Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden. Daarom adviseert het Voedingscentrum om voldoende calciumrijke producten te eten, waarbij melk vaak wordt aanbevolen. Echter, niet iedereen is een liefhebber van zuivel. Gelukkig zijn er goede plantaardige alternatieven, zo bleek onlangs uit een studie gepubliceerd in Food Research.
Wetenschappers analyseerden de hoeveelheid calcium en de biobeschikbaarheid (opneembaarheid) van calcium in 25 veelgebruikte plantaardige producten. Dit deden ze door het menselijk spijsverteringsproces in het laboratorium na te bootsen. De biobeschikbaarheid van calcium in plantaardige producten varieerde sterk, van slechts 0,1% tot 50%.
Boerenkool leverde veruit de meeste hoeveelheid opneembare calcium per portie, namelijk 328 mg per 80 gram. Dit was vijf keer zo veel als de hoeveelheid in magere melk, welke 72,4 mg calcium per 200 ml bevatte. Andere goede bronnen van opneembaar calcium waren gierstepap met 56,3 mg per 160 gram, witbrood verrijkt met calcium met 51,8 mg per 94 gram, zwarte kikkererwten met 39,3 mg per 150 gram en kidneybonen eveneens met 39,3 mg per 150 gram.
De slechtste bronnen van opneembaar calcium daarentegen waren spinazie met slechts 0,21 mg per 80 gram, tahin met 0,29 mg per 5 gram, havermoutpap met 2,42 mg per 160 gram en sojamelk met 3,24 mg per 200 ml. Ook gedroogd fruit zoals abrikozen, vijgen, pruimen en rozijnen vielen tegen, met een opneembaarheid tussen 5,5 en 8,6 mg calcium per 30 gram.
Witbrood verrijkt met calciumcarbonaat bevatte ook een redelijke hoeveelheid calcium, maar vanwege het gebrek aan voedingsvezels is brood minder interessant voor een gezonde botopbouw.
Wie dus calcium wil binnenkrijgen zonder melkproducten, kan gerust vaker boerenkool, peulvruchten en gierst op het menu zetten. Voeg boerenkool toe aan smoothies, maak bonenburritos of begin de dag met een kom havermout met peulvruchten voor sterke botten zonder melk. Zo tonen deze resultaten dat een gevarieerd plantaardig dieet voldoende calcium kan leveren voor een goede gezondheid (bron: Examine.com).
Hoeveel weet jij over gezondheid? Doe de kennistest over voeding in 30 vragen!
