We hebben het vaak niet door, maar we zitten vele uren per dag op onze telefoon te kijken. Dat heeft echt gevolgen voor onze gezondheid. Niet alleen voor je ogen, maar ook voor je algehele welzijn. De afgelopen tijd ben ik daarom op zoek gegaan naar wat nu eigenlijk een zo gezond mogelijke smartphone is. In dit artikel deel ik graag wat ik heb ontdekt en geef ik je handige tips om je telefoongebruik een stuk gezonder te maken.
Uit Nederlandse cijfers blijkt dat volwassenen dagelijks ruim 2 uur naar het scherm van hun telefoon kijken, jongeren zelfs meer dan 5 uur (1, 2, 3). Zelfs kinderen onder de 6 zitten al bijna een half uur per dag op een mobiele telefoon (4). Vrijwel iedereen weet dat het beter is om de telefoon weg te leggen en wat anders te gaan doen, maar toch gebeurt het te weinig. Daarom bespreken we de risico’s van dit gedrag en kijken we naar wat de meest gezonde telefoon is en hoe je deze op de gezondste manier kunt gebruiken.
De gevolgen voor je gezondheid
Ongemerkt komt onze telefoonverslaving met een hoge prijs. Langdurig telefoongebruik wordt in verband gebracht met allerlei oogklachten (5, 6, 7, 8). Ook nek- en rugklachten komen veel voor, vaak aangeduid als “text neck” (9, 10, 11). Vroeger hadden we een SMS-duim, vandaag de dag een WhatsApp-vinger (12). Veel mensen ervaren pijn aan hun handen en polsen (13, 14). Het lange stilzitten zorgt voor een verslechtering van de bloedcirculatie en een achteruitgang van de conditie (15, 16). Daarnaast heeft frequent telefoongebruik een duidelijke impact op onze mentale gezondheid. Onderzoek toont aan dat overmatig gebruik kan leiden tot depressie, angstklachten, verhoogde stress en een lager zelfbeeld (17, 18).
Een belangrijk onderdeel van dit probleem is dopamine. Elke keer als je een berichtje krijgt, een like ziet of door social media scrollt, geeft je brein een shotje dopamine af. Dit is hetzelfde stofje dat vrijkomt bij verslavend gedrag. Je brein raakt gewend aan deze constante dopamine-kicks en gaat er steeds meer naar verlangen. Hierdoor wordt het moeilijker om je telefoon weg te leggen en voel je je rusteloos zonder. Dit verklaart waarom zovelen van ons meerdere keren per uur naar hun telefoon grijpen, vaak zonder dat er een duidelijke reden voor is. Het zijn vooral deze langetermijngevolgen die niet mals zijn.
Waar moet je op letten bij een telefoon?
Geen enkele telefoon is echt goed voor je gezondheid, dus we kunnen beter spreken over welke telefoons het minst slecht zijn. Er zijn drie belangrijke punten waar je op kunt letten:
Ten eerste is er het blauwe licht van het scherm. Dit verstoort onze slaapkwaliteit doordat het de aanmaak van melatonine onderdrukt (19, 20, 21). Daarnaast zijn er aanwijzingen dat langdurige blootstelling schadelijk kan zijn voor het netvlies (22, 23, 24, 25).
Ten tweede is er de flikkering van het scherm. De meeste moderne telefoons hebben een OLED-scherm. Om de helderheid te regelen, schakelen deze schermen de pixels razendsnel aan en uit, vergelijkbaar met een stroboscoop. Dit heet PWM (Pulse Width Modulation). Hoewel je deze flikkering vaak niet bewust ziet (26, 27), kan het bij veel mensen gezondheidsklachten veroorzaken zoals hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid (28, 29).
Daarnaast gebruiken veel schermen een techniek genaamd Temporal Dithering (TD). Hierbij maakt het scherm razendsnel kleine kleurveranderingen om meer kleurnuances te kunnen weergeven dan het eigenlijk aankan (30). Het is vergelijkbaar met hoe een schilder groen maakt door blauw en geel te mengen, maar dan doet het scherm dit door de kleuren razendsnel af te wisselen. Dit zorgt voor extra flikkering bovenop de PWM, wat de belasting voor je ogen nog verder vergroot.
Ten derde is er de straling die smartphones uitzenden. De relatie tussen telefoonstraling en gezondheidsrisico’s blijft onderwerp van wetenschappelijk discussie. Vele studies wijzen op mogelijke gezondheidsrisico’s en de WHO classificeert mobiele telefoonstraling als ‘mogelijk kankerverwekkend’ (31, 32, 33, 34). Definitief bewijs voor directe schadelijke effecten is er nog niet, maar uit voorzorg adviseren veel landen wel om blootstelling te beperken (35).
Bij straling is afstand de belangrijkste factor: hoe verder de telefoon van je lichaam verwijderd is, hoe minder straling je ontvangt. Leg je telefoon daarom liever op tafel dan in je broekzak, en leg hem ’s nachts niet naast je bed. De hoeveelheid straling wordt uitgedrukt in de SAR-waarde (Specific Absorption Rate), die je kunt terugvinden in de handleiding van je telefoon.
Hoe kies je het beste scherm?
Bij OLED-schermen is de flikkering niet het enige probleem. Een belangrijke factor is de modulatiediepte: gaat een pixel helemaal aan en uit (hoge modulatie) of wordt hij alleen feller en minder fel (lage modulatie)? Dat laatste is vele malen minder schadelijk voor je ogen. Dit kun je met het blote oog niet zien. Ik heb daarom een Opple Flikker Meter aangeschaft om dit in kaart te brengen. Het beste alternatief voor een OLED-scherm is een traditioneel LCD-scherm, dat per definitie geen gebruik maakt van PWM. Helaas is dit type scherm nog nauwelijks te krijgen bij moderne telefoons. Bij OLED-schermen zijn er wel oplossingen om de nadelen te beperken. De beste optie is een scherm dat een LCD nabootst met zogenaamde DC-techniek. Een andere optie is dat de PWM zo snel knippert dat de flikkering niet meer waarneembaar is en de modulatiediepte zeer laag is.
Welke telefoon kun je het beste kiezen?
Uit mijn zoektocht blijkt dat Chinese merken zoals Xiaomi, Oppo, OnePlus en Honor veel meer aandacht besteden aan ooggezondheid dan westerse merken. Veel van hun modellen zijn zelfs TÜV-gecertificeerd als antiflikker-scherm, wat betekent dat ze door een onafhankelijke organisatie zijn getest op oogvriendelijkheid.
Het beste OLED-scherm dat ik tot nu toe heb gevonden, is de Honor 400 Pro. Dit is de telefoon die ik zelf momenteel gebruik. Boven de 25% helderheid gebruikt het scherm DC-techniek (geen flikkering), en eronder heeft het een zeer hoge PWM-frequentie met een extreem lage modulatiediepte. Dat betekent dat de flikkering nauwelijks meetbaar is. Bovendien gebruikt dit toestel geen Temporal Dithering, waardoor er nog minder belasting voor je ogen is. Ook de straling ligt bij dit toestel lager dan gemiddeld. Dit merk heeft ook andere modellen met vergelijkbare schermtechnologie zoals de Magic7 Pro.
Andere Chinese merken zoals Xiaomi, Oppo en OnePlus hebben ook goede oogvriendelijke schermen. Het voordeel van deze merken is dat ze niet alleen betere schermen hebben, maar ook over het algemeen minder straling produceren dan vergelijkbare westerse modellen.
Ben je op zoek naar een ouder model met een LCD-scherm? Dan zijn de iPhone 11 en iPhone SE (3e generatie) goede opties. Deze hebben een rustig LCD-scherm zonder PWM en relatief weinig straling. Het nadeel is dat deze modellen verouderd zijn en niet meer nieuw te koop zijn. Je kunt ze wel tweedehands of refurbished vinden.
Ook de Nederlandse Fairphone is het vermelden waard. Hoewel de camera en snelheid wat achterblijven bij de grote merken, heeft dit toestel een scherm dat al een stuk beter is voor je ogen dan die van Apple, Samsung of Google. Als je bewust kiest voor duurzaamheid en repareerbaarheid, is dit een goede optie.
Het merk TCL biedt onder de naam Nextpaper telefoons aan met matte LCD-schermen en ingebouwde hardwarematige blauwlichtfilters, die erg vriendelijk zijn voor je ogen. Het nadeel is dat deze toestellen erg traag zijn, waardoor ze niet voor iedereen geschikt zijn.
Welke telefoons kun je beter vermijden?
Helaas presteren de grote westerse merken Apple, Samsung en Google het slechtst als het gaat om ooggezondheid. Na de iPhone 11 en SE3 zijn alle nieuwere iPhones voorzien van OLED-schermen met PWM-flikkering. De Pro-modellen en alle modellen uit de nieuwste serie hebben een modulatiediepte van bijna 100%, wat het slechtst is voor je ogen. De gewone iPhone 14, 15 en 16 hebben een iets lagere modulatie van ongeveer 60%, maar zijn nog steeds niet ideaal. Bovendien neemt de straling bij Apple jaar na jaar toe bij nieuwe modellen.
Ook vrijwel alle moderne Samsung-toestellen hebben OLED-schermen met een zeer hoge modulatiediepte. Vroeger stond Samsung bekend als producent van toestellen met weinig straling, maar vandaag de dag ligt het anders. De straling voor het hoofd is bij Samsung vaak nog relatief laag, maar de straling op het lichaam juist bijzonder hoog.
Google Pixel-telefoons scoren ook slecht op het gebied van schermflikkering en hebben over het algemeen hogere stralingswaardes.
Groter scherm = minder spanning
Een praktische tip die vaak over het hoofd wordt gezien: een groter scherm zorgt voor minder oogspanning. Wanneer je op een kleiner scherm kijkt, moet je meer moeite doen om tekst te lezen en details te zien. Dit zorgt voor extra belasting van je ogen. Als je toch een nieuwe telefoon aanschaft, kies dan voor een model met een groter scherm. Dit maakt het niet alleen prettiger om naar te kijken, maar vermindert ook de vermoeidheid van je ogen na langdurig gebruik.
Andere maatregelen
Je kunt weliswaar een toestel in huis halen met een beter scherm en minder straling, maar belangrijk blijft om dit te combineren met andere maatregelen:
- Schakel de blauwlichtfilter in, vooral ’s avonds. Sommige telefoons hebben een softwarematige blauwlichtfilter (bij Apple heet dat Night Shift, bij Android meestal Nachtlicht of Eye Comfort Shield). De meeste Chinese merken hebben tegenwoordig een hardwarematige blauwlichtfilter ingebouwd in het scherm zelf, wat effectiever werkt.
- Zorg voor voldoende afstand tussen je ogen en het scherm, idealiter minimaal 30 centimeter. Pas de helderheid van je scherm aan op de omgeving: niet te fel, maar ook niet te donker.
- Neem regelmatig pauzes volgens de 20-20-20 regel: kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets op 20 meter afstand. Vergroot de lettergrootte in je instellingen als je vaak moet turen.
- Beperk je schermtijd, vooral vlak voor het slapengaan. Laat je telefoon ’s ochtends het eerste halfuur ook liggen. Begin je dag zonder scherm, zodat je hersenen rustig kunnen opstarten en je minder snel in de reactiestand schiet.
- Zet meldingen uit. Laat alleen echt belangrijke meldingen doorkomen, zoals telefoontjes. Dat vermindert onrust en helpt om je telefoon minder vaak te pakken. Gebruik social media alleen op vaste momenten van de dag. Zo houd je meer controle en voorkom je dat je steeds tussendoor op je scherm kijkt.
- Wil je minder snel gaan scrollen? Zet je scherm in grijswaarden. Zonder kleur wordt je telefoon minder aantrekkelijk, waardoor je hem vanzelf minder vaak pakt. Je vindt deze instelling meestal bij toegankelijkheid of beeldscherminstellingen.
- Gebruik een bril met blauwlichtfilter, vooral als je veel leest op je telefoon. Het scheelt flink in oogvermoeidheid.
- Gebruik de spraakfunctie. Veel telefoons hebben een dicteerfunctie waarmee je berichten kunt inspreken. Dat is fijner voor je handen en ogen.
- Om straling te beperken: leg je telefoon op tafel in plaats van in je broekzak, leg hem ’s nachts niet naast je bed, en gebruik de vliegtuigmodus wanneer je even niet bereikbaar hoeft te zijn. Bij bellen kun je beter de speaker gebruiken of oortjes, zodat de telefoon niet tegen je hoofd hoeft.
- Een handige tip voor wie echt straling wil vermijden: je kunt met een USB-C ethernet adapter bekabeld internetten en updaten. Zo kun je updates installeren, muziek en films downloaden en later zonder straling kijken of luisteren. Handig als je thuis bent en toch online wilt zonder draadloze verbinding.
- Plan vaste momenten waarop je de telefoon bewust niet gebruikt, bijvoorbeeld tijdens het eten of een wandeling. Zulke telefoonvrije momenten helpen je om beter te ontspannen en echt contact te maken met je omgeving.
- Pak je telefoon alleen met een doel en leg hem daarna meteen weer weg. Het gebeurt vaak dat je je telefoon pakt om de tijd te checken, maar voor je het weet zit je 20 minuten op social media. Door bewust te zijn van waarom je je telefoon pakt, doorbreek je dit patroon.
- En misschien wel het belangrijkste: leg je telefoon gewoon vaker weg en zoek andere bezigheden.
Slotwoord
Het is wellicht een wat technischer artikel dan gemiddeld, maar het leek me toch de moeite waard om deze kennis door te geven. We besteden dagelijks vele uren achter deze schermen en dan kunnen we het maar beter zo gezond mogelijk doen. Het goede nieuws is dat er steeds meer fabrikanten zijn die aandacht besteden aan ooggezondheid, vooral onder Chinese merken. Het is jammer dat de bekende westerse merken hier zo weinig prioriteit aan geven. Zelf heb ik altijd iPhones gebruikt. Bijna 20 jaar geleden liet ik zelfs de allereerste iPhone uit Amerika overkomen. Maar door de jaar na jaar toenemende straling en de steeds ongezondere schermen ben ik uiteindelijk overgestapt naar Android. Dat was geen makkelijke keuze na zoveel jaar, maar voor mijn gezondheid wel de juiste. Misschien is het eens goed om bewust te kijken naar je eigen telefoongebruik. Je kunt in de instellingen van je telefoon vaak je schermtijd bekijken. Mogelijk schrik je van het aantal uren dat je dagelijks naar dat scherm staart. Hopelijk is deze bewustwording het begin van een gezondere verandering. Probeer eens een dag bij te houden hoe vaak je naar je telefoon grijpt zonder dat het echt nodig is. Je zult versteld staan!
