16 manieren om stress en onrust te verminderen

Stress en nervositeit zijn voor de meeste mensen geen onbekenden. Van de volwassenen zegt 70% zelfs elke dag last te hebben van spanning en stress. Hieronder worden 16 eenvoudige manieren besproken om hierin verlichting te brengen.

1. Lichaamsbeweging
Aan lichaamsbeweging doen is een van de belangrijkste dingen die je kunt ondernemen tegen stress. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress voor je lichaam door sporten of beweging kan mentale stress verminderen. De voordelen zijn het grootste als je regelmatig sport. Wie dat doet heeft minder kans op angst en nervositeit dan wie dit niet doet (1). Daarvoor zijn verschillende redenen:

  • Stresshormonen: Lichaamsbeweging zorgt op den duur voor lagere gehaltes aan stresshormonen zoals cortisol. Ook zorgt het voor toename van endorfinen, de stofjes die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken.
  • Slaap: Lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit bevorderen. Spanning en stress hebben een negatieve invloed op de slaap.
  • Vertrouwen: Als je regelmatig sport kun je je competenter en zelfverzekerder gaan voelen, wat er weer voor kan zorgen dat je je ook mentaal beter gaat voelen.

Probeer een manier van lichaamsbeweging of een sport te vinden waar je je fijn bij voelt, zoals wandelen, dansen of yoga. Vooral activiteiten zoals wandelen en joggen, waarbij herhaaldelijk dezelfde bewegingen worden gemaakt met de grote spiergroepen, kunnen zorgen voor stressvermindering.

Kortom:  Regelmatige sportbeoefening kan bijdragen aan minder stress en onrust doordat er endorfinen vrijkomen en je slaap en zelfbeeld  verbeteren.

2. Overweeg het gebruik van supplementen
Er zijn verscheidene supplementen die zorgen voor afname van stress en angst. Hier een kort overzicht van een paar van de meest gebruikte:

  • Citroenmelisse: Citroenmelisse is lid van de muntfamilie, waarnaar onderzoek is verricht vanwege de ontspannende effecten (2).
  • Omega 3-vetzuren: Een studie wees uit dat geneeskundestudenten die omega 3-supplement kregen 20% minder last hadden van spanningsklachten (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebuikt tegen stress en nervositeit. Volgens verscheidene studies is het effectief (4).
  • Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenolen (antioxidanten) die gunstig werken op de gezondheid. Leidt tot stressvermindering doordat het zorgt voor toename van serotonine (5).
  • Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel omdat het kalmerend werkt. Het bevat valeriaanzuur, dat ingrijpt op de receptoren van gamma-aminoboterzuur ofwel GABA, wat zorgt voor afname van stress (6).

Sommige supplementen kunnen een interactie aangaan met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus is het raadzaam om vóór gebruik een arts te consulteren als je een medische aandoening hebt.

Kortom: Bepaalde supplementen kunnen stressverlagend werken, waaronder ashwagandha, omega 3-vetzuren, groene thee en citroenmelisse.

3. Maak gebruik van etherische oliën
Gevoelens van stress en gespannenheid kunnen ook verminderen door het branden van een etherische oliën. Bepaalde geuren zijn erg kalmerend, waaronder:

  • Lavendel
  • Roos
  • Vetiver
  • Bergamot
  • Romeinse kamille
  • Neroli
  • Oranjebloesem
  • Wierook
  • Sandelhout
  • Ylang ylang
  • Geranium

Het gebruiken van geuren om je humeur te beïnvloeden wordt aromatherapie genoemd. Uit verscheidene studies blijkt dat aromatherapie kalmerend werkt en de slaap bevordert (789).

Kortom: Aromatherapie kan bijdragen aan vermindering van stress en spanning. Steek een geurkaars aan of gebruik essentiële olie om te genieten van de kalmerende geuren.

4. Verminder je inname van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat gevonden wordt in koffie, thee, chocola en energiedranken. Een hoge dosis kan onrustig of angstig maken (10). Iedereen heeft een eigen tolerantieniveau voor cafeïne. Als je merkt dat cafeïne je onrustig of angstig maakt, overweeg dan te minderen. Hoewel uit veel studies blijkt dat koffie gezond kan zijn bij matig gebruik, is dit niet zo voor iedereen. Meestal wordt onder matig verstaan 5 kopjes of minder.

Kortom: Een hoge inname van cafeïne kan zorgen voor meer onrust en angst. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne varieert overigens enorm.

5. Schrijf het op
Dingen opschrijven kan ook een manier zijn om met stress om te gaan. Je kunt er dan voor kiezen om te gaan schrijven over waar je gestrest van wordt, maar je kunt ook juist gaan opschrijven waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid kan helpen om stress en spanning te verminderen doordat je je focust op de positieve dingen in je leven.

Kortom: Een dagboek bijhouden kan helpen om stress en spanning te verminderen, vooral als je je richt op de positieve kant van je leven.

6. Kauwgum kauwen
Wil je een supersimpele en snelle manier om stress te verminderen, dan kun je kauwgum kauwen. Een studie wees uit dat mensen die kauwgum kauwden beter in hun vel zaten en minder stress hadden (11). Een mogelijke verklaring is dat kauwgum kauwen hersengolven teweegbrengt die lijken op die van ontspannen mensen. Een andere verklaring is dat het kauwen zorgt voor bloedtoevoer naar de hersenen. Bovendien wees een recent onderzoek uit dat de stress het meest afnam als mensen harder kauwden (12).

Kortom: Volgens onderzoek kan kauwgum kauwen ontspannend zijn. Het zou het gevoel van welzijn bevorderen en stress verminderen.

7. Breng meer tijd door met familie en vrienden
Sociale steun van vrienden en familie kan je door stressvolle tijden heen helpen. Onderdeel uitmaken van een vriendennetwerk geeft een gevoel van ergens bij horen en zelfwaarde. Dit kan helpen in moeilijke tijden. Volgens een studie komt vooral bij vrouwen het natuurlijk antistresshormoon oxytocine vrij, als ze tijd doorbrengen met vrienden en kinderen. Dit wordt ook wel de ‘tend-and-befriend’-reactie genoemd – zeg maar de ‘verzorg-en-verbind’-reactie. Het is de tegenhanger van de vecht-of-vluchtreactie (13). Onthoud ook dat zowel vrouwen als mannen baat hebben bij vriendschap. Een ander onderzoek wees uit dat vrouwen en mannen met de minste sociale contacten vaker last hadden van depressie en angst (14).

Kortom: Het hebben van sterke sociale verbindingen hebben kan je door stressvolle tijden heen helpen en het stressrisico verlagen.

8. Lachen
Het is moeilijk om je angstig te voelen als je lacht. Het is goed voor de gezondheid en het kan op verschillende manieren stressverlagend werken:

  • De stressreactie zelf wordt minder sterk
  • Spanning verminderen doordat je spierspanning afneemt.

Op langere termijn kan lachen ook bijdragen aan een beter immuunsysteem en humeur. Een studie onder mensen met kanker wees uit dat mensen uit de lachtherapiegroep meer verlichting ervoeren dan degenen die gewoon werden afgeleid (15). Probeer eens een grappig tv-programma te kijken of ga met vrienden om die je aan het lachen maken.

Kortom: Zoek de humor in het dagelijkse leven op, breng tijd door met grappige vrienden of kijk naar een komisch tv-programma om te ontspannen.

9. Leer nee te zeggen
Je kunt niet alle stressfactoren zelf beïnvloeden, maar sommige wel. Neem de controle over die delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress geven. Een manier om dat te doen is door te leren vakere ‘nee’ te zeggen. Dit geldt vooral als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, want je kunt je overweldigd voelen als je allerlei verantwoordelijkheden tegelijk denkt op je te moeten nemen. Als je selectief leert zijn over wat je op je neemt en nee leert zeggen tegen dingen die je onnodig belasten zal dat tot stressvermindering leiden.

Kortom: Probeer niet meer op je te nemen dan je aankan. Nee zeggen is een manier om stress te beperken.

10. Stop met uitstelgedrag
Je prioriteiten op een rijtje hebben en stoppen met uitstelgedrag kan ook een manier zijn om ervoor te zorgen dat je minder stress ervaart. Uitstelgedrag kan leiden tot reactief gedrag, waardoor je altijd maar achter jezelf blijft aanrennen. Dit kan zorgen voor stress, wat je gezondheid en je slaapkwaliteit weer kan aantasten (16).  Leer prioriteitenlijstjes te maken die je netjes afwerkt en geef jezelf realistische deadlines. Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en zorg voor ononderbroken periodes waarin je werkt, want schakelen tussen taken of multitasking is op zichzelf al stressvol.

Kortom: Zorg dat je je prioriteiten op een rijtje hebt en werk die een voor een af. Dit kan ervoor zorgen dat de stress door je eigen uitstelgedrag afneemt.

11. Ga op yoga
Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode om te bewegen en stress te verlichten. Er zijn veel verschillende yogastijlen, maar de meeste hebben wel tot doel om verbinding te maken tussen lichaam en geest. Yoga bewerkstelligt dit voornamelijk door het lichaamsbewustzijn te vergroten en je bewust te worden van je ademhaling. Sommige studies hebben het effect van yoga op de psychische gezondheid onderzocht. Daaruit blijkt meestal dat yoga de stemming kan verbeteren en dat het soms zelfs net zo effectief is als een antidepressivum bij het behandelen van angst en depressie (17). Veel van deze studies zijn echter beperkt en er zijn nog vragen over hoe de vermindering van stress door yoga in zijn werk gaat. Over het algemeen lijkt het effect van yoga tegen stress en spanning verband te houden met het effect dat het heeft op je zenuwstelsel en de stressreactie van het lichaam. Het kan zorgen voor verlaging van het cortisolniveau, de bloeddruk en de hartslag en voor toename van gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die verlaagd is bij stemmingsstoornissen.

Kortom: Yoga wordt veelvuldig ingezet voor stressreductie. Het kan zorgen voor verlaging van de stresshormoonniveaus en de bloeddruk.

12. Doe aan mindfulness
Bij mindfulness gaat het om oefeningen die je in het hier en nu verankeren. Het kan je helpen om de angst te bestrijden die kan ontstaan door negatief denken (18). Er zijn verschillende methodes voor mindfulness, waaronder mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, mindfulness-gebaseerde stressreductie, yoga en meditatie. Een recente studie onder studenten suggereerde dat mindfulness de zelfwaardering kan verhogen, wat op zijn beurt symptomen van angst en depressie kan verminderen (18).

Kortom: Mindfulness-oefeningen kunnen de symptomen van angst en depressie verminderen.

13. Knuffelen
Elkaar knuffelen, omhelzen of zoenen en seks kunnen helpen stress te verlichten (1920). Positief lichamelijk contact kan zorgen voor afgifte van oxytocine en verlaging van cortisol. Dit kan de bloeddruk en de hartslag verlagen; een verhoging daarvan kan een fysiek teken van stress zijn. Het interessante is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen ter verlichting van stress. Ook chimpansees doen dit bij gestreste vrienden (21).

Kortom: Positieve aanrakingen zoals knuffelen, kussen, omhelzen en seks kunnen stressverlagend werken door oxytocine vrij te maken en de bloeddruk te verlagen.

14. Luister naar rustgevende muziek
Naar muziek luisteren kan heel rustgevend zijn voor het lichaam. Instrumentale muziek met een langzaam ritme kan zorgen voor ontspanning door verlaging van zowel de bloeddruk als de hartslag en het niveau van stresshormonen. Sommige soorten klassieke muziek, of Keltische, Native American of Indiase muziek kunnen vooral heel rustgevend zijn, maar gewoon luisteren naar muziek die jij leuk vindt is ook effectief (22). Ook natuurgeluiden kunnen heel kalmerend zijn. Daarom zitten ze vaak verwerkt in ontspannings- en meditatiemuziek.

Kortom: Naar muziek luisteren kan een goede manier zijn om stress te verminderen.

15. Diep ademen
Psychische stress activeert je sympathische zenuwstelsel, wat je lichaam het teken geeft om in de ‘vecht-of-vlucht’-stand te springen. Tijdens die reactie worden er stresshormonen afgegeven en je ervaart fysieke symptomen zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten. Diepe-ademhalingsoefeningen kunnen zorgen voor activering van je parasympatische zenuwstelsel, die zorgt voor de ontspanningsreactie. Er zijn verscheidene soorten ademhalingsoefeningen maar het doel is steeds bewustwording van je adem door je erop te richten, zodat je langzamer en dieper gaat ademhalen. Als je diep door je neus inademt zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je om je hartslag te verlagen, waardoor je je rustiger gaat voelen.

Kortom: Diep ademhalen activeert de ontspanningsreactie. Er zijn allerlei methodes die je kunnen leren hoe je diep kunt ademhalen.

16. Breng tijd door met je huisdier
Een huisdier kan je helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Omgang met huisdieren kan zorgen voor afgifte van oxytocine, een hersenhormoon dat positief stemt (23). Huisdieren kunnen je ook een doel in je leven geven en daardoor zorgen voor stressvermindering; ze houden je actief en zijn goed gezelschap – kwaliteiten die zorgen voor verlaging van stress.

Kortom: Tijd doorbrengen met je huisdier is een ontspannende en leuke manier om stress te verminderen.

Conclusie
Als stress en spanning op je werk of in je persoonlijke leven opspelen, zijn er veel eenvoudige manieren te vinden om de druk die je voelt te verlichten. Bij veel van de tips gaat het erom dat je je gedachten niet meer richt op de bron van de stress. Bewegen, mindfulness, muziek en fysiek contact werken allemaal ontspannend en kalmerend – en ze kunnen er tevens voor zorgen dat je een beter evenwicht vindt tussen werk en privé (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

6 gedachten over “16 manieren om stress en onrust te verminderen”

  1. gebruik in 2019 eens minder het woord “ kan “ in al je rubrieken etc..
    dit geeft je lezers een groot onzeker gevoel. ok ?

    • Je bedoeld dit geeft jou een groot gevoel van onzekerheid. Misschien kan je even uitzoeken waar het aanligt dat je je zo’n groot onzeker gevoel krijgt van het woord kan. Het kan het, het moet niet.

  2. Er is Iemand geweest die gezegd heeft:” Kom naar mij, jullie die vermoeid zijn en onder lasten gebukt gaan, dan zal ik jullie rust geven.” Dat staat in de Bijbel in Mattëus 11:28. En er staan heel veel andere beloften in de Bijbel waar ik mijn rust en vertrouwen uit haal. Jammer dat je deze mogelijkheid er niet aan toegevoegd hebt.

    • Heel goed Henny, ik moest daar ook direct aan denken. Er wordt vaak geschreven over yoga, mediteren, mindfullness, uitspraken van boeddha, etc.. Niet iedereen zal het met mij eens zijn, maar ik vind dat een manier om een bepaalde religie praktiseren. Jammer dat dat alom geaccepteerd wordt en dat er nauwelijks over de bijbel, God en Jezus geschreven wordt. Het heeft mij heel veel rust gegeven :-)

  3. Volgens mij heet dit toch echt symtoom bestrijding. Dit pakt niet de rede of redenen aan die deze stress veroorzaken. Alleen de symtomen bestrijden maar niet de oorzaak is niet altijd de goeie of permanente oplossing. Als de oorzaak blijft bestaan en niet afgehandeld word blijft die stress ook terug komen. En blijf je de cirkel bewandelen

Reacties zijn gesloten.