Erythritol, een nagenoeg calorieloze zoetstof, lijkt misschien te mooi om waar te zijn. Het is natuurlijk, veroorzaakt geen bijwerkingen en smaakt bijna precies als suiker – maar dan zonder de calorieën. Het heeft eigenlijk alles wat goed is aan natuurlijke suiker zonder ook maar een van de nadelen ervan, hoewel in sommige media de voordelen ervan worden betwijfeld. In dit op de wetenschap gebaseerde artikel worden de mogelijke voor- en nadelen van erythritol besproken.
Wat is erythritol?
Erythritol hoort de klasse van suikeralcoholen. Voedselproducenten gebruiken allerlei verschillende suikeralcoholen, zoals xylitol, sorbitol en maltitol. De meeste daarvan worden als caloriearme zoetstoffen gebruikt in suikervrije of suikerarme producten. De meeste suikeralcoholen worden in kleine hoeveelheden gevonden in de natuur, vooral in fruit en groenten. De manier waarop deze moleculen zijn gestructureerd zorgt voor stimulering van de receptoren voor de zoete smaak op je tong. Erythritol blijkt heel anders te werken dan de andere suikeralcoholen. Om te beginnen bevat het veel minder calorieën:
- Tafelsuiker: 4 calorieën per gram
- Xylitol: 2,4 calorieën per gram
- Erythritol: 0,24 calorieën per gram
Hoewel het maar 6% van de calorieën van suiker bevat, heeft het wel 70% van de zoetkracht daarvan. Bij grootschalige productie wordt erythritol geproduceerd door, met behulp van een soort gist, glucose uit mais- of tarwezetmeel te fermenteren. Het uiteindelijke product ziet er ongeveer net zo uit als suiker.
Kortom: Erythritol is een suikeralcohol die als caloriearme zoetstof wordt gebruikt. Het bevat maar 6% van de hoeveelheid calorieën van suiker.
Is erythritol veilig?
Over het algemeen lijkt erythritol veilig te zijn. Er zijn meerdere dierproeven uitgevoerd om de toxiciteit en de effecten op de stofwisseling te onderzoeken. Zelfs nadat de dieren lange tijd erythritol hadden gekregen werden er geen ernstige bijwerkingen ontdekt (1, 2). Bij de meeste suikeralcoholen zit er een flinke adder onder het gras: ze kunnen spijsverteringsproblemen geven. Vanwege de unieke chemische structuur kan je lichaam ze niet verteren, waardoor ze onveranderd door het grootste deel van je spijsverteringsorganen gaan, totdat ze in de dikke darm belanden. Daar worden ze gefermenteerd door de bacteriën die daar leven en daarbij wordt gas geproduceerd. Daarom kan het eten van veel suikeralcoholen leiden tot opgeblazenheid en buikklachten. Deze suikers horen tot een klasse vezels die bekend staan als FODMAPs. Erythritol werkt echter anders dan de andere suikeralcoholen; hiervan wordt het grootste deel al in de bloedbaan opgenomen voordat het de dikke darm bereikt (3). Het circuleert een tijdje in het bloed totdat het onveranderd met de urine wordt uitgescheiden. Ongeveer 90% van de erythritol wordt op deze manier uitgescheiden (4). Hoewel het geen ernstige bijwerkingen heeft, kan het eten van grote hoeveelheden wel tot buikklachten leiden, zoals in de volgende paragraaf wordt uitgelegd.
Kortom: Het grootste deel van de erythritol die je eet wordt in de bloedstroom opgenomen en via de urine uitgescheiden. Qua veiligheid heeft het een uitstekende status.
Bijwerkingen van erythritol
Erythritol ligt sinds kort onder vuur vanwege een nieuwe studie waarin een verband wordt gelegd tussen erythritol en ongunstige cardiale gebeurtenissen en trombose, maar het was een zeer kleine studie met slechts 8 deelnemers die de opdracht kregen om 30 g erythritol in water te drinken in minder dan 2 minuten, veel meer dan de hoeveelheid die in voedingsmiddelen zit.
Bovendien werd de deelnemers nooit gevraagd of ze erythritol gebruikten als onderdeel van hun gewone dieet, en ze hadden allemaal al tekenen van hartaandoeningen, wat vragen oproept over de betrouwbaarheid van de studie (17).
Ongeveer 90% van de erythritol die je eet wordt dus in de bloedstroom opgenomen en de andere 10% komt onverteerd in de dikke darm terecht. In tegenstelling tot de meeste suikeralcoholen lijkt het resistent te zijn tegen fermentatie door darmbacteriën (4). Uit studies blijkt dat inname tot 1 gram per kg lichaamsgewicht goed wordt verdragen (5, 6). Een studie wees echter uit dat inname van 50 gram erythritol tegelijk leidde tot misselijkheid en rommelende, borrelende darmen (7). Als je geen enorme hoeveelheden tegelijk naar binnen werkt is het echter niet waarschijnlijk dat je er last van krijgt, maar de gevoeligheid ervoor kan van persoon tot persoon verschillen.
Kortom: Ongeveer 10% van de erythritol wordt niet in het bloed opgenomen maar komt in de dikke darm terecht. Een zeer hoge inname van erythritol kan daarom wel tot enige bijwerkingen in de spijsvertering leiden.
Geeft geen bloedsuiker- of insulinepiek
Mensen beschikken niet over enzymen om erythritol af te breken. Het wordt in de bloedcirculatie opgenomen en vervolgens in de urine uitgescheiden. Als gezonde mensen erythritol eten verandert er niets in de bloedsuiker- of insulinespiegel. Ook is er geen effect op cholesterol, triglyceriden of andere biomarkers (8). Voor mensen met overgewicht of diabetes of andere stofwisselingsaandoeningen lijkt erythritol een uitstekend alternatief voor suiker te zijn.
Kortom: Erythritol zorgt niet voor stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit maakt het een prima suikervervanger voor mensen met diabetes.
Kan risico op hartziekten verlagen
Uit proeven met diabetische ratten blijkt dat het als antioxidant werkt; het zou schade aan de bloedvaten verminderen die door hoge bloedsuikergehaltes is veroorzaakt (9). Een ander onderzoek onder 24 volwassenen met diabetes 2 wees uit dat een maand lang inname van 36 gram erythritol per dag leidde tot verbetering van de functie van bloedvaten, waardoor het risico op hartziekte mogelijk werd verlaagd (10). Erythritol is echter niet helemaal onomstreden. Er is een studie die verband vond tussen hoge bloedgehaltes van erythritol en een toename van vet bij jongvolwassenen (11). Maar in het licht van de kleine studie uit 2023 waarin een verband werd gevonden tussen erytritol en trombose, zijn meer studies nodig voordat definitieve uitspraken kunnen worden gedaan over de gezondheidsrelevantie van deze bevindingen (11, 17).
Kortom: Erythritol werkt als antioxidant en verbetert mogelijk de bloedvatfunctie bij mensen met diabetes 2. Hierdoor zou het risico op hartziektes kunnen worden verlaagd, maar er is meer onderzoek nodig.
Kan de gezondheid van het gebit bevorderen
Een veel voorkomend nadelig effect van overmatige suikerinname is een slechte gezondheid van het gebit, gaatjes en tandbederf. De schadelijke bacteriën in de mond gebruiken suiker voor energie. Daarbij komen zuren vrij die het tandglazuur aantasten. Daarom hebben zoet smakende suikeralcoholen als xylitol en erythritol hun weg gevonden naar “tandvriendelijke” producten, omdat de mondbacteriën ze niet als energie kunnen gebruiken. Xylitol en erythritol onderdrukken ook rechtstreeks de groei van bacteriën (12). Meerdere studies hebben de effecten van erythritol op gaatjes onderzocht, en de resultaten zijn gemengd. Sommige studies laten een vermindering van tandplak en schadelijke bacteriën zien, terwijl andere geen vermindering van gaatjes laten zien (13, 14, 15). Uit een 3-jarig onderzoek bij 485 schoolkinderen bleek echter dat erythritol zelfs meer bescherming bood tegen tandcariës dan xylitol en sorbitol (16). Een onderzoeksevaluatie uit 2016 kwam tot dezelfde conclusie en merkte op dat erythritol effectiever is tegen tandplak en cariës dan xylitol of sorbitol (17).
Conclusie
Over het algemeen lijkt erythritol een prima zoetmiddel te zijn:
- Het bevat bijna geen calorieën
- Het bevat 70% van de zoetkracht van suiker
- Het zorgt niet voor verhoging van de bloedsuiker- of insulineniveaus
- Uit humane studies komen maar zeer weinig bijwerkingen naar voren; alleen wat milde spijsverteringsproblemen bij sommige mensen
- Er komen geen nadelige effecten naar voren uit dierstudies waarbij dieren lange tijd enorme hoeveelheden erythritol kregen
Sommige gezondheidsbewuste mensen zouden misschien liever stevia of honing kiezen, maar honing bevat calorieën en fructose en veel mensen houden niet van de nasmaak van stevia. Erythritol lijkt het beste van beide werelden te combineren (met toestemming vertaald).
