevoren in water laten weken). In geval van soja kun je het beste de bio variant nemen, om elk risico op een genetisch gemanipuleerde variant uit te sluiten. Ik vind edamame erg lekker. Omdat peulvruchten zo rijk zijn aan antinutriënten, zou ik ze maximaal 1 x per drie dagen eten.

  • Lia werkman

    Heb er weer van genoten bedankt voor het delen van deze tips

  • Floor

    Super de info Juglen ik lees met plezier jou nieuwsbrief.Op naar een A healty life!

    • Juglen Zwaan

      Dank je wel Floor, super fijn te lezen!!!!

  • Loes Breuls

    Elke zondag lees ik trouw Uw adviezen. Ben er heel blij mee. Aangezien ik 77 jaar ben, zijn wij niet vanaf den beginne met verstandig eten opgegroeid. Uw brief breidt zich in onze straat elke week uit. Leuk he.
    Loes Breuls.

  • Kiwi

    Hoi Juglen,

    Dankjewel voor dit artikel! Het lijkt me uitermate nuttig voor mensen die vooral junkfood eten en niet bekend zijn met goedkope, gezonde alternatieven. Maar ook voor mij zaten er nog een paar nieuwe inspiratiepuntjes bij.

    Wel had ik nog één vraag: ik heb altijd geleegd dat je spinazie heel goed moet koken, afgieten, en daarna niet meer mag opwarmen omdat er toch een berg schadelijke stoffen in zitten. Klopt dat? Of is dat inmiddels achterhaalde kennis en is het op elke wijze super gezond?

  • Melek

    Hoi Juglen,

    Heel erg bedankt voor dit artikel! Ik zal er zeker wat aan hebben.

    Ik heb nog wel een vraagje over popcorn. Al het mais dat er tegenwoordig is, is toch genetisch gemodificeerd? Is mais hierdoor nog wel gezond? Of geldt dit (genetisch modificatie) tegenwoordig voor meerdere voedingsmiddelen? Is het dus wel of niet belangrijk om genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen te vermijden?

    Zou je mijn vraag (ook al is het kort) willen beantwoorden? Alvast bedankt!

    Groetjes,
    Melek

    • Juglen Zwaan

      Mais voor dieren is vaak GMO, maar voor mensen in de EU niet. Zeker als je voor bio gaat loop je geen risico. In Amerika is mais meestal wel GMO helaas… Overigens is genetisch gemodificeerd onschuldig (= verhit zodat de suikers los komen te liggen), maar genetisch gemanipuleerd is wel een risico. Enerzijds omdat we niet weten of GMO 100% veilig is en anderzijds omdat het een indicatie is dat er bestrijdingsmiddelen zijn gebruikt.

  • Johan

    het molecuul Neu5Ac (N-acetylneuraminezuur), terwijl er op de cellen van andere zoogdieren naast het Neu5Ac ook Neu5Gc (N-glycolylneuraminezuur) aanwezig is. Deze suikermoleculen hebben een belangrijke functie binnen het immuunsysteem.

    Bij de mens zorgt Neu5Ac ervoor dat er goede bacteriën worden aangetrokken die bij de mens horen. Anderzijds trekt Neu5Gc – zit op de cellen van alle zoogdieren m.u.v. de mens – bacteriën aan die bij deze zoogdieren horen, maar voor de mens lichaamsvreemd zijn. Zo heeft elk organisme de bacteriën die bij hem passen. 
    Welk effect heeft Neu5Gc uit je voeding op je lichaam?
    Mensen hebben dus andere suikermoleculen op hun cellen zitten dan andere zoogdieren. Dit komt omdat de mens gedurende de evolutie – zo’n 3 miljoen jaar geleden – het vermogen is kwijtgeraakt om Neu5Gc aan te kunnen maken. Dankzij deze aanpassing heeft de mens zich heel flexibel over de hele wereld kunnen verspreiden. Menselijke cellen bevatten in principe alleen nog Neu5Ac. Het dierlijke Neu5Gc is vanaf deze aanpassing 3 miljoen jaar geleden een lichaamsvreemde stof geworden. geiten ook neu5gc. dus niks beter.

    • Juglen Zwaan

      Neu5Gc is een interessante ontdekking. Er zijn alleen nog geen goede studies die de vermoedens bevestigen. Tot die tijd kunnen we producten met Neu5Gc maar beter niet overdrijven.

  • Margot

    Hoi Juglen,

    Leuk artikel om te lezen als bevestiging van mijn keuzes die ik maak om betaalbaar gezond te eten. Ook wij zijn met popcorn erg blij :-)
    Ik heb wel een vraag over yoghurt; ik neem altijd alleen karnemelk, biogarde en kwark omdat ik geleerd heb dat de bacteriën van yoghurt juist niet darmflora-ondersteundend zijn, zelfs juist tegen zouden werken wegens ‘Linksdraaiend melkzuur’.
    Hoe denk jij hierover?

    • Juglen Zwaan

      In yoghurt zitten minimaal 2 culturen. Links- of rechtsdraaiend is niet zo van belang, het is meer een marketingkreet. Ons lichaam kan met beide overweg. Ik zou eerder een dikke rauwmelkse kefir maken als je op zoek bent naar ene probioticum. Deze bevat veel meer culturen dan dat handje vol in een standaard yoghurt. Een tip: goedkopere yoghurts hebben vaak oudere culturen dan de dure. Dus voor de culturen hoef je geen dure yoghurt te kopen. Volle en bio heeft wel de voorkeur.

  • Erika

    Hoi Juglen, Ben weer heel blij met deze info’s. Een vraag wat betreft zoete aardappelen. Die zijn bijna altijd uit USA. Zijn die wel te vertrouwen i.v.m. genetische manipulatie? Tot nu toe maak ik er een grote boog omheen als ze niet biologisch zijn en die vind je bijna nergens.
    Groetjes, Erika

    • Juglen Zwaan

      Het beste kun je gaan voor de bio variant. In de USA spuiten ze nog best veel bestrijdingsmiddelen op de bataat…

  • Anne van Hoorn

    Wij zijn zoooo blij met het delen van je nieuwsbrief, zoooo fijn. Want wij zien door de bomen het bos niet meer en we geloven helemaal in jou adviezen en andere discussies.
    Raar dat sommige mensen zo negatief reageren, ik blijf je nieuws op zondag lezen en hopen dat je er nog lang mee door mag gaan, chapeau !!!!!
    Anne en Rob 👍👍👏

  • Aleida

    Iemand met een kleine beurs kan toch beter producten van de lijst eten dan naar het ” goedkope” junkfood. Je krijgt dan in ieder geval gezonde stoffen binnen ook al zou er iets op de lijst staan waar je bedenkingen bij zou hebben. Dus niet zo muggeziften!!! Een fijne lijst als houvast

  • j.m.v.Wakeren

    Ik vindt het fantastie,s

    gr v jacques

  • ans

    Ik lees ook met veel plezier jou brief, ben er erg content mee. Heelveel wist ik al, maar ik heb toch nog een vraag. Ik eet elke morgen een bord havermout pap met,kaneel noten,chiazaad,maar ik spoel de havermout eerst af na het inweken van een nachtje,is dat nodig of niet? Kun je diepvries spinazie ook doen door gestoomde groenten,ik eet elke dag een heel groot bord gestoomde groente alles door elkaar .Alvast hartelijke dank voor je reactie.

    • Juglen Zwaan

      Goed te lezen Ans, dank!

      Ik zou het vocht van de havermout afgieten om de laatste fytinezuur kwijt te raken. Spinazie kan prima meegestoomd worden, maar beter niet elke dag. In spinazie zit veel oxaalzuur, iets dat je beter 3 keer per week binnen kunt krijgen ipv elke dag ivm de last op de nieren (kans op oxalatenvorming). Het stomen van de groente is fantastisch, een gezondere vorm van koken bestaat niet!

  • infoyak

    beter nu je biologische boer betalen, dan later (met scheppen) de medische eh. hulp.

  • Ine Diesbergen

    hartelijk dank voor je iedere week rubriek, waardeer ik enorm!

    Wat mij echter bevreemd is dat je het zelden of nooit hebt over de 4 bloedgroepen wat oh zo belangrijk
    is. Om een klein voorbeeldje te nemen ‘yoghurt is gezond’, ja over het algemeen wel maar absoluut niet voor een persoon met bijv., bloedgroep A.
    Een aanvulling had kunnen zijn, om maar bij de yoghurt te blijven, voor bloedgroep A is dan uitermate gezond om geitenyoghurt te nemen…
    Beslist niet als kritiek bedoelt Jurgen meer iets om hier es ‘in te duiken’.
    hartelijke groet

  • Iwona

    Beste Juglen,
    Vis mag jij niet in combinatie met rauwkost eten. Zie chemische reactie.
    Vriendelijke groet, Iwona

  • Vera de raay

    hallo, als al die azijnzeikerds nou eens naar mijn tuin kwamen om daar hun blaas te ledigen,dan hoefde ik niet meer zoveel geld uit te geven voor 5 litercontainers azijn om het onkruid in mijn (enorme) tuin te lijf te gaan. Chemische korrels komen er bij niet in, dus azijnzeikerds, WELKOM!!!. Dus, Juglen, blijf zo doorgaan, mijn zondagmorgens zijn altijd leerzaam, door jou. Groet, VERA.

  • Sjoeke Dijkhuis

    Ik eet regelmatig biologische volle kwark, is dat net zo goed als yoghurt, of is yoghurt beter, is er nog een verschi met volle, halfvolle, magere Yoghurt/kwark
    verder ben ik blij met je artikelen, en ook de pannen via de webshop bevallen me erg goed.
    Hartelijk dank daar voor.

    • Juglen Zwaan

      Goed te horen Sjoeke! Je kunt het beste volle zuivelproducten nemen. We weten dat het risico op diabetes dan iets lager ligt, waarschijnlijk omdat de vetten de opname van suikers remmen (bron). Ook stillen vetten de honger voor lange tijd. Daarbij bevatten de vetten ook de vitamine A, D, E en K. En vet geeft smaak…

  • Elisabeth

    Tip voor de mensen met kleine beurs:
    Ga eens langs bij de mensen die een groenten tuin hebben. Vaak hebben zij een overschot aan groenten en fruit…..

  • Andre

    Dr, Greger MD van Nutrition Facts zegt, dat alle dierlijke producten de kans op ziekten verhogen en wellicht heeft hij gelijk, aangezien bijna geen enkel dierlijk product veilig meer is.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken