We zitten op dit moment midden in de oogsttijd van de pompoen. Dat kun je goed merken, want ze zijn op veel plekken in de aanbieding. Ik zet pompoenen graag op het menu, want ze zijn niet alleen heel gezond, ze geven ook een geweldige smaak aan gerechten. In dit artikel wil ik dit keer uitgebreid stilstaan bij de voedingswaarde van pompoen. Ook zal ik tal van weetjes en tips met je delen, zodat je meer van pompoenen kunt gaan genieten!
De pompoen komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika en behoort tot dezelfde familie als de komkommer en meloen. Pompoenen bevatten zaden, wat voor sommigen reden is om ze als fruit te zien, maar over het algemeen worden ze als groente beschouwd. Officieel spreken we van een vruchtgroente. Het woord “pompoen” komt van het Griekse woord “pepon”, wat “grote meloen” betekent. Via de Franse term “pompon” hebben wij Nederlanders het woord “pompoen” afgeleid, en de Engelsen “pumpkin”. Pompoenen komen in allerlei vormen, kleuren en groottes voor, maar de ronde oranje Hokkaido pompoen is hier in Nederland het bekendst.
Hokkaido
De Hokkaido pompoen dankt zijn naam aan het feit dat deze is veredeld en gecultiveerd op het Japanse eiland Hokkaido. Hoewel ze in Japan dol zijn op deze pompoen, komt deze oorspronkelijk hier niet vandaan. Het is niet zo gek dat de Japanners de Hokkaido graag mogen eten, want deze winterpompoen heeft een volle zoete smaak en een gladde eetbare schil. De Hokkaido wordt overigens ook wel Uchiki Kuri (of rode kuri) genoemd. Verder kun je in de Nederlandse supermarkten ook andere soorten vinden, zoals de zoetige flespompoen, de unieke spaghettipompoen die bij koken sliertige vormen aanneemt, en de nootachtige muskaatpompoen. Daarnaast is ook de kleine, zoete Sweet Dumpling regelmatig te vinden.
Nutritionele waarde
De voedingswaarde van pompoenen ligt vrij hoog (1, 2, 3, 4). Om te beginnen zit er flink wat vitamine K en E in. Het is een zeer goede bron van vezels. Ook zijn mineralen zoals koper, ijzer, magnesium en kalium rijk vertegenwoordigd. Er zitten verder nog bescheiden hoeveelheden vitamine B6 en C in. Daarnaast zitten er nog tal van andere gunstige stoffen in pompoen zoals eiwitten, koolhydraten, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, tryptofaan, delta-7-sterolen, vele fytochemicaliën en vele carotenoïden zoals bètacaroteen (5).
Provitamine A
Als het gaat om vitamine A, staat de pompoen hoog op de ranglijst van natuurlijke bronnen. Dat komt doordat de oranje pompoen vol zit met grote hoeveelheden bètacaroteen, die in het lichaam kunnen worden omgezet naar vitamine A in de vorm van retinol. Bètacaroteen wordt daarom ook wel provitamine A genoemd, een voorloper van vitamine A. Uit 12 microgram bètacaroteen kan het lichaam 1 microgram retinol maken.
Gezondheidswaarde volgens de wetenschap
Doordat pompoen vol zit met carotenen, kan het eten ervan zeer gunstig zijn voor de ogen (6, 7). Ook kan het de huid beschermen tegen de schadelijke werking van de zon (8, 9, 10). Daarnaast kan het eten van grote hoeveelheden caroteen het risico verlagen dat je het metaboolsyndroom of bepaalde vormen van kanker krijgt (11, 12, 13, 14). Volgens onderzoekers kunnen pompoenen het immuunsysteem versterken (15). Vermoedelijk komt dit doordat de carotenen worden omgezet in vitamine A, dat bekend staat als een krachtige ondersteuner van het immuunsysteem (16, 17, 18). Er zijn ook aanwijzingen dat het vruchtvlees van pompoen werkzaam is tegen hoge bloeddruk (19). Verder staan cucurbitacines uit pompoenen in de belangstelling omdat ze ontstekingen tegen kunnen gaan (20, 21). Een uitgebreide recente review noemt dat pompoenen grote antioxidantkracht bezitten, ontstekingsremmend zijn en gunstig werken tegen diabetes, leverziektes, cardiovasculaire aandoeningen en kanker (22). Bij muizen kan een pompoen-extract volgens onderzoekers ook nog eens vermoeidheid tegengaan en sportprestaties verbeteren (23).
