De voedingswaarde van bieten

Voedingswaardetabel van bieten per 100 gram:

Per 100 g / mlBietenADH*
kcal381,90%
Kj1591,89%
Water (g)894,45%
Eiwit (g)23,57%
Koolhydraten (g)62,31%
Suiker (g)
Vet (g)
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)2,98,29%
A (mg)0,0010,09%
B1 (mg)0,054,55%
B2 (mg)0,053,33%
B3 (mg)0,31,88%
B5 (mg)0,153,00%
B6 (mg)0,0453,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)196,33%
B12 (ug)
C (mg)4,96,53%
D (ug)
E (mg)0,11,00%
Vitamine K (ug)0,20,17%
Natrium (mg)707,00%
Kalium (mg)40011,43%
Calcium (mg)101,00%
Fosfor (mg)405,00%
IJzer (mg)0,45,00%
Jodium (ug)0,50,33%
Magnesium (mg)144,67%
Koper (mg)0,022,22%
Selenium (ug)0,71,27%
Zink (mg)0,42,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over bieten
Bieten zijn rood-paarse knollen met een groen blad en rode nerf. In Nederland kennen we twee bieten: de zomerbiet, ook wel de bosbiet genoemd en de winterbiet. Al in de 16e eeuw werden bieten gegeten.

Herkomst en groeiwijze
De zomerbiet is een stuk kleiner dan zijn winterse broer en ligt vaak in de winkels samen met het loof. Het loof is geschikt om te wokken of te verwerken worden als bladgroente (vergelijkbaar met snijbiet) in een gerecht of salade, wanneer deze nog vers is.
Bieten groeien onder de grond, het loof groeit erboven. Onderaan de knol groeit een lange, dunne wortel die de voedingsstoffen uit de bodem haalt. Bieten zijn gemakkelijk om te telen en worden daarom vaak biologisch aangeboden.

Verkrijgbaar
Bieten vormen een oer-Hollandse groente en zijn dus jaarrond uit Nederland verkrijgbaar. De zomerbieten in het voorjaar- en de zomer en de winterbieten in najaar en winter. Je herkent zomerbieten aan het feit dat deze met het loof worden verkocht, bij winterbieten geldt dit niet. Overigens zijn winterbieten vaak het hele jaar verkrijgbaar… De smaak verschilt nauwelijks, de kooktijd verschilt wel. Rauwe bieten moeten bij aankoop stevig aanvoelen. Bieten worden ook panklaar verkocht, zowel als hele knollen als in blokjes of zelfs geraspt.

Bewaren

Zomerbieten zijn korter houdbaar dan winterbieten. Denk aan 5-7 dagen voor de zomervariant en een aantal weken voor de winterbiet. Bewaar bieten op een koele, donkere plaats en de zomerbiet altijd met het loof eraan.

Toepassing
Bieten zijn zeer smakelijk door een salade of stamppot of in een gerecht met aardappelen, haring en dille. Ook als beleg op een pizza of plaattaart doet de biet het verrassend goed. Van bieten kan ook een (koude) soep gemaakt worden, sapjes en smoothies, burgers of als onderdeel van een groentespread. Kortom, best veelzijdig die knol!

Weetjes/Wist je dat:

  • Vroeger de mensen bieten omschreven als kroten?
  • Bieten de rode kleur te danken hebben aan de kleurstof betanine? Deze stof is niet afbreekbaar in het lichaam, wat de zo kenmerkende rode urine tot gevolg heeft.
  • Suikerbieten en voederbieten familie zijn van de rode biet, maar voor andere doeleinden worden gebruikt?
  • Er naast rode bieten ook roze, gele en witte bieten bestaan?
  • De snijbiet een ondersoort is van de rode biet? Deze groente vormt geen knol en wordt om het blad geteeld.
  • De zomerbiet ook wel bosbiet wordt genoemd vanwege het feit dat deze vaak in bosjes worden verkocht?
  • Het heel gemakkelijk is om zelf bieten in eigen tuin of op het balkon te kweken?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bieten
Rode bieten zijn rijk aan vitamine C en ijzer. Vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer (1). Betaïne en betanine geven bieten de rode kleur. Deze vallen samen onder de betalaïnes. Betalaïnes kunnen de lever beschermen tegen DNA-schade (2). Daarnaast kan betaïne volgens onderzoekers het schadelijke homocysteïne in het bloed verlagen (3). De kleurstof betanine wordt door de nieren uitgescheiden en kan niet in het lichaam worden afgebroken. Dit geeft de rode kleur aan urine of ontlasting. Al lange tijd staat betanine als kankerremmer bekend, wat ook door sommige premature studies is bevestigd (4, 5). In een reageerbuisstudie bleek dat pigmentstoffen in bieten ontstekingsremmend kunnen werken (6). Bieten vallen onder de groente met veel nitraat. Nitraat wordt in het lichaam omgezet tot stikstofmonoxide, wat de aderen kan verwijden, waardoor de bloeddruk tijdelijk kan worden verlaagd (7).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Atanassova BD, Tzatchev KN. Ascorbic acid–important for iron metabolism. Folia medica. 2009; 50(4):11-6.

(2) Krajka-Kuźniak V, Szaefer H, Ignatowicz E, Adamska T, Baer-Dubowska W. Beetroot juice protects against N-nitrosodiethylamine-induced liver injury in rats. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 2012; 50(6):2027-33.

(3) Craig SA. Betaine in human nutrition. The American journal of clinical nutrition. 2004; 80(3):539-49.

(4) Zhang Q, Pan J, Wang Y, Lubet R, You M. Beetroot red (betanin) inhibits vinyl carbamate- and benzo(a)pyrene-induced lung tumorigenesis through apoptosis. Molecular carcinogenesis. 2013; 52(9):686-91.

(5) Kapadia GJ, Azuine MA, Sridhar R. Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacological research. 2003; 47(2):141-8.

(6) Zielińska-Przyjemska M, Olejnik A, Dobrowolska-Zachwieja A, Grajek W. In vitro effects of beetroot juice and chips on oxidative metabolism and apoptosis in neutrophils from obese individuals. Phytotherapy research: PTR. 2009; 23(1):49-55.

(7) Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition. 2013; 143(6):818-26.