Een tijdje terug kwam er op Nu.nl een item voorbij waarin werd uitgezocht hoe slecht het nu werkelijk is om voor het slapengaan te eten. Ik heb het artikel tweemaal gelezen, maar bleef toch zitten met meer vragen dan antwoorden. Voor het slapengaan eten zou beslist niet goed zijn, want dat verstoort de nachtrust. Met honger naar bed gaan was ook niet goed. Bovendien zou onderzoek hebben aangetoond dat je voor het slapengaan beter een suikerrijk toetje kunt eten in plaats van kebab. Ik was toen wel benieuwd wat de medische literatuur hierover te zeggen heeft. Toevallig blijkt er vorige week net een studie te zijn verschenen die dit vraagstuk deels onder de loep nam.
Deze recente studie bekeek de invloed van het vroeg en laat op de avond eten op ons hongergevoel, de totale dagelijkse calorie-inname en de moleculaire opbouw van vetweefsel. De uitkomst is dat het tijdstip waarop we ons laatste maal eten een grote invloed heeft op deze factoren. Laat op de avond eten blijkt de hormonen leptine en ghreline te ontregelen. Ghreline zorgt ervoor dat je honger ervaart en leptine geeft je juist een verzadigd gevoel. De laateters bleken structureel lagere leptinewaarden te hebben, minder calorieën te verbranden en ook nog eens meer vet aan te maken.
Eerder onderzoek bracht ook al aan het licht dat minimaal 12 uur vasten op een dag kan zorgen voor minder honger, een verlaging van ontstekingen in het lichaam, verbeterde cholesterolwaarden en een toegenomen insulinegevoeligheid (1). Wie voor het slapen eet, heeft een grotere kans op het ontwikkelen van overgewicht (2, 3, 4).
Dag-nachtritme blijkt leidend
Het lichaam heeft een 24-uursritme, dat het circadiaans ritme wordt genoemd (5). Volgens onderzoekers is het ook vanuit dit hormonale ritme beter om te eten als het licht is, wat neerkomt op een tijdvenster van 8 tot 12 uur (6). Zij zeggen dat bijna elke cel in het lichaam een biologische klok heeft en dat de optimale verwerking van voedingsstoffen hiervan afhangt. Ander onderzoek heeft laten zien dat als je tegen dit natuurlijke ritme in veel vet eet, je dikker kunt worden dan wanneer je het natuurlijke ritme zou volgen (7). Ook zijn er aanwijzingen dat eten buiten een tijdvenster van maximaal 12 uur kan leiden tot minder kwalitatieve slaap, overgewicht, cardiovasculaire aandoeningen en diabetes (8). Het is dan ook niet zo gek dat nachtwerkers een zeer hoog risico hebben op chronische ziekten (9, 10).
De thermogenese, oftewel het vermogen van het lichaam om energie vrij te maken uit voedsel, is in de ochtend groter dan in de avond (11, 12). Dat is natuurlijk één ding, maar een andere belangrijke factor is dat de versnaperingen in de avond meestal calorierijk zijn en minder gezond. Vaak zijn we in de avond moe en gaan de remmen eerder los, waardoor we ons overeten (13, 14). Het advies is om overdag voldoende te eten, zodat je in de avond verzadigd genoeg bent en niet gaat overeten (15, 16, 17).
Stress stimuleert late night snacken
Er zijn aanwijzingen dat mensen die veel stress ervaren, in de avond een hogere ghrelinespiegel hebben en daardoor meer honger ervaren (18). Als je voor het slapengaan een hoog ghrelinegehalte in je bloed hebt, kan dit je wakker houden (19). Daarom is het heel belangrijk om de stress overdag niet te veel te laten oplopen en vroeg in de avond te beginnen met het afbouwen van de dag.
Door in de late avond veel te eten, kun je overdag minder eetlust hebben, wat je in de avond weer kunt gaan inhalen (20). Dit kan een ritme worden dat zichzelf in stand houdt. Met name het laat in de avond veel ongezonde voeding eten is erg ongunstig.
Brandend maagzuur
Mensen met brandend maagzuur zouden sowieso maar beter niks voor het slapengaan kunnen eten, aangezien dit hun klachten sterk kan verergeren (21). Het blijkt dat mensen die om 18.00 uur hun laatste maaltijd eten, veel minder last hebben van brandend maagzuur in vergelijking met mensen die om 21.00 uur eten (22). Het advies voor deze groep is om 3 uur voor het slapen niks te eten, maar 4 uur is nog beter (23).
Als je het moeilijk vindt om je maaltjes laat op de avond te laten staan, dan kun je ook overwegen om na het avondeten een gezond dessert (zoals zuivel met granen, noten, fruit) te eten, aangezien dat later op de avond overeten kan voorkomen (24).
Koolhydraten, vetten of eiwitten in de avond?
Er is al jaren getouwtrek over de vraag of je nu beter slaapt op koolhydraten, vetten of eiwitten. Als je toch wat wilt snacken voor het slapengaan, dan lijkt het erop dat je maar beter voedsel kan eten dat je bloedsuikerspiegel niet verstoort en voldoende eiwitten bevat (25). Wat dat betreft zou je kunnen denken aan noten zoals amandelen, walnoten, pistache of macadamia. Iets van vette vis of gevogelte is ook uitstekend. Grootmoeder gaf vroeger altijd een glas melk als de kinderen de slaap niet konden vatten. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat zuivel rijk is aan tryptofaan en daardoor kan helpen bij het inslapen (26, 27, 28, 29).
Er is een studie die zegt dat atleten in de avond wel een koolhydraatrijke maaltijd zouden kunnen nemen, maar dan uiterlijk een uur voor het slapengaan (30). Voor professionele sporters bestaat er dus een uitzondering, aangezien een calorieëntekort de slaapkwaliteit kan verstoren.
Vaak is het eten in de avond een ongezonde gewoonte geworden. Slimmer is het om deze gewoonte te vervangen door een gezondere: het drinken van thee. Thee van kamille (31), valeriaan (32) en/of passiebloem (33) kan je helpen om eerder in slaap te vallen.
Samenvatting
Een klein gezond snackje in de avond zal voor de meesten geen probleem zijn, maar vaak is de realiteit dat er laat op de avond te veel van het ongezonde wordt gegeten. Het is verreweg het gezondst om overdag al je voedingsstoffen binnen te krijgen en in de avond en de nacht niks te eten. Ons biologische systeem is gemaakt om te eten als het licht is en te vasten als het donker is.
