Het is al jaren bekend dat oxidatieve stress op celniveau zeer schadelijk is voor onze gezondheid en bij uitstek voor ons brein. Daarom hebben onderzoekers eens uitgebreid gekeken of antioxidanten in de vorm van voeding en supplementen in staat zijn ons brein te beschermen tegen dementie. Het blijkt dat dit inderdaad het geval is, wat aantoont dat antioxidanten meer zijn dan slechts een verkooppraatje op levensmiddelen en supplementen. In dit artikel kijken we daarom tot in detail naar de zin en onzin van antioxidanten.
Wat is de werking van een antioxidant?
Antioxidanten zijn moleculen die je lichaam beschermen tegen schadelijke verbindingen die bekend staan als vrije radicalen. Deze stoffen kunnen ‘oxidatieve stress’ veroorzaken. Dat gaat als volgt: vrije radicalen zijn atomen of moleculen die een elektron missen, waardoor ze instabiel zijn. Deze ongepaarde toestand maakt vrije radicalen gevaarlijk. Omdat elektronen graag in paren voorkomen, zullen vrije radicalen andere moleculen in het lichaam aanvallen om het ontbrekende elektron te ‘stelen’. Hierdoor kan de aangevallen molecuul zelf een vrije radicaal worden, wat kan leiden tot een kettingreactie van schade, ook bekend als oxidatieve stress. Het gevolg hiervan is dat ons DNA beschadigd kan raken, waardoor we sneller verouderen en een grotere kans hebben op ziektes zoals diabetes, cardiovasculaire aandoeningen en kanker (1, 2). Vrije radicalen zijn vernietigend voor onze lichaamscellen en kunnen zorgen voor chronische laaggradige ontstekingen (3, 4). Oxidatieve stress kan zelfs mentale aandoeningen uitlokken of verergeren (5).
Wanneer ontstaan vrije radicalen?
Vrije radicalen worden van nature tijdens de normale stofwisseling in het lichaam geproduceerd (6), maar in verhoogde mate wanneer we worden blootgesteld aan luchtvervuiling, alcohol, hoge bloedsuikerspiegels, tabak, straling en zonlicht (7, 8, 9, 10, 11). Veel en vaak sporten kan zorgen voor een verhoogde aanmaak van vrije radicalen in het lichaam (12). Ook kan een overmatige inname van het omega 6-vetzuur linolzuur zorgen voor toename van de oxidatieve stress in het lichaam (13).
Hoe beschermen antioxidanten?
Antioxidanten zijn in staat om deze kettingreactie te stoppen. Ze kunnen een elektron doneren aan de vrije radicaal zonder zelf instabiel te worden, waardoor de vrije radicaal wordt geneutraliseerd en verdere schade wordt voorkomen (14).
Vrije radicalen kunnen ook gezond zijn
Opmerkelijk genoeg heeft het lichaam ook vrije radicalen nodig om gezond te blijven. Ons lichaam maakt bijvoorbeeld zelf vrije radicalen aan om infecties met bacteriën, virussen en parasieten te bestrijden (15, 16). Antioxidanten die we zelf aanmaken noemen we endogeen en die we via voeding binnenkrijgen exogeen (17).
Antioxidanten slikken voor een langer leven?
Als antioxidanten zo gezond zijn, lijkt het voor de hand te liggen om deze dan dagelijks in hoge hoeveelheden te slikken. Toch zijn wetenschappers hier geen voorstander van, omdat dit volgens meerdere onderzoeken averechts kan werken (18, 19, 20). Dit wordt ook wel de antioxidant-paradox genoemd (21, 22). Door te sporten maken we vele vrije radicalen aan, waardoor ons lichaam zichzelf gaat beschermen door de aanmaak van tal van endogene antioxidanten zoals glutathion, liponzuur en ubiquinone (23). Als we grote hoeveelheden antioxidanten slikken, hoeft het lichaam geen eigen antioxidanten meer aan te maken, waardoor sporten niet meer het gezonde effect heeft (24).
Welke stoffen hebben antioxidantkracht?
