Een van de moeilijkste dieetveranderingen kan het verminderen van de calorie-inname zijn. Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je tussen de maaltijden door een hongerig en onvoldaan gevoel geven. Er bestaan echter genoeg voedzame voedingsmiddelen die vullend zijn en weinig calorieën bevatten. Hier zijn 13 caloriearme voedingsmiddelen die verrassend vullend zijn.
1. Haver
Haver kan een uitstekende aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Het bevat niet alleen weinig calorieën, maar ook veel eiwitten en vezels, waardoor je een vol gevoel houdt.
Voedingswaarde van haver
Een portie van 40 gram droge haver bevat slechts 154 calorieën, maar wel 5 gram eiwit en 4 gram vezels – die beide een aanzienlijke invloed kunnen hebben op je honger en eetlust (1). Een studie met 48 volwassenen toonde aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid verhoogde en het hongergevoel en de calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderde (2). In een andere kleine studie werd een verband gelegd tussen havermout en havervlokken en een aanzienlijk betere eetlustbeheersing gedurende een periode van 4 uur in vergelijking met een kant-en-klare ontbijtgranen (3).
Kortom: Haver, dat rijk is aan vezels en eiwitten, vermindert het hongergevoel, geeft een verzadigd gevoel en verbetert de eetlustcontrole.
2. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten die past in een voedzaam dieet.
Voedingswaarde van Griekse yoghurt
Hoewel de exacte getallen per merk en smaak verschillen, levert een portie vetvrije Griekse yoghurt van 200ml ongeveer 150 calorieën en 25 gram eiwit (4). In een studie met 20 vrouwen werd onderzocht hoe een vetvrije snack met Griekse yoghurt de eetlust beïnvloedde in vergelijking met snacks met een hoger vetgehalte, zoals chocolade of crackers. Niet alleen hadden vrouwen die yoghurt aten minder honger, maar ze consumeerden ook 100 calorieën minder bij het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten (5). In een ander onderzoek, waaraan 15 vrouwen deelnamen, hielp Griekse yoghurt met een hoog eiwitgehalte het hongergevoel te verminderen en het gevoel van verzadiging te verhogen in vergelijking met snacks met een lager eiwitgehalte (6).
Kortom: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en wordt in verband gebracht met minder honger, minder calorieëninname en een groter gevoel van verzadiging.
3. Soep
Hoewel soep vaak wordt afgedaan als niet meer dan een licht en eenvoudig bijgerecht, kan het zeer bevredigend zijn.
Voedingswaarde van soep
Het merk en de soort soep kunnen verschillen qua voedingswaarde, maar een portie gecondenseerde kippen-noedelsoep bevat ongeveer 60 calorieën en 3 gram eiwit (7). Uit onderzoek blijkt zelfs dat soepen vullender zijn dan vast voedsel, zelfs als ze dezelfde ingrediënten bevatten. Zo bleek uit een onderzoek met 12 personen dat gepureerde (gladde) soep het legen van de maag vertraagt en het verzadigingsgevoel doeltreffender bevordert dan een vaste maaltijd of grove soep (8). In een ander onderzoek, waaraan 60 mensen deelnamen, verminderde het eten van soep vóór de maaltijd de totale calorie-inname tijdens de lunch met maar liefst 20% (9). Houd er rekening mee dat romige soepen en gebonden soepen – hoewel ze vullen – ook veel calorieën kunnen bevatten. Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon, zodat je het aantal calorieën tot een minimum beperkt en het toch goed vult. Soep uit een glazen verpakking heeft de voorkeur.
Kortom: Bepaalde soorten soep kunnen caloriearm zijn en tegelijk de maaglediging vertragen en de totale calorie-inname verminderen.
4. Bessen
Bosbessen – waaronder aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen – zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten die je gezondheid kunnen optimaliseren.
Voedingswaarde van bessen
Een portie bosbessen van 150 gram levert slechts 86 calorieën en bevat maar liefst 3,6 gram vezels (10). Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een type voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de maagontlediging vertraagt en het gevoel van verzadiging verhoogt in menselijke en dierlijke studies (11, 12, 13). Dit kan ook helpen het calorieverbruik te verminderen. In een studie werd vastgesteld dat een middagsnack van bessen met 65 calorieën de calorie-inname later op de dag verminderde in vergelijking met een snack van gummi-snoepjes met 65 calorieën (14).
Kortom: Bessen bevatten veel vezels en pectine, die het legen van de maag vertragen en een verzadigd gevoel bevorderen.
5. Eieren
Eieren zijn zeer voedzaam, omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vele vitale voedingsstoffen.
Voedingswaarde van eieren
Eén groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit, en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen (15). Studies suggereren dat je dag beginnen met het eten van een portie eieren je voller kan maken. In een onderzoek met 30 mensen voelden degenen die eieren aten als ontbijt in plaats van een bagel zich voller en ze aten later op de dag 105 calorieën minder (16). Andere studies stelden vast dat een eiwitrijk ontbijt het snacken kan verminderen, de maaglediging kan vertragen en de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor honger, kan verlagen (17, 18).
Kortom: Eieren zitten boordevol eiwitten en zijn een uitstekende caloriearme ontbijtkeuze.
6. Popcorn
Dankzij het hoge vezelgehalte staat popcorn bovenaan de hitlijsten als een van de meest vullende caloriearme snacks.
Voedingswaarde van popcorn
Hoewel 1 kop zonder olie gepofte popcorn slechts 31 calorieën bevat (8 gram), bevat het 1,2 gram voedingsvezels – tot 5% van je dagelijkse behoefte aan vezels (19). Vezels vertragen niet alleen je spijsverteringsproces om volheid te bevorderen, maar kunnen ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren (20). Bovendien kan popcorn de eetlust helpen verminderen en het gevoel van verzadiging versterken, meer dan veel andere populaire snacks. In een onderzoek met 35 mensen stelden onderzoekers vast dat degenen die 100 calorieën popcorn aten, voller en meer voldaan waren dan degenen die 150 calorieën chips aten (21). Houd er echter rekening mee dat deze voordelen gelden voor gepofte popcorn zonder vet en suiker. Veel kant-en-klare soorten zijn bereid met veel extra vet en soms suiker, wat het caloriegehalte sterk verhoogt.
Kortom: Popcorn is vezelrijk, wat de spijsvertering kan vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Het vermindert ook de honger en zorgt voor meer verzadiging dan andere snacks.
7. Chiazaad
Chiazaad, vaak geprezen als een echt superfood, bevat een grote hoeveelheid eiwitten en vezels bij weinig calorieën.
Voedingswaarde van chiazaad
Een portie chiazaad van 28 gram bevat 138 calorieën, 4,7 gram eiwit en maar liefst 9,8 gram vezels (22). Chiazaden zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, een type vezel dat vloeistof absorbeert en opzwelt in je maag, wat een vol gevoel bevordert (23). Sommige onderzoekers hebben zelfs vastgesteld dat chiazaadjes 15 keer hun gewicht aan water kunnen absorberen en zich langzaam door het spijsverteringskanaal verplaatsen, zodat je een vol gevoel krijgt (24). Het toevoegen van twee porties chiazaad aan je dagelijkse voeding kan het verlangen naar veel calorieën tegengaan en de eetlust verminderen. In een onderzoek met 24 volwassenen, meldden degenen die yoghurt met chiazaad aten minder honger, minder verlangen naar suikerhoudende voeding, en een voller gevoel, vergeleken met de controlegroep (25).
Kortom: Chiazaad zit boordevol oplosbare vezels, die je de hele dag een vol gevoel kunnen geven.
8. Vis
Vis is rijk aan eiwitten en vetzuren die gunstig zijn voor het hart- en vaatstelsel.
Voedingswaarde van vis
Een portie kabeljauw van ongeveer 85 gram levert 13 gram eiwit en minder dan 60 calorieën (26). Sommige onderzoeken wijzen uit dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust kan verminderen en het ghrelinegehalte, het hormoon dat honger opwekt, kan verlagen (17, 27). Bovendien kan viseiwit bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van honger en eetlust. Uit een onderzoek waarin de effecten van rund-, kip- en viseiwit werden geëvalueerd, bleek dat viseiwit de grootste invloed had op het gevoel van volheid (28). Magere vis zoals kabeljauw en heilbot bevat de minste calorieën, maar vis met meer calorieën zoals zalm en makreel levert omega 3-vetzuren die nodig zijn voor de algemene gezondheid.
Kortom: Vis bevat veel eiwitten, waardoor het gevoel van verzadiging toeneemt en de eetlust en het hongergevoel afnemen.
9. Hüttenkäse / cottage cheese
Cottage cheese is een geweldige bron van eiwitten en een uitstekend tussendoortje.
Voedingswaarde van hüttenkäse / cottage cheese
Een portie van 226 gram cottage cheese bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën (29). Meerdere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van je eiwitinname uit voedingsmiddelen zoals hüttenkäse je eetlust en hongergevoel kan verminderen (17, 27). Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat het eten van eiwitten het gevoel van verzadiging kan verlengen (30). Bovendien bleek uit een studie met 30 gezonde volwassenen dat cottage cheese en eieren een vergelijkbaar effect hadden op volheid (31).
Kortom: Hüttenkäse / cottage cheese bevat veel eiwitten, die de eetlust kunnen verminderen en je een vol gevoel geven.
10. Aardappelen
Aardappelen worden vaak afgedaan als ongezond en schadelijk omdat ze worden geassocieerd met frites en chips met een hoog vetgehalte. De waarheid is echter dat aardappelen vullend kunnen zijn, en een belangrijk onderdeel van een voedzaam dieet.
Voedingswaarde van aardappels
Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 161 calorieën, maar levert ook 4 gram eiwit en evenzoveel vezels (32). In een onderzoek naar de effecten van bepaalde voedingsmiddelen op verzadiging – of volheid – werden gekookte aardappelen als de meest vullende aangemerkt, met een score van 323 op de verzadigingsindex – bijna zeven keer hoger dan croissants (33). Studies bij dieren en mensen wijzen erop dat de vullende effecten van aardappelen te maken kunnen hebben met aardappelproteaseremmers; dat zijn verbindingen die de eetlust kunnen verminderen en de voedselinname verminderen door de voldaanheid te stimuleren (34, 35).
Kortom: Aardappelen behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen ter wereld. Ze leveren een specifieke stof die de eetlust en de voedselinname kan verminderen.
11. Mager vlees
Mager vlees kan het hongergevoel en de eetlust tussen maaltijden efficiënt verminderen. Mager vlees zoals kip, kalkoen en magere stukken rood vlees bevatten weinig calorieën, maar veel eiwitten.
Voedingswaarde van mager vlees
Een portie van 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit (36). Onderzoek suggereert dat onvoldoende eiwitinname kan zorgen voor honger en meer eetlust, terwijl het eten van meer eiwit de calorie-inname en het hongergevoel kan verminderen (37, 38). In één studie aten mensen die een eiwitrijke maaltijd met vlees aten, 12% minder voedsel naar gewicht bij het avondeten dan degenen die een koolhydraatrijke, vleesloze maaltijd aten (39).
Kortom: Mager vlees bevat veel eiwitten, wat de calorie-inname en het hongergevoel kan verminderen.
12. Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen kunnen door hun hoge eiwit- en vezelgehalte ongelooflijk vullend zijn.
Voedingswaarde van peulvruchten
Een portie van 198 gram gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit (40). Meerdere studies hebben aangetoond dat peulvruchten een krachtig effect hebben op honger en eetlust. In een onderzoek met 43 jonge volwassenen werd vastgesteld dat een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten het gevoel van verzadiging verhoogde en de eetlust en het hongergevoel sterker verminderde dan een eiwitrijke maaltijd met kalfs- en varkensvlees (41). Een ander overzichtsonderzoek van negen studies meldde dat mensen zich 31% voller voelden na het eten van peulvruchten dan na een koolhydraatrijke maaltijd van pasta en brood (42).
Kortom: Peulvruchten, die rijk zijn aan eiwitten en vezels, worden in verband gebracht met verminderde eetlust en hongergevoel, alsmede een verhoogd gevoel van verzadiging.
13. Watermeloen
Watermeloen heeft een hoog watergehalte, waardoor je gehydrateerd en langer vol blijft, terwijl het een minimaal aantal calorieën levert.
Voedingswaarde van watermeloen
Een portie watermeloen van 152 gram bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C (43). Het eten van voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid, zoals watermeloen, heeft aantoonbaar een vergelijkbaar effect op het gevoel van volheid en honger als voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid (44, 45). Bovendien zijn voedingsmiddelen met een lagere calorische dichtheid in verband gebracht met een verminderde calorie-inname (44). In één onderzoek met 49 personen werden de calorie-inname en het lichaamsgewicht aanzienlijk verlaagd door haverkoekjes te vervangen door een gelijk aantal calorieën uit fruit (46).
Kortom: Het hoge watergehalte en de lage calorische dichtheid van watermeloen kunnen de volheid bevorderen en de calorie-inname verminderen.
Om te onthouden
Minder calorieën betekent niet dat je tussen de maaltijden door constant een hongerig of onbevredigd gevoel moet hebben. Het eten van een grote verscheidenheid aan vullende voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar voedsel helpen voorkomen en honger verminderen. In combinatie met een actieve levensstijl en een goed uitgebalanceerd dieet, kunnen deze caloriearme voedingsmiddelen je de hele dag voldaan houden (met toestemming vertaald).
