Pastinaken zijn een soort wortelgroente, nauw verwant aan wortelen en peterseliewortel. Ze zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die de immuniteit kunnen verbeteren, de spijsvertering kunnen bevorderen en kunnen helpen bij gewichtsverlies. Deze wortelgroente wordt al duizenden jaren over de hele wereld gekweekt en gegeten. Pastinaken zijn lange, crèmekleurige en knolvormige wortels met een zoete, licht nootachtige smaak. Pastinaak geeft niet alleen een unieke smaak aan je gerechten, maar is ook ongelooflijk voedzaam. Het wordt in verband gebracht met veel voordelen voor de gezondheid. Hieronder staan 6 gezondheidsvoordelen van pastinaak.
1. Boordevol belangrijke voedingsstoffen
Pastinaken zijn een uitstekende bron van veel belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten een flinke dosis vezels, vitaminen en mineralen per portie. Pastinaken zijn met name een geweldige bron van vitamine C, vitamine K en foliumzuur, evenals verschillende andere belangrijke micronutriënten.
Eén portie van 133 gram pastinaak bevat het volgende (1):
- Calorieën: 100
- Koolhydraten: 24 gram
- Vezels: 6,5 gram
- Eiwit: 1,5 gram
- Vet: 0,5 gram
- Vitamine C: 25% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
- Vitamine K: 25% van de ADH
- Foliumzuur:22% van de ADH
- Vitamine E: 13% van de ADH
- Magnesium: 10% van de ADH
- Thiamine: 10% van de ADH
- Fosfor: 8% van de ADH
- Zink: 7% van de ADH
- Vitamine B6: 7% van de ADH
Naast bovenstaande voedingsstoffen bevat pastinaak een kleine hoeveelheid calcium, ijzer en riboflavine.
Kortom: Pastinaken zijn een geweldige bron van vezels, vitamine C, vitamine K en foliumzuur, evenals andere belangrijke micronutriënten.
2. Rijk aan antioxidanten
Pastinaak is niet alleen heel voedzaam, maar levert ook veel antioxidanten. Antioxidanten zijn gezondheidsbevorderende verbindingen die oxidatieve stress helpen voorkomen en schade aan je cellen verminderen (2). Het verhogen van je inname van antioxidanten kan ook beschermen tegen chronische aandoeningen, zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen (3). Pastinaken bevatten met name veel ascorbinezuur (vitamine C) – een in water oplosbare vitamine die ook een krachtige antioxidant is (1). Het bevat ook polyacetylenen, verbindingen die volgens sommige reageerbuisstudies kankerwerende eigenschappen kunnen hebben (4, 5).
Kortom: Pastinaken bevatten veel antioxidanten, waaronder vitamine C en polyacetylenen, die oxidatieve stress en chronische aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen kunnen voorkomen.
3. Rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels
Pastinaken zijn een geweldige bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Eén kop (133 gram) bevat 6,5 gram van deze voedingsstof – of 26% van je dagelijkse vezelbehoefte (1). Vezels bewegen zich onverteerd door je maagdarmkanaal, helpen om alles in beweging te krijgen en optimaliseren de spijsvertering. Het is zelfs aangetoond dat het verhogen van je vezelinname helpt bij de behandeling van spijsverteringsaandoeningen zoals gastro-oesofageale refluxziekte (GORD), diverticulitis, aambeien en darmzweren (6). Het kan ook de regelmaat bevorderen, waarbij één overzichtsonderzoek rapporteerde dat het eten van vezels de frequentie van de ontlasting verhoogde bij mensen met constipatie (7). Bovendien is aangetoond dat vezels de bloedsuikercontrole ondersteunen, het cholesterolgehalte verlagen, de bloeddruk verlagen en ontstekingsmarkers verlagen (8, 9, 10).
Kortom: Pastinaken bevatten veel vezels die een regelmatige stoelgang ondersteunen, de spijsvertering verbeteren, de bloedsuikerspiegel reguleren en de hartgezondheid bevorderen.
4. Kan helpen bij gewichtsverlies
Met weinig calorieën en veel vezels past pastinaak uitstekend in een gezond dieet gericht op afvallen. Vezels gaan langzaam door je spijsverteringskanaal, waardoor je langer een vol gevoel houdt, minder snel trek krijgt en minder eet (11). Volgens een onderzoek kan het verhogen van je dagelijkse vezelinname met 14 gram je calorie-inname tot 10% verminderen – wat leidt tot een gewichtsverlies van 1,9 kg in vier maanden (12). Eén portie van 133 gram pastinaak bevat slechts 100 calorieën en 6,5 gram vezels (1). Deze wortelgroente heeft ook een hoog watergehalte van ongeveer 79,5% (1). Onderzoeken tonen aan dat het eten van meer waterrijke voedingsmiddelen in verband kan worden gebracht met een verminderde calorie-inname en meer gewichtsverlies (13, 14).
Kortom: Pastinaken bevatten weinig calorieën, maar wel veel water en vezels, die beide goed kunnen zijn voor gewichtsverlies.
5. Ondersteuning van de immuunfunctie
Pastinaken zitten boordevol vitamine C en leveren ongeveer 25% van je dagelijkse behoefte in slechts één portie (1). Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die een centrale rol speelt in de immuunfunctie. Volgens een onderzoek kan voldoende vitamine C in je dieet helpen bij het verminderen van symptomen en het verkorten van de duur van verkoudheid en andere luchtweginfecties (15, 16). Het kan ook helpen bij het voorkomen en behandelen van andere aandoeningen, zoals longontsteking, malaria en diarree-infecties (16). Bovendien bevat pastinaak veel antioxidanten die ziektes bestrijden, zoals quercetine, kaempferol en apigenine, die je immuniteit kunnen verbeteren en je ook kunnen beschermen tegen infecties (17, 18).
Kortom: Pastinaken bevatten veel vitamine C en antioxidanten, die beide
je immuunfunctie kunnen verbeteren en je gezondheid kunnen optimaliseren.
6. Heerlijk en makkelijk toe te voegen aan je dieet
Pastinaken hebben een zoete smaak die lijkt op wortels, maar met een anijsachtige, aardse ondertoon. Ze kunnen worden gepureerd, geroosterd, gesauteerd, gekookt, gebakken, gegrild of gefrituurd en voegen een rijke smaak toe aan veel gerechten, vooral in soepen, traybakes, stoofschotels, gratins en puree. Je kunt ze ook gemakkelijk vervangen door bijna elke andere wortelgroente in je favoriete recepten, zoals wortels, aardappelen, rapen en koolraap. Hier zijn een paar interessante manieren om pastinaak aan je dieet toe te voegen:
- Pureer pastinaken en meng met citroen en kruiden.
- Maak een pastinaakgratin met ingrediënten als feta, kurkuma en komijn.
- Bak gesneden pastinaken in de oven om groentechips te maken.
- Besprenkel met olijfolie en kruiden en rooster samen met de wortelen.
Kortom: Pastinaken kunnen op veel manieren worden bereid en gebruikt in soepen, stoofschotels, traybakes, gratins en puree.
Om te onthouden
Pastinaken zijn een soort wortelgroente, nauw verwant aan wortelen en peterseliewortel. Ze zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die de immuniteit verbeteren, de spijsvertering bevorderen en helpen bij het afvallen. Bovendien zijn ze gemakkelijk te bereiden en hebben ze een zoete, aardse smaak die het goed doet in verschillende recepten, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een gezond, evenwichtig dieet (met toestemming vertaald).
