Alles wat je moet weten over FODMAPs

Omdat dat wat je eet enorm veel invloed kan hebben op je lichaam, zijn spijsverteringsproblemen een veelvoorkomend probleem. FODMAPs zijn bepaalde soorten koolhydraten die in sommige voedingsmiddelen voorkomen, zoals tarwe en bonen. Uit studies blijkt dat er een sterke samenhang is tussen FODMAPs en spijsverteringssymptomen zoals opgeblazenheid en gasvorming, maagpijn, diarree en verstopping. Een FODMAP-beperkt dieet kan tot opmerkelijke verbeteringen leiden bij mensen met veelvoorkomende spijsverteringsproblemen. Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van FODMAPs en het FODMAP-dieet.

Wat zijn FODMAPs?
FODMAP staat voor ‘Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden en Polyolen’ (1). Dit zijn koolhydraten met een korte keten, die niet verteerd kunnen worden. In plaats van opgenomen te worden in je bloedbaan bereiken zij onverteerd het uiteinde van je darmen, waar de meeste darmbacteriën zitten. Je darmbacteriën kunnen deze koolhydraten als brandstof gebruiken, waarbij ze waterstofgas produceren en bij gevoelige mensen spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken. FODMAPs trekken ook vocht je darmen in, wat kan zorgen voor diarree. Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAPs, komt gevoeligheid vooral veel voor bij mensen met een prikkelbare darmstoornis, ofwel PDS (2). Veelvoorkomende FODMAPs zijn:

  • Fructose: Een enkelvoudige suiker die in allerlei fruitsoorten en groenten zit en die ook in de structuur van tafelsuiker en de meeste toegevoegde suikers voorkomt.
  • Lactose: Een koolhydraat die in zuivelproducten zoals melk zit.
  • Fructanen: Deze worden in veel voedingsmiddelen gevonden, waaronder granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
  • Galactanen: Grote hoeveelheden hiervan zitten in peulvruchten.
  • Polyolen: Suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige vruchten en groenten en worden vaak als zoetstoffen gebruikt.

Kortom: FODMAP staat voor ‘Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden en Polyolen’. Dit zijn kleine koolhydraatmoleculen die sommige mensen niet kunnen verteren, wat spijsverteringsproblemen kan opleveren. Dit geldt vooral voor mensen met PDS.

Wat gebeurt er als je ze eet?
De meeste FODMAPs worden onveranderd door het grootste deel van je darmen vervoerd. Ze kunnen helemaal niet verteerd worden; ze vallen in de categorie voedingsvezels. Maar sommige koolhydraten werken alleen bij sommige mensen als FODMAPs. Dat geldt onder andere voor lactose en fructose. De mate van gevoeligheid voor deze koolhydraten verschilt ook per persoon. Sommige wetenschappers geloven dat ze bijdragen aan spijsverteringsproblemen zoals PDS. Als FODMAPs je dikke darm bereiken worden ze gefermenteerd en als brandstof gebruikt door darmbacteriën. Dit gebeurt ook als je voedingsvezels inneemt; die voeden de goede darmbacteriën, wat goed is voor de gezondheid. Maar de goede bacteriën produceren meestal methaan, terwijl de bacteriën die FODMAPs eten een ander soort gas produceren, namelijk waterstofgas. Dit kan zorgen voor meer gasvorming, opgeblazenheid, buikpijn en verstopping (3). Veel van deze symptomen worden veroorzaakt door het uitzetten van de darmen, waardoor ook je buik dikker kan lijken (4). FODMAPs werken ook osmotisch, wat betekent dat ze vocht naar je darmen kunnen trekken en zo diarree kunnen veroorzaken.

Kortom: Sommige mensen kunnen FODMAPs niet goed verteren, zodat ze uiteindelijk de dikke darm bereiken. Ze trekken water aan in de darmen en worden gefermenteerd door waterstofgas-producerende bacteriën.

Voordelen van een FODMAP-beperkt dieet
Het FODMAP-beperkte dieet is vooral onderzocht bij mensen met PDS, ofwel prikkelbaredarmsyndroom. Dit is een veelvoorkomende aandoening met symptomen zoals gasvorming, opgeblazenheid, buikpijn, diarree en obstipatie. Ongeveer 14% van de mensen in de VS heeft last van PDS – de meesten overigens zonder dat de diagnose is vastgesteld (5). PDS heeft geen welomschreven oorzaak, maar wel is bekend dat voeding een aanzienlijke invloed kan hebben. Stress kan ook veel bijdragen aan PDS (678). Volgens sommige onderzoeken kan 75% van de mensen met PDS baat hebben bij een FODMAP-beperkt dieet (910). Vaak ervaren ze een grote afname in symptomen en een indrukwekkende verbetering van de levenskwaliteit (11). Een FODMAP-beperkt dieet kan ook goed werken bij andere functionele maagdarmstoornissen – spijsverteringsstoornissen zonder duidelijk aanwijsbare oorzaak (1). Bovendien zijn er aanwijzingen dat het nuttig kan zijn voor mensen met inflammatoire darmklachten ofwel IBD (Inflammatory Bowel Disease) zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12). Als je intolerant bent voor FODMAPs dan zijn de mogelijke gunstige effecten van een FODMAP-beperkt dieet onder andere:

  • Minder gas
  • Minder opgeblazenheid
  • Minder diarree
  • Minder obstipatie
  • Minder buikpijn

Het kan ook op psychisch vlak positief werken, want van deze spijsverteringsstoornissen is bekend dat ze stress veroorzaken en dat er een link is met psychische stoornissen zoals angst en depressie (13).

Kortom: Het FODMAP-beperkte dieet kan leiden tot een vermindering van symptomen en verbetering van de levenskwaliteit bij mensen met PDS. Ook kan het helpen bij verscheidene andere spijsverteringsstoornissen.

Voeding met veel FODMAPs
Hieronder vind je een lijst met FODMAP-rijke voeding (114):

  • Fruit: Appels, abrikozen, bramen, kersen, fruit uit pot of blik, dadels, vijgen, peren, perziken, watermeloen
  • Zoetmiddelen: Fructose, honing, HFCS (ofwel fructosestroop; maisstroop met hoog fructosegehalte;fructose-glucosestroop), suikeralcoholen zoals xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
  • Zuivel: Melk (van koe, geit, schaap) ijs, de meeste soorten yoghurt, zure room, zachte en verse kaassoorten (cottage cheese, ricotta etc.) en weiproteïne-supplementen
  • Groenten: Artisjokken, asperges, broccoli, bietjes, spruitjes, koolsoorten, knoflook, venkel, prei, champignons, okra, uiten, erwten, sjalotjes
  • Peulvruchten: Bonen, kikkererwten, linzen, rode kidneybonen, sojabonen
  • Tarwe: Brood, pasta, ontbijtgranen, tortilla’s, wafels, pannenkoeken, crackers, koek
  • Andere granen: Gerst en rogge
  • Dranken: Bier, versterkte wijn (o.a. port, madeira, zoete muscat), frisdrank met HFCS, melk, sojamelk, vruchtensappen

Voeding die je wel kunt eten bij FODMAP-beperkt dieet:
Onthoud dat het doel van een dergelijk dieet niet is dat je alle FODMAPs volledig vermijdt – dat is bijna niet te doen. Zorg er gewoon voor dat je het grootste deel van dit soort koolhydraten weglaat uit je dieet, dat zou voldoende moeten zijn om de spijsverteringssymptomen te verminderen. Er zijn heel wat gezonde en voedzame dingen die je wel kunt eten bij een FODMAP-beperkt dieet, waaronder (114):

  • Vlees, vis, eieren: Deze worden goed verdragen tenzij er FODMAP-rijke ingrediënten aan zijn toegevoegd, zoals tarwe of HFCS.
  • Alle vetten en oliën
  • De meeste kruiden en specerijen
  • Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pinda’s, macadamianoten, pijnboompitjes, sesamzaad (maar geen pistachenoten, die bevatten wel veel FODMAPs)
  • Fruit: Bananen, blauwe bessen, grapefruit, druiven, kiwi, limoen, citroen, mandarijn, meloen (behalve watermeloen) sinaasappel, passiefruit, frambozen, aardbeien
  • Zoetmiddelen: ahornsiroop, rijststroop, bietenstroop (pannenkoekenstroop), palmsuiker, stevia
  • Zuivelproducten: lactosevrije zuivel, harde kaassoorten en oudere zachte kazen zoals brie en camembert
  • Groenten: Alfalfa, paprika, paksoi, wortelen, selderij, komkommer, aubergine, gember, sperziebonen, boerenkool, sla, olijven, pastinaak, aardappelen, radijsjes, spinazie, lente-ui (alleen het groen), pompoen, zoete aardappel, tomaten, knolraap, yams, waterkastanje, courgette
  • Granen: Mais, haver, rijst, quinoa, sorghum, tapioca
  • Dranken: water, koffie, thee etc.

Maar onthoud wel dat deze lijsten niet uitputtend zijn of volledig. Natuurlijk zijn er nog allerlei andere voedingsmiddelen die in deze lijstjes niet voorkomen, maar die wel FODMAP-arm of  -rijk zijn. Bovendien is iedereen weer anders; misschien kun jij tegen bepaalde dingen die op de lijst van te vermijden voedingsmiddelen staan, terwijl je juist wel last kunt hebben van bepaalde voeding die op de FODMAP-beperkte lijst staat.

Hoe volg je een FODMAP-beperkt dieet?
Heel veel voeding die veel gegeten wordt is rijk aan FODMAPs. Het best kun je daarom beginnen met alle FODMAPs een paar weken lang helemaal uit je voeding te elimineren. Het zal waarschijnlijk niet werken als je de eerste paar weken wel sommige maar niet alle FODMAP-rijke voedingsmiddelen vermijdt. Als FODMAPs de oorzaak van jouw klachten zijn, dan zul je na een paar dagen al verlichting opmerken. Na een paar weken kun je dan langzamerhand weer wat van deze voedingsmiddelen gaan toevoegen – en maar één tegelijk. Daardoor zul je kunnen achterhalen welke voedingsmiddelen voor jouw problemen zorgen. Als je merkt dat bepaalde dingen je spijsvertering erg in de war gooien, kun je besluiten om die voor altijd te blijven vermijden. Het kan wel moeilijk zijn om dit dieet alleen te gaan volgen. Het is aan te raden om hulp te vragen bij een voedingsdeskundige die is opgeleid op dit gebied. Dat kan ook voorkomen dat je jezelf onnodige beperkingen oplegt, want er zijn bepaalde tests die kunnen uitwijzen of je de FODMAPs fructose en/of lactose moet vermijden.

Kortom: Het is aan te raden om alle FODMAP-rijke voedingsmiddelen een paar weken te vermijden en ze daarna weer een voor een in te voeren. Het best kun je dit doen met ondersteuning van een gekwalificeerde voedingsdeskundige.

Conclusie
FODMAPs zijn korteketen koolhydraten die onverteerd door je darmen passeren. Veel voedingsmiddelen met FODMAPs zijn gezond en sommige FODMAPs werken als gezonde prebiotische vezels, die als voeding dienen voor je goede darmbacteriën. Daarom moeten mensen die dit soort koolhydraten kunnen verdragen ze niet vermijden. Maar voor mensen met een intolerantie voor FODMAPs kunnen voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte zorgen voor spijsverteringsproblemen, waardoor zij deze voeding beter niet of slechts beperkt kunnen eten. Als je vaak last hebt van spijsverteringsklachten die je aantasten in je levenskwaliteit, dan zouden FODMAPs bovenaan je lijstje met verdachten moeten staan. Hoewel een FODMAP-beperkt dieet misschien niet alle klachten oplost, is er een grote kans dat het tot aanzienlijke verbeteringen leidt (met toestemming vertaald). 

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

2 gedachten over “Alles wat je moet weten over FODMAPs”

  1. Beste Juglen en lezers,
    In principe vind een goed en duidelijk verhaal, maar wel iets te kort door de bocht. Veel voedingsmiddelen die je noemt zijn slechts beperkt toegestaan omdat ze in grote(re) hoeveelheden hoog in fodmaps zijn en dus klachten kunnen veroorzaken. De meeste noten zijn bijvoorbeeld niet onbeperkt toegestaan en cashewnoten enkel als ze geweekt zijn, en dan nog steeds beperkt.
    Ik heb het dieet zelf gevolgd, met vrij veel succes overigens. Ik ben niet geheel klachtenvrij, maar het gaat stukken beter. Het is wel erg ingewikkeld en intensief. Ik durf te zeggen dat ik veel van voeding weet, maar had dit niet zonder hulp kunnen doen. Ik raad dan ook niemand aan om dit dieet op eigen houtje te volgen. Als je weinig verstand van voeding hebt, is het verstandig om naar een diëtist te gaan, het liefst eentje die een cursus fodmap gevolgd heeft. Als je best veel van voeding weet (of je wilt niet naar een diëtist), kun je een online fodmap cursus volgen. Deze leidt je stap voor stap door alle fases en geeft veel tips en recepten. Ik wil geen reclame maken hier, Google maar eens.

    Overigens verkoop ik niets en heb ik ook nergens aandelen in. Ik heb enkel ervaring en wil andere mensen helpen. Het dieet is ook vrij prijzig, het is zonde als je het voor niets doet.

  2. Sinds wanneer is zoete aardappel geen high fodmap? Avocado staat er ook niet bij. Deze twee waren voor mij de voedingsmiddelen die meeste problemen veroorzaakten (ik at al gezond)

Reacties zijn gesloten.