Vraag je je ooit af of je wel genoeg eet? Luister naar je lichaam. Als je te weinig eet uit dat zich meestal in fysieke tekenen, zoals constante honger of prikkelbaarheid. Het kan een uitdaging zijn om een matig gewicht te bereiken, vooral in een moderne samenleving waar voedsel voortdurend beschikbaar is. Te weinig calorieën eten kan echter ook een probleem zijn, of het nu komt door opzettelijke voedselbeperking, verminderde eetlust of vanwege andere redenen. Regelmatig te weinig eten kan leiden tot een aantal mentale, fysieke en emotionele gezondheidsproblemen. Hier zijn negen tekenen dat je niet genoeg eet.
1. Laag energieniveau
Calorieën zijn eenheden van energie die je lichaam gebruikt om te functioneren. Als je niet genoeg calorieën eet, zul je je meestal moe voelen. Het aantal calorieën dat per 24 uur nodig is voor deze basisfuncties wordt je stofwisseling in rust genoemd. De meeste mensen hebben een ruststofwisseling van meer dan 1000 calorieën per dag. Door lichaamsbeweging toe te voegen kan je dagelijkse behoefte met nog eens 1000 calorieën of meer toenemen. Hoewel hormonen ook een rol spelen in de energiebalans. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, sla je het grootste deel van het overschot op als vet. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan nodig, zul je afvallen (1). Een beperking tot minder dan 1000 calorieën per dag kan je stofwisseling vertragen en tot vermoeidheid leiden, omdat je dan niet genoeg calorieën binnenkrijgt voor de basisfuncties die je in leven houden. Te weinig eten is met name in verband gebracht met een laag energieniveau bij ouderen, bij wie de voedselinname kan afnemen door verminderde eetlust (2). Uit andere studies over vrouwelijke atleten is gebleken dat vermoeidheid kan optreden wanneer de calorie-inname te laag is om een hoog niveau van lichamelijke activiteit te ondersteunen. Dit lijkt het meest voor te komen bij sporten die de nadruk leggen op slankheid, zoals turnen en kunstschaatsen (3, 4). Zelfs lichte lichamelijke activiteit zoals wandelen of de trap nemen kan ervoor zorgen dat je gemakkelijk moe wordt als je calorie-inname ver onder je behoeften ligt.
Kortom: Te weinig calorieën eten kan ervoor zorgen dat je zo vermoeid raakt dat je onvoldoende energie hebt om te sporten of bewegingen uit te voeren die verder gaan dan de basisfuncties.
2. Haaruitval
Haarverlies kan erg vervelend zijn. Het is normaal dat je dagelijks wat haren verliest. Als je echter merkt dat er zich meer haar ophoopt in je haarborstel of doucheputje, kan dat een teken zijn dat je te weinig eet. Veel voedingsstoffen zijn nodig voor een regelmatige, gezonde haargroei. Onvoldoende inname van calorieën, eiwitten, biotine, ijzer en andere voedingsstoffen is een veel voorkomende oorzaak van haaruitval (5, 6, 7, 8, 9). Als je niet genoeg calorieën en belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, geeft je lichaam voorrang aan de gezondheid van je hart, hersenen en andere organen boven haargroei.
Kortom: Haaruitval kan optreden als gevolg van onvoldoende inname van calorieën, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen.
3. Constante honger
De hele tijd honger hebben is een van de duidelijkste tekenen dat je niet genoeg eet. Studies bevestigen dat de eetlust en het verlangen naar voedsel toenemen in reactie op een drastische calorierestrictie, als gevolg van veranderingen in de niveaus van de hormonen die de honger en het verzadigingsgevoel regelen (10, 11, 12, 13). In een drie maanden durende studie werden muizen gevolgd die een dieet kregen dat 40% minder calorieën bevatte dan normaal. Daaruit bleek dat hun niveaus van de eetlustremmende hormonen leptine en IGF-1 afnamen en de hongersignalen aanzienlijk toenamen (10). Bij mensen kan calorierestrictie honger en trek in voedsel veroorzaken, zowel bij mensen met een matig gewicht als bij mensen met overgewicht. In een studie bij 58 volwassenen bleek dat een dieet met 40% caloriebeperking het hongergevoel met ongeveer 18% deed toenemen (11). Bovendien blijkt een lage calorie-inname de productie van cortisol te verhogen, een stresshormoon dat in verband wordt gebracht met honger en meer buikvet (14, 15). Als je calorie-inname te veel daalt, zal je lichaam signalen uitzenden die je aanzetten tot eten om te voorkomen dat je verhongert.
Kortom: Ondervoeding kan hormonale verschuivingen veroorzaken die het hongergevoel doen toenemen om de ontoereikende inname van calorieën en voedingsstoffen te compenseren.
4. Problemen met zwanger worden
Ondervoeding kan het vermogen van een vrouw om zwanger te worden belemmeren. De hypothalamus en de hypofyse in je hersenen werken samen om het hormonale evenwicht te bewaren, inclusief de reproductieve gezondheid. De hypothalamus ontvangt signalen van je lichaam die laten weten wanneer de hormoonspiegels moeten worden aangepast. Op basis van de signalen die hij ontvangt, produceert de hypothalamus hormonen die de productie van oestrogeen, progesteron en andere hormonen door de hypofyse stimuleren of afremmen. Uit onderzoek is gebleken dat dit complexe systeem zeer gevoelig is voor veranderingen in calorie-inname en gewicht (13). Wanneer je calorie-inname of lichaamsvetpercentage te laag wordt, kunnen de signalen verstoord raken, wat leidt tot veranderingen in het aantal hormonen dat vrijkomt. Zonder het juiste evenwicht van de voortplantingshormonen kan er geen zwangerschap plaatsvinden. Het eerste teken hiervan is amenorroe, of het uitblijven van een menstruatie gedurende zes maanden of langer (15). In een oudere studie, toen 36 vrouwen met ondergewicht en amenorroe of onvruchtbaarheid in verband met calorierestrictie hun calorie-inname verhoogden en het ideale lichaamsgewicht bereikten, begon 90% te menstrueren en werd 73% zwanger (17). Als je zwanger wilt worden, zorg dan voor een evenwichtige voeding met voldoende calorieën voor een goede hormonale werking en een gezonde zwangerschap.
Kortom: Te weinig calorieën consumeren kan de signalen van voortplantingshormonen verstoren, waardoor het moeilijk wordt om zwanger te worden.
5. Slaapproblemen
Slaapgebrek blijkt in tientallen studies te leiden tot insulineresistentie en gewichtstoename (18). Terwijl overeten slaapproblemen kan veroorzaken, blijkt bovendien dat een streng dieet ook tot slaapproblemen kan leiden. Dierlijk en menselijk onderzoek heeft aangetoond dat calorierestrictie op hongerniveau leidt tot slaaponderbrekingen en een afname van de diepe slaap (19). In een onderzoek onder 381 studenten werden restrictieve diëten en andere eetproblemen in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en neerslachtigheid (20). In een ander klein onderzoek bij 9 jonge vrouwen leidde vier weken diëten tot meer moeite met inslapen en een afname van de tijd die in diepe slaap werd doorgebracht (21). Het gevoel dat je te veel honger hebt om in slaap te vallen of dat je hongerig wakker wordt, zijn belangrijke tekenen dat je niet genoeg eet.
Kortom: Te weinig eten is in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit, zoals langer in slaap vallen en minder lang diep slapen.
6. Prikkelbaarheid
Als je van slag raakt van kleinigheden, kan het te maken hebben met te weinig eten. Prikkelbaarheid was inderdaad een van de problemen die jonge mannen ondervonden die een calorierestrictie ondergingen als onderdeel van het Minnesota Starvation Experiment tijdens de Tweede Wereldoorlog (22). Deze mannen werden humeurig e kregen andere klachten bij een calorie-inname van gemiddeld 1.800 calorieën per dag, wat, afgezet tegen hun caloriebehoeften, werd geclassificeerd als “semi-verhongering”. Je eigen behoefte kan natuurlijk lager zijn. Uit een recenter onderzoek onder 413 studenten van universiteiten en middelbare scholen bleek eveneens dat prikkelbaarheid samenhing met diëten en restrictieve eetpatronen (23). Om je humeur op peil te houden, moet je niet te weinig calorieën binnenkrijgen.
Kortom: Langdurige lage calorie-inname en restrictieve eetpatronen zijn in verband gebracht met prikkelbaarheid en humeurigheid.
7. Continu koud hebben
Als je het voortdurend koud hebt, kan dat komen doordat je te weinig eet. Je lichaam moet een bepaald aantal calorieën verbranden om warmte te creëren en een gezonde, comfortabele lichaamstemperatuur te handhaven. Het is aangetoond dat zelfs een milde calorierestrictie de kerntemperatuur van het lichaam al verlaagt. In een zes jaar durend gecontroleerd onderzoek bij 72 volwassenen van middelbare leeftijd hadden degenen die dagelijks gemiddeld 1.769 calorieën consumeerden een aanzienlijk lagere lichaamstemperatuur dan de groepen die 2.300-2.900 calorieën consumeerden, ongeacht hun lichamelijke activiteit (24). In een afzonderlijke analyse van dezelfde studie ondervond de caloriebeperkte groep een daling van de T3-schildklierhormoonspiegel, terwijl dit bij de andere groepen niet het geval was. T3 is een hormoon dat onder meer de lichaamstemperatuur helpt handhaven (25). In een ander onderzoek bij 15 zwaarlijvige vrouwen daalde de T3-spiegel met maar liefst 66% gedurende een periode van acht weken waarin de vrouwen slechts 400 calorieën per dag consumeerden (26). In het algemeen geldt: hoe sterker je calorieën vermindert, hoe kouder je het waarschijnlijk zult hebben.
Kortom: Te weinig calorieën consumeren kan leiden tot een daling van de lichaamstemperatuur, wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan lagere niveaus van het schildklierhormoon T3.
8. Constipatie
Onregelmatige stoelgang kan verband houden met onvoldoende calorie-inname. Dat is niet verwonderlijk, want als je heel weinig eet, heb je minder afvalstoffen in je spijsverteringskanaal. Constipatie wordt meestal omschreven als minder dan drie stoelgangen per week of kleine, harde ontlasting die moeilijk te passeren is. Dit komt veel voor bij ouderen en kan worden verergerd door slechte voeding (27). Uit een kleine studie onder 18 oudere volwassenen bleek dat constipatie het vaakst optrad bij degenen die niet genoeg calorieën binnenkregen. Dit gold zelfs als zij voldoende vezels binnenkregen, die vaak als de belangrijkste factor voor een goede darmwerking worden beschouwd (28). Diëten en te weinig eten kunnen bij jongere mensen ook constipatie veroorzaken door een vertraagde stofwisseling. In een studie onder 301 vrouwen van middelbare leeftijd hadden de strengste lijners de meeste kans op constipatie en andere spijsverteringsproblemen (29). Als je problemen hebt met regelmatige ontlasting, is het belangrijk te kijken naar de hoeveelheid voedsel die je eet en uit te zoeken of je genoeg binnenkrijgt.
Kortom: Strikt diëten en te weinig eten kunnen leiden tot constipatie, deels doordat er minder afvalstoffen worden gevormd en het voedsel langzamer door het spijsverteringskanaal stroomt.
9. Angst
Hoewel een dieet op zich tot humeurigheid kan leiden, kan regelrechte angst optreden als reactie op een zeer lage calorie-inname. In een groot onderzoek onder meer dan 2.500 Australische tieners meldde 62% van degenen die als “extreme lijners” werden aangemerkt, hoge niveaus van depressie en angst (30). Angst is ook vastgesteld bij mensen met overgewicht die een zeer caloriearm dieet volgen. In een gecontroleerde studie van 67 mensen met obesitas die gedurende één tot drie maanden 400 of 800 calorieën per dag aten, meldde ongeveer 20% van de mensen in beide groepen een toegenomen angst (31). Om angst te minimaliseren terwijl je probeert af te vallen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt en een gezond voedingspatroon aanhoudt met veel vette vis om ervoor te zorgen dat je omega 3-vetzuren binnenkrijgt, die angst kunnen helpen verminderen (32).
Kortom: Een zeer lage calorie-inname kan leiden tot humeurigheid, angst en depressie bij tieners en volwassenen.
Om te onthouden
Hoewel te veel eten het risico op gezondheidsproblemen verhoogt, kan te weinig eten ook problematisch zijn. Dit geldt vooral voor ernstige of chronische calorierestrictie. Om duurzaam gewicht te verliezen, moet je in plaats daarvan ten minste 1200 calorieën per dag eten. Let ook op de bovenstaande negen tekenen dat je meer voedsel nodig hebt dan je nu binnenkrijgt (met toestemming vertaald).
