Collageen is een soort eiwit. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals dierenhuid en ligamenten, zijn rijk aan collageen. Collageen is ook verkrijgbaar als supplement. Veel mensen die de gezondheid van hun huid, gewrichten en haar willen ondersteunen, slikken dagelijks collageensupplementen of voegen collageenpoeder toe aan hun ochtendkoffie, -thee of -smoothie. Hoewel het gebruik van collageensupplementen en andere collageenproducten toeneemt, weten de meeste mensen niet wat collageen eigenlijk is of wat het doet in het lichaam. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over collageen, inclusief wat het is, wat het doet in je lichaam en of collageensupplementen de moeite waard zijn.
Wat is collageen en waarom is het belangrijk?
Collageen is een soort eiwit. Het is zelfs het meest voorkomende structurele eiwit in dieren. Een structureel eiwit is een eiwit dat de structuur of het raamwerk van je cellen en weefsels vormt (1). Er zijn 28 typen collageen bekend, waarbij type I-collageen 90% van het collageen in het menselijk lichaam uitmaakt (2). Collageen bestaat voornamelijk uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Deze aminozuren vormen drie strengen, die samen de drievoudige helixstructuur vormen die kenmerkend is voor collageen (3). Collageen komt voor in bindweefsel, huid, pezen, botten en kraakbeen. Het biedt structurele ondersteuning aan weefsels en speelt een belangrijke rol in cellulaire processen, waaronder (3, 4, 5, 6):
- weefselherstel
- immuunrespons
- cellulaire communicatie
- celmigratie, een proces dat nodig is voor weefselbehoud
Bindweefselcellen genaamd fibroblasten produceren en onderhouden collageen. Naarmate mensen ouder worden, raakt hun collageen gefragmenteerd, wordt de functie van fibroblasten aangetast en vertraagt de productie van collageen (3, 7). Deze veranderingen, samen met het verlies van een ander belangrijk structureel eiwit genaamd elastine, leiden tot tekenen van veroudering, zoals een verslapte huid en rimpels.
Gebruik van collageen
Je lichaam maakt van nature collageen aan en je kunt het binnenkrijgen via voedingsbronnen zoals kippenvel en vissenhuid en via collageensupplementen. Orale en lokale collageenproducten zoals supplementen en gezichtscrèmes zijn populair voor het behandelen van tekenen van veroudering zoals rimpels, vochtverlies in de huid en gewrichtspijn. Je kunt collageen kopen in poeder-, capsule- en vloeibare vorm. Je kunt het nemen als supplement of toevoegen aan dranken – zowel warm als koud – en voedingsmiddelen zoals havermout, yoghurt en energieballen. Professionals in de gezondheidszorg gebruiken collageen en materialen op basis van collageen ook op medisch gebied, onder andere bij de behandeling van wonden, brandwonden en diabetische zweren (8). Daarnaast gebruiken cosmeticabedrijven collageen in producten zoals moisturizers en serums vanwege de hydraterende en bevochtigende eigenschappen (9).
Kortom: Je lichaam maakt van nature collageen aan. Collageen zit in bindweefsel, huid, pezen, botten en kraakbeen en heeft veel functies. Het zit ook in sommige voedingsmiddelen en je kunt het innemen als supplement.
Wat veroorzaakt collageenverlies?
Naarmate je ouder wordt, neemt je collageenproductie op natuurlijke wijze af. Bovendien raakt collageen gefragmenteerd en losser verdeeld (10). Deze veranderingen leiden tot de kenmerkende tekenen van veroudering, zoals rimpels en een droge, slappe huid. Met het ouder worden neemt ook de integriteit van het collageen in het skelet af, wat leidt tot verminderde botsterkte (11). Hoewel collageenverlies en -beschadiging bij het ouder worden onvermijdelijk zijn, kunnen bepaalde voedings- en leefstijlfactoren dit proces versnellen. Het is bijvoorbeeld bekend dat het roken van sigaretten collageen afbreekt en huidveroudering, rimpels en verlies van elasticiteit veroorzaakt (12, 13). Van overmatig drinken is ook aangetoond dat het de huidveroudering versnelt door de collageenproductie te verminderen en de huidherstelmechanismen te beschadigen (13). Daarnaast kan een dieet met veel toegevoegde suikers en sterk bewerkte voeding leiden tot vroegtijdige veroudering door bij te dragen aan een proces genaamd glycatie, dat de collageenproductie vermindert en het vermogen van collageen verstoort om een wisselwerking aan te gaan met omliggende cellen en eiwitten (14). Overmatige blootstelling aan de zon verlaagt ook de collageenproductie, dus het zonnebrandcrème dragen en overmatige blootstelling aan de zon vermijden kan tekenen van vroegtijdige huidveroudering helpen voorkomen (15).
Kortom: Leeftijdsgerelateerd collageenverlies is onvermijdelijk, maar voedings- en leefstijlfactoren zoals roken en overmatig alcoholgebruik kunnen dit proces versnellen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan collageen?
Collageen komt voor in alle dieren, en het komt vooral voor in bepaalde delen van een dier, zoals de huid en gewrichten. Hier zijn een paar voorbeelden van collageenrijke voedingsmiddelen (16):
- beenderen, huid en ligamenten van dieren, zoals kippenvel en varkensschenkel
- bepaalde soorten zeevruchten, zoals vissenhuid en kwallen
- producten gemaakt van dierlijke delen zoals botten en ligamenten, inclusief bottenbouillon
Omdat je lichaam van nature collageen aanmaakt uit aminozuren, kun je de collageenproductie ondersteunen door ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet uit voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, bonen en eieren. Naast aminozuren heeft je lichaam andere voedingsbestanddelen nodig voor de aanmaak en het onderhoud van collageen. Vitamine C is bijvoorbeeld nodig voor de collageensynthese, dus een laag of tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde collageenproductie (17). Daarom kan het consumeren van veel vitamine C-rijk voedsel helpen bij het ondersteunen van een gezonde collageenproductie. Probeer bijvoorbeeld citrusvruchten, paprika’s, groenten en bessen. Bovendien zou een dieet met veel heilzame plantaardige bestanddelen ook kunnen bijdragen aan verbetering van de huidgezondheid, door ontstekingen te verminderen en bescherming te bieden tegen de afbraak van collageen (18).
Kortom: Bepaalde voedingsmiddelen, zoals huid en ligamenten van dieren, zijn rijk aan collageen. Een collageenondersteunend dieet moet eiwitrijk voedsel bevatten, evenals fruit en groenten, die rijk zijn aan vitamine C en andere antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen.
Wat zijn de voordelen van collageen?
Onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van collageensupplementen een aantal voordelen heeft.
Mogelijke voordelen voor de huid
Een van de populairste toepassingen van collageensupplementen is het ondersteunen van de gezondheid van de huid. Onderzoek suggereert dat het gebruik van collageensupplementen bepaalde aspecten van de gezondheid en het uiterlijk van de huid kan verbeteren. Een review van 19 onderzoeken met 1.125 deelnemers (95% vrouwen) tussen de 20 en 70 jaar toonde aan dat het gebruik van gehydrolyseerd collageen de hydratatie, elasticiteit en rimpels van de huid verbeterde in vergelijking met placebobehandelingen (19). Gehydrolyseerd collageen is een veelgebruikt type collageen in supplementen dat wordt gemaakt met behulp van een proces dat hydrolyse wordt genoemd. Dit proces breekt het eiwit af in kleinere stukjes, waardoor het makkelijker door het lichaam kan worden opgenomen (20). Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het gebruik van collageensupplementen de hydratatie en elasticiteit van de huid kan verbeteren en het verschijnen van rimpels kan verminderen. Houd er echter rekening mee dat veel van deze onderzoeken werden gefinancierd door bedrijven die collageenproducten maken, wat de onderzoeksresultaten kan hebben beïnvloed (21, 22). De doses collageen waarvan in onderzoeken is aangetoond dat ze effectief zijn voor het verbeteren van de gezondheid van de huid variëren, maar de meeste onderzoeken hebben 2,5-15 gram per dag gebruikt gedurende 8 weken of langer (23, 24).
Potentiële voordelen voor botten
Naast het verbeteren van sommige aspecten van de gezondheid en het uiterlijk van de huid, kunnen collageensupplementen nog een paar andere voordelen bieden. Eén onderzoek keek naar de effecten van collageensupplementen bij 102 postmenopauzale vrouwen die een verminderde botmineraaldichtheid (BMD) hadden. Degenen die 1 jaar lang 5 gram collageenpeptiden per dag innamen, hadden een significante toename in BMD in hun wervelkolom en dijbeen (een bot in het bovenbeen) vergeleken met deelnemers die een placebo innamen (25). Uit een vervolgonderzoek bij 31 van deze vrouwen bleek dat het dagelijks innemen van 5 gram collageen gedurende in totaal 4 jaar gepaard ging met een progressieve toename van de BMD. De onderzoekers ontdekten dat de BMD van de deelnemers tijdens de follow-up periode toenam met 5,79-8,16% in de wervelkolom en met 1,23-4,21% in het dijbeen (26). Deze bevindingen suggereren dat het langdurig innemen van collageensupplementen kan helpen bij het verhogen van de botmineraaldichtheid bij mensen na de menopauze, die een groter risico lopen op het ontwikkelen van osteopenie en osteoporose. Bovendien concludeerde een overzichtsartikel dat het innemen van orale collageensupplementen de symptomen van de deelnemers met betrekking tot artrose, waaronder stijfheid, verminderde (27). Collageensupplementen kunnen ook andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verbeteren van de lichaamssamenstelling bij bepaalde bevolkingsgroepen in combinatie met weerstandstraining (28). Het is belangrijk om op te merken dat onderzoeken deze gunstige effecten van het gebruik van collageen vooral waarnamen bij oudere vrouwen met een lage botmineraaldichtheid. Daarom hebben collageensupplementen mogelijk niet dezelfde effecten bij andere populaties, zoals mannen, jongeren of mensen die geen lage botmineraaldichtheid hebben.
Wat zijn de bijwerkingen van collageen?
Collageensupplementen hebben een goed veiligheidsprofiel en worden niet geassocieerd met nadelige bijwerkingen. Fabrikanten combineren collageen echter vaak met andere ingrediënten in supplementen. Bepaalde ingrediënten kunnen gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals kruiden en hoge vitaminegehaltes in supplementen die zijn samengesteld om de gezondheid van huid, nagels en haar te ondersteunen (29). Ingrediënten van voedingssupplementen zoals kruidenextracten kunnen bijvoorbeeld een wisselwerking hebben met veel voorgeschreven medicijnen, en sommige zijn niet veilig voor mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Bovendien kunnen sommige supplementen die collageen bevatten ook megadoses voedingsstoffen zoals biotine bevatten, die laboratoriumtests voor hart- en schildklierfunctie kunnen verstoren. Deze en andere vitamines en mineralen kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken als je ze lange tijd in hoge doses neemt (29). Hoewel het dus onwaarschijnlijk is dat supplementen die alleen collageen bevatten bijwerkingen veroorzaken, is het belangrijk om etiketten te lezen en de mogelijke risico’s te begrijpen van supplementen die collageen in combinatie met andere ingrediënten bevatten. Als je andere medicijnen gebruikt of zwanger bent of borstvoeding geeft, overleg dan met je arts voordat je supplementen gaat gebruiken.
Collageensupplementen vs. eiwit
Het is belangrijk om op te merken dat je geen collageen hoeft te eten of collageensupplementen hoeft te nemen om het collageenniveau of de gezondheid van je botten te ondersteunen. Het is zelfs zo dat je je lichaam kunt helpen collageen aan te maken en een gezond collageenniveau en botweefsel te behouden door simpelweg voldoende hoogwaardige eiwitten, vitamine D, calcium, vitamine C en zink in je dieet op te nemen (30, 31, 32). Het eten van een uitgebalanceerd dieet met wat meer eiwitten is vooral nuttig voor het behoud van spierweefsel en botten als je ouder wordt. Experts raden aan om hiervoor meer dan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren (30). Om dit te ondersteunen, combineer je dit eiwitrijke dieet met lichaamsbeweging, vooral weerstandstraining en gewichtstraining (30).
Kortom: Collageensupplementen kunnen de gezondheid van de huid en het skelet bevorderen en kunnen helpen bij het verbeteren van symptomen die gerelateerd zijn aan artrose. Ze worden op zichzelf als veilig beschouwd, maar kunnen andere ingrediënten bevatten die niet voor iedereen geschikt zijn.
Hoe collageenverlies voorkomen
Het is onmogelijk om al het leeftijdgerelateerde collageenverlies te voorkomen, maar het is wel mogelijk om het proces te vertragen. Zoals hierboven vermeld, kunnen voeding en andere levensstijlfactoren de collageenproductie van je lichaam aanzienlijk beïnvloeden. Het roken van sigaretten en het drinken van grote hoeveelheden alcohol hebben een negatieve invloed op de collageenproductie, net als een dieet met veel bewerkte voeding en toegevoegde suiker (12, 13, 14). Aan de andere kant kan een gezonde levensstijl met een voedzaam dieet en het vermijden van roken en zwaar alcoholgebruik helpen om leeftijdsgebonden veranderingen in collageen te vertragen en tekenen van veroudering zoals rimpels te verminderen. Het vermijden of verminderen van de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen en dranken en het verhogen van de consumptie van andere voeding kan bijdragen aan het behoud van collageen en de algehele gezondheid van de huid. Zo kan een dieet met weinig verbindingen genaamd geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE’s) helpen de gezondheid van de huid te bevorderen. AGE’s zijn giftige stoffen die zich ophopen in de huid. Ze kunnen collageen doen verstijven en eiwitten die verantwoordelijk zijn voor collageenherstel inactiveren (33). Voedingsmiddelen met de hoogste AGE’s zijn volgens nieuwere en oudere onderzoeken onder andere bewerkte vleesproducten zoals hotdogs en bacon, gefrituurd voedsel zoals friet en gebakken kip, en geroosterd en gegrild vlees (33, 34). Daarnaast kan het volgen van een dieet met veel hoogwaardige eiwitten en plantaardig voedsel zoals fruit en groenten, die collageenondersteunende en beschermende voedingsstoffen bevatten, ook helpen om de collageenvoorraden te beschermen en collageenbeschadiging en -verlies te voorkomen (33).
Kortom: Het aanhouden van een gezonde levensstijl door het vermijden van roken en overmatig alcoholgebruik en het volgen van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en andere voedzame voedingsmiddelen kan helpen beschermen tegen collageenverlies en -beschadiging.
Veelgestelde vragen
Wie mag geen collageen gebruiken?
Collageen is veilig voor de meeste mensen, maar mensen met voedselallergieën, zoals allergieën voor vis of schaaldieren, moeten het etiket controleren om er zeker van te zijn dat het collageen dat ze kiezen deze ingrediënten niet bevat. Omdat collageen een dierlijk product is, kunnen vegetariërs, veganisten en mensen die een kosjer of halal dieet volgen het beter vermijden. (35)
Hebben collageensupplementen wisselwerking met andere medicijnen?
Hoewel er niet veel informatie is om te zeggen dat collageen een wisselwerking heeft met andere voorgeschreven medicijnen, kunnen er andere ingrediënten in voedingssupplementen zitten, zoals kruidenextracten, die een wisselwerking kunnen hebben met veel voorgeschreven medicijnen. Overleg met jouw arts voordat je supplementen gaat gebruiken.
Om te onthouden
Collageen is een eiwit dat voorkomt in bindweefsel, huid, pezen, botten en kraakbeen. Het biedt structurele ondersteuning aan weefsels en is ook betrokken bij essentiële lichaamsprocessen, waaronder weefselherstel en signaaloverdracht tussen cellen. Je lichaam maakt collageen op natuurlijke wijze aan, maar je kunt het ook binnenkrijgen via collageensupplementen en bepaalde voedingsmiddelen, wat de gezondheid van je huid, botten en nog veel meer ten goede kan komen. Onderzoeken tonen aan dat het innemen van collageen bijzonder nuttig lijkt te zijn voor bepaalde doeleinden en populaties, waaronder het verhogen van de botmineraaldichtheid (BMD) bij mensen met een lage BMD na de menopauze. Het eten van voldoende eiwitten, vitamine C, vitamine D en zink in een uitgebalanceerd dieet is een gezond en minder duur alternatief voor supplementen. Door dit te combineren met regelmatige lichaamsbeweging kun je het collageen- en botverlies bij het ouder worden tot een minimum beperken. Hoewel leeftijdgerelateerd collageenverlies onvermijdelijk is, kan een gezonde levensstijl helpen beschermen tegen collageenverlies, tekenen van veroudering vertragen en de algehele gezondheid bevorderen (met toestemming vertaald).
