Veranderingen in dieet en levensstijl, zoals het eten van volwaardige voedingsmiddelen en het vermijden van late maaltijden, kunnen een positieve invloed hebben op de darmgezondheid. Iedereen heeft wel eens last van spijsverteringsproblemen zoals maagklachten, winderigheid, brandend maagzuur, misselijkheid, verstopping of diarree. Als deze symptomen echter vaak voorkomen, kunnen ze je leven ernstig verstoren.
1. Eet volwaardig voedsel
Volwaardige levensmiddelen zijn minimaal bewerkt, rijk aan voedingsstoffen en gekoppeld aan een breed scala van gezondheidsvoordelen. Anderzijds bevat de sterk bewerkte voeding in een typisch westers dieet vaak veel geraffineerde koolhydraten, verzadigde vetten en levensmiddelenadditieven. Bewerkte voeding wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op spijsverteringsproblemen (1). Voedseladditieven, waaronder glucose, zout en andere chemische stofjes, zouden bijdragen tot een verhoogde darmontsteking. Ontsteking kan de barrièrefunctie van je darmen aantasten, waardoor de doorlaatbaarheid van de darm toeneemt. Op zijn beurt kan een verhoogde darmdoorlaatbaarheid bijdragen tot een reeks van gezondheidsaandoeningen (1, 2). Sommige bewerkte voeding kan schadelijke transvetten bevatten. In het verleden waren de meeste transvetten in bewerkte voeding afkomstig van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Hoewel de Amerikaanse Food and Drug Administration in 2018 gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën heeft verboden, kunnen nog steeds kleine hoeveelheden transvetten worden aangetroffen in bewerkte voeding (3). Het is belangrijk om de etiketten van bewerkte voeding te lezen om er zeker van te zijn dat ze geen transvetten bevatten. In Nederland is het niet verplicht transvet te vermelden op het etiket, maar je kan het toch herkennen als er bv. ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde (of geharde) vetten’ of ‘plantaardig vet’ op het etiket staat. Deze vetten staan bekend om hun negatieve effecten op de hartgezondheid, maar worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van inflammatoire darmziekten (IBD) (4). Bovendien bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals caloriearme dranken en ijsjes vaak suikervervangers met weinig of geen calorieën. Sommige van deze zoetstoffen kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Suikeralcoholen zoals xylitol en erythritol zijn suikervervangers die een opgeblazen gevoel en diarree kunnen veroorzaken. Uit een studie bleek dat het eten van 50 gram xylitol bij 70% van de mensen leidde tot een opgeblazen gevoel en diarree, terwijl 75 gram erythritol bij 60% van de mensen dezelfde symptomen veroorzaakte (5). Studies suggereren ook dat kunstmatige zoetstoffen je aantal schadelijke darmbacteriën kunnen verhogen (5, 6, 7). Onevenwichtige darmbacteriën zijn in verband gebracht met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en darmziekten zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn (8). Gelukkig zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat diëten met veel voedingsstoffen beschermen tegen spijsverteringsziekten (9). Daarom kan het eten van een dieet op basis van hele voedingsmiddelen en het beperken van de inname van bewerkte voeding het beste zijn voor een optimale spijsvertering.
Kortom: Diëten met veel bewerkte voeding worden in verband gebracht met een hoger risico op spijsverteringsproblemen. Een dieet met weinig levensmiddelenadditieven, transvetten en kunstmatige zoetstoffen kan de spijsvertering verbeteren en beschermen tegen spijsverteringsziekten.
2. Krijg veel vezels binnen
Het is algemeen bekend dat vezels goed zijn voor een goede spijsvertering. Oplosbare vezels absorberen water en helpen de ontlasting te verdikken. Onoplosbare vezels werken als een grote tandenborstel en helpen je spijsverteringskanaal om alles in beweging te houden (10). Oplosbare vezels zitten in haver, gerst en peulvruchten, terwijl volle granen, noten en zaden goede bronnen zijn van onoplosbare vezels. Fruit en groenten kunnen rijk zijn aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, dus het eten van een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je voldoende van elk type binnenkrijgt (11). De dagelijkse aanbevolen inname (ADH) voor vezels is 25 gram voor vrouwen van 19 tot 50 jaar. Voor mannen van 19 tot 50 jaar is de ADH voor vezels 38 gram. De meeste mensen in de VS consumeren echter slechts de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (11). Een vezelrijk dieet is in verband gebracht met een verminderd risico op spijsverteringsaandoeningen, waaronder constipatie, inflammatoire darmziekten en colorectale kanker (12). Prebiotica zijn een ander soort vezels die je gezonde darmbacteriën voeden. Diëten met veel van deze vezels blijken de barrièrefunctie te verbeteren en ontstekingen in de darmen te verminderen (13). Prebiotica zitten in veel fruit, groenten en granen.
Kortom: Een vezelrijk dieet bevordert een regelmatige stoelgang en kan bescherming bieden tegen vele spijsverteringsstoornissen. Drie gebruikelijke soorten vezels zijn oplosbare en onoplosbare vezels en prebiotica.
3. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet
Voor een goede spijsvertering kan het nodig zijn om voldoende vet te eten. Vet helpt je om je voldaan te voelen na een maaltijd en is nodig voor een goede opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine A, D, E en K. Sommige studies suggereren dat omega 3-vetzuren je risico op het ontwikkelen van inflammatoire darmziekten zoals colitis ulcerosa kunnen verminderen, hoewel meer onderzoek nodig is (14, 15). Voedingsmiddelen met veel heilzame omega 3-vetzuren zijn onder meer lijnzaad, chiazaad, noten (vooral walnoten) en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines (16).
Kortom: Voldoende vetinname verbetert de opname van sommige vetoplosbare voedingsstoffen. Bovendien verminderen omega 3-vetzuren ontstekingen, wat inflammatoire darmziekten kan voorkomen.
4. Blijf gehydrateerd
Een lage vochtinname is een veel voorkomende oorzaak van constipatie (17, 18). Je totale vochtinname komt van gewoon water, andere dranken en voedsel dat je eet. Deskundigen raden aan elke dag veel water te drinken om ervoor te zorgen dat je zoveel vocht binnenkrijgt als je nodig hebt, zonder extra suiker en calorieën. Je kunt meer water nodig hebben dan normaal als je in een warm klimaat verkeert of veel sport, en als je je ziek voelt (19). Naast water kunt je ook aan je vochtinname voldoen met kruidenthee en andere dranken zonder cafeïne. Een andere manier om in de behoefte aan vocht te voorzien is het gebruik van waterrijke groenten en fruit, zoals komkommer, paprika, broccoli, aardbeien, appels en sinaasappels (20).
Kortom: Onvoldoende vochtinname is een veel voorkomende oorzaak van constipatie. Verhoog je vochtinname door water en niet-cafeïnehoudende dranken te drinken en fruit en groenten te eten die veel water bevatten.
5. Beperk stress
Stress kan een negatieve invloed hebben op je spijsvertering. Het wordt in verband gebracht met maagzweren, diarree, constipatie en PDS (21, 22, 23, 24). Stresshormonen hebben een directe invloed op je spijsvertering. Wanneer je lichaam in de vecht-of-vluchtstand staat, denkt het dat je geen tijd hebt om te rusten en te verteren. Tijdens periodes van stress worden bloed en energie weggeleid van je spijsvertering. Bovendien zijn je darmen en je hersenen nauw met elkaar verbonden – wat je hersenen beïnvloedt, kan ook gevolgen hebben voor je spijsvertering (22, 24). Stressmanagement, meditatie en ontspanningstraining blijken allemaal de symptomen bij mensen met PDS te verbeteren (25). Uit andere studies is gebleken dat cognitieve gedragstherapie, acupunctuur en yoga de spijsverteringssymptomen verbeteren (26, 27, 28). Daarom kunnen stressbeheersingstechnieken, zoals diepe buikademhaling, meditatie of yoga, niet alleen je gemoedstoestand maar ook je spijsvertering verbeteren.
Kortom: Stress heeft een negatieve invloed op de spijsvertering en wordt in verband gebracht met PDS, maagzweren, constipatie en diarree. Het verminderen van stress kan de spijsverteringssymptomen verbeteren.
6. Eet bewust
Het is gemakkelijk om te snel te veel te eten als je niet oplet, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en indigestie. Mindful eten is de praktijk van aandacht besteden aan alle aspecten van je eten en het proces van eten (29). Studies hebben aangetoond dat mindfulness de spijsverteringssymptomen bij mensen met colitis ulcerosa en PDS kan verminderen (30). Bewust eten houdt in:
- Eet langzaam.
- Concentreer je op je eten door je tv uit te zetten en je telefoon weg te leggen.
- Let op hoe je eten eruit ziet op je bord en hoe het ruikt.
- Kies elke hap bewust.
- Let op de textuur, temperatuur en smaak van je eten.
Kortom: Langzaam en bedachtzaam eten en aandacht besteden aan elk aspect van je eten, zoals textuur, temperatuur en smaak, kan helpen bij het voorkomen van veel voorkomende spijsverteringsproblemen zoals indigestie, een opgeblazen gevoel en winderigheid.
7. Kauw je eten
De spijsvertering begint in je mond. Je tanden breken het voedsel in kleinere stukjes, zodat de enzymen in je spijsverteringskanaal het beter kunnen afbreken. Slecht kauwen is in verband gebracht met een verminderde opname van voedingsstoffen (31). Als je je voedsel goed kauwt, hoeft je maag minder werk te verrichten om het vaste voedsel om te zetten in het vloeibare mengsel dat je dunne darm ingaat. Kauwen produceert speeksel, en hoe langer je kauwt, hoe meer speeksel er wordt aangemaakt. Speeksel helpt het spijsverteringsproces in je mond op gang door een deel van de koolhydraten en vetten in je maaltijd af te breken. In je maag werkt speeksel als een vloeistof, die wordt gemengd met het vaste voedsel, zodat het soepel in je darmen terechtkomt. Grondig kauwen zorgt ervoor dat je voldoende speeksel hebt voor de spijsvertering. Dit kan symptomen als indigestie en brandend maagzuur helpen voorkomen. Bovendien is aangetoond dat het kauwen zelfs stress vermindert, wat ook de spijsvertering kan verbeteren (32).
Kortom: Het kauwen van voedsel breekt het grondig af, zodat het gemakkelijker kan worden verteerd. Deze handeling produceert ook speeksel, dat nodig is voor een goede menging van het voedsel in de maag.
8. In beweging komen
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je spijsvertering te verbeteren. Beweging en zwaartekracht helpen het voedsel door het spijsverteringsstelsel te bewegen. Daarom kan een wandeling na de maaltijd je lichaam helpen om de boel in beweging te krijgen. Onderzoek suggereert dat korte periodes van lichte tot matige inspanning de spijsvertering kunnen versnellen, terwijl langere en intensievere inspanning de zaken kan vertragen (33). In één review verbeterden zachte oefeningen zoals Qigong, wandelen en fysieke beweging de constipatiesymptomen aanzienlijk (34). Bovendien suggereren studies dat lichaamsbeweging de symptomen van inflammatoire darmziekten kan verminderen door ontstekingsremmende effecten, zoals het verminderen van ontstekingsstoffen in je lichaam (35, 36).
Kortom: Lichaamsbeweging kan je spijsvertering verbeteren en symptomen van constipatie verminderen. Het kan ook helpen ontstekingen te verminderen, wat gunstig kan zijn bij het voorkomen van inflammatoire darmaandoeningen.
9. Vertraag en luister naar je lichaam
Als je niet let op je honger- en verzadigingssignalen, kun je gemakkelijk te veel eten en last krijgen van winderigheid, een opgeblazen gevoel en indigestie. Er wordt algemeen aangenomen dat het 20 minuten duurt voor je hersenen beseffen dat je maag vol is. Hoewel er niet veel harde wetenschap is om deze bewering te staven, duurt het enige tijd voordat de hormonen die door de maag worden afgegeven als reactie op voedsel, de hersenen bereiken (37). Daarom is de tijd nemen om langzaam te eten en erop te letten hoe vol je zit een manier om veel voorkomende spijsverteringsproblemen te voorkomen. Bovendien wordt matig tot snel eten in verband gebracht met meer indigestie, wat symptomen als pijn, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en winderigheid kan veroorzaken (38). De tijd nemen bij het eten van een maaltijd kan je spijsverteringssymptomen verbeteren.
Kortom: Geen aandacht besteden aan je honger- en verzadigingssignalen kan de spijsvertering negatief beïnvloeden. De tijd nemen om te vertragen en aandacht te schenken aan de signalen van je lichaam kan helpen de spijsverteringssymptomen na een maaltijd te verminderen.
10. Overweeg veranderingen in levensstijl
Bepaalde gewoonten zoals roken, alcoholgebruik en ‘s avonds laat eten worden in verband gebracht met negatieve gevolgen voor je algehele gezondheid. En ze kunnen ook verantwoordelijk zijn voor sommige veel voorkomende spijsverteringsproblemen:
- Roken: Roken is een risicofactor voor de ontwikkeling van gastro-oesofageale refluxziekte, of GERD (39). Bovendien hebben studies aangetoond dat stoppen met roken de symptomen van zure reflux verbetert (40). Roken wordt ook in verband gebracht met maagzweren, meer operaties bij mensen met colitis ulcerosa en maagdarmkanker (41, 42). Als je spijsverteringsproblemen hebt en sigaretten rookt, denk er dan aan dat stoppen gunstig kan zijn.
- Alcohol: Alcohol kan de zuurproductie in de maag verhogen en kan leiden tot brandend maagzuur, zure reflux en maagzweren. Overmatig alcoholgebruik is in verband gebracht met bloedingen in het maagdarmkanaal (43). Alcohol wordt ook in verband gebracht met inflammatoire darmziekten, verhoogde darmdoorlaatbaarheid en schadelijke veranderingen in de darmbacteriën (44). Het verminderen van je alcoholgebruik kan je spijsvertering bevorderen.
- Laat op de avond eten: ‘s Avonds laat eten en dan liggend gaan slapen kan leiden tot brandend maagzuur en indigestie. Je lichaam heeft tijd nodig om te verteren, en de zwaartekracht helpt het voedsel dat je eet in goede banen te leiden. Als je gaat liggen, kan de maaginhoud bovendien omhoog komen en brandend maagzuur veroorzaken. Gaan liggen na het eten wordt sterk geassocieerd met een toename van refluxklachten (45). Als je spijsverteringsproblemen hebt bij het slapengaan, probeer dan drie tot vier uur na het eten te wachten voordat je naar bed gaat, om het voedsel de tijd te geven zich van je maag naar je dunne darm te verplaatsen.
Kortom: Gewoonten als roken, alcohol drinken en ‘s avonds laat eten kunnen bijdragen aan spijsverteringsproblemen. Om de spijsvertering te verbeteren, kun je overwegen deze levensstijlfactoren te veranderen.
11. Darmondersteunende voedingsstoffen opnemen
Bepaalde voedingsstoffen kunnen helpen je spijsverteringskanaal te ondersteunen:
- Probiotica: Probiotica zijn nuttige bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren wanneer ze als supplementen worden ingenomen. Deze gezonde bacteriën helpen bij de spijsvertering door onverteerbare vezels af te breken die anders winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Studies hebben aangetoond dat probiotica de symptomen van een opgeblazen gevoel, winderigheid en pijn bij mensen met PDS kunnen verbeteren (46). Bovendien kunnen ze de symptomen van constipatie en diarree verbeteren (47, 48, 49). Probiotica zitten in gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi en miso, en in yoghurt met levende en actieve culturen. Ze zijn ook verkrijgbaar in capsulevorm. Hoewel het onderzoek nog gaande is, suggereren studies dat bepaalde soorten probiotica supplementen PDS-symptomen kunnen verbeteren. Zo bleek uit een meta-analyse dat drie soorten nuttige bacteriën in supplementen – Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum en Lactobacillus acidophilus – in verband worden gebracht met minder pijn bij PDS (49).
- Glutamine: Glutamine is een aminozuur dat de darmgezondheid ondersteunt. Sommige studies suggereren dat glutaminesuppletie de darmpermeabiliteit en de ontsteking kan verminderen, hoewel meer onderzoek nodig is (50). Je kunt je glutaminegehalte verhogen door het eten van voedingsmiddelen als rundvlees, eieren en tofu (51). Glutamine kan ook in supplementvorm worden ingenomen, maar overleg eerst met je arts om er zeker van te zijn dat dit een voor jou geschikte behandelingsstrategie is.
- Zink: Zink is een mineraal dat essentieel is voor een gezonde darm, en een tekort kan leiden tot verschillende maagdarmstoornissen (52). Het is aangetoond dat zinksupplementen nuttig zijn bij de behandeling van diarree, colitis, verhoogde darmdoorlaatbaarheid en andere spijsverteringsproblemen (53). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 8 mg voor vrouwen en 11 mg voor mannen. Voedingsmiddelen met veel zink zijn onder meer vlees, vis, zeevruchten, verrijkte granen en pompoenpitten (54).
Kortom: Bepaalde voedingsstoffen zijn nodig voor een gezond spijsverteringskanaal. Zorgen dat je lichaam voldoende probiotica, glutamine en zink binnenkrijgt, kan je spijsvertering verbeteren.
Om te onthouden
Eenvoudige veranderingen in voeding en levensstijl kunnen helpen je spijsvertering te verbeteren als je af en toe, vaak of langdurig last hebt van spijsverteringsproblemen. Het eten van een volwaardige voeding met veel vezels, gezonde vetten en voedingsstoffen is de eerste stap naar een goede spijsvertering. Praktijken als mindful eten, stressreductie en lichaamsbeweging kunnen ook heilzaam zijn. Ten slotte kan het veranderen van gewoonten die de spijsvertering beïnvloeden – zoals roken, alcohol drinken en laat op de avond eten – ook helpen om de symptomen te verlichten (met toestemming vertaald).
