Bessen horen tot de allergezondste voedingsmiddelen. Ze zijn heerlijk, heel gezond en voedingsrijk. Hieronder vind je 11 goede redenen om ze in je voedingspatroon op te nemen.
1. Rijk aan antioxidanten
Bessen bevatten veel antioxidanten, die de hoeveelheid vrije radicalen onder controle houden. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die in kleine hoeveelheden goed zijn maar als er te veel van komen kunnen ze schade aan cellen toebrengen, waardoor oxidatieve stress ontstaat (1). Bessen zijn een goede bron van antioxidanten zoals anthocyaninen, ellagzuur en resveratrol. Bovendien kunnen deze bestanddelen, naast je cellen beschermen, ook het risico op verscheidene ziekten verlagen (2, 3). Volgens een studie hebben blauwe bessen, bramen en frambozen de hoogste antioxidantkracht van alle veel gegeten fruitsoorten, naast granaatappels (4). Verschillende andere studies bevestigen ook dat de antioxidanten in bessen de oxidatieve stress zouden kunnen verminderen (5, 6, 7, 8, 9).Een onderzoek onder gezonde mannen wees uit dat een enkele portie blauwe bessen van 300 gram al bijdroeg aan bescherming van DNA tegen vrijeradicalenschade (8). Bij een andere studie onder gezonde mensen leidde 30 dagen lang een dagelijkse portie van 500 gram aardbeienmoes tot een afname van 38% van een bepaalde pro-oxidatieve biomarker (9).
Kortom: Bessen bevatten veel antioxidanten zoals anthocyaninen, die de cellen tegen vrijeradicalenschade kunnen beschermen.
2. Kunnen bloedsuiker- en insulinerespons verbeteren
Bessen kunnen je bloedsuiker- en insulineniveaus verbeteren. Reageerbuisonderzoek en onderzoek op mensen suggereert dat ze bloedsuikerpieken in de cellen kunnen voorkomen, kunnen bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid en de bloedsuiker- en insulinerespons op koolhydraatrijke maaltijden kunnen verlagen (10, 11, 12, 13). Van belang is dat deze effecten lijken voor te komen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistentie. Bij een studie onder gezonde vrouwen die 150 gram gepureerde aardbeien of gemengde bessen met brood aten, bleek dat de insulinespiegels daalden met 24-26%, vergeleken met het eten van alleen brood (13). Bovendien bleek uit een zes weken durende studie dat de insulinegevoeligheid bij obese mensen met insulineresistentie, die twee maal daags een blauwe-bessensmoothie dronken, sterker verbeterde dan bij degenen die smoothies kregen zonder bessen (14).
Kortom: Bessen kunnen de bloedsuiker- en insulinerespons verbeteren bij inname samen met koolhydraatrijke voeding of in een smoothie.
3. Vezelrijk
Bessen zijn een goede bron van vezels, waaronder oplosbare vezels. Uit studies blijkt dat oplosbare vezels de doorgang van voeding door het spijsverteringskanaal vertragen, wat leidt tot minder honger en een groter gevoel van verzadiging. Dit kan ervoor zorgen dat je minder calorieën inneemt waardoor gewichtsbeheersing makkelijker wordt (15, 16). Bovendien helpen vezels ook het aantal calorieën te beperken die je opneemt uit gemengde maaltijden. Een onderzoek wees uit dat een verdubbeling van het vezelgehalte ertoe leidde dat er tot 130 calorieën minder worden opgenomen (17). Daarnaast bevatten bessen door het hoge vezelgehalte weinig verteerbare ofwel netto koolhydraten. Je kunt de netto koolhydraten uitrekenen door de hoeveelheid vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten. Dit zijn de koolhydraat- en vezelgehaltes voor 100 gram bessen (18, 19, 20, 21):
- Frambozen: 11,9 gram kh, waarvan 6,5 vezels
- Bramen: 10,2 gram kh, waarvan 5,3 vezels
- Aardbeien: 7,7 gram kh, waarvan 2,0 vezels
- Blauwe bessen: 14,5 gram kh, waarvan 2,4 vezels
NB: een normale portie bessen is ongeveer 125 tot 150 gram, afhankelijk van de soort. Vanwege de lage hoeveelheid netto koolhydraten horen bessen tot de koolhydraatarme voeding.
Kortom: Bessen bevatten vezels, die ervoor kunnen zorgen dat je je voller voelt, dat je minder honger hebt en minder calorieën opneemt uit gemengde maaltijden.
4. Veel voedingsstoffen
Bessen zijn caloriearm en zeer voedingsrijk. Ze zijn niet alleen rijk aan antioxidanten maar bevatten ook verschillende vitamines en mineralen. Vooral aardbeien, bevatten veel vitamine C. Een portie van 150 gram aardbeien bevat maar liefst 150% van de ADH aan vitamine C (20). Met uitzondering van vitamine C zijn de waarden voor andere vitamines en mineralen in alle bessen ongeveer gelijk. Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram bramen (19):
- Calorieën: 43
- Vitamine C: 35% van de ADH
- Mangaan: 32% van de ADH
- Vitamine K1: 25% van de ADH
- Koper: 8% van de ADH
- Folaat (foliumzuur): 6% van de ADH
De hoeveelheid calorieën van 100 gram bessen varieert van 32 voor aardbeien tot 57 voor blauwe bessen, wat inhoudt dat bessen onder de minst calorierijke fruitsoorten horen (20, 21).
Kortom: Bessen bevatten weinig calorieën maar wel veel vitamines en mineralen, vooral vitamine C en mangaan.
5. Ontstekingsremmend
Bessen hebben een krachtige ontstekingsremmende werking. Ontsteking is de manier waarop ons lichaam zich verweert tegen infecties of verwonding. Tegenwoordig leidt onze manier van leven echter tot overmatige, langdurige ontsteking vanwege de toegenomen stress, onvoldoende fysieke activiteit en ongezonde voedselkeuzes. Men denkt dat dit soort chronische ontsteking bijdraagt aan ziektes zoals diabetes, hartaandoeningen en obesitas (22, 23, 24). Volgens studies zouden de antioxidanten in bessen kunnen zorgen voor afname van de hoeveelheid biomarkers voor ontsteking (25, 26, 27, 28). Een onderzoek onder zwaarlijvige mensen wees uit dat de ontstekingsmarkers bij degenen die een aardbeiendrank kregen bij een koolhydraat- en vetrijke maaltijd significant daalden, vergeleken met de controlegroep (28).
Kortom: Bessen kunnen zorgen voor afname van ontsteking en daling van het risico op hartziekte en andere gezondheidsproblemen.
6. Kunnen bijdragen aan cholesterolverlaging
Bessen zijn goed voor het hart. Zwarte frambozen (‘black jewels’) en aardbeien blijken cholesterolverlagend te werken bij mensen met obesitas of metabool syndroom (29, 30, 31, 32, 33, 34). In een 8 weken durende studie werd bij volwassenen met metabool syndroom die dagelijks een drankje kregen van gevriesdroogde aardbeien een afname van 11% in LDL-cholesterol gemeten (31). Bovendien kunnen bessen helpen voorkomen dat LDL-cholesterol geoxideerd of beschadigd raakt, want men gelooft dat dat een grote risicofactor is voor hartziekten (32, 33, 34, 35, 36, 37). Een gecontroleerde studie onder obese mensen wees uit dat degenen die 8 weken lang 50 gram gevriesdroogde blauwe bessen aten een daling van geoxideerd LDL-cholesterol vertoonden van 28% (37).
Kortom: Bessen blijken het (slechte) LDL-cholesterol te verlagen en bij te dragen aan bescherming tegen oxidatie ervan, waardoor het risico op hartziekten kan afnemen.
7. Zijn goed voor de huid
Bessen kunnen rimpels helpen verminderen omdat de antioxidanten erin zorgen voor beperking van het aantal vrije radicalen. Vrijeradicalenschade is een van de hoofdoorzaken van huidschade, die bijdraagt aan veroudering (38). Hoewel het onderzoek beperkt is, lijkt ellagzuur verantwoordelijk te zijn voor een paar van de gunstige effecten van bessen voor de huid. Reageerbuisonderzoek en dierstudies suggereren dat deze antioxidant de huid kan beschermen door de productie van enzymen te blokkeren die collageen afbreken in een door de zon beschadigde huid (39, 40, 41). Collageen is een eiwit dat deel uitmaakt van je huidstructuur. Het zorgt ervoor dat je huid soepel en stevig blijft. Als het collageen beschadigd raakt dan kan je huid gaan zakken en worden rimpels gevormd. In een studie werd ellagzuur aangebracht op de huid van haarloze muizen die 8 weken lang werden blootgesteld aan ultraviolet licht. Het zorgde voor afname van ontstekingen en droeg bij aan bescherming van collageen tegen schade (41).
Kortom: Bessen bevatten de antioxidant ellagzuur, die rimpels en andere tekenen van huidveroudering gerelateerd aan zonneschijn kan tegengaan.
8. Kunnen beschermen tegen kanker
Verscheidene antioxidanten in bessen, waaronder anthocyaninen, ellagzuur en resveratrol, kunnen het kankerrisico verlagen (42, 43, 44). Dierstudies en humane studies wijzen uit dat bessen specifiek kunnen beschermen tegen slokdarm-, mond-, borst- en dikkedarmkanker (45, 46, 47, 48, 49). Een studie onder 20 mensen met dikkedarmkanker wees uit dat 1 tot 9 weken lang dagelijks 60 gram gevriesdroogde frambozen eten de tumormarkers bij sommige, maar niet alle, deelnemers verbeterde (49). De bevinding uit een reageerbuisonderzoek was dat alle soorten aardbeien een sterk beschermend effect hadden op leverkankercellen, onafhankelijk van de hoeveelheid antioxidanten (50).
Kortom: Bessen blijken biomarkers voor tumorgroei te verlagen bij dieren en bij mensen met verscheidene vormen van kanker.
9. Passen in bijna alle diëten
Bessen passen in heel veel diëten. Hoewel mensen op een ketogeen dieet vaak fruit vermijden, past een bescheiden hoeveelheid bessen daar wel in. Een portie van 70 gram bramen of 60 gram frambozen bijvoorbeeld, bevat minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten (18, 19). Volg je een paleo, mediterraan, vegetarisch of veganistisch voedingspatroon dan kun je een ruime hoeveelheid bessen eten. Voor mensen die willen afvallen zijn bessen ideaal om te gebruiken in maaltijden, snacks of toetjes, vanwege het lage aantal calorieën. Biologische en wilde bessen zijn op veel plekken in de wereld te verkrijgen. Buiten het seizoen kun je diepvriesbessen kopen. De enige mensen die beter geen bessen kunnen eten zijn degenen die op een vezelarm dieet moeten vanwege bepaalde spijsverteringsaandoeningen of mensen die allergisch zijn voor bessen. Allergische reacties op aardbeien komen het vaakst voor.
Kortom: Bessen passen binnen de meeste diëten, omdat ze weinig calorieën bevatten en goed verkrijgbaar zijn, zowel vers als gedroogd.
10. Kunnen de aderen gezond houden
Naast verlaging van cholesterol kunnen bessen ook andere gunstige gezondheidseffecten hebben, waaronder een verbeterde functie van de aderen. De cellen in de bloedvatwanden heten endotheelcellen. Ze helpen de bloeddruk reguleren, trombose tegen te gaan en ze hebben nog andere belangrijke functies. Een overmaat aan ontstekingsactiviteit in de vaatwanden kan deze cellen beschadigen, waardoor die niet goed kunnen functioneren. Dit wordt endotheeldisfunctie genoemd en dat is een belangrijke risicofactor voor hartziekte (51). Bessen blijken de endotheelfunctie te verbeteren, zo bleek uit studies onder gezonde volwassenen, mensen met metabool syndroom en mensen die roken (29, 52, 53, 54, 55, 56). Een gecontroleerd onderzoek onder 44 mensen met metabool syndroom wees uit, dat degenen die dagelijks een smoothie met blauwe bessen kregen, significante verbeteringen vertoonden in de endotheelfunctie, vergeleken met de controlegroep (56). Hoewel verse bessen als gezond worden beschouwd, kunnen ook bewerkte bessen nog goed zijn voor het hart. Bakwaren met bessen worden als bewerkt beschouwd, maar gevriesdroogde bessen niet. Uit een studie bleek dat verwerking van bessen in een bakproduct het anthocyaninengehalte weliswaar deed dalen, maar het totale gehalte aan antioxidanten bleef hetzelfde. De bloedvatfunctie verbeterde ongeveer evenveel bij mensen die gebakken of gevriesdroogde bessen aten (57).
Kortom: Bessen blijken de bloedvatfunctie te verbeteren bij gezonde mensen, mensen met metabool syndroom en mensen die roken, zo blijkt uit verscheidene onderzoeken.
11. Smaken heerlijk
Bessen zijn gewoon ontzettend lekker. Ze smaken prima als snack of in desserts, of je nu één soort gebruikt of een combinatie van twee of meer. Ze zijn van nature zoet, er is dus geen extra zoetmiddel nodig, maar een beetje room of slagroom kan ze omtoveren in een iets eleganter dessert. Je kunt bessen in je ontbijt gebruiken met gewone Griekse yoghurt, cottage cheese of ricotta en wat gehakte nootjes. Ook kun je ze in een salade verwerken. Op internet kun je veel gezonde recepten vinden.
Kortom: Bessen zijn heel lekker om zo te eten, of met room, of verwerkt in gezonde recepten.
Conclusie
Bessen smaken heerlijk, zijn zeer voedzaam en goed voor de gezondheid, onder meer voor je hart en je huid. Als je ze regelmatig eet kun je je gezondheid verbeteren op een zeer plezierige manier (met toestemming vertaald).
