De voedingswaarde van pompoen

Voedingswaardetabel van pompoen per 100 gram:

Per 100 g / mlPompoenADH*
kcal361,80%
Kj1531,82%
Water (g)89,74,49%
Eiwit (g)1,11,96%
Koolhydraten (g)72,69%
Suiker (g)2,4
Vet (g)0,30,43%
Verzadigd (g)0,1
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)0,2
Omega 6 (g)0,1
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g)12,86%
A (mg)0,022,22%
B1 (mg)0,054,55%
B2 (mg)0,064,00%
B3 (mg)0,10,63%
B5 (mg)0,36,00%
B6 (mg)0,117,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)103,33%
B12 (ug)
C (mg)1418,67%
D (ug)
E (mg)1,111,00%
Vitamine K (ug)1,10,92%
Natrium (mg)20,20%
Kalium (mg)1303,71%
Calcium (mg)252,50%
Fosfor (mg)253,13%
IJzer (mg)0,060,75%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)103,33%
Koper (mg)0,088,89%
Selenium (ug)0,30,55%
Zink (mg)0,21,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de pompoen
Pompoenen staan bekend als een echte herfstgroente én als bekend bewerkt gezicht bij Halloween. Kinderen kunnen deze groente over het algemeen waarderen dankzij de zachte en zoete smaak. Ook de kleur nodigt uit om je tanden in te zetten. Een pompoen is ontzettend veelzijdig en met recht een alleskunner te noemen!

Herkomst en groeiwijze
Pompoenen zijn een zeer oud gewas waarvan honderden rassen bestaan. De oorsprong ligt in Midden- en Zuid-Amerika. Niet alle pompoenen zijn eetbaar. Kalebassen en sierpompoenen zijn puur bedoeld voor decoratieve doeleinden. De Hokkaido (oranje) pompoen is de meeste bekende, en veruit meest verkochte soort in Nederland.

Samen met komkommers vormen pompoenen een familie binnen de vruchtgroenten. Vruchtgroenten behoren botanisch tot het fruit, maar wij eten de soorten als groente. Daarnaast is de pompoen nauw verwant aan de meloen. De groeiwijze, bloei en bladvorming lijkt erg op die van een courgette.

Verkrijgbaar
Pompoenen uit Nederland liggen vanaf de herfst tot halverwege de winter in de winkels. Hierna volgt er een nieuwe (verse) levering uit omringende landen zoals Spanje, Frankrijk en Portugal. In de lente- en zomermaanden komt de pompoen uit Argentinië en Zuid-Afrika.

Naast hele exemplaren vinden we ook in stukjes gesneden voorverpakte pompoen in de koeling. Wie het nog makkelijker wil, kiest voor een standaard pompoenpakket of een kant- en klare soep. Deze smaakt wel minder lekker dan een zelfgemaakte variant en bevat vaak smaakversterkers en veel zout.

Bewaren
Pompoenen zijn ideaal om op voorraad te hebben want de groente blijft in goede omstandigheden (koel en droog) zeker twee maanden goed. Een eenmaal aangesneden vrucht dient wel zo snel mogelijk verwerkt te worden, maar blijft wel een paar dagen houdbaar in de koelkast.

Toepassing
Pompoenen zijn vrij zoet en zacht en zijn daarom lekker in combinatie met groenten met een bittere of meer hartige smaak. Specerijen als komijn, koriander, kerrie en kurkuma zorgen ervoor dat de pompoen een pittig accent krijgt en de zoete smaak niet te weeïg wordt. Een pompoen kan je op vele manieren verwerken. Dankzij het stevige vruchtvlees is de groente zeer geschikt om te roosteren, maar ook om er puree van te maken. Pompoen smaakt lekker in een ovenschotel, quiche of als soep. Door de zoete smaak kan pompoen ook prima als ontbijt of als ingrediënt binnen een taart genuttigd worden. Het snijden van een pompoen is een klein klusje, maar oefening baart kunst en een scherp mes is onontbeerlijk.

Weetjes/Wist je dat:

  • Ook de bloem van een pompoenplant eetbaar is? Meenemen dus als je eens in een (moes)tuin bent. Lekker en mooi door een salade.
  • Een reuzenpompoen gemakkelijk 70 kilo kan wegen? De grootste pompoen ooit woog 1190 kg!
  • Pompoenen pas oogstrijp zijn wanneer het blad begint te verdorren?
  • Een pompoen familie is van de komkommer, courgette en meloen?
  • Je een pompoen gewoon met schil en al kan verwerken?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van pompoen
Pompoenen bevatten cucurbitacines die in een lagere dosis volgens onderzoek toch heilzaam kunnen zijn. Zo blijken cucurbitacines ontstekingen tegen te kunnen gaan (1). Op dit moment staan cucurbitacines bij wetenschappers in de belangstelling vanwege de aanwijzingen voor een krachtige werking tegen verschillende soorten kanker (2).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Peters RR, Farias MR, Ribeiro-do-Valle RM. Anti-inflammatory and analgesic effects of cucurbitacins from Wilbrandia ebracteata. Planta medica. 1997; 63(6):525-8.

2. Alghasham AA. Cucurbitacins – A Promising Target for Cancer Therapy. International Journal of Health Sciences. 2013;7(1):77-89.