Erythritol – suiker zonder calorieën?

Erythritol, een nagenoeg calorieloze zoetstof, lijkt misschien te mooi om waar te zijn. Het is natuurlijk, veroorzaakt geen bijwerkingen en smaakt bijna precies als suiker – maar dan zonder de calorieën. Het heeft eigenlijk alles wat goed is aan natuurlijke suiker zonder ook maar een van de nadelen ervan, hoewel in sommige media de voordelen ervan worden betwijfeld. In dit op de wetenschap gebaseerde artikel worden de mogelijke voor- en nadelen van erythritol besproken.

Wat is erythritol?

Erythritol hoort de klasse van suikeralcoholen. Voedselproducenten gebruiken allerlei verschillende suikeralcoholen, zoals xylitol, sorbitol en maltitol. De meeste daarvan worden als caloriearme zoetstoffen gebruikt in suikervrije of suikerarme producten. De meeste suikeralcoholen worden in kleine hoeveelheden gevonden in de natuur, vooral in fruit en groenten. De manier waarop deze moleculen zijn gestructureerd zorgt voor stimulering van de receptoren voor de zoete smaak op je tong. Erythritol blijkt heel anders te werken dan de andere suikeralcoholen. Om te beginnen bevat het veel minder calorieën:

  • Tafelsuiker: 4 calorieën per gram
  • Xylitol: 2,4 calorieën per gram
  • Erythritol: 0,24 calorieën per gram

Hoewel het maar 6% van de calorieën van suiker bevat, heeft het wel 70% van de zoetkracht daarvan. Bij grootschalige productie wordt erythritol geproduceerd door, met behulp van een soort gist, glucose uit mais- of tarwezetmeel te fermenteren. Het uiteindelijke product ziet er ongeveer net zo uit als suiker.

Kortom: Erythritol is een suikeralcohol die als caloriearme zoetstof wordt gebruikt. Het bevat maar 6% van de hoeveelheid calorieën van suiker.

Is erythritol veilig?

Over het algemeen lijkt erythritol veilig te zijn. Er zijn meerdere dierproeven uitgevoerd om de toxiciteit en de effecten op de stofwisseling te onderzoeken. Zelfs nadat de dieren lange tijd erythritol hadden gekregen werden er geen ernstige bijwerkingen ontdekt (12).  Bij de meeste suikeralcoholen zit er een flinke adder onder het gras: ze kunnen spijsverteringsproblemen geven. Vanwege de unieke chemische structuur kan je lichaam ze niet verteren, waardoor ze onveranderd door het grootste deel van je spijsverteringsorganen gaan, totdat ze in de dikke darm belanden. Daar worden ze gefermenteerd door de bacteriën die daar leven en daarbij wordt gas geproduceerd. Daarom kan het eten van veel suikeralcoholen leiden tot opgeblazenheid en buikklachten. Deze suikers horen tot een klasse vezels die bekend staan als FODMAPs. Erythritol werkt echter anders dan de andere suikeralcoholen; hiervan wordt het grootste deel al in de bloedbaan opgenomen voordat het de dikke darm bereikt (3). Het circuleert een tijdje in het bloed totdat het onveranderd met de urine wordt uitgescheiden. Ongeveer 90% van de erythritol wordt op deze manier uitgescheiden (4). Hoewel het geen ernstige bijwerkingen heeft, kan het eten van grote hoeveelheden wel tot buikklachten leiden, zoals in de volgende paragraaf wordt uitgelegd.

Kortom: Het grootste deel van de erythritol die je eet wordt in de bloedstroom opgenomen en via de urine uitgescheiden. Qua veiligheid heeft het een uitstekende status.

Bijwerkingen van erythritol

Ongeveer 90% van de erythritol die je eet wordt dus in de bloedstroom opgenomen en de andere 10% komt onverteerd in de dikke darm terecht. In tegenstelling tot de meeste suikeralcoholen lijkt het resistent te zijn tegen fermentatie door darmbacteriën (4). Uit studies blijkt dat inname tot 1 gram per kg lichaamsgewicht goed wordt verdragen (56). Een studie wees echter uit dat inname van 50 gram erythritol tegelijk leidde tot misselijkheid en rommelende, borrelende darmen (7). Als je geen enorme hoeveelheden tegelijk naar binnen werkt is het echter niet waarschijnlijk dat je er last van krijgt, maar de gevoeligheid ervoor kan van persoon tot persoon verschillen.

Kortom: Ongeveer 10% van de erythritol wordt niet in het bloed opgenomen maar komt in de dikke darm terecht. Een zeer hoge inname van erythritol kan daarom wel tot enige bijwerkingen in de spijsvertering leiden.

Geeft geen bloedsuiker- of insulinepiek

Mensen beschikken niet over enzymen om erythritol af te breken. Het wordt in de bloedcirculatie opgenomen en vervolgens in de urine uitgescheiden. Als gezonde mensen erythritol eten verandert er niets in de bloedsuiker- of insulinespiegel. Ook is er geen effect op cholesterol, triglyceriden of andere biomarkers (8). Voor mensen met overgewicht of diabetes of andere stofwisselingsaandoeningen lijkt erythritol een uitstekend alternatief voor suiker te zijn.

Kortom: Erythritol zorgt niet voor stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit maakt het een prima suikervervanger voor mensen met diabetes.

Kan risico op hartziekten verlagen

Uit proeven met diabetische ratten blijkt dat het als antioxidant werkt; het zou schade aan de bloedvaten verminderen die door hoge bloedsuikergehaltes is veroorzaakt (9). Een ander onderzoek onder 24 volwassenen met diabetes 2 wees uit dat een maand lang inname van 36 gram erythritol per dag leidde tot verbetering van de functie van bloedvaten, waardoor het risico op hartziekte mogelijk werd verlaagd (10). Erythritol is echter niet helemaal onomstreden. Er is een studie die verband vond tussen hoge bloedgehaltes van erythritol en een toename van vet bij jongvolwassenen (11). Er is meer onderzoek nodig voordat er claims gemaakt kunnen worden over de betekenis voor de gezondheid van deze bevindingen.

Kortom: Erythritol werkt als antioxidant en verbetert mogelijk de bloedvatfunctie bij mensen met diabetes 2. Hierdoor zou het risico op hartziektes kunnen worden verlaagd, maar er is meer onderzoek nodig.

Conclusie

Over het algemeen lijkt erythritol een prima zoetmiddel te zijn:

  • Het bevat bijna geen calorieën
  • Het bevat 70% van de zoetkracht van suiker
  • Het zorgt niet voor verhoging van de bloedsuiker- of insulineniveaus
  • Uit humane studies komen maar zeer weinig bijwerkingen naar voren; alleen wat milde spijsverteringsproblemen bij sommige mensen
  • Er komen geen nadelige effecten naar voren uit dierstudies waarbij dieren lange tijd enorme hoeveelheden erythritol kregen

Sommige gezondheidsbewuste mensen zouden misschien liever stevia of honing kiezen, maar honing bevat calorieën en fructose en veel mensen houden niet van de nasmaak van stevia. Erythritol lijkt het beste van beide werelden te combineren (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

3 gedachten over “Erythritol – suiker zonder calorieën?”

  1. Kan dat een oplossing voor candida-bijwerking zijn?
    Of is de candida dol op erytritol?

  2. Dank voor het artikel! Ik ben na het uitproberen van erythritol overgestapt naar xylitol, omdat het me qua zoetkracht voordeliger leek (je hebt minder nodig voor dezelfde zoetkracht). Ik vroeg me af of de voor- en nadelen van erythritol ook gelden voor xylitol? Zijn ze beide veilig indien ze lange tijd worden gebruikt?

    • Xylitol is ook natuurlijk. Het wordt soms in combinatie gebruikt met erythritol, om zo smaak te optimaliseren. Ik zelf gebruik geen enkele zoetstof. Is een kwestie van wennen…

Reacties zijn gesloten.