In Voeding

Kefir is in het wereldje van de natuurlijke gezondheid een ware rage. Het bevat een hoog gehalte aan voedingsstoffen en probiotica, en het is ongelooflijk goed voor de spijsvertering en de darmen. Veel mensen beschouwen het als een gezondere en krachterige versie van yoghurt. Hieronder vind je 9 gezondheidsvoordelen van kefir die door onderzoek worden ondersteund.

1. Kefir is een zeer goede bron van allerlei voedingsstoffen
Kefir is een gefermenteerde drank, die traditioneel gemaakt wordt met koeien- of geitenmelk. Het wordt gemaakt door het toevoegen van ‘kefirkorrels’ aan melk. De korrels bestaan uit aan elkaar gegroeide gistculturen en melkzuurbacteriën, die eruit zien als een soort bloemkoolroosjes. Gedurende ongeveer 24 uur vermenigvuldigen en fermenteren de suikers in de melk, waardoor het omgezet wordt in kefir. Daarna worden de korrels verwijderd uit de vloeistof. Ze kunnen daarna opnieuw worden gebruikt. Mensen die niet goed tegen melk kunnen, kunnen kiezen voor waterkefir.

Zo zien kefir (pot) en kefirkorrels (lepel) eruit:

 kefir

Dus het komt erop neer dat kefir de drank is maar kefirkorrels zijn de ‘starterskit’ die je gebruikt om de drank te maken. Kefir komt oorspronkelijk uit delen van Oost-Europa en Zuidwest-Azië. De naam is afgeleid van het Turkse woord keyfir, wat ‘je goed voelen’ betekent nadat je het gegeten hebt (1). De melkzuurbacteriën zetten de lactose in de melk om in melkzuur, dus de kefir smaakt zuur, net als yoghurt, maar het is wat dunner.

Een portie melkkefir van 175 ml bevat (23):

  • Eiwit: 6 gram
  • Calcium: 20% van de ADH
  • Fosfor: 20% van de ADH
  • Vitamine B12: 14% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 19% van de ADH
  • Magnesium: 5% van de ADH
  • Een aardige hoeveelheid vitamine D

Het geheel bevat ongeveer 100 calorieën, 7-8 gram koolhydraten en 3-6 gram vet, afhankelijk van het type melk dat wordt gebruikt. Kefir bevat ook een grote verscheidenheid bioactieve bestanddelen, waaronder organische zuren en peptiden die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen (1). Zuivelvrije versies van kefir kunnen worden gemaakt met kokoswater, kokosmelk of andere zoete vloeistoffen. Die hebben niet hetzelfde voedingsstoffenprofiel als op zuivel gebaseerde kefir.

Kortom: Kefir is een gefermenteerde melkdrank, die wordt gekweekt met kefirkorrels. Het is een rijke bron van calcium, eiwitten en B-vitamines.

2. Kefir is krachtiger als probioticum dan yoghurt
Sommige micro-organismen kunnen bij inname een goede invloed hebben op de gezondheid (4). Deze micro-organismen staan bekend als probiotica en zij kunnen de gezondheid op talloze gebieden beïnvloeden, waaronder de spijsvertering, gewichtsbeheersing en psychische gezondheid (567). Yoghurt is het bekendste probiotische voedingsmiddel in het Westerse dieet, maar kefir is eigenlijk een veel krachtigere bron. Kefirkorrels bevatten ongeveer 30 bacterie- en giststammen, waardoor het een rijke en veelzijdige probiotische bron is. Andere gefermenteerde zuivelproducten worden met veel minder stammen gemaakt en bevatten geen gisten.

Kortom: Kefir bevat ongeveer 30 verschillende micro-organismen, waardoor het een veel krachtigere bron van probiotica is dan andere gefermenteerde zuivelproducten.

3. Kefir heeft krachtige antibacteriële eigenschappen
Van bepaalde probiotica in kefir wordt gedacht dat ze bescherming bieden tegen infecties. Het gaat onder andere om de probiotische Lactobacillus kefiri, die alleen in kefir voorkomt. Uit studies blijkt dat dit organisme de groei van verschillende schadelijke bacteriën – waaronder salmonella, Helicobacter Pylori en E. coli – kan tegengaan (89). Kefiran, een soort koolhydraat die in kefir zit, heeft ook antibacteriële eigenschappen (10).

Kortom: Kefir bevat de probiotische Lactobacillus kefiri en de koolhydraat kefiran, die allebei bescherming geven tegen schadelijke bacteriën.

4. Kefir kan de botgesteldheid verbeteren en het risico op osteoporose verlagen
Osteoporose of botontkalking wordt gekarakteriseerd door de achteruitgang van botweefsel en het is in Westerse landen een enorm probleem. Het komt vooral veel voor bij oudere vrouwen en het verhoogt het risico op botbreuken enorm. Eén van de effectiefste manieren om te zorgen voor een betere botgesteldheid is het innemen van voldoende calcium (11). Kefir die gemaakt is uit volle melk is niet alleen een prima bron van calcium, maar ook van vitamine K2. Deze voedingsstof speelt een centrale rol in de calciumhuishouding. Suppletie met calcium blijkt het risico op botbreuken met wel 81% te verlagen (1213). Uit recente dierstudies blijkt dat kefir de calciumopname in botcellen kan vergroten. Dit leidt tot een verbeterde botdichtheid, wat zou kunnen bijdragen aan de preventie van botbreuken (14).

Kortom: Kefir uit zuivel is een prima bron van calcium. Als je het maakt met volle melk bevat het ook vitamine K2. Deze stoffen zijn zeer bevorderlijk voor de botgesteldheid.

5. Kefir kan bescherming bieden tegen kanker
Kanker is één van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld. Het doet zich voor bij een ongecontroleerde groei van abnormale cellen in het lichaam, zoals een tumor. Er wordt aangenomen dat de probiotica in gefermenteerde zuivelproducten de tumorgroei belemmeren, doordat de vorming van carcinogene stoffen wordt verminderd en doordat het immuunsysteem wordt gestimuleerd (15). Deze beschermende rol is in verscheidene laboratioriumonderzoeken aangetoond (1617). Eén onderzoek liet zien dat kefirextract het aantal menselijke borstkankercellen met 56% terugdrong, vergeleken met maar 14% bij yoghurtextract (18). Je kunt dit allemaal beter wel met een korreltje zout nemen, want dit is nog lang niet aangetoond bij levende, ademende mensen.

Kortom: Uit een paar laboratorium- en dieronderzoeken blijkt dat kefir de groei van kankercellen kan belemmeren. Dit is niet op mensen onderzocht.

6. De probiotica in kefir zouden kunnen helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen
Probiotica zoals kefir kunnen ook zorgen voor herstel van de balans van goede darmbacteriën. Daarom werken ze zo goed bij vele vormen van diarree (1920). Er is ook veel bewijs voor dat probiotica en probiotische voeding kunnen helpen bij allerlei spijsverteringsproblemen (5), waaronder PDS (Prikkelbare darmsyndroom), maagzweren veroorzaakt door H. Pylori-infectie en verschillende andere ziektes (21222324). Daarom kan kefir nuttig zijn bij spijsverteringsproblemen.

Kortom: Probiotica zoals kefir kunnen verscheidene vormen van diarree behandelen. Ze kunnen ook leiden tot aanzienlijke verbeteringen bij verschillende spijsverteringsaandoeningen.

7. Kefir wordt meestal door lactose-intolerante mensen goed verdragen
Gewone, reguliere zuivelproducten bevatten een natuurlijke suiker genaamd lactose. Veel mensen, vooral volwassenen, kunnen dit niet goed afbreken en verteren. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd (25). De melkzuurbacteriën in gefermenteerde zuivel (zoals kefir en yoghurt) zetten de lactose om in melkzuur, dus dit voedsel bevat veel minder lactose dan melk. Er zitten ook enzymen in die kunnen helpen bij de verdere afbraak van de lactose. Daarom wordt kefir meestal goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie, ten minste als je het vergelijkt met gewone melk (26). Vergeet ook niet dat je kefir kunt maken die volledig lactosevrij is, door kokoswater, vruchtensap of een andere vloeistof zonder zuivel te gebruiken.

Kortom: De melkzuurbacteriën in kefir hebben de lactose als voorverteerd. Mensen met lactose-intolerantie kunnen vaak wel zonder problemen kefir eten.

8. Kefir kan de symptomen van allergie en astma verbeteren
Allergische reactie worden veroorzaakt door ontstekingsreacties tegen onschadelijke stoffen uit het milieu. Mensen met een overgevoelig immuunsysteem zijn gevoeliger voor allergieën, die aandoeningen zoals astma kunnen uitlokken. Bij dierstudies is gebleken dat kefir allergie- en astmagerelateerde ontstekingsreacties kan onderdrukken (2728). Er is meer onderzoek nodig op mensen om deze effecten te bestuderen.

9. Kefir is makkelijk thuis te maken
Dit laatste punt is geen gezondheidsvoordeel, maar wel belangrijk. Als je niet zeker bent van de kwaliteit van kefir uit de winkel, dan kun je het makkelijk zelf thuis maken. Gecombineerd met wat vers fruit heb je één van de gezondste en lekkerste desserts die ik ooit ben tegengekomen. Je kunt in sommige biologische winkels en supermarkten kefirkorrels kopen. Het is ook verkrijgbaar op internet, met honderden beoordelingen en tips van bestaande klanten. Er zijn ook goede blogs en video’s over hoe je zelf kefir kunt maken, maar het proces is heel simpel:

  • Doe 1-2 eetlepels kefirkorrels in een kleine pot. Hoe meer je gebruikt, hoe sneller het wordt opgekweekt.
  • Voeg ongeveer 2 bekers (van ca. 2,5 dl) melk toe, het liefst biologisch of rauw. Melk van grasgevoerde koeien is het gezondst. Laat bovenaan de pot ongeveer 2,5 cm ruimte over.
  • Je kunt wat volvette room toevoegen, als je wilt dat de kefir dikker wordt.
  • Doe het deksel op de pot en laat zo 12-36 uur staan bij kamertemperatuur. Klaar.

Als het er klonterig begint uit te zien is het klaar. Zeef dan voorzichtig de vloeistof eruit, zodat je de oorspronkelijke kefirkorrels overhoudt.  Doe de korrels opnieuw in een pot met wat melk en het proces kan opnieuw beginnen. Heerlijk, voedzaam en zeer duurzaam.

Als je water- of melkkefirkorrels wil kopen, moet ik je helaas doorverwijzen naar Google. Je mag me ook mailen voor directe links. De wet is erg streng. Hoewel ik zelf niks verkoop of belangen heb, zou ik toch tegen de wet handelen als ik je hier links zou geven naar punten waar je dit kunt kopen. Ik verzoek ook om bij de reacties hieronder geen links naar webwinkels te plaatsen, want deze mogen we helaas niet goedkeuren (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 22 comments
  • Trea

    Hoi Juglen, heeft kefir-yoghurt dezelfde positieve eigenschappen?

  • karlein

    Hai Juglen, leuke post ! Kun je misschien ook het recept beschrijven van waterkefir,met name het suikerdeel,ik wil geen suiker gebruiken ivm pre diabetes conditie,wat kan ik dan het beste als zoetmiddel gebruiken of maakt dat helemaal niet uit ..?

    • Ralf den Hartigh

      Zelf heb ik wel suikervrije waterkefir gemaakt van 1 liter water, 80 gram korrels, 6 gedroogde vijgen en 1/2 citroen. 48 uur laten staan in glazen weckpot in ruim daglicht. Daarna zeven met kunststof (!) zeef en klaar. Succes.

      groeten, Ralf

      • Furkan

        Toen ik je reactie las “suikervrije kefir” dacht ik al gelijk o god er gaat iets fout.
        Het gaat als volgt,je kan geen kefir drank maken zonder dat er suiker er in zit. Want suiker of wel glucose is de basis voor de vele gezonde bacteriën en gisten in de kefir korrels die uit glucose de gezonde eind resultaat van maken waar vele vitamines en etc in zitten.
        Het beste mannier is om kefir uit volle melk te maken en het om de dag te drinken. Je moet dan ook minstens 32uur bewaren voor dat e het gaat drinken, want dan zorg je ervoor dat de kefir bacteriën en gisten De tijd hebbn om zo veel mogelijk glucose( lactose) en vetten om te zetten in een hoogwaardige gezonde eind product. Er zullen dan ook veel meer gezonde bacteriën aanwezig zijn die je darm flora verbeteren. En het is zo dat als je kefir maar heel kort laat staan en met een lege maag drinkt, dat het niet veel zal uitmaken voor je gezondheid. Omdat er al heel weinige vitamines en geZonde bacteriën er in zitten, zullen ze heel snel denatureren( ofwel afsterven) in het maag, omdat er maag zuur aanwezig is, vandaar moet je vitamines en probioticas tijdens de maaltijd innemen omdat de maaltijd als ware de vitamines beschermt tot aan je darmen waar ze in je bloed worden opgenomen.

      • Madelief

        Je kan ook het met geitemelk doen hoef je helemaal geen suiker te gebruiken als je melk gebruikt

    • Furkan

      Er is geen mannier waar geen suiker aan pas Komt om kefir te maken. Want de bacteriën hebben suiker nodig de eind product te maken. En helaas is het zo dat er altijd suiker over zal blijven in kefir. Mijn advies is ook voor jouw om half volle melk te gebruiken, liever volle melk maar omdat je diabetes hebt kan een hoge vet gehalte andere ziektes met zich mee bengen op lange termijn. En probeer het kefir minstens 48 uur te laten staan, want hoe langer je het laat staan des te minder er suiker zult achter blijven.

  • Maureen

    Hoi Juglen,

    Ik ontvang graag van jou een adres voor de aanschaf van waterkefirkorrels.
    Overigens, maakt het uit hoe groot de portie is die je hiervan neemt? En is het de bedoeling om dagelijks in te nemen?
    Ik volg al sinds 4 jaar de eetwijze van Yvonne Lemmers (grip op koolhydraten) en mag daardoor maar een keer per dag meer dan 5 gram koolhydraten in mijn maaltijd. Dit bewaar ik liever voor de echt lekkere dingen waar ik van genieten kan, zoals bijv. lekkere extra pure chocolade.

    Mvg,
    Maureen Groven

    • Ramon

      ga voor biologische rauwe melk…tappen bij de boer.

  • kim

    Er is op facebook een groep waarin je kefirkorrels kunt vragen (gratis) aan mensen in je buurt, en waar je veel info en tips krijgt om kefir drank te maken: https://www.facebook.com/groups/waterkefir.nlbe/

  • Dyonne

    Hoe maak je kefir yoghurt?

  • Kevin z

    Ik gebruik al een hele tijd kefir maar wel rekening mee houden dat je een goede kwaliteit vast krijgt want de meeste zijn niet goed. Zelf heb ik ze van een bekende nederlands site en daar staat ook heel veel uitleg hierover en als ik de kefir een week laat zitten heb ik ongeveer 10gr. extra kefir op 60gr. weekelijks. Zelf doe ik 60gr. kefir in een glazen pot met een theedoek erover en deze laat ik 48h op kamertemperatuur staan en dan zeven en klaar is kees. De rest wat ik dan niet op drink gaat in de glazen fles in de frigo voor de volgende dag en zo heb ik iedere dag +-300ml Kefir. Ook smaakt het zacht en is heerlijk dik. Dus geen prikkels erin. Dit had ik wel de eerste weken maar dat is nu volledig weg en heb +-60gr in de diepvrieser liggen voor het geval er iets mis zou lopen maar let wel dit is in de diepvries ongeveer 16maanden goed.

    • Kevin z

      O de melk die ik gebruik is rauwe geitenmelk en die is beter dan die van de koe. Zoek maar de verschillen op tussen koe- en geitenmelk.

  • Maria

    Hallo Juglen,

    Ook ik zou graag een link willen waar ik kefir kan bestellen en een mogelijkheid om dit met water en zonder suiker klaar te maken.

    Als de kefir helemaal klaar is, tot hoeveel dagen blijft deze nog drinkbaar, of hoe merk je dat die niet meer goed is?

  • Adriaan Keij

    Ik maak elke dag een verse fles kefir – met een restje van de vorige “kweek”. Hoe? Simpel: fles Rauw Power gekocht (lekker!) en rauwe melk gehaald bij Ecoboerderij De Haan in het Betuwse Ingen. Melk van grasgevoerde koeien!

    Een glas melk uit de literfles opgedronken, glas Rauw Power er voor terug. Even schudden, 24 op het aanrecht laten staan en de volgende dag (weer even schudden) in de koelkast gezet. Nieuwe fles rauwe melk, glas er uit en een glas zelfgemaakte kefir er voor terug. Schudden en 24 uur op het aanrecht – etc, etc.

    Zo maak ik nu al meer dan 2 jaar zelf kefir. Af en toe 2x per jaar) een “nieuwe kweek” starten met een verse fles Rauw Power, omdat hij te dik werd en omdat de smaak iets begon te veranderen. Bijzonder: om 8 uur één glas kefir als ontbijt en tot ca 14/15 uur géén honger!

    • Judi

      Graag wil ik ook zelf kefir maken.
      Waar koop je de fles Rauw Power?

  • koos

    hoe bewaar je de kefir korrels? in een glazen pot met water, in de koelkast?

  • Jos

    Rauw power ? Waar gekocht?

    krijg geen mail over betrouwbare shops?

  • leen

    Hallo, voor mij is kefir gewoon vergif , net zoals yoghurt ttz alles wat gefermenteerd is. Ik lees heel graag je adviezen maar niet alles is goed voor iedereen . Ik als reumapatient weet ondertussen dat voeding een enorme invlied heeft op mijn ziektebeeld !

    • eric

      Ik heb ook een vorm van reuma, we hebben dus allebei een verzwakt immuunsysteem. Kefir heeft mij van een darminfectie afgeholpen. Toen ik een darminfectie had kietelde de kefir letterlijk in mijn maag terwijl andere voeding zoals ei, geraffineerde suikers en gewone melk mijn maag deed omkeren. Dus zeker geen vergif voor iedere reumapatient.

  • Adriaan Keij

    Rauw Power is te koop bij Ecoboerderij de Haan in het Betuwse dorp Ingen, op rauwpower.nl/kefir/ staan meer verkooppunten. Ga je naar Ingen, neem dan meteen schone (glazen) flessen mee om rauwe melk te halen. Kijk op de site voor meer info.

  • Mark

    Weet er iemand of er caseïne in Kefir zit?

    • Juglen Zwaan

      In kefir zit caseïne, fermentatie vermindert met name de lactose. Niet de eiwitten in melk.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken