Veel mensen hebben wel eens zin om ongezonde voeding te eten, vooral als ze op dieet zijn. Er wordt zelfs gedacht dat ongeveer 50 procent van de mensen regelmatig naar (ongezond) eten hunkert, wat hun pogingen tot gezond eten kan doen mislukken (1). Dit artikel bevat achttien gezonde voedingsmiddelen die je lekkere trek kunnen stillen zonder je gezonde voornemens te saboteren (2).
1. Vers fruit
Fruit is van nature zoet en een goede keus als je trek hebt in iets zoets. Behalve dat het heerlijk smaakt is fruit een extreem voedzame snack. Het bevat prebiotische vezels, antioxidanten, gunstige plantenstoffen en weinig calorieën (3, 4). Verder is fruit gelinkt aan een betere gezondheid en een lager risico op hartziekte en obesitas (5, 6). Een review in 2015 ondervond dat 300 gram (of vier porties) fruit per dag het risico op hartziekte met 16 procent verlaagt (7). Om van je fruit een traktatie te maken kun je het dippen in een beetje pure chocola of er een gemengde fruitsalade van maken.
2. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt smaakt heerlijk romig, maar is ook erg gezond. Het bevat meer eiwitten en minder suiker dan gewone yoghurt en is een goede bron van calcium, B vitaminen en gunstige bacteriën. Deze combinatie van voedingsstoffen maakt het een gezond voedingsmiddel voor je botten en spijsvertering (8, 9). Verder kan het besprenkelen van Griekse yoghurt met fruit zorgen voor extra gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen (10).
3. Een hete drank
Als je op je calorie inname wilt letten kun je een heet drankje nemen. Het drinken van hete koffie, thee of espresso na een maaltijd kan de verleiding tot een toetje verminderen. Koffie kan zelfs het verzadigingshormoon peptide YY verhogen (11). Peptide YY kan hongergevoel onderdrukken, wat kan leiden tot een lagere calorie inname en gewichtsverlies (12, 13).
4. Reep
Hoewel veel (muesli)repen suikerrijke junkfood zijn, is het mogelijk om gezonde varianten te maken met veel voedingsstoffen. Als je een reep neemt, kies dan voor een die minimaal is bewerkt en pure voeding bevat, zoals fruit of haver. Check ook het label om te zien of er geen toegevoegde suikers in zitten, zoals tafelsuiker, kokossuiker of siropen. Als je niet zeker weet of de repen geschikt zijn, probeer dan je eigen reep te maken, zoals dit recept.
5. Pure chocola
Als je zin hebt in chocola kun je de gewone melkchocola vervangen door een klein stukje pure chocola. Pure chocola met ten minste 70% cacao is niet alleen lekker, het bevat ook veel antioxidanten. Het nemen van pure chocola kan ook het risico op hartziekte verminderen (14, 15). Je moet echter wel letten op de hoeveelheid die je eet. Hoewel kleine hoeveelheden zijn gelinkt aan gezondheidsvoordelen, brengt een grote hoeveelheid voor veel suiker met zich mee, waardoor het wellicht niet hetzelfde beschermende effect biedt (16). Houd het bij een of twee kleine blokjes om aan je lekkere trek te voldoen.
6. Fruit en notenpasta
Fruit dippen in notenpasta is heerlijk als tussendoortje en populair onder gezondheidsbewuste mensen. Het eten van een beetje notenpasta met fruit kan een perfecte manier zijn om je verlangen naar een zoete en knapperige lekkernij te stillen. Dit tussendoortje bevat alle vitaminen, mineralen en vezels van fruit en de gezonde vetten, eiwitten en gunstige plantenstoffen van noten (5, 17). Van notenpasta alleen is het makkelijk om er te veel van te eten. Om je tussendoortje zo gezond mogelijk te houden, let dan op je hoeveelheid en kies een notenpasta die alleen noten bevat (en misschien een beetje zout).
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse is een mild kaasproduct met weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Behalve dat het slechts 163 calorieën per portie bevat, bestaat het voor ongeveer 70 procent uit eiwitten en bevat het veel calcium, vitamine B12 en riboflavine (B2) (18). Het hoge eiwitgehalte en lage caloriegehalte van hüttenkäse maakt het een prima tussendoortje, vooral als je wilt afvallen. Dit komt doordat hoge innames van eiwitten van zuivel zoals hüttenkäse mensen langer helpt verzadigen, wat je kan helpen minder te eten en af te vallen (19, 20, 21).
8. Bananenijs
Als je verlangt naar een zoet en romig ijsje kun je proberen dit gezonde alternatief te maken. Bananenijs wordt gemaakt door rijpe bananen te pureren in de keukenmachine en ze daarna ten minste een uur in te vriezen. Deze traktatie is niet alleen romig en vol smaak, het bevat ook minder calorieën en meer vezels dan gewoon roomijs (22, 23). Als je het specialer wilt maken kun je andere ingrediënten toevoegen zoals melk, fruit en specerijen.
9. Popcorn
Popcorn kan een prima caloriearm tussendoortje zijn als je zin hebt in iets hartigs, vooral als je de neiging hebt snel naar chips te grijpen. De bereidingsmethode, portiegrootte en extra toevoegingen zijn echter belangrijk als je kiest voor een gezonde popcornsnack. Een portie van 30 gram normale popcorn bevat iets meer dan 100 calorieën, maar grote porties met suiker of karamel maken het een caloriebom (24, 25). Zelfgemaakte popcorn in de hete lucht machine bevat minder calorieën dan popcorn gemaakt in hete olie. Vermijd voorverpakte magnetronvarianten, die veel ongezonde ingrediënten en calorieën bevatten. Je kunt je popcornsnack gezond houden door naturel of licht gezouten popcorn te kiezen uit de hete lucht en door op je portiegrootte te letten.
10. Groentechips
Groentechips zijn een andere optie als je geneigd bent naar de chips te grijpen. Ze worden op dezelfde manier bereid als aardappelchips, maar worden gemaakt van groenten zoals zeewier, boerenkool of pastinaak in plaats van aardappel. Sommige commerciële merken van deze chips bevatten echter net zoveel calorieën, zout en vetten als normale chips. Om gezonde en caloriearme groentechips te eten kun je proberen dit recept te volgen.
11. Olijven
Als je iets wilt eten maar je calorie inname wilt beperken kun je olijven eten. Olijven zijn kleine fruitsoorten met pit en komen vaak voor in het Mediterrane dieet in de vorm van olijfolie (26). Ze bevatten weinig calorieën en veel verschillende gunstige plantenstoffen. Oliezuur, het voornaamste vetsoort in olijven, is gelinkt aan sommige gezondheidsvoordelen, waaronder minder ontstekingen en een betere hartgezondheid (27).
12. Edamame
Edamame bonen zijn jonge sojabonen. Ze worden vaak gekookt en met zout besprenkeld om ze als een snack te eten. Als je zin hebt in iets hartigs kunnen edamame bonen een goede keuze zijn. Dit caloriearme tussendoortje bevat veel vezels, eiwitten en vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K en foliumzuur. Een portie van 155 gram edamame bevat ongeveer 190 calorieën en 17 gram eiwitten (28). Het bevat ook 52 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K en meer dan 100 procent van de ADH foliumzuur. Hierdoor is het een gezond tussendoortje en een prima keuze om aan je hartige trek te voldoen.
13. Misosoep
Misosoep kan ook een uitstekende optie zijn om de hartige trek te stillen. Misopasta, het voornaamste ingrediënt, is gemaakt door het fermenteren van sojabonen met zout, granen en een soort schimmel genaamd koji. Deze Japanse bouillon is niet alleen smaakvol en caloriearm, het is een goede bron van vezels, eiwitten, gunstige plantenstoffen en een redelijk aantal vitaminen en mineralen (29). Het is ook gelinkt aan een aantal gezondheidsvoordelen. Een onderzoek ondervond dat Japanse vrouwen die regelmatig misosoep aten een lager risico hadden op borstkanker (30). Een ander onderzoek toonde aan dat Japanse vrouwen die veel plantenstoffen aten van sojaproducten zoals misosoep een lager risico op een beroerte hadden (31).
14. Studentenhaver
Studentenhaver is een gezonde mix van gedroogd fruit en noten. Elk recept kan variëren, maar de combinatie van noten en fruit kan een goede keuze zijn als je trek hebt in iets zoets en zouts. Studentenhaver kan je helpen noten toe te voegen in je dieet. Noten bevatten een breed scala aan gunstige plantenstoffen en zijn gelinkt aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een stabielere bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2 diabetes (17, 32, 33). Bovendien kunnen ze het risico op hartziekte verlagen door de hoeveelheid schadelijke kleine LDL-cholesteroldeeltjes te verminderen (34). Let wel op je portiegrootte. Een portie studentenhaver bevat bijna 700 calorieën, dus houd het bij een handjevol om een teveel te voorkomen.
15. Dadels
Dadels zijn een fruitsoort met pit, dat vaak gedroogd wordt gegeten. Ze zijn erg zoet en bevatten veel suiker. Ze zijn echter een rijke bron van antioxidanten en bevatten vezels, kalium, ijzer en een aantal gunstige plantenstoffen (35). Als je zin hebt in iets zoets kunnen een paar dadels verzadigen en je tegelijkertijd voorzien van gezonde voedingsstoffen. Als je zin hebt in een zoet en knapperig tussendoortje, vul je dadels dan met amandelen.
16. Koude dranken
Als je zin hebt in zoete frisdrank kan het zijn dat je gewoon dorst hebt. Probeer een gezonder alternatief om je dorst te stillen als je iets anders wilt dan gewoon water. Je kunt ijsthee of koolzuurhoudend water nemen. Om het extra speciaal te maken kun je er veel ijs en een schijfje citroen in doen.
17. Bessen
Als je zin hebt in iets zoets zijn bessen een optie die ook gezonde voedingsstoffen toevoegen. Ze zijn makkelijk te bereiden en erg voedzaam. Ze zijn zoet, caloriearm, vezelrijk en een goede bron van vitaminen en mineralen. Het hoge antioxidantgehalte zorgt voor een ontstekingsremmende werking, wat je kan beschermen tegen ziektes als hartziekte en kanker (36, 37, 38).
18. Hummus met groenten
Als je trek hebt en zin hebt in iets hartigs kun je groenten in hummus dippen. Hummus is gemaakt van kikkererwten, knoflook en olijfolie, allemaal hoofdproducten van het Mediterrane dieet dat gelinkt is aan een betere hartgezondheid (39). Door dit met groenten te eten verhoog je je groente inname en daarmee de inname van belangrijke voedingsstoffen.
Tot slot
Het verlangen naar eten kan soms erg lastig zijn. Gelukkig kunnen de gezonde snackopties in dit artikel je verzadigen en voeden. Probeer altijd gezonde tussendoortjes bij de hand te hebben, om te voorkomen dat je naar junkfood grijpt (met toestemming vertaald).
