Obstipatie is een veelvoorkomend probleem dat elk jaar tot wel 20% van de mensen treft (1, 2). De aandoening is moeilijk goed te definiëren, omdat toiletgewoontes behoorlijk verschillen van persoon tot persoon. Maar als je minder dan drie keer per week ontlasting hebt, en je ontlasting ook hard en droog is en je er veel moeite voor moet doen, heb je waarschijnlijk last van verstopping. Het vaakst voorkomende advies dat mensen met obstipatie krijgen is om meer vezels te eten. Maar werkt dit ook echt? Laten we eens kijken.
Vezels zijn meestal goed voor de spijsvertering
Onverteerbare koolhydraten uit planten worden voedingsvezels genoemd. Zij kunnen worden gevonden in alle plantaardige voeding, waaronder fruit, groenten, granen, noten en zaden. Meestal worden ze in twee groepen verdeeld, afhankelijk van hun oplosbaarheid:
- Onoplosbare vezels: Komen voor in tarwezemelen, groenten en volkorengranen
- Oplosbare vezels: Komen voor in haverzemelen, noten, zaden, bonen, linzen en erwten, en ook in sommige vruchten en groenten.
Nu is het zo dat de meeste vezelrijke voedingsmiddelen een mengsel van onoplosbare en oplosbare vezels bevatten, in wisselende verhoudingen. Hoewel je lichaam vezels niet kan verteren, wordt het eten ervan geacht zeer belangrijk te zijn voor de darmgezondheid. Dit komt gedeeltelijk doordat voedingsvezels de hoeveelheid ontlasting vergroten en er ook voor zorgen dat die zachter wordt. Een grotere hoeveelheid zachtere ontlasting per keer zorgt voor een regelmatige stoelgang, omdat het leidt tot een makkelijkere en snellere passage door de darmen en het lichaam uit (3). De twee soorten vezels helpen hierbij op iets verschillende manieren. Onoplosbare vezels zorgen voor vergroting van de hoeveelheid ontlasting en ze werken als een soort borstel; ze vegen in je darmen alles mee en zorgen ervoor dat alles in beweging blijft. De oplosbare variant neemt water op en vormt zo een geleiachtige substantie. Dit helpt bij het glad verlopen van de passage door de darmen en het verbetert de vorm en consistentie van de ontlasting. De fermentatie van één type oplosbare vezels – genaamd prebiotica – in de dikke darm kan ook helpen om gezonde darmen te behouden, doordat het zorgt voor toename van het aantal goede bacteriën (4). Hierdoor zou ook het risico op diabetes 2, hartziektes en obesitas afnemen (5).
Kortom: Genoeg vezels eten kan ervoor zorgen dat je stoelgang regelmatig wordt. Ook kan het de balans van goede bacteriën in je darmen verbeteren, waardoor de kans op verschillende ziektes, zoals hartziekte, obesitas en diabetes zou kunnen afnemen.
Het kan bij veel mensen obstipatie tegengaan
Als je last hebt van obstipatie en weinig vezels eet, zou het moeten helpen als je daar meer van gaat eten. Uit onderzoek blijkt dat het opvoeren van de hoeveelheid vezels zou zorgen voor toename van de frequentie van je ontlasting (6). Uit een recent overzichtsonderzoek blijkt zelfs dat 77% van de mensen met chronische verstopping verlichting ondervond van het eten van meer vezels (7). Bovendien blijkt uit twee onderzoeken dat dit even effectief zou kunnen zijn als het laxeermiddel lactulose, als het gaat om het verhelpen van obstipatie bij kinderen (8, 9). Dit betekent dat het simpelweg eten van meer vezels voor veel mensen met obstipatie al voldoende zou kunnen zijn om het probleem te verhelpen (10, 11). Meestal wordt mannen aangeraden om 38 gram vezels per dag te eten en vrouwen 25 gram (12). Helaas is de schatting echter dat de meeste mensen nog niet eens de helft van deze hoeveelheid binnenkrijgen, tussen de 12 en 18 gram per dag (3, 13, 14).
Kortom: De meeste mensen eten niet genoeg voedingsvezels. Degenen die te weinig vezels eten kunnen verlichting ondervinden door er meer van te nemen.
Soms zorgt meer vezels eten voor meer verstopping
In theorie zouden vezels dus moeten helpen om obstipatie te verminderen en te verhelpen. Maar dit advies blijkt niet voor iedereen te gelden. Terwijl bepaalde onderzoeken aantonen dat het toevoegen van vezels aan je voeding de symptomen kan verbeteren, blijkt uit andere studies dat juist het verminderen van de hoeveelheid het best werkt (15). Ook blijkt uit een recent overzicht dat, hoewel vezelinname effectief werkt om vaker ontlasting te hebben, het niet hielp bij andere symptomen van obstipatie, zoals consistentie, pijn, opgeblazenheid en gasvorming (6).
Om erachter te komen of het vergroten van je vezelinname jou zal helpen, moet je proberen de oorzaak te achterhalen. Je kunt om verschillende redenen last van verstopping hebben, zoals:
- Leefstijlfactoren: weinig vezelinname, inactiviteit en weinig vochtinname.
- Medicatie of supplementen: Bijvoorbeeld opioïde pijnstillers, antidepressiva, antipsychotica en sommige maagzuurremmers.
- Ziekte: Bijvoorbeeld diabetes, prikkelbare-darmsyndroom (PDS), darmontstekingen en neurologische aandoeningen zoals Parkinson.
- Onbekend: De oorzaak van obstipatie is soms onbekend. Dit wordt chronische idiopatische obstipatie genoemd.
Als je al ruim voldoende vezels eet en je verstopping door iets anders wordt veroorzaakt, dan helpt het toevoegen van meer vezels misschien niet en zou het zelfs het probleem kunnen verergeren (15). Het is in dit verband interessant dat sommige onderzoeken aantonen dat mensen met obstipatie soms soortgelijke hoeveelheden vezels eten als mensen die er geen last van hebben (16, 17). De conclusie uit een 6 maanden durend onderzoek onder 63 mensen was, dat een vezelarm dieet, of zelfs helemaal geen vezels eten, bij sommige mensen met chronische idiopatische obstipatie leidde tot een drastische verbetering van de symptomen. Het komt er eigenlijk op neer dat het verwijderen van de vezels zorgde voor genezing (18). Dit geldt ook voor mensen die last hebben van PDS, omdat veel vezelrijke voeding ook rijk is aan FODMAPS, die de symptomen van PDS verergeren (19, 20). Het is echter, gezien de potentiële gezondheidsvoordelen van vezels, niet aan te raden om zonder raadpleging van je arts of diëtist een vezelarm dieet te gaan volgen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat supplementen met niet-fermenteerbare, oplosbare vezels deze mensen zouden kunnen helpen, zelfs als ze niet goed tegen andere soorten vezels kunnen.
Kortom: Voor mensen die genoeg vezels eten, maar toch nog last van verstopping hebben, kan meer vezels eten leiden tot meer problemen. In sommige gevallen kan het verminderen van de vezelinname leiden tot verlichting van de obstipatie.
De beste soorten vezels om van verstopping af te komen
Vezelsupplementen kunnen helpen bij verstopping, ook voor degenen die last hebben van chronische obstipatie of PDS (21). Als je echter chronische obstipatie hebt of symptomen van pijn, winderigheid of opgeblazenheid, kan het beter zijn om een supplement te nemen met niet-fermenteerbare, oplosbare vezels (22, 23, 24). De reden daarvoor is dat fermenteerbare vezels in je darmen worden gebruikt als voeding voor de bacteriën, wat de productie van gassen in je dikke darm tot gevolg heeft. Daardoor kun je last hebben van een verhoogde gasproductie in je darmen, zodat je meer last van je symptomen krijgt. Voorbeelden van oplosbare vezels die vaak in supplementen verwerkt worden zijn onder andere:
- Psyllium
- Methylcellulose
- Glucomannan
- Inuline
- Gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom
- Tarwedextrine
Psyllium wordt veelal als de beste keus gezien. Hoewel het onder de fermenteerbare vezels valt, blijkt uit studies dat psyllium de stoelgang kan normaliseren en dat het goed wordt verdragen, zelfs door mensen met PDS (25, 26, 27).
Kortom: Als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, zou het kunnen helpen om langzamerhand meer vezelrijke voeding te gaan eten. Mensen met chronische obstipatie kunnen baat hebben bij een supplement met niet-fermenteerbare, oplosbare vezels.
De beste voeding om verstopping tegen te gaan
Als je vezelinname normaal gesproken laag is, probeer dan meer vezelrijke voeding zoals fruit, groenten en (glutenvrije) volkorengranen aan je dieet toe te voegen. Hierdoor zal zowel de inname van oplosbare als onoplosbare vezels toenemen en dat kan zorgen voor klachtenvermindering. Je kunt dit het best langzaamaan doen, want als je de inname ineens enorm verhoogt kun je last krijgen van onwenselijke bijwerking zoals pijn, gasvorming en opgeblazenheid.
Voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare vezels zijn o.a.:
- (Glutenvrije) Volkorengranen
- Fruit en groente met schil
- Noten en zaden
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn o.a.:
- Haver
- Lijnzaad
- Gerst
- Rogge
- Bonen en peulvruchten
- Wortel- en knolgewassen
Sommige vezelrijke voedingsmiddelen blijken bijzonder effectief te zijn bij verstopping. Lijnzaad bijvoorbeeld kan heel goed helpen als de obstipatie komt door PDS (28, 29). Als je lijnzaad wilt proberen, begin dan met 1 theelepel per dag en voer het langzaam op tot een maximum van 2 eetlepels, verdeeld over de dag. Ook pruimen kunnen helpen bij obstipatie. Ze zijn erg vezelrijk en bevatten ook de suikeralcohol sorbitol, een natuurlijk laxeermiddel (30, 31). Sommige studies wijzen uit dat pruimen effectiever zijn dat een vezelsupplement in het verlichten van obstipatie. De effectieve dosering wordt verondersteld te liggen rond de 50 gram (of 7 middelgrote pruimen), twee keer per dag (32, 33). Als je echter PDS hebt kun je pruimen waarschijnlijk beter laten liggen want sorbitol is een FODMAP; dat zou je symptomen dus kunnen verergeren.
Kortom: Onoplosbare en oplosbare vezels zijn in veel voedingsmiddelen van nature aanwezig. Pruimen kunnen ook goed werken, mits je geen last van PDS hebt.
Conclusie
Veel vezelrijke voeding eten is een goed voor een optimale, gezonde spijsvertering. Als je last van verstopping hebt en niet veel vezels eet, kan het je helpen als je er meer van gaat eten. Maar als je al genoeg vezels eet, of je verstopping een andere oorzaak heeft, kan het opvoeren van de vezelinname juist voor meer problemen zorgen (met toestemming vertaald).
