De voedselcombinatieleer vindt zijn oorsprong in oude tradities, maar de laatste tijd is het erg populair. Voorstanders van voedselcombinatiediëten geloven dat foute voedselcombinaties kunnen leiden tot ziektes, de opbouw van gifstoffen en spijsverteringsproblemen. Zij geloven ook dat de juiste combinaties deze problemen kunnen verhelpen. Maar stoelt die gedachtegang ook op bewijs?
Wat is de voedselcombinatieleer?
De voedselcombinatieleer gaat uit van het idee dat bepaalde soorten voeding goed bij elkaar passen, maar andere niet. Men gelooft dat het verkeerd combineren van voeding – bijvoorbeeld biefstuk met aardappels – kan leiden tot negatieve gezondheids- en spijsverteringseffecten. De principes van de leer kwamen oorspronkelijk uit de Ayurvedische geneeskunde van het oude India, maar in het midden van de 19e eeuw werden deze principes populair onder de term trofologie, of ‘de leer van de voedselcombinaties’. De voedselcombinatieleer werd in de jaren 20 van de vorige eeuw weer nieuw leven ingeblazen, met het Hay-dieet. Sindsdien zijn er vele moderne diëten op gebaseerd. Over het algemeen worden voedingsmiddelen in dit soort diëten ingedeeld in verschillende groepen. Meestal bestaat de verdeling uit de groepen koolhydraten plus zetmelen, fruit (waaronder zoet fruit, zuur fruit en meloenen), groenten, eiwitten en vetten. Een variant hiervan deelt alle voeding in onder zuur, alkalisch (basisch) of neutraal. Voedselcombinatiediëten geven aan hoe je deze groepen in een maaltijd moet combineren.
Voorbeeld van de regels
De regels over welke voeding je kunt combineren kunnen per bron wat variëren, maar de vaakst voorkomende regels zijn onder andere:
- Eet fruit alleen op een lege maag, vooral meloenen.
- Combineer zetmelen niet met eiwitten.
- Combineer zetmelen niet met zuurvormende voeding
- Combineer de verschillende soorten eiwitten niet met elkaar.
- Neem zuivel, vooral melk, alleen op een lege maag.
Andere regels zijn onder andere dat je eiwitten niet met vetten moet combineren, dat je suiker alleen apart moet eten en dat je fruit en groenten apart moet eten.
Twee overtuigingen achter voedselcombinaties
De regels voor voedselcombinaties zijn voornamelijk op twee overtuigingen gebaseerd. De eerste is dat je – vanwege het feit dat verschillende soorten voeding met verschillende snelheden worden verteerd – snel verterend voedsel niet moet combineren met langzaam verterend voedsel, omdat dit een ‘verkeersopstopping’ teweegbrengt in je spijsverteringskanaal. Dit kan leiden tot negatieve gevolgen voor de spijsvertering en de gezondheid. De tweede overtuiging is dat er voor verschillende soorten voedsel verschillende enzymen nodig zijn bij de afbraak en dat die enzymen hun werk doen bij verschillende pH-waardes – ofwel zuurgraad – in de darmen. Het idee is, dat als twee soorten voeding verschillende pH-niveaus nodig hebben, het lichaam niet tegelijkertijd beide soorten kan afbreken. Voorstanders van de voedselcombinatieleer geloven dat deze principes essentieel zijn voor een goede gezondheid en spijsvertering. Ook geloven zij dat een verkeerde combinatie van voedingsmiddelen leidt tot vervelende gevolgen voor de gezondheid, zoals spijsverteringsproblemen, de productie van gifstoffen en ziektes.
Kortom: De Voedselcombinatieleer verwijst naar een manier van eten waarbij je bepaalde soorten voedsel niet tegelijk eet. Voorstanders ervan geloven dat onjuiste combinaties leiden tot ziektes en spijsverteringsproblemen.
Wat zegt de wetenschap?
Tot nu toe is er nog maar één onderzoek gedaan naar de principes van de voedselcombinatieleer. Er werd onderzocht of een dieet dat hierop gebaseerd is een effect heeft op gewichtsverlies. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld en kregen óf een gebalanceerd dieet óf een dieet gebaseerd op de combinatieleer. Bij beide diëten mochten de deelnemers 1100 calorieën per dag eten. Na zes weken hadden de deelnemers in beide groepen gemiddeld 6-8 kg verloren, maar de voedselcombinatiegroep deed het niet beter dan de andere groep (1). Er is in feite geen bewijs gevonden dat de veronderstelde wetenschappelijke principes van voedselcombinaties ondersteunt. Veel van de oorspronkelijke combinatiediëten werden meer dan 100 jaar geleden ontwikkeld, toen er nog veel minder bekend was over de menselijke voeding en vertering dan nu. Maar wat men nu wel weet over fundamentele biochemie in tegenspraak met het grootste deel van de voedselcombinatieleer.
Nu volgt een nadere beschouwing van de wetenschap achter de beweringen.
Over het vermijden van gemengde maaltijden
De regels van voedselcombinaties zijn grotendeels gebaseerd op het idee dat het lichaam niet in staat is om gemengde maaltijden te verteren. De term ‘gemengde maaltijden’ slaat op maaltijden met een combinatie van vetten, koolhydraten en eiwitten. Maar dit is echter gewoon niet waar. Het menselijke lichaam heeft zich ontwikkeld op een dieet van onbewerkte voeding, waarbij bijna altijd een combinatie wordt gemaakt van koolhydraten, eiwitten en vetten. Groenten en granen bijvoorbeeld, worden gewoonlijk beschouwd als koolhydraat-voedingsmiddelen. Maar ze bevatten ook allemaal verscheidene grammen eiwitten per portie. En vlees wordt beschouwd als een eiwit-voedingsmiddel, maar zelfs mager vlees bevat wat vet. Dus aangezien veel voeding van zichzelf al een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten bevat, is je spijsverteringsstelsel altijd bereid om een gemengd maal te verteren. Als het voedsel je maag binnenkomt, wordt er maagzuur vrijgegeven. De enzymen pepsine en lipase komen ook vrij, waardoor de eiwit- en vetvertering opgestart kan worden. Er is bewijs dat pepsine en lipase zelfs worden vrijgegeven als er geen eiwitten of vetten in je voedsel zitten (2, 3). Vervolgens gaat het voedsel naar de dunne darm. Daar wordt het maagzuur geneutraliseerd en er worden enzymen aangemaakt die bijdragen aan de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten (3, 4, 5). Er is daarom geen reden om bang te zijn dat je lichaam zal moeten kiezen tussen het verteren van eiwitten en vetten, of zetmeel en eiwitten. Het is zelfs zo dat je lichaam er speciaal voor is toegerust om al die dingen tegelijk te doen.
Over voedsel dat de pH van het spijsverteringsstelsel zou veranderen
Een andere theorie die hoort bij de voedselcombinatieleer is dat de spijsvertering kan worden belemmerd bij het eten van de foute combinaties omdat het de verkeerde zuurgraad zou creëren voor het goed functioneren van bepaalde enzymen. Eerst maar even een opfrisser over de pH. Het is een schaal waarop gemeten kan worden hoe zuur of alkalisch een oplossing is. De schaal loopt van 0-14, waarbij 0 het zuurst is, 7 neutraal en 14 het meest alkalisch. Het is waar dat enzymen een pH-waarde nodig hebben die binnen een bepaald bereik ligt om goed te kunnen werken en dat niet alle enzymen in het spijsverteringsstelsel dezelfde pH nodig hebben. Maar voeding eten die meer alkalisch of zuur is, zal de pH van je spijsverteringsstelsel niet significant veranderen. Je lichaam heeft verscheidene manieren ter beschikking om de pH van elk deel van je spijsverteringskanaal binnen het juiste bereik te houden. Je maag bijvoorbeeld is meestal zeer zuur, met een lage pH van 1-2,5, maar als je iets eet, kan de pH eerst stijgen tot wel 5. Maar dan wordt echter ook direct meer maagzuur geproduceerd, totdat de pH weer gezakt is tot de normale waarde (6). Het is van belang om deze lage pH in stand te houden, want het helpt bij het opstarten van de vertering van eiwitten en het activeert de enzymen die in de maag worden geproduceerd. Ook helpt het bacteriën in je eten te doden. De zuurgraad in je maag wordt zelfs zo laag gehouden, dat de enige reden dat je maagwand niet kapot gaat, is omdat die wordt beschermd door een slijmlaag. De dunne darm kan echter niet omgaan met een pH die zo laag is, dus die voegt bicarbonaat toe aan het mengsel, zodra de inhoud van je maag binnenkomt. Bicarbonaat is het natuurlijke buffersysteem van je lichaam. Het is zeer alkalisch, zodat het maagzuur wordt geneutraliseerd en tussen de 5,5 en 7,8 blijft (6, 7). Bij deze pH werken de enzymen in de dunne darm het best. Op deze manier worden de verschillende zuurgraden in je lichaam door het lichaam zelf beheerst. Als je een zeer zuur of alkalisch maal eet, zal je lichaam gewoon meer of minder spijsverteringssappen toevoegen, zodat de benodigde zuurgraad wordt bereikt.
Over voedsel dat in de maag gaat gisten
Tenslotte één van de meest genoemde effecten waarvan beweerd wordt dat die ontstaan door verkeerde voedselcombinaties: dat voedsel zou fermenteren of rotten in de maag. Het zou zo zijn dat als snel verterende voeding wordt gecombineerd met langzaam verterende voeding, het snel verterende voedsel zo lang in de maag blijft dat het begint te gisten. Dit gebeurt gewoonweg niet. Gisting en rotting komen voor als micro-organismes je voeding beginnen te verteren. Maar, zoals eerder vermeld, zorgt je maag voor een zodanige zuurgraad dat je voedsel als het ware gesteriliseerd wordt en er bijna geen bacterie kan overleven (2). Er is echter één plek in je spijsverteringskanaal waar bacteriën kunnen gedijen en fermentatie wel voorkomt. Dit is in je dikke darm, waar biljoenen gunstige bacteriën leven (8). De bacteriën in je dikke darm fermenteren alle onverteerde koolhydraten zoals vezels, die niet in de dunne darm zijn afgebroken. Als afvalproducten daarvan komen gassen en korte-keten vetzuren vrij (8). In dit geval is fermentatie iets goeds. De vetzuren die de bacteriën produceren worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking, betere bloedsuikerspiegels en een lager risico op dikkedarmkanker (9, 10). Dit betekent ook dat het niet per se iets slechts is als je merkt dat er gas ontstaat in je darmen na een maaltijd. Het kan gewoon een teken zijn dat de gunstige darmbacteriën goed te eten hebben gekregen.
Kortom: Er is geen bewijs dat de voedselcombinatieleer enige voordelen heeft. De moderne wetenschap ondergraaft zelfs veel van de principes ervan.
Wetenschappelijk bewezen voorbeelden van voedselcombinaties
De principes van de voedselcombinatiediëten worden niet ondersteund door de wetenschap, maar dat betekent niet dat de manier waarop je je voeding combineert helemaal niet uitmaakt. Er zijn bijvoorbeeld veel wetenschappelijk bewezen voedselcombinaties waarvan bekend is dat ze de spijsvertering en de opname van bepaalde stoffen aanzienlijk kunnen verbeteren. Hier volgen slechts een paar voorbeelden:
Citrusvruchten en ijzer
IJzer komt in twee vormen in het eten voor: heemijzer, dat in vlees gevonden wordt, en non-heemijzer, dat uit plantaardige bronnen komt. Heemijzer wordt goed opgenomen, maar de opname van non-heemijzer is erg laag – tussen de 1 en 10%. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de opname van deze soort ijzer te verbeteren (11). Toevoegen van vitamine C is één van de effectiefste manieren om dit te doen. Het werkt op twee manieren. Ten eerste maakt het non-heemijzer makkelijker opneembaar. Ten tweede neemt het vermogen van fytinezuur af om de ijzeropname te verhinderen (12). Dit betekent dat het combineren van vitamine C-rijk voedsel (zoals citrusvruchten en paprika’s) met plantaardige bronnen van ijzer (zoals spinazie of bonen) een uitmuntende keuze is. Jammer genoeg blijkt niet uit onderzoek dat deze combinatie het ijzergehalte in het lichaam echt verhoogt. Maar dit zou gewoon kunnen komen doordat de studies tot nu toe te klein waren (13).
Wortelen en vet
Bepaalde voedingsstoffen, zoals vetoplosbare vitamines en carotenoïden, hebben vet nodig om te kunnen worden opgenomen door het lichaam. Carotenoïden zijn stoffen die in rode, oranje en donkergroene groenten te vinden zijn. Je kunt ze uit groenten halen zoals wortelen, tomaten, rode paprika’s, spinazie en broccoli. Ze worden in verband gebracht met gunstige effecten zoals een verminderde kans op bepaalde soorten kanker, hartziektes en zichtproblemen (14). Uit onderzoek blijkt echter dat je, als je deze groenten eet zonder vet – dus bijvoorbeeld als je alleen een wortel eet of een salade met vetvrije dressing – een deel van de gezondheidsvoordelen zou kunnen mislopen. Bij een onderzoek werd gekeken naar de opname van carotenoïden met vetvrije, vetarme en volvette dressing. Het bleek dat salade met een dressing moest worden gegeten waar vet in zat, om te bewerkstelligen dat de carotenoïden konden worden opgenomen (15). Je beste kans om ervoor te zorgen dat je niets misloopt van deze belangrijke voedingsstoffen, is dat je minstens 5 tot 6 gram vet eet bij groenten met carotenoïden (15, 16). Voeg eens wat kaas of olijfolie aan je salade toe, of eet je gestoomde broccoli met wat boter.
Spinazie en zuivelproducten
Voeding zoals spinazie, chocolade en thee bevatten oxalaat, een antinutriënt dat zich aan calcium kan binden, waardoor een onoplosbare stof ontstaat (17, 18). Of dat gunstig of ongunstig is, hangt af van de omstandigheden. Voor mensen die aanleg hebben voor bepaalde soorten nierstenen, kan het eten van calciumbronnen zoals zuivelproducten samen met oxalaatrijke voeding de kans op het ontstaan van nierstenen juist verminderen (17, 18). Maar aan de andere kan de combinatie oxalaten en calcium de opname van calcium verminderen. Voor de meeste mensen is dit geen probleem, als ze een gebalanceerd dieet aanhouden. Maar voor mensen die toch al niet veel calcium binnenkrijgen, of die veel oxalaatrijke voeding eten, kan deze wisselwerking problemen opleveren. Als je je afvraagt of je wel genoeg calcium uit je voeding binnenkrijgt, vermijd dan het combineren van zuivel en andere calciumrijke voeding met voeding die veel oxalaten bevat. Oxalaatrijke voeding is onder andere spinazie, noten, chocolade, thee, bieten, rabarber en aardbeien (17).
Kortom: De principes van de meeste voedselcombinatiediëten zijn niet wetenschappelijk onderbouwd. Er zijn echter wel een paar combinaties waarvan wetenschappelijk is bewezen dat zij invloed hebben op de vertering en opname van voedingsstoffen.
Conclusie
De principes van de voedselcombinatieleer zijn niet wetenschappelijk bewezen. De bewering dat foute voedselcombinaties verantwoordelijk zijn voor ziektes en gifstoffen in het lichaam, is ongefundeerd. Als je echter het idee hebt dat de regels van voedselcombinaties voor jou wel werken, dan moet je daar zeker mee doorgaan. Als jouw voedingsgewoonten jou een goed gevoel geven dan hoef je er niets aan te doen. Maar voor veel mensen kunnen de ingewikkelde regels van de leer overweldigend en heel moeilijk uitvoerbaar zijn. En bovendien is er dus geen enkel bewijs dat er geweldige voordelen mee te behalen zijn (met toestemming vertaald).
