Als je weleens geprobeerd hebt af te vallen dan heb je vast gehoord van het belang van ‘calorieën erin tegenover calorieën eruit’. Dit model is gebaseerd op het idee dat je vanzelf zult afvallen als je maar minder calorieën eet dan je verbrandt. Maar sommige mensen beweren dat het soort voedsel dat je eet veel belangrijker is dan de hoeveelheid calorieën die het bevat – zowel als het gaat om afvallen als om langetermijn gezondheid. Dit artikel onderzoekt of het model van ‘calorieën erin versus calorieën eruit’ er eigenlijk wel toe doet.
Wat is het ‘calorieën erin versus calorieën eruit’-model?
Het model is gebaseerd op het idee dat de hoeveelheid calorieën die je eet gelijk moet zijn aan de hoeveelheid die je verbrandt om op gewicht te blijven. ‘Calorieën erin’ slaat op de calorieën die je uit voeding haalt en ‘calorieën eruit’ is het aantal calorieën dat je verbrandt. Er zijn drie belangrijke lichaamsprocessen waarin calorieën worden verbrand:
- Het basaalmetabolisme. Je lichaam gebruikt de meeste calorieën die je uit voeding haalt om de basisfuncties te onderhouden, zoals de hartslag. Dit wordt meestal het basaalmetabolisme of BMR (basal metabolic rate) genoemd (1).
- Vertering. Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food). Dit effect varieert, afhankelijk van de soorten voeding die je eet (2, 3).
- Lichamelijke activiteit. De overgebleven calorieën uit voeding zijn bedoeld voor je fysieke activiteit, waaronder sporten, maar ook dagelijkse bezigheden zoals lopen, lezen en afwassen.
Als het aantal calorieën die je uit voeding haalt gelijk is aan het aantal dat je verbrandt voor het onderhouden van je basaalmetabolisme, vertering en lichamelijke activiteit, dan blijft je gewicht stabiel. Dus de theorie van ‘calorieën erin versus calorieën eruit’ klopt strikt genomen wel. Je moet een calorieëntekort hebben om af te vallen.
Kortom: Je lichaam gebruikt de calorieën die je uit voeding haalt voor je basaalmetabolisme, vertering en fysieke activiteit. Als het aantal calorieën dat je eet gelijk is aan het aantal dat je verbrandt dan blijf je op gewicht.
Voor gewichtsverlies is een calorieëntekort nodig
Vanuit biologisch oogpunt moet je minder calorieën eten dan je verbrandt om af te vallen. Daar kun je niet omheen. Als aan de energiebehoefte van je lichaam is voldaan dan worden extra calorieën opgeslagen voor toekomstig gebruik – een deel in je spieren als glycogeen, maar de meeste als vet. Meer calorieën innemen dan je verbrandt zal dus zorgen voor gewichtstoename, terwijl minder innemen dan je nodig hebt zal zorgen voor gewichtsafname (4). Sommige studies suggereren dat wat je eet er meer toe doet dan hoeveel je eet, wat impliceert dat de hoeveelheid calorieën niet relevant is voor gewichtsverlies. Deze studies zijn echter gebaseerd op een paar onjuiste veronderstellingen (5, 6, 7, 8). Degenen die bijvoorbeeld volhouden dat een koolhydraatarm dieet zorgt voor meer gewichtsverlies ondanks dezelfde hoeveelheid (of zelfs meer) calorieën baseren zich vaak op eetdagboeken om de calorieëninname te schatten. Het probleem is dat eetdagboeken berucht staan om hun onzorgvuldigheid, zelfs als ze worden ingevuld door voedingsdeskundigen (9, 10, 11). Erger nog, sommige studies vermelden alleen het totale gewichtsverlies, zonder te zeggen of het ging om spier-, vet- of vochtverlies waardoor het gewicht was afgenomen. Elk dieet heeft een andere invloed op spier- of vochtverlies, waardoor het kan lijken alsof het goed werkt om vet kwijt te raken hoewel dat niet waar is (12). Gecontroleerde studies waarin deze factoren worden meegenomen tonen steeds aan dat gewichtsverlies altijd voortkomt uit een calorieëntekort. Dit geldt ongeacht of je de calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten haalt (13, 14, 15, 16, 17).
Kortom: Om af te vallen moet je minder calorieën innemen dan dat je verbruikt. Sommige factoren kunnen ervoor zorgen dat het lijkt alsof calorieën er niet toe doen bij gewichtsverlies, maar uit onderzoek dat rekening houdt met deze zaken blijkt dat voor gewichtsverlies altijd een calorieëntekort vereist is.
Gezondheid is meer dan alleen ‘calorieën in versus calorieën uit’
Hoewel het model van ‘calorieën in versus calorieën uit’ wel opgaat bij gewichtsverlies zijn niet alle calorieën gelijk als het gaat om je gezondheid. Dat komt doordat elk voedingsmiddel een ander effect heeft op verscheidene processen in je lichaam, ongeacht het aantal calorieën.
De bron van de calorieën heeft invloed op hormonen en gezondheid
Je hormoonniveaus kunnen op verschillende manieren worden beïnvloed door voeding. De verschillende effecten van glucose en fructose kunnen goed als voorbeeld dienen. Deze twee enkelvoudige suikers bevatten evenveel calorieën per gram, maar je lichaam verwerkt ze op een totaal verschillende manier (18). Een teveel aan fructose in je dieet hangt samen met insulineresistentie en met hogere bloedsuikergehaltes en hogere triglyceriden- en LDL-cholesterolgehaltes (slecht cholesterol) dan een dieet met evenveel calorieën uit glucose (19). Dat gezegd hebbende; hele vruchten met natuurlijke fructose, vezels en water heeft niet dezelfde negatieve effecten. Bovendien kan het soort vet dat in je voeding zit een verschillend effect hebben op je geslachtshormonen. Een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren lijkt bijvoorbeeld te zorgen voor verbetering van de vruchtbaarheid bij gezonde vrouwen (20). Bovendien kan het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde het risico op hartziekte verlagen, ook al zitten er evenveel calorieën per gram in (21).
De soorten voeding die je eet hebben invloed op verzadiging
Je nutriënteninname heeft invloed op je gevoelens van honger en verzadiging. Als je bijvoorbeeld een portie bonen van 100 calorieën eet zal dat je honger meer stillen dan een portie snoep van 100 calorieën. Dat komt doordat eiwitrijke of vezelrijke levensmiddelen vullender zijn dan etenswaren met weinig van die voedingsstoffen (22, 23, 24). Snoep bevat maar weinig vezels of eiwitten, waardoor je later op de dag al gauw te veel zult eten, wat ervoor zorgt dat ‘calorieën in’ waarschijnlijk wordt overtroffen door ‘calorieën uit’. Zo zorgt ook fructose gewoonlijk voor een grotere toename van het hongerhormoon ghreline dan glucose. Het stimuleert ook de verzadigingscentra in je hersenen niet op dezelfde manier als glucose, waardoor je je na het eten van fructose niet zo vol zult voelen als na het eten van glucose (25, 26). Daarom maken de meeste bewerkte en fructoserijke voedingsmiddelen zonder eiwitten of vezels het je meestal moelijker om de energiebalans te handhaven.
Voor de stofwisseling maakt het uit wat de bron van de calorieën is
Elk voedingsmiddel heeft een andere invloed op je stofwisseling. Voor sommige voedingsmiddelen moet je lichaam bijvoorbeeld meer moeite doen om ze te verteren, op te nemen of verwerken dan voor andere. De maat die gebruikt wordt om dit te meten wordt het thermische effect van voeding, ofwel TEF, genoemd. Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken. Eiwit heeft de hoogste TEF, vet de laagste. Dit betekent dat voor de verwerking en vertering van een eiwitrijk voedingspatroon meer calorieën nodig zijn dan voor een eiwitarm dieet (2, 3). Daarom wordt vaak gezegd dat eiwit je stofwisseling een grotere boost geeft dan koolhydraten of vetten. Maar als het om gewichtsverlies gaat dan lijkt de TEF weinig effect te hebben op de calorieënbalans (27, 28, 29).
Kortom: Verschillende voedingsmiddelen kunnen een verschillend effect op je metabolisme hebben, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. Als het dus om je gezondheid gaat zijn niet alle calorieën gelijk.
Waarom voedingswaarde ertoe doet
Er is een grote variatie tussen voedingsmiddelen als het gaat om de hoeveelheid voedingsstoffen per calorie. Levensmiddelen met een grote dichtheid aan voedingsstoffen bevatten meer vitaminen, mineralen en heilzame stoffen per gram dan voeding met een kleinere voedingswaarde. Fruit heeft bijvoorbeeld een grotere voedingswaarde dan een donut. Er zitten in fruit per calorie veel meer vitamines, mineralen en heilzame plantenstoffen. Andere voorbeelden van voeding met een grote voedingswaarde-dichtheid zijn groenten, volkorengranen, peulvruchten, vlees, vis, gevogelte, zuivel en ongezouten noten en zaden. Andersom hebben bewerkte etenswaren zoals witte pasta, frisdrank, koek, chips, ijs en alcohol een lage voedingswaarde. Een dieet met een grote voedingswaarde-dichtheid hangt systematisch samen met een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten en het kan zelfs zorgen voor een langer leven (30, 31). Het model van ‘calorieën in versus calorieën uit’ houdt geen rekening met de voedingswaarde, dus de relevantie ervan valt te betwijfelen als het om je gezondheid gaat.
Kortom: Voeding met een grote voedingswaarde is veel beter voor je gezondheid dan voeding met weinig voedingsstoffen. Het model van ‘calorieën erin versus calorieën eruit’ houdt hiermee geen rekening, waardoor het minder relevant is als het gaat om gezondheid.
Conclusie
Uit strikt biologisch oogpunt is het ‘calorieën erin versus calorieën eruit’-model geldig voor gewichtsverlies. Je zult alleen maar afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, wat voor voeding je ook eet. Maar dit model houdt geen rekening met de voedingswaarde per calorie, terwijl dit wel heel belangrijk is voor je gezondheid. Bovendien kunnen verschillende levensmiddelen verschillende effecten hebben op je hormonen, stofwisselingssnelheid, honger en verzadigingsgevoel. En al deze zaken beïnvloeden je calorieëninname weer. Het best kun je voeding eten waarmee je op gewicht kunt blijven terwijl het tegelijk je gezondheid bevordert. Alleen op calorieën letten kan ervoor zorgen dat je het grotere geheel uit het oog verliest (met toestemming vertaald).
