Of je ze nu bakt, pureert, frituurt, kook of stoomt, aardappelen horen tot de populairste voedingsmiddelen in de menselijke voeding. Ze zijn rijk aan kalium en B-vitamines, en de schil ervan is een grote bron van vezels. Als je echter diabetes hebt, heb je misschien gehoord dat je aardappelen moet vermijden of er niet te veel van moet eten. Er bestaan echter veel misvattingen over wat mensen met diabetes wel en niet moeten eten. Veel mensen gaan ervan uit dat aardappelen verboden zijn als je diabetes hebt, omdat ze veel koolhydraten bevatten. In werkelijkheid kunnen diabetici aardappelen eten in allerlei vormen, maar het is belangrijk om te snappen welk effect ze hebben op de bloedsuikerspiegel en welke portiegrootte geschikt is. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardappelen en diabetes.
Hoe beïnvloeden aardappelen de bloedsuikerspiegel?
Net als elk ander koolhydraathoudend voedsel, verhogen aardappelen de bloedsuikerspiegel. Als je ze eet, breekt je lichaam de koolhydraten af in enkelvoudige suikers die in je bloedbaan terechtkomen. Dit is wat vaak een piek in de bloedsuikerspiegel wordt genoemd (1). Het hormoon insuline komt dan vrij in je bloed om de suikers naar je cellen te transporteren, zodat ze gebruikt kunnen worden voor energie (1). Bij mensen met diabetes is dit proces minder effectief. In plaats van suiker uit het bloed te halen en in je cellen te brengen, blijft het in circulatie en houdt het de bloedsuikerspiegel langer hoog. Daarom kan het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen en/of grote porties schadelijk zijn voor mensen met diabetes. Slecht beheerde diabetes is zelfs gerelateerd aan hartfalen, beroerte, nierziekte, zenuwbeschadiging, amputatie en verlies van gezichtsvermogen (2, 3, 4, 5, 6). Daarom wordt meestal aanbevolen dat mensen met diabetes hun verteerbare koolhydraatinname beperken. Dit kan variëren van een zeer lage koolhydraatinname van 20-50 gram per dag tot een matige beperking van 100-150 gram per dag (7, 8, 9). De exacte hoeveelheid varieert afhankelijk van je voedingsvoorkeuren en medische doelen (9, 10).
Kortom: Aardappelen zorgen voor bloedsuikerpieken bij de afbraak van koolhydraten tot suikers en en het vervoer daarvan naar je bloedbaan. Bij mensen met diabetes wordt de suiker niet goed opgenomen, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegels en mogelijke gezondheidscomplicaties.
Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen?
Aardappelen hebben een hoog koolhydraatgehalte. Het koolhydraatgehalte kan echter variëren afhankelijk van de bereidingswijze. Hier vind je het koolhydraatgehalte van 1/2 kopje (75-80 gram) aardappelen, op verschillende manieren bereid (11):
- Rauw: 11,8 gram
- Gekookt: 15,7 gram
- Gebakken: 13,1 gram
- Uit magnetron: 18,2 gram
- In de oven gebakken frites: 17,8 gram
- Gefrituurd: 36,5 gram
Houd er rekening mee dat een gemiddelde kleine aardappel (van ongeveer 170 gram) ongeveer 30 gram koolhydraten bevat en een grote aardappel (van ongeveer 370 gram) ongeveer 65 gram. Je mag dus meer dan het dubbele van het bovenstaande aantal koolhydraten in een enkele maaltijd eten (12). Ter vergelijking, een enkel plakje witbrood bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, 1 kleine appel (van ca. 50 gram) ca. 20,6 gram, 160 gram gekookte rijst ca. 28 gram, en een blikje cola van 350 ml ca. 38,5 gram (13, 14, 15, 16).
Kortom: Het koolhydraatgehalte van aardappelen varieert van 11,8 gram per 75 gram rauwe aardappelblokjes tot 36,5 gram in een vergelijkbare portie frites. De werkelijke portiegrootte van deze populaire knolgroente is echter vaak veel groter.
Hebben aardappelen een hoge GI?
Een laag GI-dieet kan een effectieve manier zijn voor mensen met diabetes om de bloedsuikerspiegel te beheersen (17, 18, 19). De glycemische index (GI) is een maat voor de mate waarin een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt ten opzichte van een controle, zoals van 100 gram wit brood (1, 11). Voedingsmiddelen met een GI van meer dan 70 worden beschouwd als een hoog-GI, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel sneller verhogen. Aan de andere kant worden voedingsmiddelen met een GI van minder dan 55 als laag geclassificeerd (1, 11). In het algemeen hebben aardappelen een gemiddelde tot hoge GI (20). De GI alleen is echter niet de beste weergave van het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel, omdat er geen rekening wordt gehouden met de grootte van de porties of de bereidingswijze. In plaats daarvan kun je de glycemische lading (GL) gebruiken. Dit is de GI vermenigvuldigd met het werkelijke aantal koolhydraten in een portie, gedeeld door 100. Een GL van minder dan 10 is laag, terwijl een GL van meer dan 20 als hoog wordt beschouwd. Over het algemeen is een laag GI-dieet erop gericht om de dagelijkse GL onder de 100 te houden (11).
Aardappelsoort en de GI en GL
Zowel de GI als de GL kunnen per aardappelras en kookmethode variëren. Bijvoorbeeld, een portie aardappelen van 150 gram kan een hoge, gemiddelde of lage GL hebben, afhankelijk van het ras (11, 20):
- Hoge GL: Desiree (gepureerd), frites
- Gemiddelde GL: Desiree (gekookt), Charlotte, aardappelchips, instant aardappelpuree
- Lage GL: Carisma, Nicola
Als je diabetes hebt, is het kiezen van rassen als Carisma en Nicola een betere optie om de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van aardappelen te vertragen.
Hoe verlaag je de GI en GL van een aardappel
De manier waarop een aardappel wordt bereid heeft ook invloed op de GI en GL. Dit komt omdat het koken de structuur van het zetmeel verandert en dus hoe snel het in je bloedbaan wordt opgenomen. In het algemeen geldt dat hoe langer een aardappel wordt gekookt, hoe hoger de GI. Daarom zorgt langdurig koken of bakken voor een hogere GI. Toch kan het laten afkoelen van aardappelen na het koken de hoeveelheid resistent zetmeel verhogen, wat een minder goed verteerbare vorm van koolhydraten is. Dit helpt de GI te verlagen met 25-28% (21, 22). Dit betekent dat een aardappelsalade als bijgerecht iets beter kan zijn dan frietjes of hete gebakken aardappelen als je diabetes hebt. Friet bevat ook meer calorieën en vet als gevolg van de kookmethode. Daarnaast kun je de GI en GL van een maaltijd verlagen door de schil te laten zitten voor extra vezels, citroensap of azijn toe te voegen, of gemengde maaltijden met eiwitten en vetten te eten, want dit helpt de vertering van koolhydraten en de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen (23). Door bijvoorbeeld 120 gram kaas toe te voegen aan een 300 gram gebakken aardappelen wordt de GL verlaagd van 93 naar 39 (24). Houd er rekening mee dat zoveel kaas ook 42 gram vet bevat en bijna 400 calorieën aan de maaltijd toevoegt. Het is dus nog steeds noodzakelijk om rekening te houden met het totale aantal koolhydraten en de kwaliteit van het dieet, niet alleen met de GI of GL. Als het gewichtsbeheersing een van je doelen is, is je totale calorie-inname ook belangrijk.
Kortom: Een laag GI- en GL-dieet kan gunstig zijn voor mensen met diabetes. Aardappelen hebben meestal een gemiddelde tot hoge GI en GL, maar gekoelde gekookte aardappelen, evenals rassen als Carisma en Nicola, hebben een lagere GI, waardoor het betere keuzes zijn voor mensen met diabetes.
Risico’s van het eten van aardappelen
Hoewel het voor de meeste mensen met diabetes veilig is om aardappelen te eten, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid en de soorten die je consumeert. Het eten van aardappelen verhoogt het risico op type 2 diabetes en kan negatieve gevolgen hebben voor mensen met bestaande diabetes. Een studie onder 70.773 mensen vond dat voor elke 3 porties gekookte, gepureerde of gebakken aardappelen per week het risico op type 2 diabetes met 4% toenam – en voor friet steeg het risico tot 19% (25). Daarnaast bevatten gefrituurde aardappelen en chips hoge hoeveelheden ongezonde vetten die de bloeddruk kunnen verhogen, het HDL (goede) cholesterol kunnen verlagen en kunnen leiden tot gewichtstoename en obesitas – allemaal geassocieerd met hartziekten (26, 27, 28, 29). Dit is vooral gevaarlijk voor mensen met diabetes, die vaak al een verhoogd risico op hartziekten hebben (30). Gebakken aardappelen bevatten ook meer calorieën, wat kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename (27, 29, 31). Mensen met diabetes type 2 worden vaak aangemoedigd om een gezond gewicht te behouden of gewicht te verliezen om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen en het risico op complicaties te verminderen (32). Daarom kunnen frieten, chips en andere aardappelschotels die grote hoeveelheden vet gebruiken het beste worden vermeden. Als je moeite hebt met het beheersen van je bloedsuikerspiegel en dieet, spreek dan met een zorgverlener, diëtist of diabetesverpleegkundige.
Kortom: Het eten van ongezond aardappelvoedsel, zoals chips en friet, verhoogt het risico op diabetes 2 en complicaties, zoals hart- en vaatziekten en obesitas.
Goede vervangers voor aardappelen
Hoewel je aardappels kunt eten als je diabetes hebt, wil je ze misschien toch beperken of vervangen door gezondere opties. Probeer dan eens vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen met een lagere GI en GL zoals (33):
- Wortels en pastinaken. Beide hebben een lage GI en GL en bevatten minder dan 10 gram koolhydraten per portie van 80 gram. Ze zijn lekker gekookt, gestoomd of gebakken.
- Bloemkool. Deze groente is een uitstekend alternatief voor gekookte, gestoomde of geroosterde aardappelen. Het bevat zeer weinig koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is voor mensen die koolhydraatarm eten.
- Pompoen. Pompoenen bevatten weinig koolhydraten en hebben een lage tot gemiddelde GI en een lage GL. Pompoen is een bijzonder goede vervanger voor gebakken of gestampte aardappelen.
- Taro. Deze wortel is koolhydraatarm en heeft een GL van slechts 4. Taro kan dun worden gesneden en gebakken in een beetje olie als gezonder alternatief voor chips.
- Zoete aardappel. Deze heeft een lagere GI dan sommige witte aardappelen en de GL varieert van gemiddeld tot hoog. Deze knollen zijn ook een grote bron van vitamine A.
- Peulvruchten en linzen. De meeste voedingsmiddelen in deze categorie zijn koolhydraatrijk, maar hebben een lage GL en zijn rijk aan vezels. Kijk wel uit met de portiegrootte, want ze verhogen nog steeds wel de bloedsuikerspiegel.
Een andere goede manier om ervoor te zorgen dat je niet te veel koolhydraten eet, is om minstens de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, bladgroen, bloemkool, paprika’s, sperziebonen, tomaten, asperges, kool, spruitjes, komkommers en sla.
Kortom: Koohydraatarme aardappelvervangers zijn onder andere wortelen, pompoen, pastinaak en taro. Koolhydraatrijke opties, maar wel met lagere GI en/of GL, zijn onder andere zoete aardappel, peulvruchten en linzen.
Om te onthouden
De aardappel is een veelzijdige en lekkere groente die geschikt is voor iedereen, ook voor mensen met diabetes. Vanwege het hoge koolhydraatgehalte moet je echter de portiegrootte beperken, altijd de schil laten zitten en kiezen voor lage GI-soorten, zoals Carisma en Nicola. Daarnaast kun je ze het best stomen, koken of bakken en gefrituurde aardappelen of chips te vermijden, omdat die veel calorieën en ongezonde vetten bevatten. Als je moeite hebt met het maken van gezonde keuzes om je diabetes onder controle te houden, raadpleeg dan een zorgverlener, diëtist of diabetesverpleegkundige (met toestemming vertaald).