Niet alle vitamines en mineralen zijn meteen antioxidanten. Bekende vitamines met een krachtige antioxidatieve werking zijn vitamine A, C en E en van de mineralen zijn dat zink en selenium (25, 26, 27). Verder zijn er nog heel veel polyfenolen zoals carotenen, flavonoïden, resveratrol en curcumine (28).
Supplementen of voeding
Wetenschappers zijn dus niet heel positief over het slikken van grote hoeveelheden antioxidanten via supplementen, maar hoe zit het dan met antioxidanten in voeding? Een studie onderzocht het effect van 300 ml bloedsinaasappelsap in vergelijking met suikerwater en een drankje met kunstmatig toegevoegde vitamine C. Dit laatste bevatte evenveel vitamine C als het drankje op basis van bloedsinaasappels. De uitkomst was dat het sap van bloedsinaasappels het lichaam gedurende 24 uur bleek te beschermen tegen DNA-schade, in tegenstelling tot de twee andere dranken (29). Het is dus duidelijk dat voeding cofactoren bevat die de werking op synergetische wijze kunnen versterken. Een voorbeeld zijn de polyfenolen die bekendstaan om hun antioxidatieve krachten (30). Een onderzoek liet zien dat een dieet dat rijk was aan vitamines en mineralen uit 600 gram groenten en fruit, veel krachtiger werkt dan het nemen van een supplement met een overeenkomstige hoeveelheid vitamines en mineralen (31). Bij overmatige inname via supplementen kunnen sommige antioxidanten veranderen in pro-oxidanten en zo de vorming van vrije radicalen bevorderen (32, 33). Echte voeding heeft dus zeker de voorkeur!
Voeding rijk aan antioxidanten
Prachtige natuurlijke bronnen van antioxidanten zijn kruiden, bessen, fruit, peulvruchten, noten, groenten en donkere chocolade (34, 35, 36). Koffie en thee leveren ook grotere hoeveelheden (37). Koffie is zelfs één van de voornaamste bronnen van antioxidanten in ons dieet, omdat we vaak maar weinig groenten en fruit eten (38, 39, 40). Minder bekende, maar zeker ook goede bronnen zijn rooibos en honeybush (honingbosthee, 41). De groene varianten van deze theesoorten bevatten zelfs nog meer antioxidanten dan hun gefermenteerde rode soorten (42, 43, 44, 45). Vergeet ook niet ongefilterde olijfolie als bron van polyfenolen met antioxidantkracht (46). Geraffineerde voeding, die over het algemeen bijzonder arm is aan antioxidanten, kun je beter zoveel mogelijk vermijden (47). Ook een teveel aan calorieën in de vorm van overeten kan zorgen voor het vrijkomen van een kettingreactie aan vrije radicalen (48). Het beste is uiteindelijk om dagelijks een ‘regenboog’ aan voeding te eten, zodat je een beetje van heel veel verschillende soorten antioxidanten binnenkrijgt, waardoor je optimaal beschermd wordt (49, 50).
Slotwoord
Ik ben al een tijdje op de hoogte dat een overmaat aan een bepaalde antioxidant ook ongezond kan zijn en dat het belangrijk is om dagelijks een breed scala aan kleine hoeveelheden binnen te krijgen. Om deze reden maak ik er een sport van om zo divers mogelijk te eten en drinken. Zo begin ik mijn dag bijvoorbeeld met een kopje koffie, maar schakel ik daarna over naar groene thee. Dan drink ik rond het middaguur nog een kopje zwarte thee en drink ik in de middag rooibos. In de avond neem ik dan weer wat honeybush thee. Als je dit vergelijkt met een gemiddelde Nederlander die vooral koffie drinkt, is dit een enorm verschil op het gebied van antioxidanten. Dit principe kun je ook doorvoeren op allerlei andere gebieden. Probeer daarom zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen te combineren bij elke maaltijd en deze ook weer dagelijks af te wisselen. Zo weet je zeker dat je een rijke hoeveelheid plantenstoffen binnenkrijgt en optimaal wordt beschermd!
