Je lichaam zit vol met biljoenen bacteriën, virussen en schimmels. Ze staan gezamenlijk bekend als het microbioom (of microbiota). Terwijl sommige bacteriën in verband worden gebracht met ziekte, zijn andere juist uiterst belangrijk voor je immuunsysteem, hart, gewicht en vele andere aspecten van de gezondheid. In dit artikel over het darmmicrobioom wordt uitgelegd uit waarom dit zo belangrijk is voor je gezondheid.
Wat is het darm microbioom?
Bacteriën, virussen, schimmels en andere microscopisch kleine levende wezens worden micro-organismen of kortweg microben genoemd. Triljoenen van deze microben bestaan hoofdzakelijk in je darmen en op je huid. De meeste microben in je darmen, samen het darmmicrobioom genoemd, bevinden zich in de blinde darm, als een soort ‘zak’ in je dikke darm. Hoewel er veel verschillende soorten microben in je leven, zijn de meest onderzochte daarvan de bacteriën. In feite zijn er meer bacteriecellen in je lichaam dan menselijke cellen. Er zijn ruwweg 40 biljoen bacteriële cellen in je lichaam en slechts 30 biljoen menselijke cellen. Dat betekent dat je meer uit bacteriën bestaat dan uit ‘mens’ (1, 2). Bovendien zitten er tot wel 1.000 soorten bacteriën in het microbioom van de menselijke darm, en elk daarvan speelt een andere rol in je lichaam. De meeste zijn uiterst belangrijk voor je gezondheid, terwijl andere ziektes kunnen veroorzaken (3). Alles bij elkaar kunnen deze microben wel 1-2 kg wegen, ongeveer het gewicht van je hersenen. Samen fungeren ze als een extra orgaan in je lichaam en spelen ze een enorme rol in je gezondheid.
Kortom: Het darmmicrobioom verwijst naar alle microben in je darmen, die fungeren als een extra orgaan dat van cruciaal belang is voor je gezondheid.
Wat doet het met je lichaam?
Mensen leven al miljoenen jaren samen met microben. In die tijd hebben zijn de microben een zeer belangrijke rol gaan spelen in het menselijk lichaam. Zonder het darmmicrobioom zou het zelfs zeer moeilijk zijn om te overleven. Het microbioom van de darm begint je lichaam te beïnvloeden vanaf het moment dat je geboren wordt. Je wordt voor het eerst blootgesteld aan microben wanneer je door het geboortekanaal van je moeder gaat. Er zijn echter nieuwe aanwijzingen dat baby’s al in de baarmoeder in contact kunnen komen met bepaalde microben (4, 5, 6). Naarmate je groeit, begint je darmmicrobioom te diversifiëren, wat betekent dat het veel verschillende soorten microbiële soorten begint te bevatten. Een grotere diversiteit van het microbioom wordt beschouwd als goed voor de gezondheid (7). Interessant is dat het voedsel dat je eet van invloed is op de diversiteit van je darmbacteriën. Als je microbioom groeit, beïnvloedt het je lichaam op een aantal manieren, waaronder:
- Het verteren van moedermelk: Sommige van de bacteriën die het eerst beginnen te groeien in de darmen van baby’s worden Bifidobacteriën genoemd. Zij verteren de gezonde suikers in moedermelk die belangrijk zijn voor de groei (8, 9, 10).
- Verteren van vezels: Bepaalde bacteriën verteren vezels en produceren daarbij vetzuren met een korte keten, die belangrijk zijn voor de darmgezondheid. Vezels kunnen helpen gewichtstoename, diabetes, hartziekten en het risico op kanker te voorkomen (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
- Draagt bij aan de werking van je immuunsysteem: Het darmmicrobioom bepaalt ook hoe je immuunsysteem werkt. Door te communiceren met immuuncellen kan het darmmicrobioom bepalen hoe je lichaam reageert op infecties (18, 19).
- Draagt bij aan de hersengezondheid: Nieuw onderzoek suggereert dat het darmmicrobioom ook invloed kan hebben op het centrale zenuwstelsel, dat de hersenfunctie regelt (20).
Er zijn dus verschillende manieren waarop het darmmicrobioom belangrijke lichaamsfuncties en je gezondheid kan beïnvloeden.
Kortom: Het darmmicrobioom beïnvloedt het lichaam vanaf de geboorte en gedurende het hele leven door bij te dragen aan de vertering van voedsel en de regulering van het immuunsysteem, het centrale zenuwstelsel en andere lichaamsprocessen.
Het darm microbioom kan invloed hebben op je gewicht
Er zijn duizenden verschillende soorten bacteriën in je darmen, waarvan de meeste je gezondheid ten goede komen. Een teveel aan ongezonde microben kan echter tot ziekte leiden. Een disbalans tussen gezonde en ongezonde microben, ook wel darmdysbiose genoemd, kan bijdragen tot gewichtstoename (21). Verschillende bekende studies hebben aangetoond dat het microbioom in de darm volledig verschilde tussen eeneiige tweelingen, waarvan de ene zwaarlijvig was en de andere gezond. Dit toonde aan dat verschillen in het microbioom niet genetisch bepaald zijn (22, 23). Interessant is dat in één studie met muizen is dat muizen die het microbioom van de zwaarlijvige helft van de tweeling toegediend kregen meer aankwamen in gewicht dan de muizen die het microbioom van de magere tweelinghelft hadden gekregen, ondanks het feit dat beide groepen hetzelfde dieet volgden (22). Deze studies tonen aan dat dysbiose van het microbioom een rol kan spelen bij gewichtstoename. Gelukkig zijn probiotica goed voor een gezond microbioom en kunnen ze helpen bij gewichtsverlies. Wel suggereren studies dat de effecten van probiotica op gewichtsverlies waarschijnlijk vrij klein zijn; mensen zouden minder dan 1 kg afvallen (24).
Kortom: Dysbiose van de darmen kan leiden tot gewichtstoename, maar probiotica kunnen de gezondheid van de darmen herstellen en helpen af te vallen.
Het beïnvloedt de darmgezondheid
Het microbioom kan ook de darmgezondheid beïnvloeden en een rol spelen bij darmziekten zoals het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) en inflammatoire darmziekten (IBD) (25, 26, 27). Het opgeblazen gevoel, de krampen en de buikpijn die mensen met PDS ervaren, kunnen te wijten zijn aan darmdysbiose. Dit komt doordat de microben veel gas en andere chemische stoffen produceren, die bijdragen aan de symptomen van darmongemak (28). Bepaalde gezonde bacteriën in het microbioom kunnen echter ook de darmgezondheid verbeteren. Bepaalde Bifidobacteriën en Lactobacillen, die worden aangetroffen in probiotica en yoghurt, kunnen helpen gaten tussen darmcellen te dichten en het ‘lekkendedarmsyndroom’ te voorkomen. Deze soorten kunnen ook voorkomen dat ziekteverwekkende bacteriën zich aan de darmwand hechten (29, 30). De inname van bepaalde probiotica die Bifidobacteriën en Lactobacillen bevatten, kan de symptomen van IBS zelfs verminderen (31).
Kortom: Een gezond darmmicrobioom regelt de darmgezondheid door te communiceren met de darmcellen, bepaalde voedingsmiddelen te verteren en te voorkomen dat ziekteverwekkende bacteriën zich aan de darmwanden hechten.
Het microbioom in de darmen kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Interessant is dat het microbioom van de darm zelfs van invloed kan zijn op de gezondheid van het hart (32). Uit een recente studie bij 1500 mensen bleek dat het darmmicrobioom een belangrijke rol speelde bij het bevorderen van het ‘goede’ HDL-cholesterol en triglyceriden (33). Bepaalde ongezonde soorten in het darmmicrobioom kunnen ook bijdragen tot hartziekten door de productie van trimethylamine N-oxide (TMAO). TMAO is een chemische stof die bijdraagt aan verstopping van slagaders, wat kan leiden tot hartaanvallen of beroertes. Bepaalde bacteriën in het microbioom zetten choline en L-carnitine, beide voedingsstoffen die voorkomen in rood vlees en andere dierlijke voedingsbronnen, om in TMAO, waardoor de risicofactoren voor hartziekten mogelijk toenemen (34, 35, 36). Andere bacteriën binnen het darmmicrobioom, met name Lactobacillen, kunnen echter helpen het cholesterolgehalte te verlagen wanneer zij als probioticum worden ingenomen (37).
Kortom: Bepaalde bacteriën in het darmmicrobioom kunnen chemische stoffen produceren die de slagaders kunnen blokkeren en tot hartziekten kunnen leiden. Probiotica kunnen echter helpen het cholesterolgehalte en het risico op hartziekten te verlagen.
Het kan helpen de bloedsuiker onder controle te houden en het risico op diabetes te verlagen
Het microbioom van de darm kan ook helpen de bloedsuiker onder controle te houden, wat van invloed kan zijn op het risico op diabetes type 1 en 2. In een recente studie werden 33 zuigelingen onderzocht met een genetisch hoog risico op het ontwikkelen van diabetes 1. De studie stelde vast dat de diversiteit van het microbioom plotseling daalde vóór het begin van diabetes 1. Ook bleek dat het niveau van een aantal ongezonde bacteriesoorten vlak vóór het begin van diabetes 1 toenam (38). Uit een andere studie bleek dat zelfs wanneer mensen precies hetzelfde voedsel aten, hun bloedsuiker sterk kon variëren. Dit kan te wijten zijn aan de soorten bacteriën in hun darmen (39).
Kortom: Het darmmicrobioom speelt een rol bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel en kan ook van invloed zijn op het ontstaan van diabetes 1 bij kinderen.
Het kan de hersengezondheid beïnvloeden
Het darmmicrobioom kan zelfs de gezondheid van de hersenen op een aantal manieren ten goede komen. Ten eerste kunnen bepaalde bacteriesoorten helpen bij de productie van chemische stoffen in de hersenen, neurotransmitters genaamd. Serotonine bijvoorbeeld is een antidepressieve neurotransmitter die voornamelijk in de darm wordt aangemaakt (40, 41). Ten tweede zijn de darmen fysiek verbonden met de hersenen via miljoenen zenuwen. Daarom kan het darmmicrobioom ook de gezondheid van de hersenen beïnvloeden door de boodschappen te helpen controleren die via deze zenuwen naar de hersenen worden gezonden (42, 43). Een aantal studies heeft aangetoond dat mensen met verschillende psychische stoornissen andere soorten bacteriën in hun darmen hebben dan gezonde mensen. Dit suggereert dat het microbioom in de darmen de gezondheid van de hersenen kan beïnvloeden (44, 45). Het is echter onduidelijk of dit gewoon te wijten is aan verschillende voedings- en levensgewoonten. Een klein aantal studies heeft ook aangetoond dat bepaalde probiotica de symptomen van depressie en andere psychische aandoeningen kunnen verbeteren (46, 47).
Kortom: Het darmmicrobioom kan de gezondheid van de hersenen beïnvloeden door de productie van chemische stoffen in de hersenen en door communicatie met zenuwen die in verbinding staan met de hersenen.
Hoe kun je je darm microbioom verbeteren?
Er zijn veel manieren om je darmmicrobioom te verbeteren, waaronder:
- Eet een gevarieerd scala aan voedingsmiddelen: Dit kan leiden tot een divers microbioom, wat een aanwijzing is voor een goede darmgezondheid. Met name peulvruchten, bonen en fruit bevatten veel vezels en kunnen de groei van gezonde Bifidobacteriën bevorderen (48, 49, 50, 51).
- Eet gefermenteerde voedingsmiddelen: Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kefir bevatten allemaal gezonde bacteriën, voornamelijk Lactobacillen, die kunnen zorgen voor afname van de hoeveelheid ziekteverwekkende soorten in de darm (52).
- Beperk je inname van kunstmatige zoetstoffen: Er zijn aanwijzingen dat kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam de bloedsuikerspiegel verhogen door de groei van ongezonde bacteriën zoals Enterobacteriaceae in het darmmicrobioom te stimuleren (53).
- Eet prebiotisch voedsel: Prebiotica zijn een soort vezels die de groei van gezonde bacteriën stimuleren. Prebiotica-rijke voedingsmiddelen zijn onder meer artisjokken, bananen, asperges, haver en appels (54).
- Geef borstvoeding gedurende ten minste zes maanden: Borstvoeding is erg belangrijk voor de ontwikkeling van het darmmicrobioom. Kinderen die minstens zes maanden borstvoeding krijgen, hebben meer nuttige Bifidobacteriën dan kinderen die flesvoeding krijgen (55).
- Eet volle granen: Volle granen bevatten veel vezels en heilzame koolhydraten zoals bèta-glucaan, die door darmbacteriën worden verteerd en gunstig zijn voor gewicht, kankerrisico, diabetes en andere aandoeningen (56, 57).
- Probeer een plantaardig dieet: Vegetarische diëten kunnen helpen het niveau van ziekteveroorzakende bacteriën zoals E. coli te verlagen, evenals ontstekingen en cholesterol (58, 59).
- Eet voedsel dat rijk is aan polyfenolen: Polyfenolen zijn plantaardige verbindingen die voorkomen in rode wijn, groene thee, pure chocolade, olijfolie en volle granen. Ze worden door het microbioom afgebroken om een gezonde bacteriegroei te stimuleren (60, 61).
- Neem een probioticasupplement: Probiotica zijn levende bacteriën die kunnen helpen de darm weer in een gezonde toestand te brengen na dysbiose. Zij doen dit door de darm opnieuw te ‘bezaaien’ met gezonde microben (62).
- Neem alleen antibiotica wanneer dat nodig is: Antibiotica doden niet alleen veel slechte, maar ook goede bacteriën in het darmmicrobioom, wat mogelijk bijdraagt aan gewichtstoename en antibioticaresistentie. Neem dus alleen antibiotica wanneer dat medisch echt noodzakelijk is (63).
Kortom: Het eten van een grote verscheidenheid aan vezelrijke en gefermenteerde voedingsmiddelen ondersteunt een gezond microbioom. Het nemen van probiotica en het beperken van antibiotica kan ook gunstig zijn.
Om te onthouden
Je darmmicrobioom bestaat uit triljoenen bacteriën, schimmels en andere microben. Het microbioom van de darm speelt een zeer belangrijke rol in je gezondheid, doordat het de spijsvertering helpt regelen en je immuunsysteem en vele andere aspecten van de gezondheid ten goede komt. Een disbalans tussen ongezonde en gezonde microben in de darmen kan bijdragen tot gewichtstoename, hoge bloedsuikerspiegel, hoog cholesterolgehalte en andere aandoeningen. Om de groei van gezonde microben in je darmen te helpen ondersteunen, dien je een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen en gefermenteerde voedingsmiddelen te eten (met toestemming vertaald).