Tips en weetjes
In de schil van de pompoen zitten bijzonder veel nutriënten (24). Er zijn mensen die hun pompoen altijd schillen, maar dat is zonde van het werk omdat je dan veel voedingsstoffen misloopt. Verwerk een pompoen daarom met zowel het vruchtvlees als de schil tot een heerlijke maaltijd. Onderzoekers geven aan dat bètacaroteen uit natuurlijk voedsel, zoals pompoen, beschermend kan werken tegen kanker, terwijl bètacaroteen uit supplementen juist met een verhoogde kans op kanker in verband wordt gebracht (25). Pompoenen zijn ideaal om op voorraad te hebben, want de groente blijft in de juiste omstandigheden (koel en droog) zeker twee maanden goed. Eenmaal aangesneden zal je hem wel snel moeten verwerken. Sierpompoenen en spontane wilde pompoenen uit eigen tuin zijn meestal giftig en hebben een opvallende bittere smaak, deze kun je daarom niet eten (26). Deze oneetbare sierpompoenen en kalebassen herken je niet alleen aan de bittere smaak, maar ook aan een bijzonder harde schil, weinig vruchtvlees en een plattere vorm (27).
Verkrijgbaar
De pompoen is van de herfst tot de winter verkrijgbaar in de Nederlandse supermarkten en komt dan van eigen bodem. Vaak zijn ze biologisch, iets dat bij de pompoen zeer wenselijk is omdat ze volgens de Amerikaanse milieuorganisatie EWG regelmatig bestrijdingsmiddelen bevatten (28). Je kunt kiezen voor hele pompoenen, maar vaak zijn er ook in blokjes gesneden pompoenen te krijgen in zowel het koelvak als de diepvries.
Culinaire mogelijkheden
De smaak van pompoen is vrij zoet, waardoor de meeste mensen – zelfs baby’s, kinderen en pubers – deze groente erg kunnen waarderen. Dankzij het stevige vruchtvlees is de groente zeer geschikt om te roosteren, zoals in een ovenschotel of traybake. Ook kun je er met een blender of staafmixer een heerlijke hummus, puree of soep van maken. Pompoen geeft ook een heerlijke smaak in taarten en quiches. Pompoenen combineren heel goed met bijzonder gezonde en verwarmende kruiden en specerijen zoals komijn, koriander, kerrie en kurkuma. In mijn nieuwe boek Broodloos ontbijten & lunchen staan niet alleen diverse lunchgerechten met pompoen, maar ook ontbijtjes! Een voorbeeld is bijvoorbeeld een ontbijtbowl van pompoen die in slechts 10 minuten op tafel staat…
Broodloos ontbijten & lunchen
Vorige week heb ik er al in onze nieuwsbrief over verteld, want volgende maand komt mijn nieuwe boek Broodloos ontbijten & lunchen uit. Dit is een receptenboek vol broodloze inspiratie, zodat je meer gezonde variatie in je dieet kan aanbrengen. In de supermarkt is het meeste brood bruin geverfd witbrood, waar veel mensen moe en hongerig van worden. Bovendien is altijd maar brood als ontbijt en lunch eentonig en minder gezond. Daarom deed ik enkele jaren geleden in deze nieuwsbrief een oproep onder de lezers om hun lekkerste en beste broodloze recepten in te sturen voor in een boek. Uit de inzendingen heb ik vele heerlijke recepten geselecteerd en gebundeld. Het is een boek met recepten van en voor de volgers van aHealthylife! De afgelopen week hebben we nog de laatste puntjes op de i gezet en de komende week gaat het boek naar de drukker. Het boek is nu dan ook tijdelijk in de voorverkoop zonder verzendkosten en met kwantumkorting te bestellen in onze webwinkel.