Winderigheid is een vaak genoemde bijwerking van het eten van bonen, waardoor sommige mensen ze liever vermijden, ondanks de vele gezondheidsvoordelen die peulvruchten te bieden hebben. Het soort, de bereidingswijze en de duur van de inname van peulvruchten kunnen echter van invloed te zijn op de hoeveelheid darmgas die ze produceren.
Wat kun je doen tegen winderigheid door bonen?
Peulvruchten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid oligosacchariden zoals raffinose, stachyose en verbascose, wat een van de belangrijkste redenen is waarom ze winderigheid kunnen veroorzaken (1). Hoewel deze stoffen niet kunnen worden afgebroken door menselijke enzymen, kunnen darmbacteriën ze gemakkelijk fermenteren, wat leidt tot de vorming van gas. Sommige peulvruchten, waaronder pinda’s, hebben lagere oligosaccharideconcentraties dan de meeste andere peulvruchten en lijken minder snel gas te produceren (2). Andere van peulvruchten gemaakte maaltijden, zoals tempé, hebben een fermentatie ondergaan, waardoor de hoeveelheid oligosacchariden lager wordt en er dus minder darmgas ontstaat (3). Bovendien is er bewijs dat het weken van peulvruchten in water gedurende een lange tijd – zeg 16 uur – en vervolgens het afgieten van het water alvorens ze te koken, resulteert in een gevarieerde verlaging van de oligosaccharideconcentratie (4, 5, 6). Ten slotte zijn er aanwijzingen dat frequent, langdurig gebruik kan helpen om de winderigheid te verminderen die gepaard gaat met een bescheiden boneninname. De meerderheid van de deelnemers aan een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2022, die dagelijks 300 gram gekookte linzen als lunch consumeerden, hadden last van winderigheid, die na ongeveer 5 weken begon af te nemen en na 10 weken schijnbaar verdwenen was. Echter, bij dagelijkse consumptie van 600 gram linzen werd een dergelijke verzwakking niet gezien (7). Volgens twee andere studies veroorzaakte het dagelijks eten van een portie pintobonen, black eyed-bonen erwten of gebakken bonen bij gemiddeld 35% van de deelnemers winderigheid in de eerste week. In de vijfde week had echter nog maar 5% van de deelnemers last van winderigheid (8).
Om bonen en andere peulvruchten gemakkelijker te verteren, bevatten verscheidene vrij verkrijgbare spijsverteringsenzymen zoals alfa-galactosidase. Volgens verschillende studies kunnen deze middelen de winderigheid verminderen die het gevolg is van de consumptie van raffinose-rijke maaltijden zoals bonen (9, 10).
Daarnaast kan het geleidelijk verhogen van uw consumptie van vezelrijke maaltijden en gehydrateerd blijven door veel water te drinken uw lichaam helpen te acclimatiseren en negatieve bijwerkingen zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel te verminderen (11).
Maakt het uit wat voor soort boon je hebt?
Volgens een analyse van drie onderzoeken leiden verschillende peulvruchten tot een verschillende mate van gasproductie. Na acht weken consumptie van een half kopje van deze producten in verschillende combinaties, vergeleken de onderzoekers de hoeveelheid winderigheid die de deelnemers rapporteerden:
- Pinto bonen
- Zwarte erwten
- Vegetarische gebakken bonen
- Wortelen in blik
Zwarte erwten veroorzaakten de eerste week minder vaak winderigheid dan pinto- of gebakken bonen. Maar na drie tot vier weken, toen de mensen gewend raakten aan de toegevoegde vezels, verdween de winderigheid bij de meesten. Bij 6 tot 12% van de deelnemers werd bij geen enkele boon een afname van winderigheid gerapporteerd. Je kunt in het begin een toename van winderigheid merken wanneer je meer bonen aan je dieet toevoegt. Maar als je ze regelmatig eet, zal je lichaam zich aanpassen en zul je op termijn minder gas produceren.
Is winderigheid normaal?
Hoewel het niet echt iets is wat je bijhoudt, laat de gemiddelde persoon 13 tot 21 keer per dag gas ontsnappen. Zelfs als je slaapt, kan het nog voorkomen. Experts beschouwen het laten tot maximaal 25 winden per dag als normaal (12). Het produceren van gas is volledig natuurlijk en kan geen kwaad. Het is een bijproduct van de fermentatie die plaatsvindt in de darm. De vezels en suikers dienen als voedsel voor “goede” bacteriën in het spijsverteringsstelsel en dat is alleen maar gezond.
Bronnen:
- Why Do Beans Give You Gas? Rachael Link, MS, RD. March 2021. Healthline.
- Which foods cause gas and bloating? Jenna Fletcher, Nov 2021. Medical News Today.
- Why Beans Cause Gas. Amber J. Tresca, Nov 2021. Verywell Health.
- What You Should Know About Beans and the (Embarrassing) Gas They Cause. Sep 2018. Cleveland Clinic.
- Examine.com
