Tientallen jaren geleden moesten we het tijdens het sporten doen met gewoon water. Tegenwoordig heb je keuze uit tientallen verschillende soorten sportdrank. Deze dranken hebben vaak felle chemische kleuren en staan stijf van de suiker. Hoe maak je nu zelf een gezonde sportdrank? In dit artikel leggen we dat uit!

Veel sporters zijn volgens onderzoekers wel fit, maar ondertussen niet gezond (1). Fitheid en gezondheid zijn twee totaal verschillende dingen. Veel sporters hebben volgens de onderzoekers last van chronische ontstekingen, hormonale disbalans en nutriënttekorten. Wetenschappers zijn het erover eens dat één van de factoren is dat de voedingsindustrie zich in de sportwereld heeft ‘ingevreten’ (2). De rij bij de McDonald’s op het trainingskamp van deelnemers aan de Olympische Spelen was dan ook bijzonder lang (3). Ook het gebruik van sportdrankjes is vaak onnodig, al willen slimme marketeers ons iets anders laten geloven.

Waarom een sportdrank?
Tijdens het sporten verlies je vocht + mineralen + energie. Het idee is dat een sportdrank dit verlies weer aanvult, zodat de prestaties op niveau blijven. Maar vaak is een sportdrank niet nodig, omdat mensen volgens onderzoekers een vrij grote buffer hebben om dit verlies tijdelijk op te vangen (4). Er zijn ook verhalen bekend van mensen die tijdens intensieve lichamelijke beweging zijn overleden door de inname van te veel vocht (5, 6).

Welke typen sportdranken zijn er?
Over het algemeen wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 soorten sportdrank:

Hypotoon = < 4 gram koolhydraten per 100 ml = minder suiker + zout dan in lichaamsvocht = vult vocht aan, maar niet de zouten of energie.

Isotoon = 4 – 8 gram koolhydraten per 100 ml = gelijke hoeveelheid suiker + zout als in het bloed, wordt daardoor gemakkelijker opgenomen in het lichaam.

Hypertoon = > 8 gram koolhydraten per 100 ml = meer suiker + zout dan in het bloed, wordt daardoor lastiger opgenomen in het lichaam.

De bovenstaande drie termen zeggen iets over de osmolariteit van een vloeistof. Mineralen en suiker trekken vocht aan. Hierdoor verloopt de opname van een hypertone drank minder snel dan een hypotone of isotone drank (7). Om vocht aan te vullen zijn hypotone en isotone dranken de beste keuze.

Hypotone en isotone dranken worden sportdrinks genoemd, terwijl de hypertone dranken energy drinks heten. Hypertone dranken vullen wel energie aan, maar geen vocht (8).

Wetenschappers adviseren om een isotone drank te drinken wanneer je 90 minuten of langer intensief sport (9). Sport je minder lang, dan volstaat gewoon water prima.

Suiker
Veel sportdranken bevatten suiker in de vorm van dextrose. Dit is druivensuiker, oftewel zuivere glucose. Deze vorm van suiker is door het lichaam gemakkelijk op te nemen. Tafelsuiker bevat namelijk zowel glucose als fructose, wat de opname in theorie dus niet ten goede zou komen. Maar is dat ook zo? Gek genoeg maken vele studies melding dat tafelsuiker (sucrose) vergelijkbaar of beter werkt dan druivensuiker (10, 11, 12, 13). Dit komt doordat de glucoseopname in de darmen is gelimiteerd, de combinatie met fructose levert daarom een verhoogde opname van suiker en daarmee een sneller herstel op (14). We kunnen voor onze sportdrank daarom prima kiezen voor normale niet-geraffineerde bronnen van suiker.

Kleine slokjes of in één keer een glas?
Een ander probleem van de mierzoete sportdrankjes is dat ze continu een aanval uitvoeren op je tandglazuur (15). Daarom alleen al is het beter om niet telkens kleine slokjes te nemen, maar af en toe wat grotere hoeveelheden. Maar er is meer: professor L. Pruimenboom vermoedt dat we hormonaal beter zijn ingesteld op het drinken van grotere hoeveelheden op gezette tijden (16). Hij noemt het intermittent drinking. Telkens kleine slokjes nemen zou mogelijk ons immuunsysteem doorlopend op scherp kunnen stellen.

Recepten om je eigen sportdrank te maken:

Sap #1: Gemberwater

Dit sportsapje is op basis van zelfgemaakte gembersiroop. Een voordeel is dat de siroop in de koelkast flink wat weken houdbaar is.

Benodigdheden

• Slowjuicer
• Glazen kan
• Waterkoker
• Citruspers
• Garde

Ingrediënten

• 125 gram gember
• 200ml water
• 200 gram zoetmiddel
• 2 citroenen
• 1 limoen

Bereiding
Breng het water aan de kook en laat dit afkoelen tot het handwarm is. Juice ondertussen de gember en de limoen in de slowjuicer. Pers de citroenen met de hand. Voeg nu alle ingrediënten samen en roer met een garde. Je denkt misschien dat 200 gram zoetmiddel heel veel is, maar bedenk dat dit siroop is en dat je uiteindelijk maar een scheutje aan een glas water toe zal voegen. Zelf heb ik als zoetmiddel kokosbloesemsuiker gebruikt, omdat deze mild is van smaak.

Sap #2: Citruswater

Dit is een verfrissende hersteldrank voor op warme dagen of na het sporten.

Benodigdheden

• 1 liter kan
• Citruspers

Ingrediënten

• 1 deel water
• 1 deel sinaasappelsap
• Limoen of citroen

Bereiding
Dit is een zeer eenvoudige sportdrank die je zelf letterlijk in een handomdraai kunt maken: pers de sinaasappels tot dat je net zoveel hebt als het water. Pers dan ook de citrusvruchten en voeg dit toe aan het water. Om een isotone sportdrank te krijgen is een verhouding van 1 deel water en 1 deel sinaasappelsap voldoende om per 100ml ruim 5 gram aan suikers te bevatten.

Recept #3: Herstelthee

Thee zit vol met antioxidanten en mineralen, ideaal om mee te herstellen.

Benodigdheden

• Theepot
• Waterkoker / fluitketel

Ingrediënten

• 1 liter water
• 1 citroen
• 1 limoen
• Honing naar smaak

Bereiding
Breng het water aan de kook en zet er thee van naar smaak. Ik vind groene thee het lekkerst als sportdrank. Laat de thee afkoelen totdat het handwarm is (40 graden). Pers de citrusvruchten en voeg deze toe aan de thee. Voeg er honing aan toe. Om een isotone sportdrank te maken kun je per 100ml twee theelepels honing gebruiken. Roer de honing goed door de thee en zet deze een nachtje koud weg. De volgende dag heb je dan een heerlijke verfrissende en koele herstelthee.

Recept #4: Komkommer-kokoswater

Dit sapje drinkt heel makkelijk weg en hydrateert goed doordat het zeer rijk is aan elektrolyten.

Benodigdheden

• Slowjuicer
• Citruspers

Ingrediënten

• Komkommer
• Limoen/citroen
• Kokoswater

Bereiding
Juice de komkommer in de slowjuicer en pers de citrusvruchten in een citruspers. Voeg dit mengsel dan samen bij het kokoswater. Het resultaat is een verfrissend en makkelijk drinkbare sportdrank. Bij intensieve sport is aan te raden er nog wat kokosbloesem of palmsuiker aan toe te voegen, zodat het een echte isotone drank wordt.

Of toch gewoon kokoswater?
Als je het allemaal te veel gedoe vindt, kun je ook gewoon een pak kokoswater nemen. Kokoswater is echter een hypotone drank omdat het arm is aan suiker. Bij intensief en langdurig sporten zal je er dus nog wel wat natuurlijke suikers aan toe moeten voegen om een echte isotone sportdrank te creëren. In kokoswater zit per 100 ml 3 gram aan suiker. Dus als je per 100ml slechts één theelepel zoetmiddel zoals kokossuiker of palmsuiker eraan toevoegt, heb je een 100% natuurlijke isotone sportdrank dat rijk is aan mineralen, zonder gekke additieven en E-nummers.