web
statistics

14 wetenschappelijke bewijzen dat mediteren gezond is

In het verleden had mediteren een zweverig imago, maar dat is de laatste jaren helemaal verdwenen. Inmiddels is ook de wetenschap overtuigd: er zijn bijzonder veel studies gedaan naar het effect van meditatie op onze gezondheid. De voordelen blijken legio! In dit artikel zoeken we in de medische literatuur uit wat meditatie voor je gezondheid kan betekenen.

Ongeveer 3500 jaar geleden is men in India begonnen met meditatie als oefening (1). Vandaag de dag wordt er nog steeds veel gemediteerd, maar is ook de mindfulness steeds meer in opkomst. Hoewel er overlap is tussen mediteren en mindfulness, zijn er ook verschillen (2). Bij het mediteren gaat het meer om een oefening in stilte en aandacht, bij mindfulness staat het doen van een activiteit met volle aandacht centraal. Bij het mediteren gaat de beoefenaar echt even zitten met de focus bijvoorbeeld op de ademhaling, bij mindfulness kun je eerder denken aan bewust boodschappen doen of met aandacht sporten.

Speciaal voor deze nieuwsbrief ben ik op bezoek gegaan bij een echte zenmonnik om hem te vragen over de voordelen van meditatie en hoe je het beste ermee kan beginnen. Dit is een uitgebreid interview geworden die je hier kunt terugkijken op YouTube:

Regelmatig mediteren kan:

Stress verminderen – door regelmatig te mediteren verminder je de hoeveelheid stress, waardoor je je veel beter kan gaan voelen (3, 4). Het stresshormoon cortisol in je lichaam kan hierdoor meetbaar dalen (5). Onderzoekers hebben vastgesteld dat hierdoor de hoeveelheid ontstekingen in het lichaam kunnen afnemen (6). Daarbij blijkt dat symptomen van stressgerelateerde aandoeningen kunnen afnemen door meditatie; denk hierbij aan fibromyalgie, het prikkelbare darmsyndroom en PTSS (Posttraumatische Stressstoornis, 7, 8, 9).

Angsten laten afnemen – minder stress kan ook leiden tot minder angst. Volgens een onderzoek hebben mensen die regelmatig mediteren minder last van angsten, fobieën, paniekaanvallen en sociale angst (10, 11). Een grote studie toonde aan dat verschillende meditatievormen angsten kunnen tegengaan (12). Meditatie lijkt dan ook psychische ziektes te kunnen verminderen (13). Een 3-jarig onderzoek concludeerde zelfs dat meditatie langetermijneffecten kan hebben, waardoor je angst doorlopend op afstand blijft (14).

Depressie tegengaan – meerdere studies hebben aangetoond dat mediteren kan zorgen voor een afname van depressieve gevoelens (15, 16). Door meditatie hadden proefpersonen ook minder last van het ‘herkauwen van gedachten’ (rumineren), waardoor ze ook sneller uit een negatieve spiraal komen. Er zijn steeds meer geluiden in de wetenschap dat depressie het gevolg kan zijn van ontstekingen (17, 18). Ontsteking in het brein kunnen leiden tot depressie. Een overzichtsartikel van verschillende studies liet zien dat meditatie de hoeveel het ontstekingsstofjes in het lichaam kan verminderen en daardoor depressie kan tegengaan (19). Een andere studie toonde aan dat je door te mediteren veranderingen in het brein kunt krijgen die verband houden met positief denken en optimisme (20).

Ontstekingen reduceren – enkele onderzoeken tonen aan dat ontstekingen op celniveau kunnen verminderen door dagelijks te mediteren (21, 22). Daarbij namen de wetenschappers in dit onderzoek ook waar dat mensen zich door meditatie minder snel eenzaam voelden.

De concentratie verbeteren – stelden vast dat slechts vier dagen mediteren al genoeg is om je concentratievermogen tijdelijk te verhogen (23). Vooral beginners kunnen een flinke verbetering van de concentratie verwachten (24). Als je doorlopend wil beschikken over een goede concentratie, dan is het raadzaam om het meditatiekussen regelmatig op te zoeken.

Vergeetachtigheid tegengaan – volgens onderzoek groeit de hippocampus in de hersenen door te mediteren (25, 26). De hippocampus is verantwoordelijk voor het onthouden van informatie. Een overzicht van 12 studies bracht aan het licht dat verschillende meditatiestijlen het mentale functioneren sneller maakte bij ouderen (27). Een ander onderzoek toonde aan dat meditatie, samen met een aangepast dieet, fysieke oefeningen, mentale stimulatie en sociale activiteit de ziekte van Alzheimer kan tegengaan (28).

Compassie laten toenemen – het mededogen met de medebewoners op deze aarde neemt volgens onderzoek behoorlijk toe door te mediteren (29). Ook het altruïsme neemt toe (30). Daarbij kan meditatie je ook vriendelijker maken (31). Een onderzoek stelde dan ook vast dat mensen die regelmatig mediteren, minder ruzie in een huwelijk ervaren (32). Hoe meer er gemediteerd wordt, hoe sterker het effect (33). Door te mediteren verminder je sociale isolatie (34). Door meditatie neemt het gevoel van verbondenheid met je medemens duidelijk toe.

Verslaving tegengaan – onderzoek laat zien dat mensen die via meditatie hun concentratie kunnen verbeteren, tegelijkertijd ook hun wilskracht trainen (35, 36). Hierdoor wordt het makkelijker om emoties te reguleren en impulsen te beheersen, waardoor het makkelijker wordt om weerstand tegen verslaving te bieden (37).

De slaap verbeteren – mensen die regelmatig mediteren blijken volgens een studie makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen (38). Het blijkt dat je door veel te mediteren in staat bent om gedachten die je wakker maken op afstand te houden. Volgens onderzoek heb je door te mediteren ook nog eens minder slaap nodig (39). Kennelijk reset het brein zich tijdens de meditatie.

Pijn beheersbaar maken – Meditatie kan de perceptie van pijn in de hersenen verminderen, wat kan helpen bij de behandeling van chronische pijn (40). Als je verder op het pad van mediteren bent, kun je zelfs nóg betere resultaten behalen.

Het immuunsysteem versterken – Onderzoek toont aan dat 8 weken lang mediteren je immuunsysteem positief kan beïnvloeden (41). Er werd een grote stijging van het aantal antistoffen tegen virussen gevonden. Zeker in deze tijd van corona is het dus een goed idee om regelmatig te mediteren.

Hoge bloeddruk laten dalen – de bloeddruk daalt niet alleen tijdens het mediteren zelf, maar ook doorlopend wanneer het een gewoonte is die regelmatig wordt beoefend (42, 43, 44). Dit kan de druk op het hart en de slagaders verminderen en hartaandoeningen op termijn helpen voorkomen.

Veroudering van de hersenen vertragen – mensen die regelmatig aan meditatie doen, hebben op oudere leeftijd meetbaar meer grijze stof (45). De grijze stof zorgt ervoor dat onze hersenen informatie kunnen verwerken. Al eerder was aangetoond dat mediteren tot meer grijze stof leidt. Eén onderzoek toonde aan dat hoe meer grijze stof iemand heeft, hoe minder zelfzuchtig deze persoon is (46).

Een positief humeur geven – door te mediteren, kun je positiever worden (47, 48). Meditatie kan een positievere kijk op het leven geven, vooral als het dagelijks wordt beoefend.

Er is een oud gezegde in de Zen-beweging dat zegt: “Mediteer 20 minuten per dag, behalve als je het druk hebt; mediteer dan een uur.” De Transcendentale Meditatiestroming raadt aan om twee keer per dag 20 minuten te oefenen (49). In het begin is dit misschien wat veel, je zou kunnen starten met 5 minuten meditatie per dag. Er zijn ook studies die zeggen dat 8 minuten per dag ook al vruchten kan afwerpen (50).

Mediteren kun je leren (51):

  1. Kies een stille en vredige omgeving;
  2. Draag comfortabele kleding;
  3. Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Zet eventueel een wekkertje;
  4. Doe wat stretchoefeningen voor je begint tegen stijfheid;
  5. Zit in een comfortabele positie;
  6. Recht je rug terwijl je zit;
  7. Sluit je ogen als je een beginner bent, houd ogen open als je gevorderd bent.

Bij de meeste meditatietechnieken is het gebruikelijk om je te focussen op de ademhaling. Sommige mensen vinden het makkelijker om zich te focussen op een object, zoals bijvoorbeeld een brandend kaarsje. Anderen herhalen liever een mantra om de focus vast te houden. Veel mensen vinden het moeilijk om te ontspannen. De body scan kan dan helpen om spanning kwijt te raken. Ga in gedachten je ledematen af, waarbij je ze met aandacht ontspant. Begin bij je tenen en ga steeds per lichaamsdeel verder naar boven. Van de voeten via de benen naar de rug, buik, handen, nek, het gezicht tot je kruin. Er zijn op Spotify ook veel begeleide meditaties te vinden. Je kunt ook apps installeren die je ondersteunen met het mediteren. Een bekende is Headspace. Anderen mensen hebben weer veel aan groepsmeditaties. Het is aan te raden om een beginnerscursus te doen, zodat je jezelf de basistechnieken en de juiste houding eigen kan maken.

Onderzoekers waarschuwen: meditatie is niet voor iedereen geschikt
In sommige gevallen kan meditatie ook bijwerkingen hebben. Onderzoekers waarschuwen dat het toegenomen bewustzijn kan leiden tot een confrontatie met depressieve of angstige gevoelens (52). Volgens hen kan de geest in opstand komen tegen de kalmte die is ontstaan, waardoor de klachten juist verergeren. Dit effect is waargenomen bij 8.3% van de mensen die in psychotherapie waren, wat zeker niet schokkend is: dit percentage bijwerkingen is volgens de onderzoekers gebruikelijk bij psychotherapiebehandelingen. Het leert echter wel een les: bij psychische labiliteit is het aan te raden om onder begeleiding te mediteren.

Conclusie
Mediteren kan veel voor je gezondheid betekenen. Zelfs een korte meditatie kan al een positief effect hebben op je gemoed. Regelmatig wat langer mediteren werkt krachtiger dan onregelmatige korte sessies. Als je het moeilijk vindt om te beginnen, is het raadzaam om begeleiding op te zoeken via een groepscursus, een begeleide meditatie op Spotify of een app zoals Headspace.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

3 gedachten over “14 wetenschappelijke bewijzen dat mediteren gezond is”

  1. Waar vind ik de bronnen waarop jouw artikel is gebaseerd? Ik ben nl op zoek naar wetenschappelijke bewijzen om mijn plannen om mindfulnesstrainingen te geven kracht bij te zetten.

    Beantwoorden

Plaats een reactie