Voedingswaardetabel van bieten per 100 gram:
Voedingswaardetabel van bieten per 100 gram:| Per 100 g | Rauw | ADH* | Gekookt | ADH* |
| kcal | 38 | 1,90% | 30 | 1,50% |
| Kj | 158 | 1,88% | 126 | 1,50% |
| Water (g) | 89 | 4,45% | 88,5 | 4,43% |
| Eiwit (g) | 1,7 | 3,04% | 1,2 | 2,14% |
| Koolhydraten (g) | 6 | 2,31% | 4,6 | 1,77% |
| Suiker (g) | 6 | 4,6 | ||
| Vet (g) | 0,1 | 0,14% | 0,1 | 0,14% |
| Verzadigd (g) | ||||
| E.O.V. (g) | ||||
| M.O.V. (g) | ||||
| Omega 6 (g) | ||||
| Omega 3 (g) | ||||
| Cholesterol (mg) | 0 | 0 | ||
| Transvet (g) | 0 | 0 | ||
| Vezels (g) | 2,9 | 8,29% | 2,9 | 8,29% |
| A (mg) | 0,001 | 0,11% | 0,001 | 0,11% |
| B1 (mg) | 0,05 | 4,55% | 0,05 | 4,55% |
| B2 (mg) | 0,05 | 3,33% | 0,05 | 3,33% |
| B3 (mg) | 0,1 | 0,63% | 0,1 | 0,63% |
| B5 (mg) | 0,00% | 0,00% | ||
| B6 (mg) | 0,045 | 3,00% | 0,038 | 2,53% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 19 | 6,33% | 23 | 7,67% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 2 | 2,67% | 3 | 4,00% |
| D (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 0,1 | 1,00% | 0,1 | 1,00% |
| Vitamine K (ug) | 0,2 | 0,17% | 0,2 | 0,17% |
| Natrium (mg) | 70 | 7,00% | 62 | 6,20% |
| Kalium (mg) | 400 | 11,43% | 344 | 9,83% |
| Calcium (mg) | 10 | 1,00% | 22 | 2,20% |
| Fosfor (mg) | 40 | 5,00% | 31 | 3,88% |
| IJzer (mg) | 0,4 | 5,00% | 0,3 | 3,75% |
| Jodium (ug) | 0,5 | 0,33% | 0 | 0,00% |
| Magnesium (mg) | 14 | 4,67% | 13 | 4,33% |
| Koper (mg) | 0,02 | 2,22% | 0,07 | 7,78% |
| Selenium (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| Zink (mg) | 0,4 | 2,67% | 0,34 | 2,27% |
| Beta-caroteen (ug) | 9 | 9 | ||
| Alfa-caroteen (ug) | 7 | 7 | ||
| Zeaxanthine (ug) | 40 | 35 | ||
| Lycopeen (ug) | 26 | 22 |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over bieten
Bieten zijn roodpaarse knollen met een groen blad en een rode nerf. In Nederland kennen we twee bieten: de zomerbiet, ook wel ‘bosbiet’ genoemd en de winterbiet. Al in de 16e eeuw werden bieten gegeten.
Herkomst en groeiwijze
De zomerbiet is meestal kleiner dan zijn winterse broer en wordt vaak verkocht met het loof er nog aan. Het verse loof is geschikt als salade, om mee te wokken of te verwerken als bladgroente (vergelijkbaar met snijbiet).
Bietenknollen groeien onder de grond, het loof erboven. Uit de knol groeit een lange, dunne wortel die voedingsstoffen uit de bodem haalt. Bieten zijn gemakkelijk te telen en worden daarom vaak biologisch aangeboden.
Verkrijgbaar
De biet is een oer-Hollandse groente en komt jaarrond in Nederland uit de grond. De zomerbieten in het voorjaar en de zomer, de winterbieten in najaar en winter. Overigens zijn winterbieten vaak het hele jaar verkrijgbaar. De zomerbieten smaken wat zachter en sappiger. De winterbiet moet veel langer koken voor hij gaar is. Rauwe bieten moeten bij aankoop vooral stevig aanvoelen. Bieten worden ook panklaar verkocht, zowel als hele knollen als in blokjes en zelfs geraspt.
Bewaren
Zomerbieten zijn korter houdbaar dan winterbieten. Denk aan 5 à 7 dagen voor de zomervariant en een aantal weken voor de winterbiet. Bewaar bieten op een koele, donkere plaats en de zomerbiet altijd met het loof eraan.
Toepassing
Bieten zijn zeer smakelijk door een salade of stamppot of in een gerecht met aardappelen, haring en dille. Ook als beleg op een pizza of plaattaart doet de biet het verrassend goed. Van bieten kan ook een (koude) soep gemaakt worden. Je kunt ze uitpersen voor sapje of door een smoothie mengen. Tot slot is hij geschikt als onderdeel van een vegaburgers of groentespread. Kortom: best veelzijdig die knol!
Wist je dat:
- Bieten vroeger ‘kroten’ werden genoemd?
- Bieten de rode kleur te danken hebben aan de kleurstof betanine? Deze stof is niet afbreekbaar in het lichaam, wat de zo kenmerkende rode urine tot gevolg heeft.
- Suikerbieten en voederbieten familie zijn van de rode biet, maar voor andere doeleinden worden gebruikt?
- Er naast rode bieten ook roze, gele en witte bieten bestaan?
- De snijbiet een ondersoort is van de rode biet? Deze groente vormt geen knol, maar wordt om het blad geteeld.
- De zomerbiet ook wel ‘bosbiet’ wordt genoemd vanwege het feit dat deze vaak in bosjes wordt verkocht?
- Het heel gemakkelijk is om zelf bieten in eigen tuin of op het balkon te kweken?
Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bieten
Rode bieten zijn rijk aan vitamine C en ijzer. Vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer (1).
Betaïne en betanine geven bieten de rode kleur. Deze vallen samen onder de betalaïnes. Betalaïnes kunnen de lever beschermen tegen DNA-schade (2). Daarnaast kan betaïne volgens onderzoekers het schadelijke homocysteïne in het bloed verlagen (3). De kleurstof betanine kan niet in het lichaam worden afgebroken en wordt door de nieren uitgescheiden. Dit geeft de rode kleur aan urine of ontlasting. Al lange tijd staat betanine bekend als kankerremmer, wat ook door sommige premature studies is bevestigd (4, 5).
In een reageerbuisstudie bleek dat pigmentstoffen in bieten ontstekingsremmend kunnen werken (6). Bieten vallen onder de groente met veel nitraat. Nitraat wordt in het lichaam omgezet tot stikstofmonoxide, wat de aderen kan verwijden en de bloeddruk wat kan verlagen (7).
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
(1) Atanassova BD, Tzatchev KN. Ascorbic acid–important for iron metabolism. Folia medica. 2009; 50(4):11-6.
(2) Krajka-Kuźniak V, Szaefer H, Ignatowicz E, Adamska T, Baer-Dubowska W. Beetroot juice protects against N-nitrosodiethylamine-induced liver injury in rats. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 2012; 50(6):2027-33.
(3) Craig SA. Betaine in human nutrition. The American journal of clinical nutrition. 2004; 80(3):539-49.
(4) Zhang Q, Pan J, Wang Y, Lubet R, You M. Beetroot red (betanin) inhibits vinyl carbamate- and benzo(a)pyrene-induced lung tumorigenesis through apoptosis. Molecular carcinogenesis. 2013; 52(9):686-91.
(5) Kapadia GJ, Azuine MA, Sridhar R. Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacological research. 2003; 47(2):141-8.
(6) Zielińska-Przyjemska M, Olejnik A, Dobrowolska-Zachwieja A, Grajek W. In vitro effects of beetroot juice and chips on oxidative metabolism and apoptosis in neutrophils from obese individuals. Phytotherapy research: PTR. 2009; 23(1):49-55.
(7) Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition. 2013; 143(6):818-26.
