In Darmen

De aandacht voor een ‘leaky gut’ of ‘lekkende darm’ is de laatste jaren flink toegenomen. Bij deze aandoening, die ook bekend staat als verhoogde darmpermeabiliteit of -doorlaatbaarheid, worden de openingen in je darmwand groter. Dit zorgt ervoor dat grotere substanties, zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedselmoleculen door de darmwand kunnen lekken de bloedbaan in. Uit studies blijkt dat verhoogde darmdoorlaatbaarheid verband zou kunnen houden met verschillende chronische en auto-immuunziektes zoals diabetes type 1 en coeliakie. In dit artikel wordt ingegaan op het lekkende darm syndroom en de oorzaken hiervan. Ook staat er een lijst met voedingsmiddelen in die de spijsverteringsgezondheid stimuleren en een voorbeeld voor een weekmenu.

Wat is het lekkende darm syndroom?
Het lekkende darm syndroom is een aandoening van het spijsverteringsstelsel. Het spijsverteringstelsel bestaan uit vele organen die samen zorgen voor de afbraak van voedsel, opname van voedingsstoffen en water en voor afvoer van afvalproducten. Tevens functioneert het als barrière tussen je darmen en je bloedbaan, om te voorkomen dat schadelijke stoffen je lichaam binnen kunnen dringen (12). De opname van de meeste voedingsstoffen en van water vindt plaats in je darmen. Daarin bevinden zich zogenaamde ‘tight junctions’, dat zijn zeer kleine openingen (letterlijk ‘krappe doorgangen’), die ervoor zorgen dat voedingsstoffen en water naar je bloedbaan kunnen stromen. De mate van gemak waarmee stoffen de darmwand kunnen passeren wordt de darmpermeabiliteit (ofwel darmdoorlaatbaarheid) genoemd. Bij hetlekkende darm syndroom worden deze tight junctions te wijd, waardoor er mogelijk schadelijke stoffen zoals bacteriën en onverteerde voedseldeeltjes in je bloedbaan terecht kunnen komen. Men denkt dat dit wijdverbreide ontsteking aanwakkert en een immuunreactie stimuleert (3). Toch is er maar weinig bewijs dat het lekkende darm syndroom een ernstig probleem is. Daardoor wordt het in de reguliere geneeskunde niet erkend als medische diagnose. Aan de andere kant zijn er veel alternatieve genezers die denken dat het syndroom samenhangt met verschillende aandoeningen, waaronder auto-immuunziektes, migraine, autisme, voedselintoleranties, huidaandoeningen, ‘brain fog’ (watten in het hoofd; dufheid) en chronische vermoeidheid. Verhoogde darmpermeabiliteit bestaat wel en komt vaak naast andere ziektes voor. Het is echter niet duidelijk of het een symptoom is of de onderliggende oorzaak van chronische ziektes (4).

Kortom: Het lekkende darm syndroom, ofwel verhoogde darmdoorlaatbaarheid, ontstaat als de tight junctions in de darmwand wijder worden. Dit kan ervoor zorgen dat schadelijke stoffen, zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes de bloedbaan in kunnen stromen.

Wat veroorzaakt het lekkende darm syndroom?
De precieze oorzaak van het syndroom is een mysterie. Toch is een verhoogde darmdoorlaatbaarheid heel bekend en komt het voor in samenhang met verscheidene chronische ziektes, waaronder coeliakie en diabetes type 1 (5). Zonuline is een eiwit dat de tight junctions reguleert. Uit onderzoek is gebleken dat een hoger niveau van dit eiwit de tight junctions kan verslappen en de darmdoorlaatbaarheid kan verhogen (67). Twee factoren kunnen een hoger zonulinegehalte stimuleren: bacteriën en gluten (8). Er is consistent bewijs dat gluten de darmdoorlaatbaarheid vergroot bij mensen met coeliakie (910).

De resultaten uit onderzoek bij gezonde volwassenen en mensen met non-coeliakie glutenintolerantie zijn echter gemengd. Uit in-vitrostudies blijkt wel dat gluten de darmpermeabiliteit kan vergroten, maar uit onderzoek bij mensen blijkt dat vooralsnog niet (101112). Nog afgezien van de zonuline zijn er andere factoren die de darmdoorlaatbaarheid kunnen verhogen. Onderzoek wijst uit dat hogere gehaltes aan ontstekingsmarkers –  zoals tumor necrosefactor (TNF) en interleukine 13 (IL-13), of langdurige inname van non-steroïde anti-inflammatoire medicijnen (NSAIDS), zoals aspirine en ibuprofen – de darmpermeabiliteit kunnen vergroten (13141516). Verder zou een laag gehalte aan gezonde darmbacteriën hetzelfde effect kunnen hebben. Gebrek aan gezonde darmbacteriën staat bekend als darmdysbiose (17).

Kortom: De precieze oorzaak van het lekkende darm syndroom is nog een mysterie, maar bepaalde eiwitten zoals zonuline en ontstekingsmarkers geven wel enige aanwijzingen. Andere potentiële oorzaken zijn onder andere langdurig gebruik van NSAIDS en een disbalans in de darmbacteriën, ofwel darmdysbiose.

Wat kun je wel eten
Aangezien een lekkende darm geen officiële medische diagnose is, bestaat er ook geen standaard aanbevolen behandeling voor. Toch kun je heel wat doen om de staat van je spijsvertering te verbeteren. Om te beginnen is het goed om dingen te eten die de groei van goede darmbacteriën bevorderen. Er is een verband gevonden tussen een ongezonde samenstelling van je darmflora en een slechte gezondheid, met onder meer chronische ontstekingen, kanker, hartziektes en diabetes type 2 (18). De volgende soorten voeding zijn prima keuzes om je spijsverteringsgezondheid te verbeteren:

  • Groenten: Broccoli, spruitjes, kool, rucola, boerenkool, aubergine, bietjes en snijbiet, spinazie, gember, paddenstoelen en courgette.
  • Knollen en wortelen: Aardappels, zoete aardappels, wortelen, pompoen en rapen.
  • Gefermenteerde groenten: Kimchi, zuurkool, tempé en miso.
  • Fruit: Kokosnoot, druiven, bananen, blauwe bessen, frambozen, aardbeien, kiwi, ananas, sinaasappels, mandarijnen, limoen en citroen, passievrucht en papaja.
  • Zaden en pitten: Chiazaad, lijnzaad, zonnebloem- en pompoenpitten etc.
  • Glutenvrije granen: Boekweit, amarant, rijst (bruin en wit), sorghum, teff en glutenvrije haver.
  • Gezonde vetten: Avocado, avocado-olie, kokosolie en extra vierge olijfolie.
  • Vis: Zalm, tonijn, haring en andere omega 3-rijke vis.
  • Vlees en eieren: Mager kippenvlees, rund, lamsvlees, kalkoen en eieren.
  • Kruiden en specerijen: Alle kruiden en specerijen.
  • Zuivelproducten met bacterieculturen: Kefir, yoghurt, Griekse yoghurt en karnemelk.
  • Dranken: Bottenbouillon, thee, kokoswater, notenmelk, water en kombucha.
  • Noten: Rauwe noten zoals amandelen en walnoten, plus producten die daarop gebaseerd zijn zoals notenmelk.

Kortom: Een eetpatroon dat goed is voor de spijsvertering dient uit te gaan van vezelrijke groenten, fruit, gefermenteerde groenten en zure zuivelproducten, gezonde vetten en mager, onbewerkt vlees.

Wat kun je beter vermijden
Het is van even groot belang voor een gezonde spijsvertering dat je bepaalde voeding vermijdt. Sommige voedingsmiddelen blijken ontsteking in je lichaam te veroorzaken, wat kan leiden tot de groei van ongezonde darmbacteriën, wat weer samenhangt met allerlei chronische ziektes (19). Op de volgende lijst vind je voeding die de gezonde darmbacteriën kan schaden en voedingsmiddelen waarvan men denkt dat ze symptomen van een verstoorde spijsvertering aanwakkeren, zoals opgeblazenheid, obstipatie en diarree:

  • Producten gebaseerd op tarwe: Brood, pasta, ontbijtgranen, tarwemeel, couscous, etc.
  • Glutenbevattende granen en producten: Gerst, rogge, bulgur, seitan, triticale en (door kruisbesmetting bij verwerking) haver.
  • Bewerkt vlees: Vleeswaren, worst, bacon, hot dogs etc.
  • Bakwaren: Cake, koek, gebak, taart, pizza.
  • Tussendoortjes: Crackers, mueslirepen, popcorn, zoutjes etc.
  • Junkfood: alle ‘fast food’, chips, suikerbevattende ontbijtgranen, snoep etc.
  • Zuivelproducten: Melk, kaas en ijs.
  • Geraffineerde olie: Zonnebloem-, soja-, saffloerolie en canola.
  • Kunstmatige zoetstof: Aspartaam, acesulfaam-K, sucralose, sacharine.
  • Sausjes: Saladedressings, sojasaus, teriyaki- en hoisinsaus
  • Dranken: Alcohol, koolzuurhoudende dranken en andere suikerrijke drank.

Kortom: Het kan de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen als je bewerkte voeding, alcohol, suikerrijke drankjes, geraffineerde olie en kunstmatige zoetstoffen vermijdt. Ook kan het helpen om glutenbevattende voeding te vermijden en voeding die vaak voor spijsverteringsklachten blijkt te zorgen.

Een voorbeeldmenu voor een week
Hieronder vind je een gezond weekmenu om je spijsvertering te verbeteren als voorbeeld. Het is gericht op het toevoegen van voedingsmiddelen die de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen en weglaten van voedingsmiddelen die erom bekend staan dat ze vervelende spijsverteringsklachten kunnen geven. In het menu komt ook zuurkool voor. Dat is gefermenteerde kool die makkelijk en goedkoop zelf te maken is; hier kun je het recept vinden.

Maandag

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met blauwe bessen en banaan.
  • Lunch: Gemengde sla met hardgekookt ei.
  • Diner: Rundvlees en broccoli roerbakken met courgettepasta en als bijgerecht zuurkool.

Dinsdag

  • Ontbijt: Omelet met groenten naar keuze.
  • Lunch: Restjes van het diner van maandag.
  • Diner: Gegrilde zalm met verse sla.

Woensdag

  • Ontbijt: smoothie van blauwe bessen, Griekse yoghurt en ongezoete amandelmelk.
  • Lunch: Frittata van zalm, ei en groenten.
  • Diner: Gegrilde-kipsalade met citroen en zuurkool als bijgerecht.

Donderdag

  • Ontbijt: Glutenvrije havermout met frambozen.
  • Lunch: Restje van het diner van woensdag.
  • Diner: Biefstuk met spruitjes en zoete aardappels.

Vrijdag

  • Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en amandelmelk.
  • Lunch: Salade van bietjes, wortelen, boerenkool, spinazie en bruine rijst.
  • Diner: Gebraden kip met geroosterde wortels, bonen en broccoli.

Zaterdag

  • Ontbijt: Kokos-papaja-chiapudding (240 ml ongezoete kokosmelk, 50 gram chiazaad en 50 gram in blokjes gesneden papaja).
  • Lunch: Kipsalade met olijfolie.
  • Diner: Geroosterde tempé met spruitjes en bruine rijst.

Zondag

  • Ontbijt: Frittata van champignons, spinazie en courgette.
  • Lunch: Zoete aardappel gevuld met spinazie, kalkoen en verse cranberry’s
  • Diner: Gegrilde kipvleugeltjes, met een spinaziesalade en wat zuurkool als bijgerecht.

Kortom: Een menu dat goed is voor de darmen dient veel fruit, groenten en magere eiwitten te bevatten. Gefermenteerde groenten zoals zuurkool en zure zuivelproducten zoals Griekse yoghurt zijn ook erg bevorderend voor een gezonde darmflora.

Andere manieren om je darmgezondheid te bevorderen

Natuurlijk is wat je eet de belangrijkste factor voor het verbeteren van je darmgezondheid, maar daarnaast kun je nog veel meer doen:

  • Neem een probioticasupplement: In probiotica zitten gunstige bacteriën die van nature in gefermenteerde voeding voorkomen. Een probiotisch supplement kan zorgen voor een betere darmgezondheid als je niet voldoende binnenkrijgt via je voeding (20).
  • Verlaag je stressniveau: Chronische stress blijkt de goede darmbacteriën te schaden. Een activiteit als meditatie of yoga kan helpen (21).
  • Vermijd roken: Sigarettenrook is een risicofactor voor verscheidene darmaandoeningen en het kan ontsteking in het spijsverteringskanaal verergeren. Stoppen met roken kan zorgen voor een toename van gezonde bacteriën en afname van de slechte (22).
  • Slaap meer: Gebrek aan slaap kan zorgen voor afname van de hoeveelheid goede darmbacteriën, wat mogelijk kan leiden tot een verhoogde darmdoorlaatbaarheid (23).
  • Beperk alcoholgebruik: Uit onderzoek is gebleken dat een teveel aan alcohol de darmdoorlaatbaarheid kan vergroten door interactie met bepaalde eiwitten (242526).

Als je denkt dat je last van een lekkende darm hebt kun je overwegen om je te laten testen op coeliakie. De twee aandoeningen kunnen overlappende symptomen hebben. Sommigen bemerken ook dat een dieet zoals het GAPS-dieet (Gut and Psychology dieet) verlichting kan brengen bij een lekkende darm. Dit specifieke dieet is echter zeer restrictief en er zijn geen wetenschappelijke studies die de gezondheidsclaims ervan ondersteunen.

Kortom: Naast goede voeding kun je een probioticasupplement proberen om je stressniveau te verlagen, meer te slapen, niet te roken en je alcoholinname te beperken om je darmgezondheid te verbeteren.

Conclusie
Het lekkende darm syndroom staat ook bekend als verhoogde darmpermeabiliteit. Het is een aandoening waarbij de openingen in de darmwand groter worden, waardoor bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes in de bloedbaan terecht kunnen komen. Het syndroom is echter geen erkende diagnose in de reguliere geneeskunde, omdat er weinig bewijs is om aan te tonen dat het een ernstig gezondheidsprobleem is. Verhoogde darmdoorlaatbaarheid komt vaak voor naast chronische ziektes zoals coeliakie en diabetes 1. Het kan echter ook een symptoom zijn van deze ziektes in plaats van een oorzaak. Er zijn in ieder geval wel heel wat stappen die je kunt zetten om je spijsverteringsgezondheid te verbeteren. Om een lekkende darm te bestrijden kun je voeding eten die de groei van goede darmbacteriën bevordert, zoals fruit, met bacterieculturen gemaakte zuivel, gezonde vetten, mager vlees en vezelrijke en gefermenteerde groenten. Vermijd bewerkte voeding en geraffineerde junkfood. Tevens kun je probiotica nemen, je stress verminderen, het gebruik van NSAIDs verminderen, alcohol vermijden en zorgen voor meer slaap (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 8 comments
  • Niels
    Beantwoorden

    Dit noemen ze ook wel het anti inflammatory diet. Volg dit dieet ook vanwege psoriasis.

  • Martin
    Beantwoorden

    Ha Juglen,

    Mijn complimenten weer voor jouw info. Met veel interesse volg ik je fbposts en lees ik je nieuwsbrieven al jaren. Dank voor je grondige werkwijze!

    Je hebt wel eens een interview afgenomen bij drs Saskia van As. Een maand geleden ben ik bij haar op consult geweest. Zij adviseerde mij om bij een zwakke darmgezondheid alle granen, noten en zaden voorlopig even te laten. Mijn darmen werken sindsdien steeds beter; echt beter! Hier ben ik dus superblij mee! Op termijn zal ik eea wel weer voorzichtig gaan herintroduceren. Weet jij of er onderzoeken zijn die aantonen dat granen, noten en zaden mogelijk teveel natuurlijke afweerstoffen bevatten waardoor ze voor mensen met (tijdelijk) zwakke darmen niet goed verteerd kunnen worden. Misschien een interessant onderwerp ter verdieping?

    Ok, keep up the good work!!

    Groet, Martin

  • Janneke
    Beantwoorden

    Heb zelf een kuurtje met een aantal shakes op basis van oliepalmvezel gedaan, dat helpt om de biofilm van de darmwand, waar allerlei ongerechtigheden huizen en wat ontstekingen kan bevorderen, kwijt te raken. Daarna betere poep. Van zuurkool kunnen je darmen juist leeglopen.

  • Sara
    Beantwoorden

    Ik eet zelf geen vlees en heb een lekkende darm.
    Kan ik kikkererwten, linzen (falafel enz) eten?
    En hoe zit t met nachtschade producten zoals tomaat en paprika?

    Groetjes,
    Sara

  • Ilonka Ligthart
    Beantwoorden

    Hallo, ik heb zelf ook het lekke darm syndroom, gehad en had veel baat bij het GAPS dieet. Toch werd ik niet helemaal beter. De aanleiding bij mij was ernstige jarenlange stress doordat ik een relatie had gehad met een narcist. De sleutel was bij mij het werken aan mijzelf. Maar omdat ik zo ziek was en niet meer helder kon denken, zag ik dat zelf niet meer. Ik ben erop gewezen door een alternatief therapeut en via een familielid kwam Ayahuasca op mijn pad. Dat is voor mij de grote doorbraak geweest. De Ayahuasca werkt helend voor lichaam en geest. En onlangs is uit onderzoek gebleken dat mensen met het Lekke Darm Syndroom er baat bij hebben. Maar dat had ik zelf al ontdekt. Tegenwoordig kan ik alles weer eten. Maar dat doe ik niet, omdat ik veel meer energie heb wanneer ik verstandige keuzes maak voor mijn lijf. Dit is 1 van de artikelen die daarover gaan, het andere artikel moet ik nog even zoeken. https://www.vice.com/en_au/article/a3qyzp/psychedelics-gut-microbiome-anxiety-depression

  • Hans
    Beantwoorden

    Echt prima info weer. Ik volg je al jaren met veel plezier. Sinds ongeveer een maand of 2 neem ik nu het probioticum symbion forte van venamed. Daar zitten ook extra enzymen in, dus naast het probioticum en prebioticum. Het effect voelde ik meteen, dat was echt bizar zo snel. Het geeft een weldadige rust in mijn darmen en buik en mijn stoelgang is weer regelmatig. Voorheen had ik veel last van obstipatie maar ook diarree. Wellicht kunnen anderen hier ook iets mee. Google het maar eens zou ik zeggen.

  • Hedwig
    Beantwoorden

    Prima artikel weer. Toch mis ik bij de opsomming van de juiste eetwaren bij het fruit de appel. De schil van de appel bevat namelijk stoffen die de goede darmbacteriën bevorderen. Het is om deze reden dat men vroeger zei “one apple a day keeps the doctor away”. Dat wist men toen al.
    Wel heel goed wassen, omdat alles bespoten is tegenwoordig.

  • Anita
    Beantwoorden

    Bij mij is leaky gut geconstateerd maar de arts die ook orthomoleculair arts is start niet ook met probiotica maar eerst herstel van darmen door voeding. Stimuleren van goede bacteriën geeft alleen maar extra stress als je dat te vroeg doet in het proces waar de balans hersteld moet gaan worden

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken