De top 12 voedingsmiddelen met de meeste carnitine

Carnitine is een aminozuur. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Carnitine is belangrijk voor het transport van de vetzuren naar de cellen in het lichaam. Hier wordt de stof afgeleverd in de mitochondriën, de energiefabriekjes die in elke cel voorkomen. Een tekort aan carnitine veroorzaakt dan ook vermoeidheid. Carnitine zit van nature vooral in dierlijke eiwitten, met name in vlees. Maar de mens is ook in staat om dit aminozuur uit lysine (voorkomend in peulvruchten) en methionine (granen) aan te maken. Hier is wel vitamine C als cofactor voor nodig. Vegetariërs en veganisten kunnen zo toch voldoende carnitine generen zonder daarvoor vlees of andere dierlijke eiwitten te hoeven eten.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste carnitine:


1. Lam – 190 mg per 100 gram
Lamsvlees is afkomstig van schapen (lammeren) die jonger zijn dan 12 maanden. Lamsvlees is milder van smaak dan schapenvlees, maar toch kan niet iedereen het waarderen. In Nederland is het vlees dan ook niet zo populair, maar in landen rondom de Middellandse Zee wordt het veel gegeten, met name in het Midden-Oosten en Noord-Afrika. Ook Ierse en Schotse gerechten worden wel bereid met lamsvlees.


2. Biefstuk – 95 mg per 100 gram
Bekend zijn de ossenhaas (zit in de rug van het rund, zoals tournedos, dat uit het middenstuk wordt gesneden), een entrecote (loopt langs laagste deel van de rug voor het kruis, ook wel de lende genoemd) en de côte de boeuf (Komt van de laatste zes ribben van het rund, ook wel Rib eye genoemd). De kogelbiefstuk is de kogel die vastzit aan de bovenbil. Deze is doorgaans erg mals. Wanneer de biefstuk bij serveren bijna rauw is, spreekt men over ‘rare’. Bij een rode kers over ‘medium’ en helemaal doorbakken ‘well done’. Op het gebied van nutriënten is een biefstuk niet het meest voedzame stukje vlees van een dier. Orgaanvlees verslaat dit spierweefsel met gemak omdat de vitale organen doorgaans meer voedingsstoffen bevatten.


3. Gehakt – 94 mg per 100 gram
Oorspronkelijk is gehakt een restproduct dat bestaat uit restjes vlees die overblijven bij de slacht. Hier worden vaak nog vet- en bindweefselresten aan toegevoegd. Dit snijafval wordt gemalen in een gehaktmolen. Vanwege de toegenomen vraag wordt gehakt tegenwoordig meestal gemaakt van betere kwaliteit vlees van runderen, varkens, schaap en soms ook kip. Soms worden deze soorten ook wel gemengd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van gehakt.


4. Varkensvlees – 27,7 mg per 100 gram
Varkensvlees is een populaire vleessoort in Europa, maar ook in Aziatische landen wordt veel varkensvlees gegeten. Bekende producten zijn speklapjes, ham(lappen) en worst. Ook karbonade en gehakt van het varken (of half-om-half varken en rund) wordt veel gegeten. Moslims en Joden beschouwen het vlees als onrein. Een deel van de bevolking eet geen varkensvlees vanwege de opstapeling van (stress)hormonen in het vlees of omdat een varken een vuil dier zou zijn.


5. Bacon – 23,3 mg per 100 gram
Bacon wordt gemaakt van spek dat wordt gesneden van de rug van een varken. Dit wordt geconserveerd door het stuk vlees te zouten, drogen en meestal ook te roken. Helaas worden er aan moderne bacon vele e-nummers, conserveermiddelen (bv natriumnitraat) en fosfaat toegevoegd. Dat maakt dat de gezondheidswaarde van dit stukje vlees achteruit is gehold. Het beste is om een traditionele slager op te zoeken voor een zo hoog mogelijke kwaliteit.

6. Tempé – 19,5 mg per 100 gram
Tempé wordt nogal eens verward met tofu maar ze kennen ieder een andere verwerkingswijze. Tempé wordt net als tofu van soja gemaakt, maar hier gaat het om de hele bonen. Daarnaast is tempé een gefermenteerd product, wat het een gezonder voedingsmiddel maakt. De sojabonen worden vermengd met een schimmel waarna een fermentatieproces van rond de 24 uur plaatsvindt. Tempé is steeds beter verkrijgbaar en kan ingezet worden als eiwitbron binnen een vegetarische maaltijd.


7. Kabeljauw – 5,6 mg per 100 gram
Komt rijkelijk voor in de Atlantische oceaan en de Noordzee. Van de levers van deze witvis wordt levertraan gewonnen.


8. Kipfilet – 3,9 mg per 100 gram
Kippenvlees is in Nederland erg populair en wordt veel gegeten. Kip wordt ook wel ‘wit vlees’ genoemd en staat bekend als mager. Kipfilet is het populairst, gevolgd door kippenpoten (drumsticks), kippenvleugels en kippendijfilet. De kwaliteit van het leven dat de kip heeft gehad voorafgaand aan de slacht loopt in Nederland erg uiteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kip.


9. Amerikaanse kaas – 3,7 mg per 100 gram
Door stremsel en zuursel toe te voegen aan melk, gaat de caseïne in melk samenklonteren en ontstaat er kaas. Dit stremsel kan vegetarisch zijn, maar wordt meestal gewonnen uit de magen van geslachte dieren. Jonge kaas is zacht en heeft een neutrale smaak. Door te rijpen kunnen levende culturen de kaas verder fermenteren en neemt de lactose af. Hierdoor kan het zijn dat een persoon de jonge of juist de oude variant beter kan verteren. Hoe harder de kaas, hoe langer deze heeft gefermenteerd. Aan de korsten van reguliere kaas wordt het antibioticum natamycine toegevoegd, daarom kan de korst beter niet gegeten worden.


10. Volle melk – 3,3 mg per 100 gram
De melk die wij in Nederland grotendeels drinken is afkomstig van koeienmelk. Daarnaast is er ook geiten- en schapenmelk verkrijgbaar. Melk is voor velen niet uit het dagelijks voedingspatroon weg te denken. De meeste melk wordt voor de verkoop gepasteuriseerd of gesteriliseerd. Rauwe melk is op kleine schaal verkrijgbaar bij biologische winkels of rechtstreeks bij de boer en vormt een gezonde(re) keuze.


11. Aardappel – 2,4 mg per 100 gram
De aardappel is wereldwijd de belangrijkste voedselbron na mais, tarwe en rijst. Het is in de keuken een echte allemansvriend die zich leent voor koken, stomen, roosteren, bakken, frituren, pureren etc. Alleen rauw is de aardappel niet eetbaar. De aardappel is een plant die onder de grond haar energievoorraad aanlegt door middel van knolletjes. Deze knollen bevatten een hoge dosis zetmeel. Er worden verschillende aardappelsoorten verbouwd voor allerlei doeleinden. In Nederland worden er wel 250 rassen geteeld. Aardappels zijn rijk aan vitamine B6, vitamine C, kalium en vezels. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van aardappelen.


12. Linzen – 2,1 mg per 100 gram
Linzen (linze of lins) vormen een bekende peulvruchtensoort, die in vele kleuren en maten verkrijgbaar zijn. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren in te zetten. In veel Oosterse en Mediterrane keukens zien we linzen terugkomen binnen een aantal traditionele gerechten, zoals ‘dahl’. Linzen vormen een eeuwenoud gewas dat al voor de jaartelling gegeten werd. Voor de tweede wereldoorlog was deze peulvrucht erg populair. Daarna verdwenen linzen steeds vaker uit de Nederlandse keukens. Linzen kun je in een gerecht gebruiken om gehakt te vervangen. De smaak en textuur lijken iets op elkaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van linzen.

Bonus voedingsmiddelen:

Zie voor meer informatie over carnitine in onze voeding ook het boek: