Obstipatie is een veelvoorkomend probleem wat er meestal voor zorgt dat je minder dan drie keer per week ontlasting hebt (1). 27 procent van de volwassenen heeft er last van, met de bijbehorende symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. Hoe ouder je wordt of hoe minder je beweegt, hoe groter de kans bestaat dat je er last van krijgt. Sommige voedingsmiddelen kunnen obstipatie verlichten of het risico erop verlagen, terwijl andere het verergeren. Dit artikel gaat in op acht voedingsmiddelen die obstipatie veroorzaken.
1. Onrijpe bananen
Hoewel rijpe bananen obstipatie kunnen helpen voorkomen kunnen onrijpe bananen het tegenovergestelde effect teweegbrengen. Dat komt omdat onrijpe bananen meer resistent zetmeel bevatten, een stof die voor het lichaam moeilijker is om te verteren (4). Tijdens het rijpingsproces wordt resistent zetmeel omgezet in natuurlijke suikers die veel makkelijker te verteren zijn. Onrijpe bananen bevatten ook veel meer tannines, stoffen die het tempo waarop voeding zich door de darmen beweegt vertragen (5). De meeste mensen eten bananen wanneer ze verre van rijp zijn. Als je echter obstipatie wilt verlichten of voorkomen probeer dan rijpe bananen in plaats van onrijpe bananen te eten. Rijpe bananen zijn helemaal geel met een aantal bruine vlekken. Ze moeten makkelijk te pellen zijn.
Kortom: Onrijpe bananen bevatten meer tannines en resistent zetmeel dan rijpe bananen. Hierdoor kunnen ze sneller obstipatie veroorzaken.
2. Alcohol
Alcohol wordt vaak genoemd als een veel voorkomende oorzaak van obstipatie. Wanneer je alcohol in grote hoeveelheden drinkt vocht wordt afgedreven via de urine, wat uitdroging in de hand werkt. Slechte hydratatie door te weinig water drinken of er te veel van verliezen door het plassen is vaak gelinkt aan een verhoogd risico op obstipatie (6, 7). Er zijn echter geen studies gevonden die een direct verband zagen tussen alcoholconsumptie en obstipatie. Sterker nog, sommige mensen krijgen diarree na een avondje drinken (8). Het is mogelijk dat de effecten per persoon verschillen. Mensen die geen risico willen lopen op uitdroging en mogelijk obstipatie krijgen door alcohol zouden ieder glas alcohol kunnen compenseren met een non-alcoholische drank.
Kortom: Alcohol kan een uitdrogend effect hebben en daarmee het risico op obstipatie verhogen, vooral bij grote hoeveelheden. De effecten kunnen per persoon variëren en meer studies zijn nodig om duidelijke conclusies te kunnen trekken.
3. Glutenbevattende voeding
Gluten is een eiwit en zit in granen zoals tarwe, gerst, rogge, spelt, kamut en triticale. Sommige mensen kunnen last krijgen van obstipatie wanneer zij gluten eten (9). Andere mensen zijn er intolerant voor. Dit is een aandoening genaamd coeliakie. Wanneer iemand met coeliakie gluten eet valt hun immuunsysteem de darmen aan, met ernstige beschadiging als gevolg. Daarom moeten coeliakiepatiënten een glutenvrij dieet volgen (10). In de meeste landen heeft ongeveer 0.5-1 procent van de mensen coeliakie, maar veel hiervan zijn zich hier wellicht niet van bewust. Chronische obstipatie is een veel voorkomend symptoom. Gelukkig kan het vermijden van gluten de darmen helpen helen (10, 11, 12). Glutensensitiviteit en het prikkelbare darmsyndroom zijn twee andere gevallen waarbij iemand slecht kan reageren op gluten. Mensen met deze medische aandoeningen zijn niet intolerant maar wel gevoelig voor gluten. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat veel mensen zonder deze aandoeningen ook obstipatie kunnen krijgen na het eten van gluten (13, 14). Als je vermoedt dat gluten ook de oorzaak zijn van jouw obstipatie, raadpleeg dan je huisarts om uit te zoeken of je coeliakie hebt voordat je gluten uit je dieet schrapt. Dit is belangrijk omdat je gluten moet eten voor de coeliakietest. Als blijkt dat je geen coeliakie hebt kun je experimenteren met verschillende soorten gluten om uit te zoeken welke effecten ze op je hebben.
Kortom: Mensen met coeliakie, glutensensitiviteit en het prikkelbare darmsyndroom kunnen sneller obstipatie krijgen door het eten van gluten.
4. Bewerkte granen
Bewerkte granen en graanproducten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta zijn minder voedzaam en kunnen eerder voor verstopping zorgen dan volkoren granen. Dat komt doordat de zemelen en kiemen van de korrel zijn verwijderd. Vooral de zemelen bevatten veel vezels, een voedingsstof die massa aan je ontlasting toevoegt en voor een betere stoelgang zorgt. Veel studies hebben een hoge vezelinname gelinkt aan een lager risico op obstipatie. Een recente studie ondervond zelfs dat elke extra gram vezels per dag het risico op obstipatie met 1.8 procent verlaagt (5, 15). Daarom kunnen mensen met obstipatie baat hebben bij het geleidelijk vervangen van bewerkte granen met volkoren granen. Hoewel extra vezels voor de meeste mensen gunstig zijn kunnen ze bij sommigen het tegenovergestelde effect teweegbrengen. Bij hen kan het de obstipatie juist verergeren, in plaats van verlichten (16, 17). Als je verstopt zit en al veel vezelrijke volkoren granen eet zullen nog meer vezels nauwelijks helpen. In sommige gevallen wordt het alleen maar erger (17). Als dit bij jou het geval is probeer dan iedere dag je vezelinname iets te verlagen om te kijken of dit helpt.
Kortom: Bewerkte granen en graanproducten, zoals witte rijst, witte pasta en wit brood bevatten minder vezels dan volkoren granen, waardoor ze obstipatie kunnen verergeren. Bij sommige mensen daarentegen kan het eten van minder vezels juist weer voor verlichting zorgen.
5. Melk en zuivelproducten
Zuivel lijkt bij sommigen een andere veel voorkomende boosdoener te zijn van obstipatie. Baby’s, peuters en kinderen lopen vooral risico, mogelijk vanwege de gevoeligheid voor de eiwitten in koemelk (18). Een review van onderzoeken gedurende een periode van 26 jaar ondervond dat bij sommige kinderen met chronische obstipatie verbeteringen te zien waren na het stoppen met het nemen van koemelk (19). Bij een recente studie dronken kinderen van 1 tot 12 jaar met chronische obstipatie gedurende een periode koemelk. Daarna werd de koemelk vervangen door sojamelk. Negen van de dertien kinderen in het onderzoek ervoeren verlichting toen de koemelk was vervangen met sojamelk (20). Er zijn veel volwassenen met gelijkende ervaringen. Er is echter weinig wetenschappelijke ondersteuning, aangezien de meeste onderzoeken naar deze effecten waren gericht op kinderen en niet op volwassenen. Het is wel goed om te weten dat degenen met een lactoseintolerantie diarree kunnen krijgen van zuivel, in plaats van obstipatie.
Kortom: Zuivelproducten kunnen bij sommigen obstipatie veroorzaken. Dit is vooral het geval bij mensen die gevoelig zijn voor de eiwitten in koemelk.
6. Rood vlees
Rood vlees kan obstipatie verergeren om drie redenen. Ten eerste bevat het weinig vezels, die massa aan je ontlasting toevoegen zodat het zich makkelijker voortbeweegt. Ten tweede kan rood vlees indirect ook ook zorgen voor een lagere vezelinname, doordat het wordt gegeten in plaats van meer vezelrijke opties. Dit is vooral het geval wanneer je jezelf vult met een grote portie vlees bij de maaltijd, waardoor je minder plek over hebt voor vezelrijke groenten, peulvruchten en volkoren granen. Dit scenario kan leiden tot een algehele lagere vezelinname, waarmee het risico op obstipatie groter wordt (15). Ten derde bevat rood vlees meer vet in vergelijking met gevogelte en vis, waardoor het langer de tijd nodig heeft om te worden verteerd. In sommige gevallen wordt hierdoor het risico op obstipatie nog groter (21). Als je last hebt van obstipatie kun je rood vlees vervangen met eiwit- en vezelrijke alternatieven zoals bonen, linzen en erwten.
Kortom: Rood vlees bevat meestal veel vet en weinig vezels, een combinatie die het risico op obstipatie kan verhogen. Als je veel rood vlees eet in plaats van andere vezelrijke voeding kan het risico hierop verder oplopen.
7. Gefrituurd voedsel of fastfood
Het veel of regelmatig eten van gefrituurd voedsel of fastfood kan ook het risico op obstipatie verhogen. Dat is omdat ze meestal veel vet en weinig vezels bevatten, een combinatie die de spijsvertering net als bij rood vlees vertraagt (21). Fastfood zoals patat, koekjes, chocola en ijs kunnen de plaats innemen van meer vezelrijke snacks, zoals fruit en groenten. Dit kan je risico op obstipatie verhogen doordat je minder vezels eet (15). Veel mensen geloven dat chocola de belangrijkste oorzaak is van hun obstipatie (22). Verder bevat gefrituurd voedsel en fastfood vaak veel zout, wat water onttrekt uit je ontlasting en het lastiger maakt om de uitweg van het lichaam te bereiken (23). Je lichaam onttrekt meer zout uit je darmen ter compensatie van het extra zout in je bloed. Het is een werking van het lichaam om de zoutconcentratie te normaliseren, maar kan helaas tot obstipatie leiden.
Kortom: Gefrituurde voeding en fastfood bevatten weinig vezels en veel vet en zout. Dit kan je spijsvertering vertragen en het risico op obstipatie verhogen.
8. Persimmon
De persimmon is een populaire fruitsoort uit Zuid-Azië die stoppend kan werken bij sommige mensen. Er bestaan verschillende soorten, maar de meeste zijn zoet of wrang. Vooral de wrange soorten bevatten veel tannines, stoffen die de darmsecretie en contracties verminderen en de stoelgang vertragen (5). Vermijd of beperk daarom het eten van deze vrucht, met name de wrange variant.
Kortom: Persimmons bevatten tannines, stoffen die obstipatie in de hand kunnen werken door de stoelgang te vertragen. Dit kan vooral het geval zijn bij de wrange variant.
Tot slot
Obstipatie is een vervelende aandoening die redelijk vaak voorkomt. Gelukkig kun je er iets aan doen door een aantal simpele dieetaanpassingen. Begin met het vermijden of beperken van stoppende voedingsmiddelen, zoals hierboven beschreven. Als je nog steeds klachten ervaart na het verminderen van stoppende voedingsmiddelen, raadpleeg dan een deskundige om aanvullende leefstijl- en voedingsadviezen te krijgen (met toestemming vertaald).
Tip: de squatty potty kan verlichting geven bij obstipatie:
