Amandelen zijn zeer populaire noten. Hoewel er veel vet in zit, zijn ze erg voedzaam en enorm gezond. Hieronder volgen 9 bewezen gezondheidsvoordelen van amandelen.
1. Amandelen verschaffen een enorme hoeveelheid voedingsstoffen
De amandel is het eetbare zaad dat aan de boom Prunus Dulcis, ofwel amandelboom, groeit. Amandelen komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten, maar nu zijn de VS de grootste producent ter wereld. Van de amandelen die we in de winkel kopen is meestal de schil verwijderd, waardoor de eetbare noot binnenin zichtbaar wordt. Ze worden rauw of geroosterd verkocht.
Zo zien amandelen er uit:
In amandelen zit een zeer indrukwekkend aantal voedingsstoffen. Een klein handje amandelen (ongeveer 30 gram) bevat (1):
- Vezels: 3,5 gram
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 14 gram (waarvan 9 gram enkelvoudig onverzadigd)
- Vitamine E: 37% van de ADH
- Mangaan: 32% van de ADH
- Magnesium: 20% van de ADH.
- Verder bevatten ze aardig wat koper, vitamine B2 (riboflavine) en fosfor.
Dit alles alleen al in een handvol, die slechts 161 calorieën bevat en 2,5 gram verteerbare koolhydraten. Het is ook belangrijk om te weten dat 10-15% van de calorieën uit de amandel niet door het lichaam kan worden opgenomen, omdat het vet te moeilijk te bereiken en af te breken is (2, 3).
In amandelen zit ook veel fytinezuur, een stof die bepaalde mineralen bindt en voorkomt dat die worden opgenomen. Dat betekent dat de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je uit de amandelen haalt hierdoor enigszins verminderd zal worden.
Kortom: De amandel is een zeer populaire noot. Amandelen bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
2. Amandelen zitten vol met antioxidanten
Amandelen zijn een geweldige bron van antioxidanten. Antioxidanten zorgen voor bescherming tegen oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan moleculen in cellen beschadigen en daardoor bijdragen aan ziektes zoals kanker (4, 5). De krachtige antioxidanten in amandelen zitten vooral geconcentreerd in de bruine laag van het vel (6, 7, 8). Daarom zijn blanke amandelen (waarvan het vel is verwijderd) vanuit het oogpunt van gezondheid niet de beste keuze.
Een klinisch onderzoek onder 60 mannelijke rokers wees uit dat 84 gram amandelen per dag de biomarkers voor oxidatieve stress met 23-34% verminderde, in een periode van 4 weken (9). Deze bevindingen ondersteunen die uit een andere studie, waaruit bleek dat sommige indicatoren voor oxidatieve schade verminderden door het eten van amandelen bij hoofdmaaltijden (10).
Kortom: In amandelen zitten veel antioxidanten die je cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade, die een grote bijdrage levert aan veroudering en ziektes.
3. Amandelen bevatten veel vitamine E en dat beschermt je celmembranen tegen schade
Vitamine E is de naam van een groep vetoplosbare antioxidanten. Deze antioxidanten komen veel voor in de celmembranen in het lichaam. Zij beschermen de cellen tegen oxidatieve schade. Amandelen horen tot de beste bronnen van vitamine E. Dertig gram verschaft al 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (1). Verscheidene studies hebben een hoge vitamine E-inname in verband gebracht met verlaagde kans op hartziekte, kanker en de ziekte van Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).
Kortom: Amandelen horen tot de beste bronnen van vitamine E ter wereld. Er is een verband tussen het binnenkrijgen van veel vitamine E uit voeding en talrijke gunstige gezondheidseffecten.
4. Amandelen kunnen helpen bij bloedsuikerbeheer
Noten bevatten weinig koolhydraten, maar veel gezonde vetten, eiwitten en vezels. Dat maakt ze een perfecte keuze voor diabetici. Iets anders dat ze bijzonder maakt, is dat ze zeer veel magnesium bevatten. Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder bloedsuikerbeheer (17).
De gangbare aanbevolen hoeveelheid magnesium is 310-420 mg. Ongeveer 55 gram bevat al bijna de helft daarvan, namelijk 150 mg van dit belangrijke mineraal (1).
Het blijkt dat 25-38% van de diabetici type 2 een magnesiumgebrek hebben. Als dit tekort wordt gecorrigeerd, zakken de bloedsuikerniveaus en verbetert de functie van insuline (18, 19, 20). Interessant genoeg blijken er ook bij insulineresistentie – bij mensen zonder diabetes – verbeteringen op te treden als ze een magnesiumsupplement krijgen (21, 22). Dit wijst erop dat voeding rijk aan magnesium (zoals amandelen) gunstig zou kunnen zijn voor de preventie van het metabool syndroom en diabetes 2, die beide enorme gezondheidsproblemen opleveren tegenwoordig.
Kortom: Amandelen zijn zeer rijk aan magnesium, een mineraal waarvan de meeste mensen niet genoeg binnenkrijgen. Een hoge magnesiuminname zou grote gunstige effecten kunnen hebben bij het metabool syndroom en diabetes 2.
5. Magnesium is ook gunstig voor de bloeddruk
Magnesium in amandelen kan ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Een hoge bloeddruk is één van de belangrijkste aanjagers van hartaanvallen, beroertes en nierfalen. Er is een sterk verband tussen een magnesiumgebrek en bloeddrukproblemen, of er nu wel of geen overgewicht is (23, 24, 25).
Uit studies blijkt dat het corrigeren van een magnesiumtekort kan leiden tot een sterke afname van de bloeddruk (26, 27). Als je bedenkt dat de overgrote meerderheid van de volwassenen in de VS niet voldoet aan de voedingsaanbevelingen voor magnesium, zou de toevoeging van amandelen aan het dieet grote invloed kunnen hebben.
Kortom: Er is een sterk verband tussen lage magnesiumgehaltes en hoge bloeddruk, wat erop wijst dat amandelen goed kunnen helpen bij de beheersing van de bloeddruk.
6. Amandelen kunnen het cholesterolniveau verlagen
Het is een bekende risicofactor voor hartziekte als je een hoog LDL-niveau (‘slecht’ cholesterol) in je bloed hebt. Wat je eet kan enorme effecten hebben op het LDL-niveau. Uit sommige onderzoeken blijkt dat amandelen hierbij effectief kunnen zijn. Uit een 16 weken durende studie onder 65 pre-diabetische proefpersonen bleek dat een dieet met 20% van de calorieën uit amandelen het LDL cholesterol met gemiddeld 12.4mg/dL verlaagde (28). Uit een andere studie bleek dat 42 gram amandelen per dag het LDL-cholesterol met 5,3mg/dl verlaagde, terwijl het ‘goede’ HDL-cholesterol op hetzelfde niveau bleef. De amandelen-groep verloor ook buikvet (29).
Kortom: Het eten van 1 à 2 handjes amandelen per dag kan leiden tot een kleine verlaging in LDL-cholesterol.
7. Amandelen voorkomen schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol
Amandelen verlagen niet alleen het LDL-niveau in het bloed. Ze beschermen ook LDL tegen oxidatie, een cruciale stap in het proces bij hart- en vaatziektes. Het vel van amandelen is rijk aan polyphenol-antioxidanten, waarvan uit reageerbuisproeven en dierstudies is gebleken dat ze cholesterol verlagen (30, 31). Het effect kan zelfs nog sterker worden als het gecombineerd wordt met andere antioxidanten, zoals vitamine E. Bij een studie met menselijke proefpersonen verlaagde het geoxideerd LDL-niveau met 14% na één maand amandelen te eten als tussendoortje (32). Dit zou na verloop van tijd een verminderd risico op hartziekte kunnen opleveren.
Kortom: LDL-cholesterol kan oxideren, wat een cruciale stap is in het proces bij hartziektes. Het eten van amandelen heeft bewezen het geoxideerde LDL flink te verlagen.
8. Amandelen eten vermindert honger, waardoor je totale calorie-inname afneemt
Amandelen bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten en vezels, die beide het verzadigingsgevoel vergroten. Je voelt je voller, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet (33, 34). Bij een onderzoek gedurende 4 weken, met 137 deelnemers, kregen de proefpersonen elke dag 43 gram amandelen, waardoor hun hongergevoel en zin in eten aanzienlijk verminderden. Talrijke andere onderzoeken ondersteunen de hongeronderdrukkende werking van noten (36, 37).
Kortom: Noten zoals amandelen bevatten weinig koolhydraten, maar veel eiwit en vezels. Uit onderzoek blijkt dat het eten van amandelen (en andere noten) het verzadigingsgevoel kan vergroten en ervoor kan zorgen dat je minder calorieën inneemt.
9. Amandelen zijn ontzettend effectief bij afvallen
Noten bevatten verscheidene voedingsstoffen die voor het lichaam moeilijk afbreekbaar en verteerbaar zijn. Ongeveer 10-15% van de calorieën in noten worden niet opgenomen en er is enig bewijs dat de stofwisseling enigszins sneller wordt door het eten van noten (38). Samen met de honger-reducerende eigenschappen, is het logisch dat noten een geweldige toevoeging zijn aan een effectief dieet om af te vallen. Het is interessant om te zien dat er een aantal kwalitatief goede onderzoeken is uitgevoerd op mensen, die dit ondersteunen. In één daarvan, een caloriearm dieet met 85 gram amandelen, nam het gewichtsverlies met 62% toe, vergeleken met een dieet dat was verrijkt met langzame (complexe) koolhydraten (39). De bevinding bij een ander onderzoek – op 100 vrouwen met overgewicht – was dat degenen die amandelen aten meer gewicht verloren dan degenen uit de groep zonder noten. Er was ook verbetering betreffende de taille-omvang en andere criteria voor gezondheid (40).
Dus ook al is een amandel rijk aan vet, het is toch echt een voedingsmiddel dat gewichtsverlies bevordert. Amandelen kunnen echter wel problemen veroorzaken bij mensen met vreetbuien, die neigen teveel naar ‘meer, meer, en nog meer’.
Conclusie
Amandelen zijn niet alleen ontzettend gezond, ze zijn ook lekker knapperig, smaken heerlijk en vereisen geen enkele bereiding. Alles bij elkaar zijn amandelen eigenlijk nagenoeg perfecte voeding (met toestemming vertaald).
