In Afvallen

Je lichaam bevat biljoenen bacteriën, waarvan de meeste in je darmen leven. Deze darmbacteriën spelen een belangrijke rol in je gezondheid, ze verzorgen onder andere de communicatie met je immuunsysteem en produceren bepaalde vitamines. Je darmbacteriën hebben ook invloed op de manier waarop je verschillende soorten voedsel verteert en op de productie van stoffen die je gevoel van honger en verzadiging reguleren. Daardoor kunnen ze dus je gewicht beïnvloeden. In dit artikel wordt uitgelegd hoe je darmbacteriën je gewicht beïnvloeden en welke soort voeding een gezonde darmflora bevordert.

Wat zijn darmbacteriën?
Er leven biljoenen bacteriën en micro-organismen op je huid en in je lichaam (12). Er bevinden zich zelfs waarschijnlijk meer bacteriële cellen in je lichaam dan menselijke. De schatting is dat een man van 70 kg ongeveer 40 biljoen bacteriële cellen in zijn lichaam heeft en maar ongeveer 30 biljoen menselijke cellen (3). De meeste van die bacteriën zitten in het eerste deel van je dikke darm, de blinde darm. In je darmen bevinden zich honderden verschillende soorten bacteriën, waarvan sommige ziektes kunnen veroorzaken. De meeste ervan hebben echter cruciale taken die tot doel hebben om jou gezond te houden (4). Je darmbacteriën produceren bijvoorbeeld bepaalde vitamines zoals vitamine K en ze communiceren met je immuunsysteem om je lichaam te helpen zich te verweren tegen infecties (56). Ook beïnvloeden ze hoe je bepaalde voedingsmiddelen verteert en kunnen ze je gewicht beïnvloeden door stoffen te produceren die ervoor zorgen dat je je vol voelt (78).

Kortom: Je lichaam bevat meer bacteriële cellen dan eigen lichaamscellen. Deze bacteriën zitten vooral in je darmen en zij voeren essentiële taken uit om je gezond te houden.

Ze hebben effect op de vertering van voedsel
Omdat je darmbacteriën zich op de darmwand bevinden, komen ze in contact met de voeding die je eet. Dit kan invloed hebben op welke voedingsstoffen je opneemt en hoe de energie in je lichaam wordt opgeslagen. In een studie werden de darmbacteriën bij 77 tweelingparen onderzocht, waarvan er een zwaarlijvig was en een niet. Uit de studie bleek dat degenen die obees waren andere bacteriën hadden dan hun niet-obese tweelingbroer- of zus. Obesitas was vooral gerelateerd aan een kleinere diversiteit aan darmbacteriën, wat dus betekent dat er minder soorten bacteriën in de darmen aanwezig waren (9). Uit andere studies is gebleken dat als de darmbacteriën van obese mensen bij muizen worden ingebracht, de muizen in gewicht aankomen. Dit suggereert dat darmbacteriën invloed hebben op gewicht (1011). Dit kan komen door het effect dat bacteriën hebben op de vertering van verschillende soorten voeding. Mensen zijn bijvoorbeeld niet in staat bepaalde vezels te verteren, maar sommige bacteriën kunnen dat wel. Door vezels te verteren produceren deze bacteriën een aantal stoffen die goed zijn voor de darmgezondheid en die mogelijk ook gewichtsverlies bevorderen (12). Een aantal studies toont bijvoorbeeld aan dat mensen die veel vezels eten minder zwaar zijn, wat kan komen door de rol die darmbacteriën spelen in het verteren van vezels (131415). Een recente studie wijst uit dat de verhouding tussen twee bacteriestammen in de darmen wellicht verantwoordelijk is voor hoeveel je afvalt bij een bepaald dieet. Het gaat om de bacteriën Prevotella, die vezels en koolhydraten kunnen verteren en Bacteroïdetes, die meer voorkomen bij mensen die meer dierlijke eiwitten en vet eten (16). In deze studie kregen 62 mensen 26 weken lang een vezelrijk dieet met volkorengranen. Degenen die meer Prevotella in de darmen hadden, verloren 2,3 kg meer lichaamsvet dan degenen met meer BacteroÏdetes in de darmen (17). Je darmbacteriën verteren ook bepaalde antioxidanten genaamd flavonoïden, die in planten voorkomen en die gewichtstoename kunnen helpen voorkomen (18). Ten slotte kunnen je darmbacteriën invloed hebben op de manier waarop vetten uit voeding worden opgenomen in je ingewanden, wat weer invloed kan hebben op hoe vet in het lichaam wordt opgeslagen (19).

Kortom: Je darmbacteriën kunnen invloed hebben op je gewicht, doordat ze mede bepalen hoe verschillende soorten voeding in je lichaam worden verteerd. Voedingsvezels worden door bepaalde soorten darmbacteriën verteerd, wat invloed kan hebben op de manier waarop je lichaam vet opslaat.

Ze hebben invloed op ontstekingen
Ontsteking treedt op als je lichaam je immuunsysteem activeert om een infectie te bestrijden. Ontstekingen kunnen ook ontstaan door een ongezond dieet. Een dieet met te veel lechte vetten bijvoorbeeld, of suiker of calorieën, kan leiden tot een toegenomen aantal ontstekingsstofjes in de bloedsomloop en tot meer vetweefsel, wat weer tot gewichtstoename kan leiden (2021). Je darmbacteriën spelen een belangrijke rol bij ontstekingen. Sommige stammen produceren stoffen zoals lipopolysacharide (LPS), die ontstekingen kunnen veroorzaken als ze in het bloed terechtkomen. Als muizen LPS toegediend krijgen, komen ze net zoveel aan als muizen op een vetrijk dieet. Ook treedt dan een soortgelijke verhoging op in de bloedsuiker- en insulinespiegel (22). Dus bepaalde darmbacteriën die LPS aanmaken en ontstekingen veroorzaken kunnen bijdragen aan gewichtstoename en insulineresistentie. Een studie met 292 mensen wees uit dat degenen die overgewicht hadden een kleinere diversiteit aan darmbacteriën hadden en hogere niveaus van CRP (C-reactieve proteïne), een ontstekingsmarker in het bloed (23). Sommige stammen kunnen echter juist ontstekingsremmend werken en gewichtstoename voorkomen. Bifidobacteriën en Akkermansia zijn stammen die gunstig zijn; zij dragen bij aan het behoud van een gezonde darmwandbarrière en voorkomen daarmee dat ontstekingsstoffen uit de darmen in de bloedsomloop terecht kunnen komen (24). Muizenstudies hebben aangetoond dat Akkermansia gewichtstoename en insulineresistentie kan remmen, door ontstekingen te verminderen (25). Er trad een soortgelijk gewichtsverlies op en een vermindering van de insulineresistentie, terwijl de energie-inname niet werd veranderd, toen muizen prebiotische vezels in het voer kregen om de groei van Bifidobacteriën in de darmen te stimuleren (26). Dit is een relatief nieuw onderzoeksgebied. Het is daarom nog niet duidelijk wat precies het mechanisme is achter de invloed die darmbacteriën hebben op ontsteking en gewicht bij mensen.

Kortom: Bepaalde bacteriestammen zijn erg belangrijk voor het behoud van een gezonde darmbarrière en voor de preventie van ontstekingsreacties, factoren die kunnen bijdragen aan gewichtstoename.

Ze maken stoffen aan die zorgen voor honger of verzadiging
Je lichaam maakt een aantal verschillende hormonen aan die je eetlust beïnvloeden, zoals leptine, ghreline en peptide YY (PYY). Sommige studies wijzen uit dat verschillende darmbacteriën invloed hebben op hoeveel van die hormonen worden geproduceerd en of je je vol voelt of honger hebt (2728). Korteketenvetzuren zijn stoffen die worden aangemaakt als bepaalde soorten darmbacteriën vezels afbreken. Een ervan heet propionaat. Uit een studie met 60 volwassenen met overgewicht bleek dat inname van propionaat, 24 weken lang, zorgde voor een significante toename van de hormonen PYY en GLP-1, die beide het hongergevoel beïnvloeden. De mensen die propionaat hadden gekregen aten ook minder en kwamen minder aan (29). Andere studies wijzen uit dat supplementen met prebiotica, waarin verbindingen zitten die door darmbacteriën zijn gefermenteerd, een soortgelijk effect kunnen hebben op de eetlust (30). De adem van degenen die twee weken lang 16 gram prebiotica per dag namen bevatte hogere niveaus van waterstof. Dit wijst op bacteriële fermentatie, minder honger en hogere niveaus van de hormonen GLP-1 en PYY, die zorgen voor een gevoel van verzadiging (31).

Kortom: Je darmbacteriën kunnen stoffen produceren die bijdragen aan een gevoel van verzadiging. Door je eetlust te beïnvloeden kunnen je bacteriën een rol spelen in je lichaamsgewicht.

 De beste en slechtste etenswaren voor je darmbacteriën
Verschillende soorten voedingsmiddelen zijn goed voor je:

  • Volkorengranen: Dit zijn granen die niet geraffineerd zijn. Ze bevatten veel vezels, die door je darmbacteriën zoals Bifidobacteriën worden verteerd en die kunnen helpen bij gewichtsverlies (32).
  • Fruit en groenten: Fruit en groeten bevatten vele verschillende soorten vezels die goed zijn voor je darmbacteriën. Een breed assortiment planaardige voeding kan de diversiteit van je darmbacteriën ten goede komen, wat gerelateerd is aan een gezond gewicht (33).
  • Noten en zaden: Noten en zaden bevatten ook heel wat vezels en gezonde vetten, die bijdragen aan de groei van gezonde bacteriën in de darmen (34).
  • Voeding met veel polyfenolen: Het gaat onder andere om chocolade, groene thee en rode wijn. Je lichaam kan de polyfenolen die erin zitten niet verteren, dat gebeurt door goede darmbacteriën. De groei daarvan wordt dus gestimuleerd door de polyfenolen (35).
  • Gefermenteerde voeding: Gefermenteerde voeding is onder andere yoghurt, kombucha, kefir en zuurkool. Daarin zitten goede bacteriën zoals Lactobacillen en deze voeding kan helpen om het aantal ziekteverwekkende bacteriën in de darmen te minimaliseren. (36).
  • Probiotica: Probiotica zijn niet altijd nodig, maar zij kunnen wel bijdragen aan het herstel van een gezonde darmflora na ziekte of een antibioticakuur; ze kunnen zelfs bijdragen aan gewichtsverlies (37).

Aan de andere kant kan het eten van een overdaad aan bepaalde soorten voeding schadelijk zijn voor de darmflora, zoals:

  • Suikerrijke voeding: Een eetpatroon met veel suiker kan de groei van bepaalde ongezonde bacteriën in de darmen bevorderen, wat kan leiden tot gewichtstoename en verschillende chronische aandoeningen (38).
  • Kunstmatige zoetstoffen: Zoetstoffen zoals aspartaam en sacharine zorgen voor afname van gunstige bacteriën in de darmen, wat kan bijdragen aan hogere bloedsuikerniveaus (39).
  • Voeding met ongezonde vetten: Gezonde vetten zoals omega 3 ondersteunen de gezonde darmbacteriën, maar een teveel aan verzadigde vetten zouden kunnen bijdragen aan de toename van ziekteverwekkende bacteriën (4041).

Kortom: Volkorengranen, fruit, groenten en gefermenteerde voeding zijn allemaal goed voor een gezonde darmflora, maar te veel suikerrijke voeding, kunstmatige zoetstoffen en ongezonde vetten kunnen slecht zijn voor de darmbacteriën.

Conclusie
Je lichaam bevat biljoenen bacteriën die op allerlei manieren invloed hebben op je gezondheid. Je darmbacteriën hebben invloed op hoe je je voeding verteert, hoe vet wordt opgeslagen en of je wel of geen honger hebt. Een gezonde darmflora kan dus belangrijk zijn voor het behoud van een gezond gewicht. Vezelrijke voeding zoals volkorengranen, fruit, groenten, noten en zaden kunnen bijdragen aan de groei van gezonde darmbacteriën (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 3 comments
  • Tessa

    Hoe Is het dan mogelijk om het % bacteroides omlaag te krijgen als je al een gezond dieet volgt.
    In mijn geval val ik trouwens juist af door een overschot bacteroides maar dat komt wellicht omdat ze ook in Mn dunne darm zitten.
    Probiotica met vnl bifido neem ik trouwens. Biokult.
    Mvg

  • Jeannette

    Hallo Juglen

    Duidelijk artikel, dankjewel voor het delen.
    Uit artikelen over Kefir heb ik begrepen dat daar ook probiotica in zit. Dit lees ik anders in bovenstaand artikel. Weet jij hoe dit zit?

    Hartelijke groet,
    Jeannette

    • Juglen Zwaan

      Graag gedaan. In kefir zitten melkzuurbacteriën, een deel van de probiotische bacteriën. Deze kunnen gunstig werken op de darmflora. Echter zijn in sommige situaties ook andere culturen aan te raden, bijvoorbeeld de bifido-bacteriën. In dat geval kun je kefir combineren met een probioticum, liefst een breedspectrum.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken