De basis van mealprepping: een beginnershandleiding voor thuis

‘Mealprepping’ ofwel maaltijdvoorbereiding is het van tevoren bereiden van hele maaltijden of gerechten. Het is vooral populair bij drukbezette mensen omdat het veel tijd kan besparen. Voorbereide maaltijden bij de hand hebben kan ook de portiegrootte beperken en je helpen je voedingsdoelen te bereiken. Op deze manier vermijd je ongezonde opties zoals tv-maaltijden of afhaalmaaltijden, vooral wanneer je overbelast of uitgeput bent. En omdat je van tevoren moet bepalen wat je gaat eten, kan mealprepping op de lange termijn leiden tot voedzamere maaltijdkeuzes. In tegenstelling tot wat mensen misschien denken, zijn er verschillende manieren om de maaltijd voor te bereiden – waarbij je niet altijd een hele zondagmiddag hoeft te besteden aan het koken van gerechten voor de komende week. Je kunt de methoden kiezen die voor jou het beste werken. Hieronder gaan we in op de belangrijkste principes van mealprepping en zetten we het proces in een paar eenvoudige stappen uiteen.

Verschillende manieren om maaltijden te bereiden
Je denkt misschien dat maaltijden koken voor de komende week een groot deel van je weekend in beslag zal nemen. Maar omdat er verschillende manieren zijn om de maaltijd voor te bereiden, hoef je niet een hele zondagmiddag in de keuken te staan. Iedereen kan een geschikte manier van mealprepping vinden. De populairste manieren om de maaltijd voor te bereiden zijn:

• Van tevoren gemaakte maaltijden: Volledige maaltijden de van tevoren zijn bereid en die in de koelkast kunnen worden bewaard en voor de maaltijd opnieuw kunnen worden opgewarmd. Dit is vooral handig voor avondmaaltijden.
• Grote partijen koken: Grote partijen van een bepaald recept maken en die dan in afzonderlijke porties verdelen om in te vriezen en de komende maanden te eten. Dit zijn populaire opties voor een warme lunch of diner.
• Individuele porties maken: Bereid verse maaltijden, verdeel ze in individuele porties om ze in de koelkast te bewaren en de volgende dagen op te eten. Dit is vooral handig voor snelle lunches.
• Kant-en-klare ingrediënten: De ingrediënten die nodig zijn voor specifieke maaltijden van tevoren klaarzetten als een manier om de bereidingstijd in de keuken te verkorten.

De methode die het best voor je werkt, hangt af van je doelen en dagelijkse routine. Zo zijn kant-en-klaarontbijtjes bijvoorbeeld ideaal als je je ochtendroutine wilt stroomlijnen. Aan de andere kant is het bewaren van kant-en-klaarmaaltijden in de vriezer vooral handig voor wie ‘s avonds weinig tijd heeft. De verschillende manieren om maaltijden te bereiden kunnen ook worden gecombineerd, afhankelijk van je eigen omstandigheden. Begin met het kiezen van de aantrekkelijkste methode, experimenteer dan langzaam met de andere om te bepalen wat het beste bij je past.

Kortom: Er zijn veel manieren om je maaltijden voor te bereiden, afhankelijk van je doelen, schema en maaltijdvoorkeuren. Je kunt bijvoorbeeld grote porties maken om in te vriezen, volledige maaltijden om in de koelkast te zetten en aparte porties die je naar eigen inzicht kunt combineren.

Het juiste aantal en de juiste variëteit aan maaltijden kiezen
Uitzoeken hoeveel maaltijden je moet maken en wat je in elke maaltijd moet stoppen kan soms lastig zijn. De beste manier om vooruit te plannen is om eerst te beslissen op welke maaltijden je je wil concentreren en welke methode van mealprepping bij je levensstijl past. Kijk dan op je kalender hoeveel ontbijtjes, lunches en diners je nodig hebt voor de komende week. Houd ook rekening met de tijdstippen waarop je waarschijnlijk uit eten gaat – bijvoorbeeld op afspraakjes, tijdens een brunch met vrienden of tijdens etentjes met klanten. Bij het kiezen van de maaltijden die je wilt maken, kun je het beste beginnen met een beperkt aantal recepten die je al kent. Dit zal je overgang naar het plannen van maaltijden vergemakkelijken. Het is echter ook belangrijk om niet één recept voor de hele week te kiezen. Dit gebrek aan variatie kan leiden tot verveling en zal je lichaam niet voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Probeer in plaats daarvan maaltijden te kiezen die verschillende groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten, evenals gevarieerde complexe koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa of zoete aardappelen. Een vegetarische of veganistische maaltijd toevoegen aan de combinatie is een andere manier om variatie toe te voegen.

Kortom: Het juiste aantal maaltijden hangt af van je individuele routine en behoeften. Afwisseling is essentieel om je lichaam te voorzien van de vitaminen, mineralen en andere heilzame stoffen die het nodig heeft.

Tips om de kooktijd te verkorten
Weinig mensen kijken ernaar uit om uren in de keuken door te brengen tijdens het bereiden van maaltijden. Dat is logisch, want de belangrijkste drijfveer voor mealprepping is een kortere bereidingstijd. De volgende methodes zullen helpen om de voorbereiding en bereidingstijd te stroomlijnen.

Hou je aan een consequent schema
Mealprepping werkt het beste als je je aan een vast schema houdt. Als je precies weet wanneer je boodschappen doet en je maaltijden bereidt, kun je een goede routine opbouwen. Je kunt bijvoorbeeld de zondagochtend reserveren voor boodschappen doen en het bereiden van de maaltijd. Of je kiest maandagavond om de lunches voor de rest van de week te maken. Het schema is aan jou en moet passen in je wekelijkse routine. Houd in gedachten dat het kiezen van specifieke tijdstippen en het vasthouden aan die tijdstippen het besluitvormingsproces zal vereenvoudigen, waardoor mentale ruimte vrijkomt voor andere dingen.

Kies de juiste combinatie van recepten
Door de juiste combinatie van recepten te kiezen, kun je effectiever worden in de keuken. Om tijd te besparen, kiest je recepten waarvoor verschillende bereidingswijzen nodig zijn. Als je te veel recepten hebt waarvoor hetzelfde apparaat nodig is – bijvoorbeeld de oven – beperk je het aantal gerechten dat je in één keer kunt bereiden. Dit is vooral belangrijk bij het uitzoeken van van tevoren gemaakte maaltijden of bij het koken in grotere partijen. Een goede vuistregel is om het bij één ovenmaaltijd te houden en maximaal twee fornuismaaltijden tegelijk – bijvoorbeeld gevulde gebakken aardappelen uit de oven, een roerbakschotel en een soep. Voeg dan gewoon maaltijden toe die niet gekookt hoeven te worden, zoals broodjes of salades.

Organiseer je bereidings- en kooktijden
Een goed doordacht werkproces zal je veel tijd besparen in de keuken. Om je voorbereiding en kooktijd zo goed mogelijk te organiseren, begin je met het recept dat de langste kooktijd nodig heeft. Dit is vaak de soep of ovenmaaltijd. Als die maaltijd klaar is, concentreer je je op de rest. Bewaar de koude maaltijden voor het laatst, want die kunnen gemakkelijk gemaakt worden terwijl de andere maaltijden koken. Om extra tijd te besparen, controleer je de ingrediënten van alle recepten voordat je begint. Als er voor twee recepten uien of paprika in blokjes gesneden moeten worden, kun je de totale hoeveelheid in één keer snijden. Het gebruik van geautomatiseerde hulpmiddelen zoals een rijstkoker of een slow cooker kan je werkproces verder stroomlijnen.

Maak een boodschappenlijstje
Boodschappen doen kan een grote tijdsverspiller zijn. Om de tijd die je in de supermarkt doorbrengt te halveren, kun je een gedetailleerde boodschappenlijst bijhouden, ingedeeld volgens supermarktafdeling. Zo voorkom je dat je terugkeert naar een eerder bezochte afdeling en kun je sneller inkopen doen. Het boodschappen doen tot één keer per week beperken en gebruikmaken van een boodschappenbezorgdienst zijn twee extra manieren om minder tijd kwijt te zijn aan boodschappen doen.

Kortom: Om tijd te besparen in de keuken, moet je je houden aan een consequent schema en gebruik maken van een boodschappenlijstje. De juiste combinatie van maaltijden kiezen en het koken organiseren is ook belangrijk.

Het kiezen van de juiste bewaarbakjes
Hoe je je eten bewaart kan het verschil maken tussen een heerlijke of middelmatige maaltijd. Hier zijn wat aanbevelingen voor het bewaren:

• Luchtdichte bakjes en zakjes voor kant-en-klare ingrediënten: Afwasbare, herbruikbare siliconen zakjes en roestvrijstalen bakjes zijn ideaal om ingrediënten knapperig te houden en voedsel vers te houden.
• BPA-vrije bewaarbakjes: Deze zijn zowel handig als beter voor je gezondheid. Pyrex glaswerk of (opvouwbare) siliconen bakjes zijn enkele goede opties.
• Vriezer-veilige bakjes: Deze beperken vriesbrand en verlies van voedingsstoffen. Weckpotten met een wijde opening zijn ideaal, zolang je ten minste 2,5 cm ruimte overlaat zodat het voedsel kan uitzetten als het bevriest.
• Lekvrije, in vakken verdeelde bakjes: Deze zijn ideaal voor lunches of maaltijden waarbij de ingrediënten op het laatste moment gemengd moeten worden. Een goed voorbeeld zijn bento lunchtrommels.

Stapelbare of gelijkvormige bewaarbakjes helpen de ruimte in je koelkast, vriezer of werktas te optimaliseren.

Kortom: Bewaarbakjes zijn handig en besparen ruimte. Ze kunnen ook bijdragen aan een betere smaak van je maaltijden en houden meer voedingsstoffen vast.

Veilig koken, bewaren en opwarmen van voedsel
Voedselveiligheid is een belangrijk onderdeel van maaltijdbereiding, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Het koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperatuur kan voedselvergiftiging voorkomen, wat naar schatting 9,4 miljoen Amerikanen per jaar treft (1, 2). Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid (1, 2):

• Let op de juiste temperaturen: Zorg ervoor dat je koelkast op 5 °C of lager wordt gehouden en je vriezer op -18 °C of lager.
• Koel voedsel snel af: Koel verse levensmiddelen en maaltijden altijd binnen twee uur na aankoop of bereiding in de koelkast. Om voedsel snel af te koelen, kun je gekookt voedsel in ondiepe bakjes uitspreiden en onmiddellijk in je koelkast zetten.
• Houd rekening met de bewaartijden: Bereid vers vlees, gevogelte en vis binnen twee dagen na aankoop en rood vlees binnen 3-5 dagen. Bewaar ze in de tussentijd op de onderste plank van je koelkast.
• Kook op de juiste temperatuur: Vlees moet worden bereid tot het een interne temperatuur van ten minste 75 °C heeft bereikt, omdat dit de meeste bacteriën doodt.
• Veilig voedsel ontdooien: Ontdooi bevroren voedingsmiddelen of maaltijden in je koelkast in plaats van op je aanrecht. Voor een snellere ontdooiing dompel je het voedsel onder in koud kraanwater en ververs je het water om de 30 minuten.
• Verwarm voedsel maar één keer: Hoe vaker je voedsel afkoelt en opnieuw opwarmt, hoe groter het risico op voedselvergiftiging. Daarom mag ontdooid voedsel maar één keer opnieuw worden opgewarmd.
• Verwarm voedsel op de juiste temperatuur: Alle maaltijden moeten opnieuw worden opgewarmd tot 75 °C voordat ze worden gegeten. Bevroren maaltijden moeten binnen 24 uur na het ontdooien opnieuw worden opgewarmd en gegeten.
• Gebruik etiketten: Vergeet niet je verpakkingen te etiketteren en te dateren, zodat je voedingsmiddelen binnen de voedselveilige periode kunt opeten.
• Eet voedsel binnen de juiste periode: Gekoelde maaltijden moeten binnen 3-4 dagen worden gegeten en diepvriesmaaltijden binnen 3-6 maanden (3).

Kortom: Door voedsel op de juiste temperatuur te bereiden, te bewaren en opnieuw op te warmen, kun je het risico op voedselvergiftiging verkleinen. Bovenstaande richtlijnen geven je een overzicht van de belangrijkste voedselveiligheidsmaatregelen waar je op moet letten.

Stappen voor een geslaagde maaltijdbereiding
Maaltijden klaarmaken voor een hele week kan ontmoedigend klinken, vooral voor beginners. Maar het hoeft niet moeilijk te zijn. Hieronder vind je een eenvoudige stap-voor-stap handleiding om je maaltijdvoorbereiding te stroomlijnen.

1. Kies de maaltijdbereidingsmethode van je keuze: Dit kan ook een combinatie van methoden zijn en moet gebaseerd zijn op je levensstijl en voedingsdoelen.
2. Houd je aan een schema: Kies één dag per week om je maaltijden te plannen, boodschappen te doen en te koken.
3. Kies het juiste aantal maaltijden: Houd rekening met je agenda en de restaurantmaaltijden die je de komende week hebt gepland.
4. Kies de juiste recepten: Let op variatie en bereidingswijzen. Als je begint, houd het dan bij recepten die je al kent.
5. Verkort de tijd die je aan boodschappen doen besteedt: Maak een boodschappenlijstje per supermarktafdeling of ga online boodschappen doen.
6. Minder tijd in de keuken doorbrengen: Kies welke maaltijden je het eerst kookt op basis van kooktijden.
7. Bewaar je maaltijden: Gebruik veilige koelmethoden en geschikte bewaarbakjes of -zakjes. Koel maaltijden die je binnen 3-4 dagen wilt eten, label ze en vries de rest in.

Kortom: mealpreppen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met de basisstappen kun je tijd besparen bij het koken, zodat je meer tijd overhoudt voor de dingen die je het belangrijkst vindt.

Om te onthouden
Mealpreppen is fijn voor mensen die minder tijd in de keuken willen doorbrengen. Het kan er ook voor zorgen dat je meer voedzame, gezonde maaltijden eet en dat je minder voedzame fastfoodopties overslaat. Afhankelijk van je doelen, tijdschema en maaltijdvoorkeuren kun je grote partijen klaarmaken om in te vriezen, volledige maaltijden om in de koelkast te zetten of ingrediënten klaarzetten die je naar behoefte kunt combineren. Zoek een methode die voor je werkt en kies één dag per week om de maaltijden te plannen, boodschappen te doen en te koken (met toestemming vertaald).