In Supplementen

Creatine is een natuurlijk supplement dat veel wordt gebruikt om sportprestaties te verbeteren (1). Het is veilig in gebruik en tevens een van de populairste en effectiefste supplementen voor de opbouw van spieren en toename van kracht (123456). Hieronder worden 10 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van creatine beschreven.

1. Het draagt bij aan de energieproductie in spiercellen
Creatinesupplementen verhogen de voorraad fosfocreatine in je spieren (78). Fosfocreatine helpt bij de aanmaak van ATP, de belangrijkste molecule voor de energieproductie in je cellen en voor alle basisfuncties van het leven (8). Tijdens het trainen wordt ATP afgebroken om energie te produceren. De mate waarin ATP opnieuw gesynthetiseerd kan worden beperkt je vermogen om constant op maximaal vermogen te presteren – je gebruikt ATP sneller op dan dat je het opnieuw produceert (910). Creatinesupplementen vergroten je fosfocreatinevoorraad, waardoor je meer ATP-energie kunt produceren om je spieren tijdens een intensieve training van brandstof te voorzien (1011). Dit is het voornaamste mechanisme achter de prestatieverhogende effecten van creatine.

Kortom: Een creatinesupplement draagt bij aan meer ATP-energie, wat leidt tot verbetering van de prestatie bij een intensieve training.

2. Ondersteunt veel andere spierfuncties
Creatine is een populair en effectief supplement als het gaat om vergroting van de spiermassa (14). Het kan talrijke cellulaire routes veranderen die tot nieuwe spiergroei leiden. Het stimuleert bijvoorbeeld de aanmaak van proteïnen die nieuwe spiervezels creëren (1213141516). Ook kan het zorgen voor toename van de groeifactor IGF-1, die een toename van spiermassa bevordert (1213). Bovendien kan een creatinesupplement het vochtgehalte in je spieren vergroten; dit staat bekend als ‘volumisatie’ en kan zorgen voor een snelle vergroting van de spieren (1517). Tevens zijn er aanwijzingen dat creatine het gehalte aan myostatine verlaagt, een molecule die verantwoordelijk is voor het tegengaan van spiergroei. Verlaging van myostatine kan zorgen voor een snellere spiergroei (18).

Kortom: Creatine kan verscheidene belangrijke biologische processen stimuleren die leiden tot meer spiergroei en grotere spieren.

3. Verbetert prestaties bij intensieve training
Door de directe rol die creatine speelt in de ATP-productie kan het de prestaties enorm verhogen bij zeer intensieve trainingen (1219). Het verbetert talrijke factoren, waaronder (62021222324):

  • Kracht
  • Ballistische kracht (springen, werpen, slaan etc.)
  • Sprintvermogen
  • Spieruithoudingsvermogen
  • Weerstand tegen vermoeidheid
  • Spiermassa
  • Herstel
  • Hersenprestaties

In tegenstelling tot andere supplementen die alleen invloed hebben bij gevorderde sporters, heeft creatine een gunstige werking ongeacht de stand van je conditie (2526). Een overzichtsonderzoek constateerde dat de prestaties bij intensieve training met maximaal 15% toenamen (2).

Kortom: Creatine is het effectiefste supplement als het gaat om zeer intensief sporten. Het is voor iedereen gunstig, ongeacht het huidige conditieniveau.

4. Versnelt de spiergroei
Van alle supplementen voor bevordering van de groei van spiermassa is creatine het effectiefst (127). Al na slechts 5-7 dagen blijkt het te zorgen voor een toename van het vetvrije (‘lean’) lichaamsgewicht en de spiergrootte. Deze aanvankelijke toename wordt veroorzaakt door de toegenomen hoeveelheid water in je spieren (1517). Op de langere duur draagt creatine ook bij aan spiervezelgroei via signaaloverdracht op belangrijke biologische routes en doordat de trainingsprestaties verbeteren (1213141523). In een zes weken durende studie waarbij de deelnemers een trainingsschema volgden, bouwden degenen die creatine gebruikten 2 kg meer spiermassa op dan deelnemers uit de controlegroep (23). Zo toonde ook een uitgebreid overzichtsonderzoek aan dat degenen die creatine kregen duidelijk meer spiermassa aanmaakten dan degenen die hetzelfde trainingsschema volgden maar dan zonder creatine (27). Dit onderzoek vergeleek ook de populairste sportsupplementen ter wereld met elkaar en concludeerde dat creatine het beste beschikbare middel is. De voordelen zijn onder andere dat het niet duur is en veel veiliger dan de meeste andere sportsupplementen (27).

Kortom: Creatine kan zowel op de korte als lange termijn zorgen voor toename van de spiermassa. Van alle supplementen voor spieropbouw is dit het effectiefst.

5. Kan gunstig werken bij ziekte van Parkinson
De ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door een afname van de belangrijke neurotransmitter dopamine in de hersenen (828). De grote afname van dopamine zorgt voor het afsterven van hersencellen en verscheidene ernstige symptomen, waaronder trillen, verlies van spierfunctie en spraakstoornissen (28). Er is een verband gevonden tussen inname van creatine en gunstige effecten op parkinson bij muizen. Het onderzoek wijst uit dat 90% van de afname van dopamine werd voorkomen (29). In een poging om het verlies aan spierfunctie en -kracht te behandelen doen mensen met parkinson vaak aan krachttraining met gewichten (3031). Bij mensen die de ziekte hadden leidde de combinatie creatine en krachttraining tot een grotere toename van kracht en meer verbetering in dagelijks functioneren dan krachttraining alleen (32). Een recente analyse van vijf gecontroleerde studies bij mensen met parkinson constateerde echter dat inname van 4-10 gram creatine per dag geen significante verbetering opleverde voor het dagelijkse functioneren (33).

Kortom: Creatine kan bepaalde symptomen van de ziekte van Parkinson verbeteren door verbetering van spierkracht en -functie. Sommige studies zien echter geen effect.

6. Zou andere neurologische ziektes kunnen bestrijden
Een hoofdfactor bij verscheidene neurologische ziektes is een afname van fosfocreatine in de hersenen (29). Aangezien creatine het niveau hiervan kan verhogen, zou het kunnen helpen om de voortgang van de ziekte te vertragen. Bij muizen met de ziekte van Huntington bleek creatine te zorgen voor een herstel van de fosfocreatinevoorraden in de hersenen tot 72% van het gehalte van voor de ziekte, vergeleken met slechts 26% bij een controlegroep van muizen (34). Dit herstel van fosfocreatine zorgde ook voor behoud van het niveau van functioneren en vermindering van celsterfte met ongeveer 25% (34). Dierstudies suggereren dat inname van een creatinesupplement ook bij andere ziektes zou kunnen helpen, zoals bij (35363738):

  • Ziekte van Alzheimer
  • Herseninfarct
  • Epilepsie
  • Hersen- of ruggenmergletsel

Creatine blijkt ook een gunstige invloed te hebben bij ALS, een ziekte die de motorische neuronen aantast die essentieel zijn voor beweging. Het zorgde voor verbetering van de motorische functie, minder spierverlies en een toename van de levensduur met 17% (39). Hoewel er meer onderzoek nodig is bij mensen, geloven veel onderzoekers dat creatinesupplementen een bolwerk vormen tegen neurologische ziektes als ze worden ingenomen naast conventionele medicijnen.

Kortom: Dierstudies suggereren dat creatine kan bijdragen aan bestrijding van de symptomen van neurologische ziektes en dat het de ziekteprogressie kan vertragen en de levensduur kan verlengen.

7. Kan bloedsuikerniveau verlagen en diabetes bestrijden
Er is onderzoek dat suggereert dat creatine kan zorgen voor lagere bloedglucoseniveaus door de functie van GLUT4 te verhogen. GLUT4 is een transportmolecule die de bloedglucose naar je spieren brengt (40414243). In een 12 weken durende studie werd onderzocht hoe creatine het bloedsuikerniveau beïnvloedde na een koolhydraatrijk maal. Mensen die creatine en training combineerden konden het bloedsuikerniveau beter stabiel houden dan degenen die alleen trainden (42). Een snelle respons op bloedsuikertoename na een maaltijd is een belangrijke aanwijzing voor het risico op diabetes. Hoe sneller je lichaam suiker uit je bloed kan verwijderen, hoe beter (44). Deze gunstige effecten zijn veelbelovend, maar er is meer humaan onderzoek nodig naar de langetermijneffecten op de bloedsuikerhuishouding en diabetes.

Kortom: Er is enig bewijs dat creatine kan bijdragen aan verlaging van het bloedsuikerniveau na een maaltijd, maar er zijn niet genoeg gegevens over de langetermijneffecten.

8. Kan de hersenfunctie verbeteren
Creatine speelt een belangrijke rol in de hersengezondheid- en functie (25). Onderzoek wijst uit dat je hersenen een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig hebben als ze moeilijke taken moeten uitvoeren (25). Supplementen kunnen zorgen voor een grotere fosfocreatinevoorraad in de hersenen zodat ze meer ATP kunnen produceren. Creatine kan ook bijdragen aan de hersenfunctie door de dopamineniveaus en mitochondriale functie te verhogen (254546). Aangezien vlees de beste bron van creatine is, is het niveau bij vegetariërs vaak laag. Een studie naar creatinesupplementen bij vegetariërs vond een verbetering met 20-50% in de scores bij bepaalde geheugen- en intelligentietests door creatine (25). Bij ouderen trad een significante verbetering in geheugen en herinnering op na twee weken suppletie met creatine (47). Tevens kan creatine bij ouderen de hersenfunctie stimuleren, bescherming bieden tegen neurologische ziektes en leeftijdsgerelateerde afname van spieren en spierkracht verminderen (48). Ondanks deze positieve bevindingen is er nog meer onderzoek nodig onder gezonde, jonge mensen die op regelmatige basis vlees en vis eten.

Kortom: Suppletie met creatine kan zorgen voor meer energie in je hersenen, waardoor het geheugen en de intelligentie verbeteren bij mensen met een laag creatineniveau.

9. Kan vermoeidheid en uitputting tegengaan
Creatinesupplementen kunnen zorgen voor afname van vermoeidheid en uitputting. Een zes maanden durende studie onder mensen met traumatisch hersenletsel wees uit dat degenen die creatine innamen een 50% afname vertoonden in duizeligheid, vergeleken met degenen die geen creatine kregen (49). Bovendien bleek slechts 10% van de groep die het supplement kreeg last te hebben van vermoeidheid, vergeleken met 80% in de controlegroep (49). Een ander onderzoek wees uit dat creatine leidde tot afname van vermoeidheid en een hoger energieniveau tijdens slaaponthouding (50). Creatine kan ook vermoeidheid bij sporters tegengaan die een fietstest deden en het wordt ook ingezet om vermoeidheid tegen te gaan bij training in grote hitte (5152).

Kortom: Creatine kan de symptomen van vermoeidheid en gebrek aan energie verminderen doordat het zorgt voor meer energie in de hersenen  en een hoger dopamineniveau.

10. Veilig en makkelijk in gebruik
Creatine heeft niet alleen gunstige effecten op de gezondheid, het is ook nog eens een van de goedkoopste en veiligste supplementen die te krijgen zijn. Er wordt al meer dan 200 jaar onderzoek naar gedaan en er zijn talrijke studies die de veiligheid bij langetermijngebruik ondersteunen. Klinische onderzoeken over een periode tot vijf jaar melden geen nadelige effecten bij gezonde mensen (1). Het is ook nog eens erg makkelijk in gebruik – neem gewoon 3-5 gram creatinemonohydraatpoeder per dag (153).

Kortom: Creatine is een van de veiligste supplementen die te krijgen zijn en er wordt al twee eeuwen lang wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.

Conclusie
Al met al is creatine een effectief supplement met veel gunstige effecten op zowel de sportprestaties als de algehele gezondheid. Het kan de hersenfunctie stimuleren, bepaalde neurologische ziektes bestrijden, de sportprestaties verbeteren en de spiergroei versnellen. Je kunt deze natuurlijke stof toevoegen aan je dagelijkse supplementen en onderzoeken of het voor jou werkt (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken