Noten zijn erg populair. Ze zijn lekker, handig en passen binnen talloze voedingspatronen. Hoewel ze veel vet bevatten, biedt het eten van noten veel voordelen voor je gezondheid (en gewicht).
Wat zijn noten?
Noten worden beschouwd als een vrucht. In tegenstelling tot de meeste fruitsoorten zijn ze niet zoet en zijn ze rijk aan vet. Ze hebben een harde, niet eetbare buitenkant die gekraakt dient te worden om de noot eruit te halen. Gelukkig zijn de noten in de winkel vaak al gepeld, zodat je dit niet zelf hoeft te doen. Hier volgt een lijst met de meest geconsumeerde noten:
- Amandelen
- Cashewnoten
- Hazelnoten
- Macadamianoten
- Paranoten
- Pecannoten
- Pijnboompitten
- Pistachenoten
- Walnoten
Hoewel pinda’s eigenlijk een peulvrucht zijn, net als erwten en bonen, worden ze vaak gezien als noten omdat ze een gelijkende voedingswaarde en eigenschappen hebben als noten.
Hier volgt een top 8 van de gezondheidsvoordelen van noten.
1. Noten zijn een goede bron van veel voedingsstoffen
Noten zijn ontzettend voedzaam. Een portie van 28 gram gemengde noten bevat (1):
- Calorieën: 173
- Eiwitten: 5 gram
- Vet: 16 gram, waaronder 9 gram enkelvoudig onverzadigde vetten
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 3 gram
- Vitamine E: 12% ADH
- Magnesium: 16% ADH
- Fosfor: 13% ADH
- Koper: 23% ADH
- Mangaan: 26% ADH
- Selenium: 56% ADH
Sommige noten bevatten meer van bepaalde voedingsstoffen dan andere. Een paranoot bevat bijvoorbeeld meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium (2). De hoeveelheid koolhydraten is per noot zeer verschillend. Hazelnoten, macadamianoten en paranoten bevatten minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten meer dan 8 gram verteerbare koolhydraten bevatten. Dat gezegd hebbende zijn noten over het algemeen een uitstekende voedselbron binnen een koolhydraatarm voedingspatroon.
Kortom: Noten zijn rijk aan vet, arm aan koolhydraten en een goede bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en selenium.
2. Noten zitten bomvol antioxidanten
Noten zijn rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beperken de schade van vrije radicalen, ofwel instabiele moleculen die gewoonlijk vrijkomen bij de spijsvertering. De productie van vrije radicalen verhoogt door te veel blootstelling aan zonlicht, stress, vervuiling, etc. Hoewel vrije radicalen een gunstige rol kunnen spelen in de weerstand, kan een teveel tot celschade leiden. Als de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam te hoog is wordt gesproken van oxidatieve stress, wat het risico op ziekte verhoogt (3). De antioxidanten in plantaardige voeding, waaronder polyfenolen in noten, kunnen oxidatieve stress tegengaan door het neutraliseren van vrije radicalen, waardoor ze geen celschade kunnen veroorzaken. De ORAC is een test die voeding test op hun vermogen om vrije radicalen tegen te gaan. Een onderzoek toonde aan dat de ORAC van walnoten hoger was dan die van vis (4). Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten in walnoten en amandelen de delicate vetten in je cellen kunnen beschermen tegen oxidatieschade (5, 6, 7). Bij een onderzoek aten dertien mensen walnoten, amandelen of een controlemaaltijd tijdens drie verschillende maaltijdmomenten. Beide maaltijden met noten leidden tot hogere polyfenolwaarden en aanzienlijk minder oxidatieve schade vergeleken met de controlemaaltijd (7). Een ander onderzoek ondervond dat twee tot acht uren na het eten van hele pecannoten sprake was van 26-33 procent minder geoxideerde LDL-cholesterolwaarden, een belangrijke risicofactor voor hartziekte (8). Onderzoeken bij ouderen en mensen met het metabool syndroom ondervonden dat walnoten en cashewnoten weinig invloed hadden op de antioxidantcapaciteit, hoewel sommige andere markers wel weer verbeterden (9, 10).
Kortom: Noten bevatten antioxidanten die bekend staan als polyfenolen en beschermen de cellen en LDL-cholesterol tegen schade.
3. Noten kunnen je helpen afvallen
Hoewel noten vrij veel calorieën bevatten, heeft onderzoek aangetoond dat noten je kunnen helpen afvallen. Een groot onderzoek analyseerde de effecten van het Mediterrane dieet. Data-analyse van een subgroep wees uit dat degenen die veel noten aten gemiddeld 5 centimeter rond hun middel verloren, wat aanzienlijk meer is dan degenen in de groep die olijfolie aten (11). Van amandelen is consistent aangetoond dat ze eerder helpen bij het afvallen dan dat ze doen aankomen bij gecontroleerde onderzoeken. Een onderzoek toonde aan dat ook pistachenoten kunnen helpen afvallen (12, 13, 14). Bij een onderzoek onder vrouwen met overgewicht vielen degenen die amandelen aten bijna drie keer meer af en kregen een smallere taille in vergelijking met een controlegroep (15). Hoewel het aantal calorieën van noten vrij hoog is, hebben onderzoeken aangetoond dat je lichaam ze niet allemaal opneemt. Dit komt doordat een portie vet vast blijft zitten binnen de vezelige wand van de noot tijdens de spijsvertering (16, 17, 18). Op de voedingswaardetabel van een pakje noten kan bijvoorbeeld staan vermeld dat een portie van 28 gram 160-170 calorieën bevat, maar je lichaam neemt ongeveer 129 van die calorieën op (19). Recente onderzoeken hebben aangetoond dat je lichaam 21 procent minder calorieën opneemt van walnoten en 5 procent minder calorieën van pistachenoten dan eerder aangegeven (20, 21).
Kortom: Noten zorgen eerder voor het afvallen dan dat ze doen aankomen. Verschillende onderzoeken hebben ondervonden dat het lichaam niet alle calorieën in noten opneemt.
4. Noten kunnen het cholesterol en de triglyceriden verlagen
Noten hebben een indrukwekkende invloed op het cholesterol en de triglyceriden. Pistachenoten kunnen de triglyceriden verlagen bij obese mensen en diabetici. Bij een onderzoek gedurende twaalf weken hadden obese mensen die pistachenoten aten 33 procent lagere triglyceridewaarden dan de controlegroep (14, 22). Het cholesterolverlagend effect van noten kan worden toegeschreven aan hun hoge inhoud van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Amandelen en hazelnoten lijken het totaal cholesterol en LDL-cholesterol te verlagen en het goede HDL-cholesterol te verhogen. Een onderzoek ondervond dat gemalen, gehakte of hele hazelnoten gelijkende gunstige effecten hadden op het cholesterol (23, 24, 25, 26). Een ander onderzoek ondervond dat het dagelijks eten van een mix van 30 gram walnoten, pinda’s en pijnboompitten alle cholesterol aanzienlijk verlaagde, behalve het HDL in een groep vrouwen met het metabool syndroom (27, 28). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat macadamianoten de cholesterolwaarden verlagen. Bij een dieet met een matige hoeveelheid vet met macadamianoten verlaagde het cholesterol net zoveel als bij een vetarm dieet (29, 30, 31, 32).
Kortom: Noten kunnen het totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden helpen verlagen, terwijl ze het HDL-cholesterol verhogen.
5. Noten zijn gunstig bij type 2 diabetes en het metabool syndroom
Type 2 diabetes is een veelvoorkomende ziekte waar honderden miljoenen mensen mee kampen. De aandoening genaamd het metabool syndroom staat sterk in verband met type 2 diabetes. Noten kunnen een van de beste voedingssoorten zijn voor mensen met het metabool syndroom en type 2 diabetes. Om te beginnen bevatten ze weinig koolhydraten en laten ze de bloedsuikerspiegel niet veel stijgen. Het vervangen van koolhydraatrijke voeding met noten kan tot een lagere bloedsuikerspiegel leiden. Onderzoeken tonen aan dat het eten van noten oxidatieve stress, de bloeddruk en andere gezondheidsmarkers kan verlagen bij mensen met diabetes en het metabool syndroom (33, 34, 35, 36, 37). Bij een gecontroleerd onderzoek gedurende twaalf weken hadden mensen met het metabool syndroom die dagelijks twee keer 25 gram pistachenoten aten een verlaging van de nuchtere bloedsuiker van gemiddeld 9 procent (37). Daarbij hadden mensen in de pistachenotengroep grotere dalingen in de bloeddruk en C-reactief proteïne (CRP), een ontstekingsmarker gelinkt aan hartziekte, in vergelijking met een controlegroep. De bewijzen zijn echter gemixt en niet alle onderzoeken hebben voordelen gevonden van het eten van noten bij mensen met het metabool syndroom (38).
Kortom: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de bloedsuiker, bloeddruk en andere gezondheidsmarkers verbeteren door het eten van noten door mensen met type 2 diabetes en het metabool syndroom.
6. Noten kunnen ontstekingen helpen verminderen
Noten hebben een sterk ontstekingsremmende werking. Ontstekingen zijn een manier van het lichaam om zichzelf te beschermen tegen verwonding, bacteriën en andere mogelijke schadelijke pathogenen. Een chronische (langdurige) ontsteking kan echter schade veroorzaken aan de organen en het risico op ziekte verhogen. Onderzoek wijst ook uit dat het eten van noten ontstekingen kan verminderen en gezond ouder worden kan bevorderen (39). In het grote Mediterrane onderzoek hadden de deelnemers die noten in hun maaltijd kregen 35 procent lagere CRP-waarden en 90 procent minder van een andere ontstekingsmarker genaamd interleukine 6 (IL-6) (40). Bepaalde noten kunnen ontstekingen weren in zowel gezonde mensen als mensen met een ernstige ziekte. Dit kunnen pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen zijn (25, 37, 41, 42, 43, 44). Een onderzoek naar de amandelconsumptie van gezonde volwassenen concludeerde echter dat er weinig verschil was op te merken tussen de amandelgroep en controlegroep, hoewel sommige ontstekingsmarkers wel daalden (45).
Kortom: Onderzoek wijst uit dat noten ontstekingen kunnen helpen weren, met name bij mensen met diabetes, nierziekte en andere ernstige aandoeningen.
7. Noten zijn vezelrijk
Vezels bieden veel gezondheidsvoordelen. Hoewel je lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën in je dikke darm dat wel. Veel soorten vezels werken prebiotisch of zijn voeding voor de goede darmbacteriën. Je darmbacteriën fermenteren de vezels en zetten ze om in de gunstige korteketenvetzuren. Deze korteketenvetzuren hebben krachtige positieve effecten, waaronder een betere darmgezondheid en een lager risico op diabetes en obesitas (46, 47, 48). Daarbij helpen vezels bij het verzadigingsgevoel en verminderen de hoeveelheid calorieën die wordt opgenomen uit je maaltijden. Een onderzoek wijst uit dat een verhoogde vezelinname van dagelijks 18-36 gram kan zorgen voor een verminderde opname van tot 130 calorieën (49, 50). Dit zijn de noten met de hoogste vezelinhoud per portie van 28 gram:
- Amandelen: 3.5 gram
- Pistachenoten: 2.9 gram
- Hazelnoten: 2.9 gram
- Pecannoten: 2.9 gram
- Pinda’s: 2.6 gram
- Macadamianoten: 2.4 gram
- Paranoten: 2.1 gram
Kortom: Veel noten zijn vezelrijk, wat kan zorgen voor een lager risico op ziekte, een voller gevoel, verminderde calorieopname en een betere darmgezondheid.
8. Noten kunnen het risico op hartziekte en een beroerte verminderen
Noten zijn ontzettend goed voor je hart. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ze het risico op hartziekte en een beroerte helpen verlagen omdat ze een gunstige werking hebben op de cholesterolwaarden, de grootte van LDL-deeltjes, de slagaderfunctie en ontstekingen (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). Onderzoeken hebben ondervonden dat kleine, dichte LDL-deeltjes een groter risico vormen voor hartziekte dan grotere LDL-deeltjes (58, 59). Het grote onderzoek ondervond dat de groep die noten at aanzienlijk minder kleine LDL-deeltjes had en een verhoging van grote LDL-deeltjes. Verder verhoogde het HDL-cholesterol (11). Bij een ander onderzoek kregen mensen met een normale of hoge cholesterol willekeurig olijfolie of noten bij een maaltijd met een hoog vetgehalte. Mensen in de notengroep hadden een betere slagaderfunctie en lagere nuchtere triglyceridewaarden dan de olijfoliegroep, ongeacht hun aanvankelijke cholesterolwaarden (51).
Kortom: Noten kunnen het risico op een hartaanval of beroerte aanzienlijk verlagen. Dit komt doordat noten de grootte van de LDL-deeltjes verbeteren, het HDL-cholesterol verhogen, de slagaderfunctie verbeteren en andere voordelen bieden voor de hartgezondheid.
Noten zijn lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar
Noten zijn onmiskenbaar lekker en verzadigend. Ze kunnen in hun geheel worden gegeten, maar je kan er ook notenpasta van maken of kleine stukjes over gerechten besprenkelen. Het is vrij makkelijk om je eigen notenpasta te maken met iedere notencombinatie die je lekker vindt. Noten kunnen worden gekocht in de supermarkt of online. Ze worden op verschillende manieren aangeboden, zoals gezouten of ongezouten, gekruid of naturel, rauw of geroosterd. In principe is het gezondst om noten rauw te eten of ze te roosteren op een lage temperatuur onder de 175 graden. Droogroosteren is daarna de beste optie, maar vermijd noten geroosterd in plantaardige en zaadolie. Noten kunnen worden bewaard op kamertemperatuur, waardoor ze ideaal zijn om mee te nemen voor onderweg of op reis. Als je ze voor langere tijd wilt bewaren blijven ze in de koelkast verser. Al met al zijn noten zeer voedzaam en een superlekkere voedingsbron die in bijna ieder voedingspatroon past. Het regelmatig eten van noten is een erg fijne manier om je gezondheid te verbeteren (met toestemming vertaald).
