Het is steeds ingewikkelder geworden om in de winkel op zoek te gaan naar voedzame levensmiddelen, nu de schappen steeds voller liggen met zogenaamd gezonde producten. Bedrijven gebruiken vaak slimme trucs op productetiketten en in hun marketing om klanten aan te spreken die gezondere keuzes proberen te maken. Op etiketten kun je claims zien als:
- laag vetgehalte
- vrij van suiker
- veganistisch
- 100% plantaardig
- glutenvrij
- koolhydraatarm
Helaas betekent het feit dat een voedingsmiddel dit soort woorden op het etiket heeft staan nog niet dat het goed voor je is.
Hier zijn 14 voedingsmiddelen die misschien niet zo gezond zijn als hun marketingclaims doen geloven:
1. Granola en granola repen
Al decennialang worden granola en mueslirepen als “gezond” voedsel beschouwd. Hoewel sommige granola’s en mueslirepen heel voedzaam zijn, zitten veel granola’s en mueslirepen vol met toegevoegde suiker en veel calorieën. Bijvoorbeeld, een gemiddeld portie van 67 gram granola in de supermarkt bevat 7 gram toegevoegde suiker en 290 calorieën, terwijl een granolareep al gauw 10 gram toegevoegde suiker bevat (1, 2). Het maximum aan toegevoegde suiker dat een volwassen vrouw per dag zou mogen binnenkrijgen is 50 gram (3). Voor een optimale gezondheid is het het beste om de inname van toegevoegde suiker zo veel mogelijk te beperken, omdat de consumptie van te veel toegevoegde suiker kan bijdragen aan een verhoogd risico op veel gezondheidsproblemen bij zowel volwassenen als kinderen. Deze gezondheidsproblemen zijn onder meer (4, 5, 6, 7):
- obesitas
- leververvetting
- hartziekte
In plaats van in de winkel kant-en-klare granola te kopen, kun je beter thuis je eigen granola en granola repen maken. Je kunt voedzame ingrediënten zoals noten en haver gebruiken en het wat zoeter maken met gedroogd fruit.
2. Yoghurt met smaakjes
Yoghurt kan een gezonde keuze zijn, maar het is het beste om voor ongezoete yoghurt te kiezen wanneer dat mogelijk is. Yoghurt met een smaakje of “fruit op de bodem” kan een verrassende hoeveelheid suiker bevatten in slechts een kleine portie. Zo bevat een verpakking van 150 gram Danone yoghurt een flinke 15 gram toegevoegde suiker. Yoghurt met snoep toppings bevatten zelfs nog meer suiker (8). In plaats van te kiezen voor gezoete yoghurt, kun je ongezoete yoghurt met vers fruit toppen voor een beetje natuurlijke zoetheid.
3. Proteïnedranken en -repen
Veel mensen hebben de indruk dat hoe hoger het eiwitgehalte van een voedingsmiddel of drank is, hoe gezonder het is. Sommige voedingsmiddelen die van nature eiwitrijk zijn, zoals vis, eieren en bonen, zijn zonder twijfel gezonde keuzes. Maar producten als proteïnerepen en eiwitshakes zijn misschien niet zo gezond als sommige mensen denken. Veel gezonde mensen die een evenwichtig dieet volgen, hoeven geen extra eiwitten via supplementen binnen te krijgen. Toch kunnen actieve personen en vegetariërs en veganisten baat hebben bij meer eiwitten in hun voeding. Als je extra eiwit nodig hebt, kun je dit binnenkrijgen door meer natuurlijke eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Voor veel mensen is het eten van aanvullende eiwitproducten, zoals repen en drankjes, dan ook niet nodig om gezond te blijven (9). Plus, veel van deze dingen zitten vol met toegevoegde suiker en onnodige ingrediënten, zoals:
- kunstmatige zoetstoffen
- kunstmatige kleurstoffen
- oliën
- verdikkingsmiddelen
4. Sportdranken en energiedranken
Hoewel bedrijven sportdranken en energiedranken op de markt brengen als middelen om atletische prestaties te stimuleren, zijn deze dranken voor de meeste mensen onnodig. Ze kunnen ook veel ingrediënten bevatten zoals toegevoegde suiker, kunstmatige kleurstoffen en grote hoeveelheden stimulerende middelen, zoals cafeïne. Hoewel sommige atleten na een intensieve inspanning de verloren voedingsstoffen moeten aanvullen met sportdranken, hoeven de meeste mensen die matig sporten of gewoon dagelijks actief zijn, geen sportdranken te drinken om gehydrateerd te blijven. Veel sportdranken bevatten een schokkende hoeveelheid suiker. Een fles AA drink van 330 ml bevat bijvoorbeeld ruim 47 gram toegevoegde suiker (10). Ook energiedrankjes kunnen extreem veel toegevoegde suiker bevatten. Het populaire Monster Energy drankje bevat 55 gram per blikje van 500 ml. Dat is hoger dan het maximum dat een volwassene dagelijks mag consumeren aan toegevoegde suiker (3, 11). Deze dranken worden met name op de markt gebracht voor kinderen en adolescenten, wat alarmerend is omdat onderzoekers het drinken van gezoete dranken in verband hebben gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, vette lever en zwaarlijvigheid, bij kinderen en tieners (12, 13, 14, 15).
5. Glutenvrije snacks
Voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen is het vermijden van gluten noodzakelijk. Maar ook al wordt een voedingsmiddel als glutenvrij bestempeld, dan nog is het niet noodzakelijk gezonder dan voedingsmiddelen die gluten bevatten. Sommige bewerkte glutenvrije snacks en snoepjes bevatten evenveel, zo niet meer calorieën en toegevoegde suikers als andere snacks. Bovendien blijkt uit onderzoek dat glutenvrije snacks en andere glutenvrije producten vaak minder eiwitten, vezels en bepaalde vitaminen en mineralen bevatten dan hun glutenbevattende tegenhangers. Ze zijn ook over het algemeen duurder (16, 17).
6. Sommige vetarme en vetvrije producten
Dat een voedingsmiddel weinig vet bevat, wil nog niet zeggen dat het gezonder is. Voedingsproducenten vervangen vet vaak door suiker in vetarme en vetvrije producten om het smaakverlies te compenseren (18). Bovendien kunnen vetvrije producten minder vullend zijn dan hun volvette versies, omdat vet een macronutriënt is dat het gevoel van volheid ondersteunt en het eten aangenamer maakt (19). Vetten zijn een essentieel onderdeel van je voeding en het eten van voedzame, vette voedingsmiddelen kan je helpen de vruchten ervan te plukken.
7. Ontbijtgranen
Veel mensen gaan ervan uit dat ontbijtgranen een slimme manier zijn om de dag te beginnen. Dit is echter niet altijd het geval. Veel ontbijtgranen zijn gemaakt van geraffineerde granen, missen vullende voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels, en kunnen zeer veel toegevoegde suiker bevatten. Zelfs ontbijtgranen voor volwassenen kunnen vol zitten met toegevoegde suikers. Veel ontbijtgranen die als gezond worden aangeprezen bevatten 12 gram toegevoegde suiker per portie. Het eten van grote hoeveelheden ontbijtgranen zoals deze, vooral als onderdeel van een dieet dat al veel toegevoegde suikers bevat, is niet bevorderlijk voor de gezondheid van het hart (20). In feite hebben diëten met veel toegevoegde suiker waarschijnlijk het tegenovergestelde effect. Studies hebben een verband gelegd tussen diëten met veel suiker en een verhoogd risico op hartaandoeningen en risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder een hoge bloeddruk en een hoog triglyceridengehalte (21, 22, 23).
8. Sommige plantaardige oliën
Jouw lichaam heeft zowel omega-6 vetten als omega-3 vetten – zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) – nodig om te kunnen functioneren (24). Helaas is de verhouding tussen omega-6-vetzuren in de hedendaagse voeding ongeveer 20:1, wat veel meer is dan wat het lichaam nodig heeft (25). Onderzoek heeft uitgewezen dat deze onevenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3 verband houdt met systemische ontstekingen en studies suggereren dat dit kan bijdragen aan het risico op ziekten (26, 27). De meeste mensen die een westers dieet volgen, consumeren te veel omega-6-rijke vetten en te weinig omega-3-vetten. Daarom is het beter om de inname van voedingsmiddelen met veel omega-6-vetten te beperken. Deze omvatten:
- sojaolie
- maïsolie
- zonnebloemolie
- producten die met deze oliën zijn gemaakt, waaronder veel bewerkte, voorverpakte voedingsmiddelen
Een andere oplossing is het verhogen van je inname van omega-3. Goede bronnen van omega-3 zijn onder andere (28):
- lijnzaadolie
- chiazaad
- vette vis zoals zalm, makreel en haring
- walnoten
9. Kant-en-klare smoothie
Zelfgemaakte smoothies kunnen een voedzame keuze zijn en een handige manier om je consumptie van fruit en groenten te verhogen. Toch bevatten kant-en-klare smoothies en smoothies van bepaalde restaurantketens enorme hoeveelheden calorieën en suiker. Als je onderweg een smoothie koopt, zorg er dan voor dat je het ingrediëntenlabel leest voordat je bestelt. Veel smoothie winkels bieden items gemaakt met gezoete frozen yoghurt of sorbet, en vaak zit er heel veel suiker in.
10. Light-frisdrank
Hoewel light-frisdrank geen suiker en over het algemeen geen calorieën bevat, blijkt uit studies dat mensen die regelmatig light-frisdrank drinken een grotere kans hebben om bepaalde gezondheidsproblemen te ontwikkelen dan mensen die het niet drinken. Het wordt bijvoorbeeld ook in verband gebracht met een hoger risico op het metabool syndroom, een groep symptomen die een toename van buikvet, bloedsuiker, bloeddruk en bloedvetgehalte omvatten (29, 30). Onderzoek suggereert dat light-frisdrank kan bijdragen aan deze gezondheidsproblemen door het veranderen van de reacties van de hersenen op voedsel, waardoor het verlangen naar zeer smakelijk voedsel zoals calorierijke zoetigheden toeneemt (31, 32).
11. Sommige plantaardige vleesproducten
Het volgen van een plantaardig dieet en het eten van minder vlees kan goed zijn voor je algehele gezondheid, en ook voor het milieu. Sommige veganistische en plantaardige vleesvervangers zitten echter vol met vele bewerkte ingrediënten, zout, suiker en meer. In plaats van te vertrouwen op in de winkel gekochte veganistische vleesproducten, kun je proberen thuis je eigen vleesproducten te maken met ingrediënten uit de hele keuken. Je kunt bijvoorbeeld plantaardige burgers maken van ingrediënten zoals zwarte bonen, champignons, rijst en cashewnoten.
12. Diepvries yoghurt
Hoewel frozen yoghurt (ook bekend als fro-yo) heerlijk is, is het niet altijd een gezondere keuze dan gewoon ijs. Diepvriesyoghurt bevat over het algemeen minder vet dan roomijs, maar het kan ook veel toegevoegde suikers bevatten. Bovendien bieden de meeste zelfbedieningszaken alleen grote bekers aan, die klanten vaak vullen. Deze winkels bieden ook een verscheidenheid aan calorierijke, suikerhoudende toppings, die aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen toevoegen en het aantal calorieën van je dessert kunnen verhogen. Hoewel het prima is om af en toe van ijs of frozen yoghurt te genieten, is diepvries yoghurt nog steeds niet gezond. Overweeg daarom om kleinere porties te nemen om je inname van calorieën en toegevoegde suikers onder controle te houden.
13. Met yoghurt bedekte pretzels en rozijnen
Met yoghurt overgoten snacks zoals pretzels en rozijnen worden in de meeste natuurvoedingswinkels verkocht en soms als een gezondere keuze beschouwd dan met chocolade overgoten snacks. Qua voedingswaarde zijn ze echter vergelijkbaar. Een portie van 100 gram rozijnen bedekt met yoghurt bevat 393 calorieën en 64 gram totaal suiker, terwijl dezelfde portie rozijnen bedekt met melkchocolade 390 calorieën en 62,2 gram totaal suiker bevat (33, 34). Merk echter op dat het suiker- en caloriegehalte per merk verschilt.
14. Sommige plantaardige melken
Plantaardige melk wordt steeds populairder naarmate meer mensen overschakelen op een plantaardig dieet. Hoewel notenmelk een uitstekend alternatief kan zijn voor zuivelproducten, vooral voor mensen die geen melkproducten verdragen, zijn sommige notenmelkproducten misschien niet zo gezond als je denkt. Tenzij uitdrukkelijk vermeld op de fles, bevatten de meeste plantaardige melken toegevoegde suiker om hun smaak te verbeteren. Zo bevat de originele amandelmelk van Alpro 5,8 gram toegevoegde suiker per portie van 240 ml, met suiker vermeld als derde ingrediënt (35). Daarom is het een goed idee om ongezoete notenmelk te kiezen als je je inname van toegevoegde suiker wilt matigen.
Om te onthouden
Hoewel levensmiddelenbedrijven veel voedingsmiddelen en dranken als “gezond” aanprijzen, zijn sommige niet altijd even voedzaam. Veel van deze voedingsmiddelen zitten vol met toegevoegde suikers en andere ingrediënten die een negatieve invloed kunnen hebben op je algehele gezondheid. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen die als “gezonder” worden aangeprezen, veel duurder dan andere producten. Daarom is het belangrijk altijd het etiket te lezen om de voedingsfeiten en ingrediënten van voedingsproducten te onderzoeken, ook diegene die als “gezond” worden aangeprezen. En probeer in het algemeen vooral volwaardige, voedzame voedingsmiddelen te gebruiken (met toestemming vertaald).
