Tussen de 15 en 20% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd lijdt aan het Polycysteus Ovariumsyndroom (PCOS) (1). Het doet zich voor als de balans tussen de niveaus van bepaalde hormonen verstoord is. Dit leidt dan tot de groei van met vocht gevulde blaasjes (cystes) op de eierstokken (ovaria). De bijbehorende symptomen zijn onder andere een onregelmatige of afwezige menstruatie, haarverlies op het hoofd, overmatige haargroei elders op het lichaam (mannelijke haargroei), gewichtstoename, depressie en vruchtbaarheidsproblemen. PCOS hangt ook samen met een hoger risico op diabetes type 2, hartziektes en obesitas (2). Er is helaas geen directe remedie tegen, maar er kan wel iets aan gedaan worden door middel van dieet- en leefstijlverandering. Bij vrouwen met overgewicht kan zelfs een gewichtsafname van 5% al leiden tot herstel van de normale menstruatiecyclus en stimulering van de ovulatie (3, 4). Hier volgen zeven voedingstips waarvan bewezen is dat ze de symptomen kunnen verlichten en het afvallen kunnen stimuleren bij vrouwen met PCOS.
1. Probeer eens een laag-glycemisch dieet
Insuline is het hormoon dat suiker uit je bloed naar de cellen vervoert voor energie of opslag. Vrouwen met PCOS zijn vaak insulineresistent, wat betekent dat hun cellen de insuline niet zo snel kunnen gebruiken als zou moeten. Dit leidt tot verhoogde insuline- en bloedsuikerniveaus, waardoor vervelende symptomen ontstaan (5, 6). Een dieet waarbij rekening wordt gehouden met de glycemische index kan helpen om het insulinegehalte stabiel te houden. De glycemische index (GI) geeft weer hoe snel een voedingsmiddel zorgt voor stijging van het bloedsuikergehalte. Het laag-glycemische dieet (GI-dieet) bestaat uit voeding die ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt en dat insulinepieken worden voorkomen. De bijbehorende voeding bestaat voornamelijk uit hele, onbewerkte groenten en fruit, volkorengranen, magere eiwitten en gezonde vetten. Ook worden de meeste bewerkte of geraffineerde koolhydraten vermeden, zoals suikerrijke voeding en drank. Een koolhydraatarm dieet kan veel gunstige effecten hebben op de gezondheid, vooral voor vrouwen die last hebben van door PCOS veroorzaakte insulineresistentie (7, 8). Een studie stelde vast dat de regelmaat van de menstruatie bij 95% van de vrouwen toenam bij degenen die een GI-dieet volgden om af te vallen, vergeleken met 63% van de vrouwen die zich aan een standaard afvaldieet hielden (7). Uit een andere studie met 60 vrouwen met PCOS en overgewicht, bleek dat een eiwitrijk, laag-glycemisch gewichtsverliesdieet de insulinegevoeligheid verhoogde en het niveau van ontstekingsmarkers verlaagde, vergeleken met een standaard afvaldieet (8).
Kortom: Een GI-dieet kan de regelmaat van de menstruatie helpen herstellen, ontstekingsmarkers verminderen en de insulinegevoeligheid bij vrouwen met PCOS verbeteren.
2. Wees niet zuinig met je ontbijt
Vrouwen met PCOS wordt aangeraden om regelmatig te eten. Uit een studie bleek dat de verstoorde balans tussen de hormonen bij vrouwen met PCOS verbeterde als ze ervoor zorgden dat het ontbijt de grootste maaltijd van de dag was en het avondmaal de kleinste. Bij de deelnemende vrouwen met PCOS en een normaal gewicht bleek, na een periode van 90 dagen, het insulineniveau met 8% te zijn afgenomen en het testosteronniveau met 50% . Bovendien hadden deze vrouwen 30% vaker een ovulatie dan de vrouwen die een kleiner ontbijt namen en een groter avondmaal, wat suggereert dat de vruchtbaarheid was verbeterd (9). Het is echter wel van belang op te merken dat het vergroten van je ontbijt zonder de grootte van de avondmaaltijd aan te passen waarschijnlijk juist tot gewichtstoename zal leiden. Bovendien was dit slechts één studie met 60 vrouwen, dus er is verder onderzoek nodig om te bewijzen of het inderdaad goed is om ervoor te zorgen dat je ontbijt je grootste maaltijd van de dag is.
Kortom: Het eten van een groter ontbijt en een kleinere avondmaaltijd kan bijdragen aan een betere hormoonbalans en stimulering van de ovulatie bij vrouwen met PCOS. Er is echter wel meer onderzoek nodig.
3. Eet voldoende gezonde vetten
Het is gebleken dat inname van voldoende gezonde vetten, zoals omega 3-vetten, kan helpen om de hormoonbalans en de insulinespiegel te verbeteren bij vrouwen met PCOS (10). Gezonde vetten zijn onder andere vette vis, avocado’s, olijfolie en ongezouten noten en zaden. Bij een acht weken durende studie met 61 vrouwen met PCOS bleek een supplement met omega 3-vetzuren te zorgen voor een toename van de insulinegevoeligheid met ongeveer 22% (11). Soortgelijke resultaten werden gevonden in een ander, 12 weken durend onderzoek, waarbij omega 3- en vitamine E-suppletie leidde tot een betere insulinegevoeligheid en afname van het testosteronniveau bij vrouwen met PCOS (12). Zelfs zonder omega 3-supplementen kan het innemen van voldoende gezonde vetten al leiden tot een betere insulinegevoeligheid. Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat vervanging van een deel van de koolhydraten door onverzadigde vetten al zorgde voor een verlaging van het insulineniveau in het bloed van obese vrouwen met PCOS (13). Om gewichtstoename te vermijden is het echter wel belangrijk om ongezonde vetten uit bewerkte of gebakken en gefrituurde voeding te vervangen door gezonde vetten; je moet geen extra vetten toevoegen aan je dieet.
Kortom: Zorg voor voldoende gezonde vetten zoals omega 3-vetten. Dit kan zorgen voor verlaging van de insulinespiegel en het testosteronniveau in het bloed en voor verhoging van de insulinegevoeligheid bij vrouwen met PCOS.
4. Eet minder koolhydraten
Vermindering van de koolhydraatinname kan de hormonale disbalans die bij PCOS optreedt verbeteren en het gewichtsverlies bevorderen bij vrouwen met PCOS. Insuline wordt aangemaakt in het lichaam als koolhydraten worden omgezet in glucose. Een studie stelde vast dat een bescheiden afname van de koolhydraatinname het insulinegehalte in het bloed bij vrouwen met PCOS verlaagde (14). Dit kan na verloop van tijd zorgen voor verbetering van de symptomen van PCOS. Tevens bleek een bescheiden vermindering van koolhydraten in een groep van 30 vrouwen met PCOS zeer positieve effecten te hebben op hun hormoonniveaus, zoals een verlaging van de bloedsuiker-, bloedinsuline- en testosteronniveaus, plus een verbetering van de insulinegevoeligheid (15). Deze voordelen betreffen niet alleen de hormonale balans. Een koolhydraatarm dieet blijkt ook gewichtsverlies te stimuleren. Vrouwen op een koolhydraatarm dieet vielen bijvoorbeeld iets meer af dan degenen die een conventioneel dieet volgden, of een dieet met meer enkelvoudige onverzadigde vetzuren (14). Vergeleken met een standaarddieet kan een koolhydraatarm dieet zorgen voor een extra gewichtsverlies van 1-5% bij vrouwen met PCOS (16). Het iets grotere gewichtsverlies dat samenhangt met een koolhydraatarm dieet kan het gevolg zijn van de hogere inname aan eiwitten en vetten die dit dieet voorstaat. Dit kan helpen het bloedsuikerniveau te verlagen en het hunkeren naar voeding (cravings) en de eetlust te verminderen. Tegelijkertijd zorgt het ook voor een groter gevoel van verzadiging (17, 18). Tevens kan het zijn dat je door koolhydraatarm te eten tegelijkertijd bijna vanzelf een laag-glycemisch dieet volgt, waardoor de hormonale symptomen van PCOS ook verminderen.
Kortom: Bij vrouwen met PCOS zorgt een bescheiden afname van de koolhydraatinname voor verlaging van insuline- en testosteronniveaus en verbetering van de insulinegevoeligheid. Ook kan het leiden tot een iets grotere afname in gewicht.
5. Eet veel magere eiwitten
Androgenen zoals testosteron zijn mannelijke geslachtshormonen. Vrouwen hebben weliswaar ook androgenen, maar het niveau daarvan is bij vrouwen met PCOS vaak hoger dan normaal. Dit verklaart gedeeltelijk een aantal van de onplezierige bijwerkingen van PCOS, zoals overmatige haargroei in het gezicht, een diepere stem en een onregelmatige menstruatie. Een studie wees uit dat vrije androgeenniveaus bij vrouwen met PCOS veel lager waren als ze een eiwitrijk dieet volgden (30% eiwitten), vergeleken met een eiwitarm dieet (15% eiwitten) (19). Vergeleken met koolhydraatrijke voeding veroorzaakt eiwitrijke voeding geen grote toename van het insulineniveau. Een hoge eiwitinname onderdrukt ook het hongerhormoon ghreline veel langer dan inname van koolhydraten (20). Als gevolg daarvan is te verwachten dat een eiwitrijk dieet veel vullender zal zijn en dat de insulineniveaus er lager van worden, wat allebei positieve effecten heeft op PCOS-symptomen. Zorg er dus voor dat je voldoende gezonde eiwitbronnen in je voedingspatroon opneemt, zoals mager vlees, vis, eieren, bonen en sommige zuivelproducten.
Kortom: Bij vrouwen met PCOS is er een associatie tussen een eiwitrijk dieet en minder honger, plus lagere insuline- en testosteronwaardes, vergeleken met een dieet met meer koolhydraten.
6. Blijf actief
Regelmatige lichaamsbeweging is heel erg gezond, vooral voor vrouwen met PCOS. Uit een overzichtsonderzoek bleek bijvoorbeeld dat de belangrijkste voordelen zijn: een verbeterde ovulatie, verminderde insulineresistentie (tot 30%) en meer gewichtsverlies (tot 10%) (21). Bij vrouwen met overgewicht of obesitas en PCOS verbeterde de lichaamssamenstelling als lichaamsbeweging werd gecombineerd met een dieet om af te vallen (22). Slechts drie uur trainen per week bleek zelfs al te zorgen voor een betere insulinegevoeligheid en afname van buikvet bij vrouwen met PCOS (23). Een studie wees ook uit dat drie maanden lang trainen bij vrouwen met PCOS leidde tot afname van ontstekingsmarkers (24). Dit is belangrijk omdat chronische ontsteking over het algemeen meer voorkomt bij vrouwen met PCOS en dit staat in verband met insulineresistentie (25).
Kortom: Regelmatig trainen kan verbetering brengen in insulineresistentie en de ovulatie. Het kan ook zorgen voor meer vetverbranding en vermindering van ontstekingsmarkers bij vrouwen met PCOS.
7. Bepaalde supplementen kunnen wellicht helpen
Uit studies blijkt dat bepaalde supplementen kunnen bijdragen aan het verlichten van de symptomen van PCOS, vooral voor vrouwen die weinig van die stoffen in hun lichaam hebben. Een vitamine D-gebrek hangt bijvoorbeeld samen met een paar van de nadelige effecten van PCOS, zoals overgewicht, insulineresistentie en minder ovulaties (26, 27). Daarom wordt vrouwen met PCOS en vitamine D-gebrek vaak aangeraden om een vitamine D-supplement te nemen (28). Het is echter geen bewijs voor dat een vitamine D-supplement deze vervelende gevolgen van PCOS zal verminderen. Er is daarom wel meer onderzoek nodig (27). Interessant is wel dat een vitamine D-gebrek wereldwijd een van de vaakst voorkomende tekorten is (29). De belangrijkste bron is de zon. Als je vitamine D-niveau te laag is en je krijgt niet veel zon, dan zullen de meeste gezondheidsprofessionals aanraden om een supplement te nemen. Een andere voedingsstof die kan helpen de symptomen van PCOS te verlichten is chroom, een essentieel mineraal dat de werking van insuline stimuleert. Chroomtekort komt wel veel minder vaak voor, omdat het te vinden is in heel wat voedingsmiddelen. Chroomrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld schelpdieren, mosselen, noten en sommige fruitsoorten en groenten, zoals broccoli, peren en tomaten. De bevinding uit een onderzoek was dat twee maanden lang suppletie met 1.000 mg chroom de insulinegevoeligheid tot 38% kon verbeteren bij obese vrouwen met PCOS (30). Dit was echter een zeer kleine studie, er is dus meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Kortom: Vitamine D- en chroom-suppletie zouden kunnen zorgen voor verlichting van de symptomen van PCOS, vooral bij vrouwen die een tekort hebben. Meer onderzoek is echter nodig om de gunstige effecten ervan bij PCOS te bewijzen.
Tot slot
Als je PCOS hebt en je neemt de juiste voeding, dan kan dat ervoor zorgen dat je een fijn en gezond leven kan leiden, ook al is er geen geneesmiddel voorhanden. Als je te zwaar bent kan een gewichtsverlies van slechts 5% al leiden tot een enorme verbetering van de symptomen van PCOS (31). Kies voeding die laag op de glycemische index staat, verminder je inname van (snelle) koolhydraten, vermijd suikerrijke voeding en zorg dat je voldoende gezonde vetten en eiwitten eet, dat is alvast een goed begin. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook erg helpen. Als je de juiste keuzes maakt kun je de PCOS-symptomen onder controle krijgen (met toestemming vertaald).
