web
statistics

7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van Rhodiola rosea

Rhodiola is een kruid dat groeit in de koude, bergachtige streken van Europa en Azië. De wortels worden beschouwd als adaptogenen, wat betekent dat inname ervan je lichaam helpt om een gepaste reactie te hebben op stress. De wetenschappelijke naam van rhodiola is Rhodiola rosea. De wortel bevat meer dan 140 actieve ingrediënten, waarvan de twee krachtigste rosavin en salidroside zijn. Mensen in Rusland en Scandinavië gebruiken rhodiola al eeuwenlang tegen angst, vermoeidheid en depressie. Tegenwoordig wordt het veel gebruikt als voedingssupplement vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je over 7 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van Rhodiola rosea.

1. Kan stress verminderen
Rhodiola staat al lang bekend als een adaptogeen, een natuurlijke stof die de weerstand tegen stress op niet-specifieke manieren verhoogt. Aangenomen wordt dat inname van adaptogenen tijdens stressvolle tijden helpt om beter om te gaan met stressvolle situaties (12). Een studie onderzocht de effecten van rhodiola-extract bij 101 mensen met levens- en werkgerelateerde stress. De deelnemers kregen gedurende vier weken 400 mg per dag toegediend (3). Al na drie dagen werden significante verbeteringen gevonden in stresssymptomen, zoals vermoeidheid, uitputting en angst. Deze verbeteringen gingen tijdens de hele onderzoeksperiode door. Van rhodiola is ook aangetoond dat het burn-outsymptomen als gevolg van chronische stress verbetert. Bovendien verbeterden de testresultaten op veel van de met burn-out samenghangende symptomen – zoals spanning en depressie – in een onderzoek onder 118 mensen met een burn-out (4).

Kortom: Adaptogenen zoals rhodiola rosea verhogen de weerstand van je lichaam tegen stress, waardoor je weerbaarder bent tijdens stressvolle tijden.

2. Kan vermoeidheid tegengaan
Stress, angst en slecht slapen zijn slechts enkele factoren die kunnen bijdragen aan vermoeidheid, wat weer kan leiden tot gevoelens van fysieke en mentale uitputting. Vanwege de adaptogene eigenschappen wordt gedacht dat rhodiola vermoeidheid helpt verlichten. In een vier weken durend onderzoek onder 60 mensen met stressgerelateerde vermoeidheid werd gekeken naar de effecten op de kwaliteit van leven en symptomen van vermoeidheid, depressie en aandacht. De deelnemers kregen dagelijks 576 mg rhodiola of een placebopil. Het bleek dat rhodiola een positief effect had op vermoeidheidsniveaus en aandacht, vergeleken met de placebo (5). In een vergelijkbaar onderzoek kregen 100 mensen met chronische vermoeidheidssymptomen gedurende acht weken elke dag 400 mg rhodiola. Ze ervoeren significante verbeteringen in stresssymptomen, vermoeidheid, kwaliteit van leven, gemoedstoestand en concentratie (6). Deze verbeteringen werden al waargenomen na slechts één week behandeling en gingen door tot en met de laatste week van het onderzoek.

Kortom: De adaptogene aard van rhodiola maakt het een populair supplement voor het bestrijden van vermoeidheid en andere symptomen die verband houden met stress.

3. Kan symptomen van depressie helpen verminderen
Depressie is een veel voorkomende maar ernstige ziekte die een negatieve invloed heeft op ons voelen en handelen (7). Er wordt gedacht dat dit gebeurt als bepaalde hersenstofjes, neurotransmitters genaamd, uit balans raken. Vanuit de gezondheidszorg worden gewoonlijk antidepressiva voorgeschreven om deze chemische onevenwichtigheden te helpen corrigeren (8). Ook van rhodiola wordt wel beweerd dat het antidepressivum-eigenschappen heeft door de neurotransmitters in de hersenen in evenwicht te brengen (91011). In een zes weken durend onderzoek naar de effectiviteit van rhodiola op symptomen van depressie, werden 89 mensen met milde of matige depressie willekeurig ingedeeld in een groep die dagelijks 340 mg rhodiola, 680 mg rhodiola, of een placebopil kreeg (12). Beide rhodiola-groepen vertoonden significante verbeteringen in algehele depressie, slapeloosheid en emotionele stabiliteit, terwijl de placebogroep geen verbeteringen liet zien. Interessant daarbij is dat alleen in de groep die de grotere dosis ontving, verbeteringen in het zelfwaardering werden gezien. Een andere studie vergeleek de effecten van rhodiola met het algemeen voorgeschreven antidepressivum sertraline (Zoloft). 57 mensen met de diagnose depressie kregen willekeurig de opdracht om gedurende 12 weken rhodiola, sertraline of een placebopil te slikken (13). Hoewel rhodiola en sertraline beide de symptomen van depressie verminderden, had sertraline een groter effect. Rhodiola veroorzaakte echter minder bijwerkingen en werd beter verdragen.

Kortom: Van rhodiola is aangetoond dat het veel symptomen van depressie verbetert. Net als antidepressiva kan het een positieve invloed hebben op neurotransmitters die de stemming en emotie beïnvloeden.

4. Verbetert de hersenfunctie
Met lichaamsbeweging, goede voeding en een goede nachtrust kan je er zeker van zijn dat je je hersenen sterk fit houdt (141516). Daarbij kunnen sommige supplementen ook helpen, waaronder rhodiola. Een studie testte de effecten ervan op mentale vermoeidheid bij 56 artsen die nachtdienst werkten (17). De artsen werden willekeurig in twee groepen verdeeld en kregen twee weken lang dagelijks 170 mg rhodiola of een placebopil. Rhodiola verminderde de mentale vermoeidheid en verbeterde de prestaties op werkgerelateerde taken met 20%, vergeleken met de placebo. In een andere studie werd gekeken naar de effecten van rhodiola bij militaire cadetten tijdens de nachtdienst. De cadetten kregen gedurende vijf dagen 370 mg of 555 mg rhodiola, of een van de twee placebo’s per dag (18). Beide doses zorgden ervoor dat de cadetten beter in staat waren mentaal werk te verrichten, vergeleken met de placebo’s. In een andere studie hadden studenten significant minder last van mentale vermoeidheid, ze hadden een beter slaappatronen en waren meer gemotiveerd om te studeren na 20 dagen een rhodiola-supplement te hebben ingenomen. Hun examenscores waren ook 8% hoger dan die in de placebogroep (19). Twee overzichtsartikelen vonden ook aanwijzingen dat rhodiola mentale vermoeidheid kan verlichten, maar ze waarschuwden dat de beperkte kwantiteit en kwaliteit van het onderzoek het niet mogelijk maakten om harde conclusies te trekken (2021).

Kortom: Rhodiola blijkt de mentale prestaties te verbeteren tijdens mentaal stressvolle en fysiek zware tijden. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te verifiëren.

5. Kan de sportprestaties verbeteren
Rhodiola lijkt ook veelbelovend voor het verbeteren van de trainingsprestaties (22). In één onderzoek kregen de deelnemers twee uur voordat ze een fietstest deden 200 mg rhodiola of een placebo (23). Degenen die rhodiola kregen, konden gemiddeld 24 seconden langer trainen dan degenen die een placebo kregen. 24 seconden lijkt misschien weinig maar het verschil tussen de eerste en tweede plaats in een race is soms maar een paar milliseconden (24). In een andere studie werd gekeken naar de effecten op het uithoudingsvermogen (25). De deelnemers fietsten een gesimuleerde tijdrit van zes mijl (9,6 km). Een uur voor de race kregen de deelnemers rhodiola in een dosis van 3 mg per kg lichaamsgewicht of een placebopil. Degenen die rhodiola kregen, finishten aanzienlijk sneller dan de placebogroep. In deze en andere onderzoeken is aangetoond dat rhodiola de sportprestaties verbetert door de waargenomen inspanning (de inspanning die de deelnemers voor hun gevoel leveren) te verminderen (26). Het is echter onwaarschijnlijk dat het enig effect heeft op de (spier)kracht of het vermogen (2327).

Kortom: Door rhodiola kan de waargenomen inspanning verminderen, waardoor je langer en harder kan trainen.

6. Kan helpen bij onder controle houden van diabetes
Diabetes is een ziekte die optreedt wanneer het vermogen van je lichaam om het hormoon insuline te produceren of erop te reageren afneemt, wat resulteert in hoge bloedsuikerspiegels (28). Mensen met diabetes gebruiken vaak insuline-injecties of medicijnen die de insulinegevoeligheid verhogen om hun bloedsuikerspiegel te normaliseren. Interessant is dat dieronderzoek suggereert dat rhodiola de diabetesbeheersing kan helpen verbeteren (29). Het is zelfs aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel bij diabetische ratten verlaagt door het aantal glucosetransportmoleculen in het bloed te verhogen. Deze transportmoleculen verlagen de bloedsuikerspiegel door glucose naar de cellen te transporteren (3031). Deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij muizen, dus de resultaten kunnen niet worden gegeneraliseerd naar mensen. Wel zijn ze een dwingende reden om de effecten van rhodiola op de bloedsuikerspiegel bij mensen te onderzoeken. Als je diabetes hebt en rhodiola-supplementen wilt gebruiken, overleg dan eerst met je diëtist of arts.

Kortom: Van Rhodiola is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel bij knaagdieren verlaagt, wat suggereert dat het een waardevol supplement kan zijn om diabetes onder controle te houden bij mensen. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.

7. Is mogelijk kankerbestrijdend
Salidroside, een krachtig bestanddeel van rhodiola, is onderzocht kankerremmende eigenschappen. Uit reageerbuisstudies is gebleken dat het de groei van blaas-, dikkedarm-, borst- en leverkankercellen remt (32333435). Dat heeft ertoe geleid dat onderzoekers suggereren dat rhodiola nuttig kan zijn bij de behandeling van vele soorten kanker. Totdat er studies bij mensen beschikbaar komen, blijft het echter onbekend of rhodiola kan helpen bij de behandeling van kanker.

Kortom: Reageerbuisproeven hebben aangetoond dat een actief ingrediënt in rhodiola, salidroside genaamd, de groei van kankercellen remt. De effecten bij mensen zijn echter onbekend.

Hoe Rhodiola rosea-supplementen te gebruiken
Rhodiola-extract is overal verkrijgbaar in de vorm van capsules of tabletten. Het is ook verkrijgbaar in de vorm van thee, maar veel mensen geven de voorkeur aan de pilvorm omdat het een nauwkeurige dosering mogelijk maakt.

Waarop moet je letten
Helaas is er bij rhodiola-supplementen risico op vervalsing of slechte kwaliteit (3637). Zoek om dit te voorkomen naar merken die een kwaliteitskeurmerk hebben, zoals GMP, HACCP, SKAL of EKO. Dit zijn externe non-profitorganisaties die ervoor zorgen dat supplementen bevatten wat ze beweren, zonder onzuiverheden. Bekijk bovendien de etiketten van deze supplementen om er zeker van te zijn dat ze een gestandaardiseerde hoeveelheid van 3% rosavins en 1% salidrosides bevatten. Dit zijn de natuurlijke verhoudingen van deze verbindingen in rhodiola-wortel.

Hoeveelheid en tijdstip
Rhodiola kan het beste op een lege maag worden ingenomen, maar niet voor het slapengaan, omdat het een licht stimulerend effect heeft (38). De optimale dosis rhodiola voor het verbeteren van symptomen van stress, vermoeidheid of depressie is 400–600 mg in een enkele dosis per dag ((3613). Als je op zoek bent naar de prestatiebevorderende effecten van rhodiola, neem dan een uur of twee voor de training 200-300 mg (232526).

Veiligheid van rhodiola
Rhodiola is veilig en wordt goed verdragen (3940). De aanbevolen dosering van rhodiola is zelfs minder dan 2% van de hoeveelheid waarvan is aangetoond dat deze gevaarlijk is in dierstudies (41). Er is dus een grote veiligheidsmarge.

Kortom: Zoek naar certificeringen van derden om ervoor te zorgen dat je rhodiola-supplement niet is vervalst met goedkopere, minder effectieve ingrediënten. Een dosis van 200–600 mg per dag wordt als effectief en veilig beschouwd.

Conclusie
Rhodiola wordt al eeuwen in de traditionele geneeskunde in Rusland en Scandinavische landen gebruikt. Studies hebben aangetoond dat rhodiola kan bijdragen aan een adequate reactie van het lichaam op fysieke stressfactoren zoals lichaamsbeweging en psychologische stressfactoren zoals vermoeidheid en depressie. Ook zijn er reageerbuis- en dierstudies gedaan naar de rol ervan bij de behandeling van kanker en diabetescontrole. Er is echter nog onderzoek bij mensen nodig. Wil je rhodiola gaan gebruiken, zoek dan naar supplementen die onafhankelijk zijn getest om mogelijke vervalsing te voorkomen. Over het algemeen heeft rhodiola veel gezondheidsvoordelen en wordt het als veilig beschouwd, met een laag risico op bijwerkingen wanneer het in de aanbevolen doseringen wordt ingenomen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend