Als je coeliakie hebt of een glutenintolerantie, dan is het van groot belang om geen gluten binnen te krijgen (1). Het kan dan echter moeilijk zijn om goede tussendoortjes te vinden. Er zijn misschien wel veel glutenvrije snacks te krijgen zijn de winkel, maar vaak zitten die vol met onnodige toegevoegde suiker of ze zijn heel calorierijk. Je hoeft echter niet per se verpakte voedingsmiddelen als tussendoortjes te nemen; je kunt ze makkelijk zelf maken. Voor mensen met coeliakie is het goed om tussendoortjes te kiezen met veel vezels, vitaminen en mineralen, omdat dieetrestricties en gluten-gerelateerde darmschade het risico op tekorten aan voedingsstoffen kunnen verhogen (2, 3). Hieronder vind je 21 snelle en voedzame glutenvrije snacks.
1. Popcorn met fruit, chocolade en pinda’s
Popcorn bestaat uit glutenvrije mais en het is een goede bron van vezels, wat ervoor kan zorgen dat je je eerder vol voelt (4). Om deze snack te maken besprenkel je de popcorn lichtjes met gesmolten pure chocola en doe er wat vezelrijke gedroogd fruit in, zoals gedroogde cranberry’s of kersen. Voeg pinda’s toe als goede bron van gezonde vetten en plantaardige eiwitten (5). Chocolade en pinda’s zijn van nature glutenvrij, maar sommige soorten bevatten toevoegingen dus zorg ervoor dat je producten kiest die zeker glutenvrij zijn.
2. Kaasblokjes met kalkoen
Deze eiwitrijke snack is lekker vullend. Om het te maken rol je een dun plakje glutenvrije kalkoenfilet om een kaasblokje (4, 6). Denk er wel om dat ook intolerantie voor lactose – de natuurlijke melksuiker – veel voorkomt onder mensen met coeliakie, maar dit verbetert meestal zodra je darmen wee helen door een glutenvrij dieet (1). Harde kaassoorten zoals cheddar worden vaak beter verdragen omdat daar minder lactose in zit, ongeveer 28 gram harde kaas bevat minder dan 1 gram lactose. Vergeleken daarmee bevat een beker melk van 240 ml al 13 gram lactose (5, 7).
3. Havermout met appel, walnoten en kaneel
Haver is van nature glutenvrij maar kan wel besmet zijn met tarwe en andere granen met gluten tijdens het kweken, oogsten, transporteren en bewerken. Je moet er daarom goed op letten dat je alleen gecertificeerd glutenvrije haver koopt (1, 8). Voor een warme, vullende snack combineer je gewone havermout met appels, walnoten en kaneel.
4. Komkommer-hummus sandwich
Hummus is een voedzame, eiwitrijke spread gemaakt van gemalen kikkererwten en sesamzaad. In veel supermarkten wordt glutenvrije hummus verkocht. Maak minisandwiches van dikke, ronde plakken komkommer met daarop een laag hummus en leg daarop weer een plak komkommer.
5. Grasgevoerde beef jerky
Het eiwit in beef jerky (gedroogde reepjes rundvlees) zorgt ervoor dat het goed vult. Een hoge kwaliteit beef jerky, die geen gluten bevat en grasgevoerd is, is tegenwoordig niet moeilijk te vinden. Grasgevoerd vlees bevat meer nutriënten, zoals de ontstekingsremmende omega 3-vetten en antioxidanten (5, 6, 9). Lees wel goed het etiket, want er is ook jerky die gemaakt is met tarwebloem, moutextract uit gerst of glutenbevattende sojasaus (10, 11).
6. Fruit- en notenpannenkoek
Voor deze snack heb je een pannenkoek of wrap nodig van glutenvrije volkorengranen, zoals bruine rijst, boekweit of teff (12, 13). Warm de pannenkoek kort op in de oven en besmeer een kant met een dun laagje van ongezoete amandelpasta met stukjes amandel. Maak af met verse bessen of een halve in blokjes gesneden appel en rol de pannenkoek op.
7. Geroosterd brood met bonen en olijfolie
Sommige soorten glutenvrij brood worden gauw droog, maar door roosteren wordt het vaak weer smakelijker (14). Om er een lekker, eiwitrijk tussendoortje van te maken kun je verwarmde bonen uit een pot op de toast doen en daarover extra vergine olijfolie sprenkelen en wat zout en peper, plus wat verse kruiden. Let erop dat je je broodrooster alleen gebruikt voor je glutenvrije brood zodat er geen besmetting met gluten kan plaatsvinden.
8. Yoghurt met granola
Wissel laagjes gewone Griekse yoghurt af met laagjes bessen of ander fruit en maak het af met glutenvrije granola met noten of zaden. Een portie van 110 gram gewone Griekse yoghurt bevat 10% van de ADH aan calcium, een mineraal waaraan veel mensen met coeliakie een tekort hebben (3, 5, 15). Veel soorten yoghurt bevatten levende, actieve bacterieculturen die kunnen bijdragen aan de afbraak van lactose. Deze soorten yoghurt worden vaak wel verdragen, ook al verteer je koeienmelk niet goed (9).
9. Kleine courgettepizza’s
Glutenvrije pizza is niet altijd makkelijk te vinden, maar je kunt ook pizza maken met groenten in plaats van deeg. Snijd een courgette in dikke ronde plakken en besmeer beide kanten met olijfolie. Leg ze op bakpapier op de bakplaat in de oven en laat beide kanten in een minuut of twee garen, totdat ze bruin beginnen te worden. Smeer vervolgens tomatensaus op elke plak en bestrooi met stukjes mozzarella of Parmezaanse kaas. Doe nog een minuut in de oven om de kaas te laten smelten.
10. Zoete, krokante gevulde dadels
Een eenvoudig tussendoortje kun je maken door ontpitte dadels te vullen met ongezoete 100% pindakaas met stukjes pinda of een mengsel van gehakte walnoten en ongezoete kokossnippers. Drie dadels (72 gram) bevatten 5 gram vezels, wat al 18% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid is. Mensen op een glutenvrij dieet krijgen vaak te weinig vezels binnen waardoor ze last van obstipatie kunnen hebben, dus deze dadels kunnen bijdragen aan een goede spijsvertering (5, 16). Dadels zijn van nature glutenvrij, maar soms zijn gedroogde dadelstukjes wel bewerkt met havermeel, dat waarschijnlijk in aanraking is geweest met gluten, dus kijk goed of je dadels wel glutenvrij zijn (17).
11. Mango met limoensap en chilipoeder
Deze snack is een goede bron van vitamine A en B6, waarvan je al gauw een tekort hebt als je coeliakie hebt (2, 5, 18). Om dit fruitige tussendoortje te maken snijd je een mango aan blokjes en giet daar wat versgeperst limoensap overheen. Als je houdt van een beetje pittig dan kun je er wat chilipeper op strooien. Chilipoeder kan in een mengsel van specerijen zitten, of het het bestaat uit alleen gemalen chilipepers. Om besmetting met gluten te voorkomen is het goed om te checken of jouw chilipeper wel glutenvrij is als het een mengsel betreft.
12. Tomaten-basilicum-mozzarella-spiesjes
Een spies als tussendoortje doet het goed op feestjes en bijeenkomsten. Ze zijn nog makkelijk te maken ook en erg lekker, of je nu wel of niet glutenvrij eet. Rijg gewoon cherrytomaatjes, verse basilicumblaadjes en blokjes of bolletjes mozzarella op prikkers van bamboe. Om het nog lekkerder te maken kun je er een dressing overheen gieten van extra vergine olijfolie en balsamicoazijn.
13. Zwartebonensalade met avocado
Hoewel avocado’s vooral bekend staan om hun overvloed aan gezonde vetten, vormen ze ook een goede bron van vezels, die goed zijn voor je spijsvertering (5). Een halve in blokjes gesneden avocado met 45 gram zwarte bonen, met daardoorheen wat gehakte uitjes, verse koriander, limoensap, zout en peper, vormt een makkelijke en vullende snack.
14. Zelfgemaakte studentenhaver of muesli
Je kunt een gezond mengsel maken van noten, zaden en ongezoete gedroogde vruchten, zoals gojibessen en abrikozen. Je kunt deze producten het best verpakt kopen en niet zelf uit de bak scheppen vanwege het risico op besmetting met gluten uit de bakken en de scheplepels. Een dergelijke mix geeft veel energie maar denk erom dat er veel calorieën in zitten, dus let op de portiegrootte. Gemiddeld bevat 35 gram ongeveer 173 calorieën (5).
15. Groentesoep
Een portie glutenvrije soep is een heerlijk tussendoortje. Je kunt zelfgemaakte soep invriezen om later te gebruiken. Wil je langer vol blijven kies dan een soep met veel vezels, zoals een soep met peulvruchten en veel groenten (4). Als je soep uit een blik of pak neemt let er dan op dat het echt glutenvrij is. Vaak wordt tarwe of gerst gebruikt als verdikker of zit er vermicelli in.
16. Tonijn met sla
Voor een eiwitrijk tussendoortje kun je tonijn uit blik mengen met glutenvrije hummus of mayonaise en dit in een blad romainesla of een blad van een andere groene bladgroente of slasoort scheppen (5, 6).
17. Rijstwafels met pindakaas en banaan
Rijstwafels worden meestal gemaakt van bruine volkorenrijst. Sommige soorten zijn ook gemaakt met andere glutenvrije graansoorten zoals quinoa of boekweit. Dunne rijstwafels kun je ook gebruiken om een sandwich mee te maken. Doe er ongezoete pindakaas op met banaan en kaneel.
18. Zoete-aardappelchips met tzatzikisaus
Een portie zoete-aardappelchips van 30 gram bevat maar liefst 37% van de ADH aan vitamine A. Vaak hebben mensen die net de diagnose coeliakie hebben gekregen vitamine A-gebrek (2, 5). Voor wat meer smaak kun je de chips eten met tzatzikisaus, en yoghurt-komkommerdip, die je kunt kopen of zelf maken. Je kunt ook je eigen chips maken. Doe op dunne plakjes zoete aardappel wat olijfolie en zeezout, spreid ze uit over een bakblik en bak ze ongeveer 25 minuten op 200 graden of totdat de randjes bruin worden. Keer ze tijdens het bakken een keer om.
19. Honingmeloen met frambozen
Een verfrissende snack maak je door blokjes honingmeloen te mengen met frambozen en er wat verse munt overheen te strooien. Honingmeloen en frambozen zijn van nature glutenvrij en ziten vol met vezels, mineralen en vitaminen, waaronder vitamine C. Dit is essentieel voor je immuunsysteem en werkt als antioxidant, die je cellen tegen vrijeradicalenschade beschermt (3, 5, 20).
20. gevulde paprika met eiersalade
Kleine paprika’s zijn zeer geschikt als tussendoortjes. Snij ze doormidden en verwijder de zaden voordat je ze vult met eiersalade. Snijd voor de eiersalade een hardgekookt ei aan blokjes en meng er fijngesneden lente-ui door en Griekse yoghurt of mayonaise. Voeg peper en zout naar smaak toe. Eieren zijn een goede bron van vitamine B12 – tot wel 41% van de mensen met coeliakie hebben hieraan een tekort. Deze vitamine is van groot belang voor de energieproductie, zenuwfunctie en DNA-synthese (3, 5, 21).
21. Peer met pure chocolade
Peren zijn heel vezelrijk, met 5,5 gram (19% van de ADH) per portie van 180 gram ongeschilde peer (5). Smelt glutenvrije pure chocolade (minstens 70% cacao) en sprenkel het over een gesneden peer, strooi er wat gehakte walnoten overheen voor een boost aan eiwitten en gezonde vetten. Schijfjes peer zijn ook lekker met een dip van ongezoete amandelpasta.
Conclusie
Het hoeft niet moeilijk te zijn om aan glutenvrije tussendoortjes te komen. Bij een glutenvrij dieet kun je nog steeds volop smaakvolle, originele en gezonde snacks samenstellen. Om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen is het belangrijk om volwaardige voedingsmiddelen te kiezen met veel vezels, vitamines en mineralen. Heb je trek in een lekkere, gezonde zelfgemaakte snack, probeer dan eens een van de hierboven genoemde suggesties uit (met toestemming vertaald).
