De afgelopen maand heb ik een aantal keren de vraag gekregen of ik een nieuwsbrief over taurine zou willen schrijven. Ik weet niet of dit toeval is of dat ik iets heb gemist, maar onlangs kwam er een studie voorbij waaruit blijkt dat taurine veroudering bij muizen kan tegengaan. Uiteraard duik ik graag in het onderwerp als daar behoefte aan is. Daarom gaan we deze keer uitgebreid in op het onderwerp taurine.
In de naam taurine kun je het Latijnse woord taurus terugvinden, dat stier betekent. Dit verwijst naar het feit dat taurine voor het eerst werd geïsoleerd in 1827 uit de gal van een os (Bos taurus).
Taurine is een zwavelhoudend aminozuur dat rijkelijk in ons lichaam te vinden is (1). Het zit vooral in prikkelgevoelige weefsels, zoals het hart, de hersenen, het netvlies van ons oog en de skeletspieren. Dit aminozuur wordt niet alleen verkocht als supplement, maar wordt ook toegevoegd aan energiedrankjes en zuigelingenvoeding. Dit laatste komt doordat zuigelingen nog niet goed in staat zijn om het zelf aan te maken (2). Moedermelk is zeer rijk aan taurine, wat niet zo gek is omdat dit aminozuur erg belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen en de ogen (3). Taurine wordt daarom beschouwd als een essentieel aminozuur voor zuigelingen en voor alle andere mensen als semi-essentieel (4).
Taurine is een van de meest voorkomende aminozuren in onze organen (5, 6). Het speelt een beschermende rol in onze cellen, doordat het onder andere het celvolume en de calciumbalans reguleert, celmembranen stabiliseert en als antioxidant werkt (7). Onderzoekers vermoeden dat taurine zo krachtig werkt door lichaamseigen enzymen te ondersteunen, waardoor het oxidatieve stress kan tegengaan (8, 9, 10). Verder is taurine betrokken bij de productie van galzouten, die belangrijk zijn voor de spijsvertering en opname van vetten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat taurine gunstig is voor:
- Ontstekingsremming: in weefsels kan taurine ontstekingen door oxidatieve stress remmen (11). Er zijn aanwijzingen dat deze stof reumatische klachten kan verlichten (12).
- Het immuunsysteem: taurine is rijkelijk te vinden in leukocyten of witte bloedcellen, die onderdeel zijn van het immuunsysteem. Hierdoor wordt het immuunsysteem gemoduleerd en beschermd (13).
- Hart- en vaatziektes: volgens verschillende onderzoeken kan taurine gunstig inwerken op de bloeddruk, cholesterol en triglyceriden (14, 15, 16). Daarom kan het interessant zijn om taurine te gebruiken bij een verhoogde gevoeligheid voor cardiovasculaire aandoeningen (17, 18, 19).
- Veroudering tegengaan: een tekort aan taurine wordt in dierstudies in verband gebracht met vroegtijdige veroudering (20, 21). Onderzoekers zeggen dat een tekort kan zorgen voor onvoldoende bescherming tegen ontstekingen en oxidatieve stress (22).
- Sporten: er zijn aanwijzingen dat taurine de sportprestaties kan verbeteren (23, 24). Taurine heeft het vermogen om de zuurstofopname door het lichaam te verhogen en de tijd tot vermoeidheid te verlengen, wat kan bijdragen aan betere sportprestaties en uithoudingsvermogen. Daarnaast kan het spierschade verminderen, hersteltijden verbeteren en zowel kracht als vermogen verhogen, wat essentieel is voor sporters.
- Diabetes: er zijn studies waaruit blijkt dat dat taurine een rol speelt bij het gevoeliger maken van het lichaam voor insuline en het verlagen van de HbA1c-waarde (25). Onderzoekers raden taurine daarom aan als ondersteuning bij diabetes. Bij specifiek diabetes type 1 kan taurine de doorbloeding verbeteren (26).
- Epilepsie: Wetenschappers hebben verstoringen in de taurinebalans opgemerkt in de hersenen van mensen met epilepsie en zijn het op basis van dierstudies erover eens dat taurine mogelijk een anti-epileptische werking kan hebben (27, 28, 29).
- Multiple Sclerose (MS): volgens een studie uit 2017 kan taurine beschadigde cellen bij multiple sclerose helpen herstellen (30, 31). Of beter gezegd: taurine kan de effectiviteit van de huidige medicijnen voor MS verbeteren door het op gang brengen van een proces dat remyelinisatie heet.
Moet je wel of geen taurine suppleren?
In principe kunnen volwassenen taurine voor een deel zelf uit cysteïne aanmaken, dus het valt niet onder de essentiële aminozuren (32, 33). Omdat taurine rijkelijk in vlees, vis en gevogelte zit, is het voor vleeseters doorgaans niet nodig om taurine te slikken (34, 35). Plantaardig voedsel is geen goede bron van taurine. Daardoor hebben mensen die een plantaardig dieet volgen aanzienlijk minder taurine in hun plasma en urine (36). Het menselijk lichaam kan zelf slechts in beperkte mate taurine aanmaken, wat bij planteneters kan leiden tot problemen met onder meer de bloedstolling (37). Sommige onderzoekers vermoeden dat het voor veganisten verstandig kan zijn om regelmatig taurine te suppleren, mogelijk zelfs in combinatie met carnitine en alfaliponzuur, die ook zeer schaars zijn (38, 39, 40). Veganisten en vegetariërs met vermoeidheidsklachten zouden deze supplementen kunnen overwegen. Omdat de lichaamseigen productie van taurine met het klimmen der jaren daalt, kunnen ouderen ook baat hebben bij de inname van extra taurine (41). Ook voor professionele sporters kan het interessant zijn om te suppleren (42).
Hoeveel suppleren?
Er zijn geen ernstige bijwerkingen bekend van het suppleren van taurine (43, 44). De hoogste dosis die in een onderzoek bij mensen werd gebruikt was 10 gram per dag gedurende 6 maanden, en het langste onderzoek bij mensen duurde 12 maanden en gebruikte een dosis van 0,5-1,5 gram per dag. Onderzoekers hebben vastgesteld dat het doorlopend suppleren van 3 gram per dag veilig is. Een realistische onderhoudsdosering ligt tussen de 500 en 1500 mg per dag.
Taurine in energiedranken
Er gaat al lange tijd het verhaal rond dat de taurine in Red Bull Energy drink afkomstig zou zijn uit het sperma van stieren, dat zou ook de reden zijn dat zowel het logo als de naam zouden verwijzen naar een stier. Meerdere betrouwbare bronnen melden dat dit niet het geval is en dat de taurine in Red Bull synthetisch wordt geproduceerd door farmaceutische bedrijven (45, 46, 47). Volgens onderzoekers kan de taurine in Red Bull, vergezeld van wat cafeïne, zowel de sport- als mentale prestaties tijdelijk ten goede komen (48, 49, 50). Wetenschappers waarschuwen echter dat deze kortetermijnvoordelen bij lange na niet opwegen tegen de enorme hoeveelheid langetermijnnadelen (51, 52, 53).
Slotwoord
Taurine speelt onmiskenbaar een zeer belangrijke rol in ons lichaam. Toch zal het voor veel mensen niet de belangrijkste stof zijn om in de gaten te houden. Mensen die vlees en vis eten, krijgen doorgaans genoeg taurine binnen. Mensen met een vegetarisch of volledig plantaardig dieet zouden bij klachten wel kunnen experimenteren met dit supplement, maar er is een grote kans dat zij eerder last hebben van een tekort aan vitamine B12, omega 3 of jodium.
