In Groente & fruit

In de lente en zomer is het vaak makkelijk om volgens het seizoen te eten, maar als het kouder wordt kan het best een uitdaging zijn. Er zijn echter wel groenten die overleven in de kou, zelfs onder een pak sneeuw. Deze staan bekend als wintergroenten, omdat ze bestand zijn tegen kou en slechte weersomstandigheden. Dat ze tegen vrieskou kunnen komt door het hoge gehalte aan suiker dat erin zit (1). De suiker die in het water van wintergroenten zit zorgt ervoor dat ze bij echt heel lage temperaturen pas bevriezen, zodat ze in koud weer kunnen overleven. Bovendien zorgt dit proces ervoor dat deze groenten zoeter smaken in de wintermaanden, waardoor de winter de beste tijd is om ze te oogsten (2). Dit artikel gaat in op de 10 gezondste wintergroenten, waarbij ook wordt uitgelegd waarom het goed is om ze in je voedingspatroon op te nemen.

1. Boerenkool
Deze groene bladgroente is niet alleen een van de gezondste groenten, maar hij kan toevallig ook tegen koud weer. Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waartoe ook planten als spuitjes, kool en koolraap behoren, die ook bestand zijn tegen kou. Hoewel boerenkool het hele jaar rond geoogst kan worden, gedijt hij het best in kouder weer en zelfs bij sneeuw (3). Het is een zeer voedzame en veelzijdige groente: hij zit vol met vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en krachtige plantenstoffen. Een portie boerenkool van 70 gram bevat al de hele dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamine A, C en K. Het bevat ook veel B-vitamines, calcium koper, mangaan, kalium en magnesium (4). Bovendien zit boerenkool bomvol met flavonoïde antioxidanten zoals quercetine en kaempferol, die een krachtige ontstekingsremmende werking hebben. Sommige studies suggereren dat een dieet met veel flavonoïden het risico op bepaalde soorten kanker, zoals long- en slokdarmkanker, kan helpen verlagen (567).

Kortom: Boerenkool is een winterharde groene bladgroente die een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten bevat.

2. Spruitjes
Net als boerenkool zijn spruitjes ook lid van de familie van de voedzame kruisbloemige groenten. De kleine, koolachtige knolletjes groeien in de koude maanden aan de plant. Ze kunnen tegen vrieskou, en zijn daarom goed te gebruiken in winterse maaltijden. Hoewel ze klein zijn bevatten spruitjes enorm veel voedingsstoffen. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine K. In een portie van 155 gram gekookte spruitje zit 137% van de ADH (8). Vitamine K is essentieel voor de botten en het hart en ook belangrijk voor de hersenfunctie (910). Spruitjes zijn verder een prima bron van vitamine A, B en C en de mineralen mangaan en kalium. Bovendien bevatten ze veel vezels en alfaliponzuur, twee dingen die bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel (1112). Vezels vertragen het stofwisselingsproces in het lichaam, wat ervoor zorgt dat glucose langzamer in de bloedbaan terecht komt. Dit betekent dat er minder bloedsuikerpieken zullen optreden na het eten van een vezelrijk maal (13). Alfaliponzuur is een antioxidant die een hoog bloedsuikergehalte kan verlagen en de insulinegevoeligheid van het lichaam kan verhogen (14). Insuline is het hormoon dat nodig is voor de opname van suiker uit het bloed in de cellen. Het zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet te hoog of te laag wordt. Alfaliponzuur blijkt ook de symptomen van diabetische neuropathie, een pijnlijke vorm van zenuwschade die veel mensen met diabetes treft, te verminderen (15).

Kortom: Spruitjes zitten vol met voedingsstoffen en bevatten vooral veel vitamine K. Ook zit er veel alfaliponzuur in, een antioxidant die goed is voor mensen met diabetes.

3. Wortels
Dit populaire gewas kan in de zomer worden geoogst, maar in de herfst en de winter zijn ze het zoetst. Bij koud weer wordt het zetmeel in de wortels omgezet in suikers zodat het water in de cellen niet bevriest. Daardoor smaken wortels extra zoet in de koudere maanden. Als ze na een vorstperiode worden geoogst worden ze zelfs ‘snoepwortels’ genoemd. Deze knapperige groente is toevallig ook zeer voedzaam. Wortels zij een uitstekende bron van bètacaroteen, dat in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Een grote wortel van ongeveer 72 gram bevat 24% van de ADH voor vitamine A (16). Vitamine A is van cruciaal belang voor de ogen en daarnaast is het belangrijk voor de immuunfunctie en een normale groei en ontwikkeling. Sterker nog, wortels zitten bomvol met carotenoïde antioxidanten. Deze krachtige plantaardige pigmenten geven wortels hun heldere kleur en kunnen het risico op chronische ziektes helpen verlagen. Sommige studies suggereren dat een voedingspatroon met veel carotenoïden vooral zou kunnen bijdragen aan een verlaging van het risico op bepaalde soorten kanker, zoals prostaat- en borstkanker (1718).

Kortom: Wortels gedijen in de kou. Ze zitten vol met vitamine A en krachtige antioxidanten, die beschermend kunnen werken tegen bepaalde ziektes zoals prostaat- en borstkanker.

4. Snijbiet
Snijbiet kan niet alleen goed tegen de kou, het bevat ook zeer weinig calorieën maar wel heel veel voedingsstoffen. Een portie van 36 gram snijbiet bevat slechts 7 calorieën en toch zit de helft van de ADH voor vitamine A erin en de volledige ADH voor vitamine K. Verder is het een goede bron van vitamine C, magnesium en mangaan (19). Bovendien zitten de donkergroene bladeren en helder gekleurde nerven van snijbiet boordevol met betalaïnen, plantenpigmenten die erg gezond zijn. Betalaïnen blijken ontstekingsremmend te werken in het lichaam en de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen. Geoxideerd LDL is een van de hoofdoorzaken van hartziektes (2021). Deze groente wordt veel gebruikt in het Mediterrane voedingspatroon, dat geassocieerd wordt met talrijke gezondheidsvoordelen, zoals een afname van hartziektes (22).

Kortom: Snijbiet bevat zeer weinig calorieën maar zit wel vol met vitamines en mineralen. Ook bevat het antioxidanten die een bijdrage zouden kunnen leveren aan verlaging van het risico op hartziektes,

5. Pastinaak
De pastinaak, die lijkt op een wortel, is een wortelgewas met een heel scala aan unieke gezondheidsvoordelen. Net als wortels worden pastinaken zoeter als het kouder wordt, waardoor ze heerlijk zijn bij een wintermaaltijd. Ze hebben een ietwat aardse smaak en zijn zeer voedzaam. Een portie van 160 gram gekookte pastinaken bevat bijna 6 gram vezels en 34% van de ADH aan vitamine C. Bovendien vormen ze een uitstekende bron van B- en E-vitamines, kalium magnesium en mangaan (23). Omdat ze erg vezelrijk zijn, zijn ze ook erg goed voor de spijsvertering. Ze bevatten vooral veel oplosbare vezels, die in het spijsverteringskanaal worden omgevormd tot een soort gelei-achtige substantie. Dit kan de opname van suikers in de bloedbaan vertragen, wat vooral goed is voor mensen met diabetes (24). Oplosbare vezels houden ook verband met een lager risico op hartziektes, borstkanker en beroerte (252627).

Kortom: De pastinaak is een zeer voedzaam wortelgewas. Deze groente bevat een indrukwekkende hoeveelheid oplosbare vezels, wat geassocieerd wordt met allerlei gunstige gezondheidseffecten.

6. Groene kool (savooiekool)
Net als boerenkool en spruitjes behoort de groene kool tot de familie van kruisbloemigen. Het is binnen die groep ook een van de planten die het best bestand is tegen de kou. De ietwat bittere groente kan langdurige vorstperiodes doorstaan en smaakt zelfs het best nadat hij is blootgesteld aan vorst. Dat groene kool zo bitter is hangt samen met de grote hoeveelheid calcium die erin gevonden wordt. Een studie wees dan ook uit dat de groenten die de meeste calcium bevatten ook het bitterst smaken (28). De hoeveelheid calcium in groene kool is indrukwekkend, 190 gram gekookte groene kool bevat 27% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (29). Calcium is van essentieel belang voor de botgesteldheid, spiercontractie en zenuwgeleiding, naast andere belangrijke functies. Bovendien zit deze groente bomvol met vitamine K, dat een cruciale rol vervult in de botgezondheid. Uit studies blijkt dat een voldoende inname van vitamine K en calcium het risico op osteoporose en botbreuken kan verlagen (3031). Groene kool is niet alleen een prima keuze ter bevordering van sterke, gezonde botten; het is ook een goede bron van vitamine B en C, ijzer, magnesium en mangaan.

Kortom: Groene kool heeft een wat bittere smaak en zit vol met voedingsstoffen. Het bevat vooral veel calcium en vitamine K, die beide belangrijk zijn voor gezonde botten.

7. Koolraap
Koolraap is een ondergewaardeerde groente, terwijl het toch zoveel voedingsstoffen bevat. Dit knolgewas groeit het best in koude omstandigheden en krijgt een zoetere smaak als de temperaturen zakken in de herfst en winter. Alle delen van de koolraap kunnen worden gegeten, ook de groene bladeren die uit de grond omhoog steken. Een portie gekookte koolraap van 170 gram bevat meer dan de helft van de ADH aan vitamine C en 16% van de ADH aan kalium (32). Kalium is essentieel voor de hartfunctie en spiercontracties en daarnaast speelt het een hoofdrol in het handhaven van de juiste bloeddruk. Uit studies blijkt dat een kaliumrijk dieet een hoge bloeddruk kan helpen verlagen (33). Bovendien zien observationele studies een verband tussen kruisbloemige groenten zoals koolraap en een lager risico op hartziektes. Een studie wees zelfs uit dat meer kruisbloemige groenten eten het risico op het ontstaan van een hartziekte met maximaal wel 15,8% kon verlagen (34). Verder is koolraap, naast een uitstekende bron van vitamine C en kalium, ook een goede bron van B-vitamines, magnesium, fosfor en mangaan.

Kortom: Koolraap is een knolgewas dat veel vitamine C en kalium bevat. Meer koolraap eten zou kunnen leiden tot een lagere bloeddruk en afname van het risico op een hartziekte.

8. Rode kool
Rode kool is een kruisbloemige groente die het goed doet in de kou. Hoewel zowel groene als rode kool enorm gezond zijn, heeft de rode toch een beter nutriëntenprofiel. Een portie rode kool van 90 gram bevat 86% van de ADH aan vitamine C en hoge gehaltes aan vitamine A en K. Tevens is het een goede bron van B-vitamines, mangaan en kalium (35). Het punt waarop rode kool echter uitblinkt is de hoeveelheid antioxidanten. De heldere kleur van deze groente komt van pigmenten genaamd anthocyaninen. Anthocyaninen behoren tot de familie van flavonoïde antioxidanten en die worden in verband gebracht met een aantal gunstige effecten op de gezondheid. Een daarvan is het vermogen om het risico op hartziektes te verlagen (36). Onderzoekers die een studie uitvoerden onder 93.600 vrouwen constateerden dat het risico op een hartaanval bij vrouwen die meer anthocyaninen-rijke voeding aten tot 32% lager was dan bij degenen die minder anthocyaninen binnenkregen (37). Bovendien blijkt een hoge inname aan anthocyaninen het risico op coronaire hartziekte te verlagen (38). Bijkomend bewijs uit in vitro- en dierstudies suggereert dat anthocyaninen ook een kankerwerend vermogen zouden kunnen hebben (3940).

Kortom: Rode kool zit boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en K. Ook bevat het anthocyaninen, die zouden kunnen beschermen tegen  hartziekte en bepaalde soorten kanker.

9. Radijs
Deze mooi gekleurde groente (vooral rood, maar soms wit, rood-wit, geel of paars) staat bekend om de pittige smaak en knapperige textuur. Sommige varianten zijn daarnaast erg goed bestand tegen koude en kunnen bij vorst overleven. Radijsjes bevatten veel vitamine B en C en kalium (41). De peperachtige smaak wordt toegeschreven aan een speciale groep van zwavelbevattende verbindingen genaamd isothiocyanaten, die in verband gebracht worden met allerlei gezondheidsvoordelen. Deze krachtige plantenstoffen gedragen zich als antioxidanten in het lichaam en werken ontstekingsremmend. Radijsjes zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun mogelijke kankerwerende eigenschappen (42). Een in vitro studie wees zelfs uit dat isothiocyanaat-rijk radijsextract de groei van menselijke borstkankercellen verhinderde (43). Dit effect werd ook waargenomen bij laboratorium- en dierstudies met dikkedarm- en blaaskankercellen (4445). Hoewel veelbelovend, is er wel meer onderzoek nodig met mensen om de kankerwerende vermogen van radijs te bevestigen.

Kortom: Radijsjes zijn een zeer goede bron van vitamine B, C en kalium. Daarnaast bevatten ze isothiocyanaten, die een kankerremmende werking zouden kunnen hebben.

10. Peterselie
Hoewel veel kruiden doodgaan als het weer kouder wordt, kan peterselie blijven groeien in lage temperaturen en zelfs in de sneeuw. Deze aromatische groente zit bovendien vol voedingsstoffen. Slechts 30 gram is al genoeg voor de ADH voor vitamine K en de helft van de ADH van vitamine C. Verder zit het vol met vitamine A, folaat, ijzer, calcium en kalium (46). Het is een zeer goede bron van flavonoïden, zoals apigenine en luteoline, plantenstoffen die een zeer gezonde werking kunnen hebben. Deze flavonoïden zouden vooral erg goed zijn in het tegengaan van geheugenverlies en ouderdomsgerelateerde veranderingen in de hersenen. Een studie wees uit dat een dieet met veel luteoline leeftijdsgerelateerde ontsteking in de hersenen tegenging bij oude muizen en dat de luteoline het geheugen verbeterde door ontstekingsbevorderende stoffen te remmen (47).

Kortom: Peterselie is een koudebestendige groente die rijk is aan voedingsstoffen. Het bevat de plantenstof luteoline, die de hersengezondheid zou kunnen bevorderen.

Conclusie
Er zijn verschillende groentes die goed groeien in de kou. Bepaalde soorten groenten, zoals wortels en pastinaken, worden zelfs zoeter nadat ze aan vorst zijn blootgesteld. Deze koudebestendige groenten maken het mogelijk om de hele winter door seizoensgroenten met zeer veel voedingsstoffen te eten. Hoewel elk van de hierboven genoemde groenten een zeer voedzame en gezonde aanvulling zal zijn op je dieet, bestaan er nog veel andere wintergroenten die ook heel gezond zijn. Het is tenslotte vooral van belang om veel verse etenswaren in je voedingspatroon op te nemen, dan ben je al een heel eind op weg naar een goede gezondheid (met toestemming vertaald.)

Zie voor meer gezondheidsinformatie over groenten en nog veel meer mijn laatste boek:

Help anderen gezonder te worden:

Relateerde Artikelen:

Showing 11 comments
  • Annelies de boer
    Beantwoorden

    Heel erg interessant om te weten en te Lezen👍

  • Mieke
    Beantwoorden

    Goeie morgen Juglen

    Het 1e wat ik op zondag kijk is de nieuwsbrief.
    Mijn vraag is, kom je ook in de buurt van Nijmegen voor een lezing en meer?

    Heb de mud tandpasta gekregen, wel wennen en volhouden denk ik dan.

    Fijne zondag Mieke

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Dank je wel, super leuk te lezen! Ik zal vast nog wel een keer in regio Nijmegen komen, maar wanneer weet ik nog niet. Als het zover is, dan zal dat zeker in de nieuwsbrief komen…

  • charlotte Leegwater
    Beantwoorden

    Hoi Juglen,
    Hierbij toch weer mijn pleidooi om vooral biodynamische groenten en fruit van het seizoen te eten. Groenten die verbouwd zijn op rijke, voedzame grond en op eigen kracht mogen groeien bouwen zelf een goede weerstand op tegen ziekten en plagen. Die stoffen krijgen wij dus ook binnen en versterken ons systeem!
    En ik zou zeggen, kom vooral eens langs op ons mooie biodynamische tuinbouwbedrijf.
    groet Charlotte Leegwater
    De Lepelaar te Sint Maarten

  • Map
    Beantwoorden

    Hoi je schrijft over pastinaak. Idd erg lekker, maar het moet wel lang in de oven. Blijft er dan nog wel voedingswaarde over?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      In de oven blijft er nog voldoende over. Koken in water zorgt wel voor een behoorlijk verlies. Stomen is wat dat betreft ook een goede optie…

  • Louis Servaas
    Beantwoorden

    Hallo Juglen,
    Sinds kort krijg ik jou nieuwsbrief waar ik erg blij mee ben.
    Ik leer er veel van, maar nu zou ik ook graag willen weten wat betreft de 10 gezonde groenten: groenten uit pot of blik en diepvries groenten uit een pakje zijn die ook gezond of verliezen die veel aan vitaminen en oxidanten.
    Kun je daar ook iets over zeggen?
    Groeten Louis.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Vers uit eigen tuin is het beste. Omdat dit lastig is, kun je af en toe kiezen voor diepvries. Vers is in de supermarkt soms weken oud en daardoor minder voedzaam geworden. Diepvriesgroente gaat minder achteruit en is in vergelijking met de versafdeling soms zelfs beter. Ik zal hier binnenkort wel even een blog over schrijven, want ik krijg deze vraag vaker…

  • Joke V.
    Beantwoorden

    Hoi Juglen,

    Even dit: ik geniet enorm van je boek en het ligt binnen handbereik. Als ik iets wil opzoeken,
    wel voila het boek geeft antwoord. Dank je wel voor zeer veel duidelijke informatie.
    Ik ben in het gelukkige bezit van veel informatieve boeken , medische, voeding en aanverwanten. Zoek ook veel op op het internet.
    De meeste bovengenoemde groeten eet ik regelmatig.
    En dat het werkt blijkt wel uit het feit dat ik met 70 jaar volop actief ben, geen medicijnen gebruik en men mij vaak aanziet als moeder van mijn kleindochters. En die genieten ervan , net als ik.
    Lieve groet voor jou en dank voor alle mooie en zinvolle informatie.

    Joke

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Dank je wel Joke, super leuk te lezen!!!!

  • Sarina
    Beantwoorden

    Goh Jurgen. wat zit ik toch weer te genieten van alle uitgebreide uitleg over oa vervangende koemelk. Ik gebruik al jaren sojamelk en soms amandel etc. en lust beslist geen gewone melk meer. Enfin de beschrijving van de wintergroenten(al hoewel ik een en ander al wist) heeft mij nog eens extra gestimuleerd om veel groenten te eten. wat ik overigens al wel al een tijdje doe. Ik heb jouw boeken en verdiep mij er nog steeds in, maar echt streng volgen lukt mij niet goed. Ik blijf je volgen hoor. Met een vriendelijke groet Sarina

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken