Watermeloen zit vol met citrulline en lycopeen, twee plantaardige stoffen die in verband worden gebracht met een lagere bloeddruk, een betere stofwisseling en minder spierpijn na het sporten. De watermeloen (Citrullus lanatus) is een grote, zoete vrucht uit Zuidelijk Afrika en is verwant aan onder andere cantaloupe, courgette, pompoen en komkommer. Deze sappige vrucht bestaat grotendeels uit water, bevat weinig calorieën en levert verschillende waardevolle voedingsstoffen. Dankzij dat hoge watergehalte is ze niet alleen dorstlessend, maar ook een goede bron van citrulline en lycopeen. Watermeloen kan verschillende voordelen bieden voor de gezondheid, zoals een lagere bloeddruk, een betere insulinegevoeligheid en minder spierpijn na inspanning. Meestal wordt watermeloen vers gegeten, maar ze kan ook worden ingevroren, tot sap verwerkt of toegevoegd aan smoothies. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over watermeloen.
Voedingswaarden
Watermeloen bestaat voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,5%). Het bevat bijna geen eiwitten of vetten en is zeer caloriearm. De voedingsstoffen per 100 gram rauwe watermeloen zijn (1):
-
-
- Calorieën: 30
- Water: 91%
- Eiwit: 0,6 gram
- Koolhydraten: 7,6 gram
- Suiker: 6,2 gram
- Vezels: 0,4 gram
- Vet: 0,2 gram
-
Koolhydraten
Watermeloen bevat 12 gram koolhydraten per 150 gram. De koolhydraten zijn voornamelijk eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose. Watermeloen levert ook een kleine hoeveelheid vezels. De glycemische index (GI) – een maat voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen na de maaltijd – van watermeloenen varieert van 72-80, wat hoog is (2). Per portie bevat watermeloen echter relatief weinig koolhydraten, dus het eten ervan zou geen grote invloed moeten hebben op de bloedsuikerspiegel.
Vezels
Watermeloen is een slechte bron van vezels, met slechts 0,4 gram per 100 gram. Door het fructosegehalte bevat het echter veel FODMAPs, oftewel fermenteerbare koolhydraten met een korte keten (3). Het eten van grote hoeveelheden fructose kan onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken bij mensen die ze niet volledig kunnen verteren, zoals mensen met fructosemalabsorptie (4).
Kortom: Watermeloen bevat weinig calorieën en vezels en bestaat voornamelijk uit water en eenvoudige suikers. Het bevat ook FODMAPs, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Vitaminen en mineralen
Watermeloen is een goede bron van vitamine C en een goede bron van verschillende andere vitaminen en mineralen.
-
-
- Vitamine C. Deze antioxidant is essentieel voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem (5, 6).
- Kalium. Dit mineraal is belangrijk voor het onder controle houden van de bloeddruk en de gezondheid van het hart (7).
- Koper. Dit mineraal komt het meest voor in plantaardig voedsel en ontbreekt vaak in het westerse dieet (8).
- Vitamine B5. Deze vitamine, ook bekend als pantotheenzuur, komt in bijna alle voedingsmiddelen in meer of mindere mate voor.
- Vitamine A. Watermeloen bevat bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A.
-
Kortom: Watermeloen is een goede bron van vitamine C en bevat behoorlijke hoeveelheden kalium, koper, vitamine B5 en vitamine A (uit bètacaroteen).
Andere plantaardige verbindingen
Watermeloen is geen rijke bron van antioxidanten in vergelijking met andere vruchten (9). Het is wel rijk aan het aminozuur citrulline en de antioxidant lycopeen, die talrijke voordelen voor de gezondheid hebben (10).
Citrulline
Watermeloen is de rijkste bekende voedingsbron van het aminozuur citrulline. De hoogste hoeveelheid wordt gevonden in de witte schil die het vruchtvlees omringt (9, 11, 12). In je lichaam wordt citrulline omgezet in het essentiële aminozuur arginine. Zowel citrulline als arginine spelen een belangrijke rol bij de synthese van stikstofmonoxide, dat de bloeddruk helpt verlagen door je bloedvaten te verwijden en te ontspannen (13). Arginine is ook belangrijk voor veel organen – zoals je longen, nieren, lever, immuunsysteem en voortplantingssysteem – en er is aangetoond dat het de wondgenezing bevordert (14, 15, 16). Onderzoeken wijzen uit dat watermeloensap een goede bron van citrulline is en de bloedspiegels van zowel citrulline als arginine aanzienlijk kan verhogen (15, 17, 18). Hoewel watermeloen een van de beste voedingsbronnen van citrulline is, zou je ongeveer 15 kopjes (2,3 kg) in één keer moeten eten om aan de dagelijkse referentie-inname (ofwel ADH) voor arginine te voldoen (19).
Lycopeen
Watermeloen is de bekendste verse bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor de rode kleur (20, 21, 22, 23). Verse watermeloen is zelfs een betere bron van lycopeen dan tomaten (1). Menselijke studies tonen aan dat vers watermeloensap effectief is in het verhogen van de bloedspiegels van zowel lycopeen als bètacaroteen (24). Je lichaam gebruikt lycopeen tot op zekere hoogte om bètacaroteen te vormen, dat vervolgens wordt omgezet in vitamine A.
Kortom: Watermeloen is een goede bron van het aminozuur citrulline en de antioxidant lycopeen, die een belangrijke rol spelen in je lichaam.
Gezondheidsvoordelen van watermeloenen
Watermeloenen en hun sap worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Bloeddruk verlagen
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten en vroegtijdig overlijden (25). Watermeloen is een goede bron van citrulline, dat in je lichaam wordt omgezet in arginine. Beide aminozuren helpen bij de productie van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een gasmolecuul dat ervoor zorgt dat de kleine spiertjes rond je bloedvaten ontspannen en verwijden. Dit leidt tot een verlaging van de bloeddruk (26). Suppletie met watermeloen of watermeloensap kan de bloeddruk en vaatstijfheid verlagen bij mensen met hoge bloeddruk (27, 28, 29, 30).
Verminderde insulineresistentie
Insuline is een essentieel hormoon in je lichaam dat betrokken is bij de bloedsuikercontrole. Insulineresistentie is de aandoening waarbij je cellen resistent worden voor de effecten van insuline. Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en wordt in verband gebracht met het metabool syndroom en diabetes type 2. Watermeloensap en arginine-inname worden in sommige onderzoeken geassocieerd met verminderde insulineresistentie (31, 32, 33).
Minder spierpijn na het sporten
Spierpijn is een bekend neveneffect van inspannende oefeningen. Eén onderzoek toonde aan dat watermeloensap effectief is bij het verminderen van spierpijn na het sporten (34). Onderzoek naar watermeloensap (of citrulline) en trainingsprestaties geeft gemengde resultaten. Eén onderzoek vond geen effect, terwijl een ander onderzoek verbeterde prestaties waarnam bij ongetrainde – maar niet bij goed getrainde – individuen (35, 36).
Kortom: Watermeloen kan bij sommige mensen de bloeddruk en insulineresistentie verlagen. Het wordt ook in verband gebracht met minder spierpijn na het sporten.
Bijwerkingen
Watermeloen wordt door de meeste mensen goed verdragen. Bij sommige mensen kan het echter allergische reacties of spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Allergie
Allergie voor watermeloen is zeldzaam en gaat meestal gepaard met een oraal allergiesyndroom bij personen die gevoelig zijn voor pollen (37, 38). Symptomen zijn onder andere jeuk in de mond en keel en zwelling van de lippen, mond, tong, keel en/of oren (39).
FODMAPs
Watermeloen bevat relatief veel fructose, een type FODMAP dat sommige mensen niet volledig verteren. FODMAPs zoals fructose kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen, diarree en constipatie. Mensen die gevoelig zijn voor FODMAPs, zoals mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), kunnen watermeloenen beter vermijden.
Kortom: Allergie voor watermeloenen is zeldzaam, maar bestaat wel. Deze vrucht bevat ook FODMAPs, die onaangename spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken.
Om te onthouden
Watermeloen is een uitzonderlijk gezonde vrucht. Het is rijk aan citrulline en lycopeen, twee krachtige plantaardige verbindingen die in verband worden gebracht met een lagere bloeddruk, een betere stofwisseling en minder spierpijn na het sporten. Bovendien is het zoet, lekker en zit het boordevol water, waardoor het uitstekend is voor het behoud van een goede hydratatie. Voor de overgrote meerderheid van de mensen is watermeloen een perfecte aanvulling op een gezond dieet (met toestemming vertaald).
