In Vitamines

Vitamine C is een zeer belangrijke voedingsstof die volop aanwezig is in veel fruit en groenten. Het is belangrijk om er voldoende van in te nemen, vooral voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij wondheling, behoud van sterke botten en ondersteuning van de hersenfunctie (1). Interessant is dat sommigen beweren dat vitamine C-supplementen nog gunstiger zouden zijn dan de vitamine C uit voedsel. Een van de redenen voor het nemen van een vitamine C-supplement die je vaak hoort, is het idee dat het helpt om een verkoudheid te voorkomen (2). Veel supplementen bevatten echter enorm hoge gehaltes van de vitamine, wat in sommige gevallen kan zorgen voor ongewenste bijwerkingen. Dit artikel gaat in op de algemene veiligheid van vitamine C, of het mogelijk is er te veel van binnen te krijgen en de mogelijke nadelige effecten van een te grote dosis.

Vitamine C is wateroplosbaar en word niet opgeslagen
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine; het lost dus op in water. In tegenstelling tot een vetoplosbare vitamine worden wateroplosbare vitamines niet opgeslagen in het lichaam. In plaats daarvan wordt de vitamine C die je binnenkrijgt vervoerd naar je weefsels via lichaamsvloeistoffen en een overschot wordt uitgescheiden via de urine (1). Omdat je lichaam de vitamine C niet opslaat of het zelf produceert, is het belangrijk om dagelijks voeding te eten die rijk is aan vitamine C (1). Maar grote hoeveelheden vitamine C via supplementen innemen kan nadelige effecten hebben, zoals spijsverteringsproblemen en nierstenen. Dat komt doordat deze vitamine zich zal gaan ophopen in je lichaam bij een grotere-dan-normale dosis, wat mogelijk tot symptomen van een overdosis leidt (3). Van belang is dat het voor de meeste mensen niet nodig is om vitamine C-supplementen te slikken, omdat je gemakkelijk voldoende binnen kan krijgen via verse voedingsmiddelen, vooral fruit en groenten (1).

Kortom: Vitamine C is wateroplosbaar, dus het wordt niet opgeslagen in je lichaam. Als je er meer van binnen krijgt dan je lichaam nodig heeft, wordt het via de urine uitgescheiden.

Te veel vitamine C kan leiden tot spijsverteringsproblemen
De vaakst voorkomende bijwerking van vitamine C is dat het spijsverteringsklachten kan geven. Meestal treedt deze bijwerking niet op door het eten van voeding met vitamine C, maar door inname van een supplement. Als je meer dan 2000 mg in een keer inneemt heb je de meeste kans op spijsverteringssymptomen. Daarom is er een bovengrens van maximaal 2000 mg per dag vastgesteld (1345). De meest voorkomende spijsverteringsklachten bij een te hoge inname van vitamine C zijn diarree en misselijkheid. Een excessieve inname blijkt ook te kunnen leiden tot brandend maagzuur, hoewel dit niet door bewijs wordt ondersteund (1345). Als je last hebt van spijsverteringsproblemen door inname van te veel vitamine C, neem dan gewoon een lagere dosis, of stop helemaal met de inname van een vitamine C-supplement (345).

Kortom: Inname van meer dan 2000 mg vitamine C per dag kan maag- en darmklachten geven, zoals diarree en misselijkheid.

Vitamine C kan leiden tot ijzerstapeling
Van vitamine C is bekend dat het de ijzeropname verhoogt. Het kan zich binden aan non-heemijzer, dat gevonden wordt in plantaardige voeding. Non-heemijzer wordt niet zo efficiënt opgenomen in je lichaam als heemijzer, het type dat in dierlijke producten zit (6). Vitamine C bindt zich aan non-heemijzer, waardoor het makkelijker opneembaar wordt voor je lichaam. Dit is een belangrijke functie, vooral voor mensen die hun ijzer voornamelijk uit plantaardige bronnen halen (7). Een studie met volwassen deelnemers wees uit dat de ijzeropname toenam met 67% als zij 100 mg vitamine C innamen bij een maaltijd (8). Mensen met aandoeningen die het risico op ijzerstapeling verhogen, zoals hemochromatose, zouden echter voorzichtig moeten zijn met vitamine C-supplementen. In dat geval kan een overmaat aan vitamine C leiden tot ijzerstapeling, wat ernstige schade kan toebrengen aan het hart, de lever, pancreas, schildklier en het centrale zenuwstelsel (91011). Hierbij moet wel gezegd worden dat ijzerstapeling erg onwaarschijnlijk is als je geen aandoening hebt die de ijzeropname verhoogt. Bovendien is ijzerstapeling dus waarschijnlijker als je het teveel aan ijzer via een supplement binnenkrijgt.

Kortom: Aangezien vitamine C de ijzeropname verhoogt, kan een te hoge inname reden tot zorg zijn voor mensen met aandoeningen die leiden tot ijzerstapeling in het lichaam.

Hooggedoseerde suppletie kan tot nierstenen leiden
Een overmaat aan vitamine C wordt door het lichaam uitgescheiden als oxalaat, een afvalproduct van het lichaam. Oxalaat verlaat het lichaam normaal gesproken via de urine. Onder bepaalde omstandigheden kan oxalaat zich echter binden aan mineralen en kristallen vormen die leiden tot het ontstaan van nierstenen (13). Een onderzoek waarbij volwassenen zes dagen lang twee keer per dag 1000 mg vitamine C innamen, wees uit dat de hoeveelheid oxalaat die zij uitscheidden toenam met 20% (13). Een hoge vitamine C-inname is niet alleen gerelateerd aan grotere hoeveelheden urine-oxalaat, het is ook in verband gebracht met het ontstaan van niestenen, vooral als je meer dan 2000 mg vitamine C inneemt (614). Er zijn ook gevallen van nierfalen bekend bij mensen die meer dan 2000 mg per dag innamen. Dit is echter zeer zeldzaam, vooral bij gezonde mensen (15).

Kortom: Inname van te veel vitamine C kan de hoeveelheid oxalaat in je nieren verhogen, wat zou kunnen leiden tot nierstenen.

Hoeveel vitamine C is te veel?
Omdat vitamine C wateroplosbaar is en je lichaam een overmaat uitscheidt binnen een paar uur nadat je het hebt binnengekregen, is het erg moeilijk om er te veel van binnen te krijgen. Het is zelfs bijna onmogelijk om een teveel aan vitamine C in te nemen via alleen de voeding. Bij gezonde mensen zal een extra hoeveelheid vitamine C boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gewoonweg vanzelf uit het lichaam worden gespoeld (16). Om dit in perspectief te zetten; je zou 29 sinaasappels of 13 paprika’s moeten eten voordat je inname de bovengrens zou bereiken (1718). Het risico op een overdosis is echter groter als je supplementen neemt en het is in sommige gevallen wel mogelijk om te veel te consumeren via voeding. Mensen bijvoorbeeld die een aandoening hebben die het risico op ijzerstapeling verhoogt, of die gevoelig zijn voor nierstenen, zouden voorzichtig moeten zijn met de inname van vitamine C (61019). Alle nadelige effecten van vitamine C, zoals spijsverteringsklachten en nierstenen, blijken zich voor te doen als men het inneemt in megadoseringen hoger dan 2000 mg (20). Als je kiest voor een vitamine C-supplement, kun je er het best een nemen die niet meer dan 100% van de ADH bevat. Dat is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen (21).

Kortom: Het is bijna onmogelijk om te veel vitamine C uit voeding te consumeren. Als je echter een supplement neemt, kun je het risico op een teveel verlagen door niet meer te nemen dan 90 mg per dag voor mannen, of 75 mg voor vrouwen.

Conclusie
Vitamine C is in de meeste gevallen veilig. Dit geldt vooral als je vitamine C uit voeding binnenkrijgt en niet uit een supplement. Mensen die wel een supplement nemen lopen meer kans er te veel van binnen te krijgen met als gevolg bijwerkingen, waarbij het meestal gaat om maag- of darmklachten. Ernstigere gevolgen zoals ijzerstapeling en nierstenen, kunnen echter ook voorkomen bij inname van extreem hoge doseringen. Gelukkig is het makkelijk om deze mogelijke bijwerkingen te voorkomen – door gewoon vitamine C-supplementen te vermijden. Tenzij je een vitamine C-gebrek hebt, wat zelden voorkomt bij gezonde mensen, is het waarschijnlijk niet nodig om grote hoeveelheden van deze vitamine in te nemen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 26 comments
  • Aad

    vitamine c in de vorm van een supplement wordt vaak aangeraden bij bijnieruitputting om de bijnieren aan te sterken. En dan bijv tablet van 1000 mg. Hoe denk jij daarover Juglen?

    • Juglen Zwaan

      Ik zou dan gaan voor natuurlijke alternatieven zoals amla, camu camu, rozenbottel of acerola. Hierin zitten ook bioflavonoïden die vitamine C tegen oxidatie beschermen.

  • KeZa

    Ja maar over welke C hebben we het hier Juglen en is dit ook allemaal waar als je de natuurlijke neemt uit Amla, enz… Ik neem ongeveer 375mg per dag van deze natuurlijke.

    • Juglen Zwaan

      We praten hier over synthetische vitamine C in hoge dosering. Met jouw dosis zit je helemaal safe!

  • Larissa

    Welk vitamine C supplement/poeder raad je aan?

    • Juglen Zwaan

      Ik mag van de wetgever helaas geen merken of supplementen aanraden op deze website.

  • Erica Radema

    Goedemorgen Juglen,

    Andere studies, te lezen bij dr. Lenkei, geven een hogere dosis aan per dag. Ik neem standaard 3 x 1000 per dag, ik eet veel groenten maar weinig fruit omdat ik op fruit niet goed reageer. Volgens de studies van dr. Lenkei kan je tot 10 x 1000 mg vit.C per dag gaan, dit moet wel langzaam opgebouwd worden. In het niet biologische eten zit nog weinig vitaminen omdat het teveel bestrijdingsmiddelen bevat. Nog meer voedsel is zodanig gemanipuleerd om maar zo hard mogelijk te groeien waardoor er nauwelijks nutriënten aanwezig zijn.

    • Juglen Zwaan

      Dan heb ik goed nieuws voor je, in groenten (kolen, paprika) zit vaak meer vitamine C dan in fruit ;)

      Bovenstaand artikel is niet zelf verzonnen, maar een zoektocht in de recente medische literatuur. Overigens is Lenkei een supplementenverkoper, of dat nu de beste bron is van objectieve informatie:
      https://www.lenkeivitamine.nl/vitamine-c/

  • Jack

    Hallo Juglen,

    Interessant artikel, maar je hebt het alleen over in water oplosbare vitamine c, maar hoe zit het met vitamine c die in vet oplosbaar is? Ik neem dagelijks een kleine theelepel ascorbylpalmitaatpoeder. Heeft dit hetzelfde effect op je lichaam als de in water oplosbare vitamine c?

    • Juglen Zwaan

      Ascorbyl palmitate lijkt zeer effect opgenomen te worden in lichaamsweefsels (bron). De stof blijkt alleen niet zo heel erg stabiel (bron 1, bron 2).

  • Inez Pozcu

    Hi Juglen
    Las net je waarschuwing over teveel vit c dat lijnrecht tegenover je artikel over vit c in 2013 staat.Waar komt die volledig achterhaalde onzin van de nierstenen vandaan Ik neem al jaren 2 flinke theelepels vit c inde vorm van ascorbic acid per dag in zonder een niersteen op gelopen te hebben
    Dit doe ik ivm mijn Lyme disease ook mensen met asthma en allergies hebben hier veel baat bij
    Ieder mens heeft totaal verschillende behoefte aan vit c die ook nog eens van dag tot dag kan verschillen
    Heeft Linus Pauling de Nobel prijs voor zijn research in vit c voor noppes gekregen vraag Ik me af

    • Juglen Zwaan

      Pauling heeft geen nobelprijs gekregen voor onderzoek naar vitamine C, dat was zijn persoonlijke hobby. Hij heeft 2 nobelprijzen in ontvangst mogen nemen die beiden niets met vitamines hadden te maken (o.a. nobelprijs voor de vrede). Gelukkig heb je geen nierstenen gekregen, maar dat is geen bewijs dat tientallen studies ernaast zitten. Ik ken ook iemand die al 50 jaar rookt zonder ziek te worden, maar dat maakt roken niet opeens gezond…

  • W. van Doorn

    En nu heb ik toevallig, is geconstateerd, een ijzer-defcientie (en daardoor komt het, is de veronderstelling, dat mijn beenspieren pijnlijk zijn). Ik moet ijzer slikken plus (om de opname daarvan zeker te stellen) vooral ook vitamine-C. Doe dit al maanden en het helpt geen bal, maar ik wil van de pijn in mijn beenspieren (die voornamelijk ‘snachts opsteekt) af. Wat nu?

    • Juglen Zwaan

      Deze bron bevat voornamelijk studies uit de jaren 40 van de vorig eeuw. Inmiddels zijn er honderden studies bijgekomen. De conclusies gelden nog zeker voor vitamine C tekort, maar daar gaat dit artikel niet over. Dit artikel gaat over de bijwerking van te veel vitamine C. Een grappig detail is dat wanttoknow waarschuwt voor synthetische medicijnen, maar dat vitamine C door dezelfde fabrikanten (big pharma) op chemische wijze worden geproduceerd, bv Roche (bron).

  • G.Weyden

    Per dag neem ik bij het ontbijt een halve uitgeperste citroen en een sinaasappel met een puntje zuiveringszout erin en het glas aangevuld met water; is dit teveel/ te weinig/ goed; graag jouw reactie.

    • Juglen Zwaan

      De beste natuurlijke bronnen van vitamine C zijn:
      Paprika 150 mg = 200% v/d ADH
      Zwarte bessen 150 mg = 200% v/d ADH
      Spruitjes 132 mg = 176% v/d ADH
      Peterselie 125 mg = 167% v/d ADH
      Boerenkool 120 mg = 160% v/d ADH
      Kiwi 79 mg = 105% v/d ADH
      Aardbeien 64 mg = 85% v/d ADH
      Peulen 60 mg = 80% v/d ADH
      Rode kool 55 mg = 73% v/d ADH
      Olijven 55 mg = 73% v/d ADH
      Spinazie 28 mg = 37% v/d ADH
      Waterkers 43 mg = 57% v/d ADH
      Spitskool 50 mg = 67% v/d ADH
      Sinaasappel 50 mg = 67% v/d ADH
      Grapefruit 45 mg = 60% v/d ADH
      Citroen 45 mg = 60% v/d ADH
      Limoen 45 mg = 60% v/d ADH
      Kool 40 mg = 53% v/d ADH
      Dus citroen is niet de allerbeste bron van vitamine C, maar wel een goede. Het beste kun je een citroen verdunnen in een glas water, zo is het minder heftig voor je tanden.

  • D.Dijkstra

    In geeneen medisch handboek staat geschreven dat vitamine C nierstenen veroorzaakt,Lees het gecencureerde boek van DR Lenkei. In het boek // Op de lopende band van de gezondheidszorg// Dat door normale voedselinname we genoeg vitamine C binnenkrijgen is ook allang achterhaalt.De ADH is alleen een aanname,want stel dat we te gezond worden.In mijn geval neem ik dagelijks al 3 jaar lang 8 gram abcorbinezuur oftewel vitamine C,en al 3 jaar lang niet meer verkouden geweest of griep gehad, raar he.

  • P

    Beste Juglen
    Ik lees je nieuwsbrief altijd graag maar dat je nu een vertaald artikel brengt met oude koeien als nierstenen door c,verkeerde studie uit 1935! Dat valt me tegen. Vraag dr.Schuitemaker van Plantina. Hij neemt elke dag 3 gram c. Ikzelf 1 gram al 20 jaar o.a.hopelijk rectificeer je dit na groNiger bestudering !
    Saskia Willemsen

    • Juglen Zwaan

      Bovenstaand artikel bevat voornamelijk bronnen van na 2000. Er is zelfs een grote studie van 2016 in meegenomen. Dat noem ik niet bepaald achterhaald. Mijn standpunt is veranderd door de enorme berg studies die zijn verschenen de laatste jaren. Vitamine C is een enorm krachtige vitamine, maar werkt alleen als je een tekort hebt. Tientallen grammen per dag nemen van een geïsoleerde synthetische vitamine C is toch niet aan te raden omdat er ook risico’s aan verbonden zijn, bv nierstenen. Wist je dat ascorbinezuur (E-300) chemisch wordt geproduceerd? Ik ben daarom voorstander van natuurlijke vitamine C die lager is gedoseerd. Dit omdat er dan ook cofactoren bijzitten die de oxidatie van vitamine C tegengaan. Vitamine C is namelijk ook een prooxidant en kan juist oxidatie veroorzaken (dit is de reden waarom vitamine C in de vorm van ascorbinezuur vrij snel geel kleurt, zie bron 1 en bron 2). In de natuur gaat vitamine C vergezeld van bioflavonoïden en wordt vitamine P genoemd. Dus wat is er mis met vitamine C uit groente en fruit halen? Paprika, kolen en kiwi’s kunnen enorm veel vitamine C aan het lichaam verschaffen. Natuurlijke suppletie van vitamine C zijn acerola, camu camu, rozenbottel an amla. Nogmals de bewijzen dat synthetische vitamine C voor de gewone man/vrouw effectief is, heb ik nog niet gezien in onafhankelijke studies (zie bv deze bron). Bedenk dat vele supplementenmerken en doktoren die zeggen dat je veel vitamine C moet slikken om gezond te zijn, het zelf ook verkopen…

  • Sa

    Vergat nog te vermelden dat AMC Adam mensen met levensgevaarlijke scepsis behandelt met hoge doses c intraveneus. Als proef maar in Australië heeft men opgegeven patiënt met varkensgriep en longontsteking nog geheel genezen hiermee. Spreek je wel van 15 tot 20 gram per week 3 weken lang. Vlg meeste artsen zinloos maar een probeerde het.
    Saskia Willemsen

    • Juglen Zwaan

      Ik heb het originele bericht er even bijgezocht (bron). Daarin staat dat ze een onderzoek willen starten naar de toediening van vitamine C bij mensen met een hartstilstand. De resultaten zijn niet bekend. Mocht de uitkomst zijn dat dit wel baat heeft bij mensen, dan is dit nog geen vrijbrief om zelf tientallen grammen per dag te nemen. Want het gaat hier om een noodsituatie, iets dat heel anders is dan een onderhoudsdosis.

  • Helma de Vries

    Nu ben ik 77 jaar en suppleer o.a. vitamine C 2000 per dag als sinds minstens 15 jaar. Ik voel me heel erg energiek en kan van de vroege morgen tot de late avond werken. Gemiddeld 1 keer per 2 jaar word ik verkouden. 2 Jaar geleden had ik een longontsteking en ik wist het in het begin niet eens, pas door de foto in het ziekenhuis werd het duidelijk. Binnen 4 dagen was het over, zonder dat ik in bed moest blijven. Ook 3 jaar geleden had ik een longontsteking waarvan ik de eerste nacht veel pijn ondervond. 2 Dagen was ik mezelf niet en hing nogal veel op de bank en voelde me moe als ik met de honden ging wandelen. Na 1 week kreeg ik de uitslag van het ziekenhuis dat ik een longontsteking had zonder koorts, ik geloofde het niet dat dit kon, want het was eigenlijk al weer zo goed als over. Dat ik zo ongelofelijk fit ben voor mijn leeftijd heb ik echt aan de vitaminen te danken, want tot 3 jaar geleden at ik geen fruit en ook niet veel groenten, omdat ik weinig eet. Mijn man was altijd heel erg tegen mijn vitamine
    slikken, totdat hij heel regelmatig duizelig werd en ik hem zei dat hij dan toch maar eens een multivitamine moest proberen. Daarna ook vitamine C. Hij heeft nergens meer last van. Verder neem ik vitamine A, B (allemaal), D3 50.000 (ook geweldig! en niet verkrijgbaar in Nederland), E en K2. Alle vitamines in de hoogste doses. Ziek ben ik nooit, griep heb ik 1 keer in mijn leven gehad, vaccines zal ik nooit nemen. Ik ben ongelofelijk gezond. Ik kan mij niet meer heugen dat ik 1 dag in bed heb gelegen.

    Helma de Vries

  • Evelien

    Let bij paprika eten op wanneer je diabeet bent. 1/6e deel kan je bloedsuiker aanzienlijk laten stijgen!

    • Juglen Zwaan

      Opvallend dat je dit hebt vastgesteld, een gerandomiseerde studie kon dit niet vaststellen (bron). Paprika wordt door sommige onderzoekers juist aangeraden bij diabetes om de suikerschade in het lichaam tegen te gaan (bron).

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken