Vorige maand heeft de EU bepaald dat de hoeveelheid transvet in ons eten verder omlaag moet. Vanaf volgend jaar mag voedsel voor maximaal 2% uit transvet bestaan. De reden voor deze limiet is dat het steeds duidelijker wordt dat transvetten extreem ongezond en schadelijk zijn. In dit artikel gaan we hier uitgebreid op in.
Wat is transvet
Transvetten zijn vormen van onverzadigd vet. Er bestaan twee soorten: een natuurlijke en een kunstmatige. De natuurlijke variant lijkt volgens enkele studies minder of zelfs helemaal niet schadelijk (1, 2, 3). Een natuurlijk transvet in zuivel is geconjugeerd linolzuur (CLA) en dit wordt zelfs als gezond gezien (4, 5, 6, 7). Het zijn dus vooral de industriële transvetten die we moeten vermijden. Kunstmatige transvetten zijn minder flexibel dan onbewerkte, echte onverzadigde vetten. Hierdoor kan het lichaam deze vetten minder goed verwerken.
Een lesje over vetzuren
Er zijn drie hoofdsoorten vetzuren: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. Alle vetzuren zijn ketens van koolstofatomen met waterstofatomen die aan de koolstofatomen vastzitten. Een verzadigd vetzuur heeft het maximaal mogelijke aantal waterstofatomen aan elk koolstofatoom. Er wordt daarom gezegd dat het “verzadigd” is met waterstofatomen, want alle koolstofatomen zijn met enkele bindingen aan elkaar verbonden.
In sommige vetzuren ontbreekt een paar waterstofatomen in het midden van een keten, waardoor er een gat ontstaat dat twee koolstofatomen met elkaar verbindt door een dubbele binding in plaats van een enkele binding. Omdat de keten niet is verzadigd met waterstofatomen, noemen we deze onverzadigd. Een vetzuur met slechts één dubbele binding wordt “enkelvoudig onverzadigd” genoemd omdat het één gat heeft. Vetzuren met meer dan één gat worden “meervoudig onverzadigd” genoemd.
Het vet in voedsel bevat altijd een mengsel van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. In voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong is een groot deel van de vetzuren verzadigd. In voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en sommige zeevruchten daarentegen is een groot deel van de vetzuren enkelvoudig en meervoudig onverzadigd. De structuur van verzadigde en onverzadigde (cis en trans) vetzuren zien er scheikundig zo uit:
Een transvetzuur (meestal afgekort tot transvet) is dus een onverzadigd vetzuurmolecuul dat een dubbele trans-binding tussen koolstofatomen bevat, waardoor het molecuul knikt.
Wat doen transvetten in ons lichaam?
Transvet kan de bloedvetten ontregelen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt (8, 9). Transvetten zijn ook in staat om insulineresistentie en diabetes aan te jagen (10, 11, 12). Het eten van transvet wordt ook in verband gebracht met het ontstaan van specifiek buikvet, wat zeer ongezond is (13). Daarbij kan transvet zorgen voor het opvlammen van ontstekingsprocessen in ons lichaam (14, 15, 16). Hierdoor gaat de kwaliteit van de vaatwanden weer achteruit (17, 18).
Hoe ontstaan transvetten?
Wanneer het etiket ‘gedeeltelijk gehard vet’ vermeldt, is dat een indicatie dat het product is gehydrogeneerd. Hydrogeneren van vet betekent letterlijk het toevoegen van waterstofmoleculen aan vetzuren om de eigenschappen ervan te veranderen. Bij dit proces worden er waterstofatomen gekoppeld aan de vetzuren. Goedkope vloeibare plantaardige vetten worden op een onnatuurlijke manier meer verzadigd gemaakt, waardoor ze minder snel oxideren en harder worden. Met harde vetten is het makkelijker werken dan met vloeibare. Een snoepje zou anders uit elkaar vallen. Daarbij is transvet erg goedkoop en zorgt het ervoor dat de houdbaarheid van de producten wordt verlengd. Voedsel met een lange houdbaarheid is makkelijk voor de fabrikanten en supermarkten. Bij gedeeltelijk gehard plantaardig vet ontstaan er transvetten, bij volledig gehard vet weer niet.
Bronnen van industrieel transvet
Producten die gemaakt zijn op basis van gedeeltelijk geharde, gehydrogeneerde vetten zijn allereerst cakes, snoep, koekjes, maar ook brood, ontbijtgranen en crackers. Vroeger zaten in alle margarines transvetten, vandaag de dag in de meeste niet meer. Transvet komt ook veelvuldig voor in patat, chips en popcorn (19). Berucht zijn ook de koffiecreamers, want die zitten over het algemeen stampvol met transvet. Kant-en-klare deegwaren bevatten meestal ook een flinke hoeveelheid transvet. Als laatste zijn sommige plantaardige vetten en oliën een bron van transvet. Plantaardige frituurolie, plantaardige vegan ghee of sommige soorten sojaolie kun je meestal maar beter vermijden. De hoeveelheid transvet moet op de verpakking worden vermeld. Soms staat er 0 gram bij transvetten, maar dan zie je bij de ingrediënten wel ‘gedeeltelijk gehard vet’ of ‘gehydrogeneerde olie’. Als deze ingrediënten genoemd staan, dan kun je er maar beter afblijven.
Margarine
Margarines zijn jarenlang aanbevolen als goed voor hart- en bloedvaten. Zelfs de Hartstichting promootte margarine actief. Toen bekend werd dat margarines vol zaten met transvetten en juist hart- en vaatziekten konden bevorderen, hebben de fabrikanten gekozen voor een ander productieproces, waarbij er geen transvetten vrijkomen (20). Er is nooit excuus aangeboden voor alle jaren waarin mensen zijn blootgesteld aan transvet. Vandaag de dag zit er nog steeds transvet in sommige margarines, vooral in de harde varianten in een wikkel.
Soms maken we transvet in onze eigen keuken
Veel mensen denken dat we transvetten aanmaken door plantaardig vet te verhitten. Dat is gelukkig niet zo (21). Bij eenmalig gebruik dan, want bij meermaals verhitten van plantaardig vet kunnen er wel transvetten ontstaan (22). Toch zijn er situaties in onze keuken, waarbij er we onbedoeld toch transvetten kunnen produceren. Dat zit zo: tijdens het hydrogeneren is er een zogenaamde katalysator nodig om het proces te versnellen, meestal is het nikkelpoeder (23, 24). Helaas ontdekte ik dat plantaardige vetten in onze eigen keuken ook in transvet kunnen worden omgezet door de katalysator ijzer. Het verhitten van plantaardige olie in gietijzeren of ijzeren pannen, kan ervoor zorgen dat er transvetten ontstaan (25). Kies daarom liever voor pannen van een ander materiaal.
