In Mineralen

Elektrolyten zijn betrokken bij allerlei essentiële processen in je lichaam. Ze spelen een rol in de geleiding van zenuwprikkels, de samentrekking van spieren, de vochtbalans in het lichaam en de regulering van de pH in je lichaam (1234). Je dient daarom voldoende elektrolyten uit je voeding binnen te krijgen, zodat je lichaam op de juiste wijze kan blijven functioneren. In dit artikel wordt gedetailleerd ingegaan op elektrolyten, hun functies, de risico’s bij een disbalans en mogelijke bronnen waaruit je ze kunt halen.

Wat zijn elektrolyten?
‘Elektrolyt’ is de overkoepelende term voor deeltjes die een positieve of negatieve elektrische lading hebben (5). In de voedingsleer slaat de term op essentiële mineralen die worden gevonden in bloed, zweet en urine. Als deze mineralen opgelost worden in een vloeistof vormen ze elektrolyten – positieve of negatieve ionen die in stofwisselingsprocessen worden gebruikt. De elektrolyten die in je lichaam voorkomen zijn onder andere:

  • Natrium
  • Kalium
  • Chloride
  • Calcium
  • Magnesium
  • Fosfaat
  • Bicarbonaat

Deze elektrolyten zijn nodig voor verscheidene lichaamsprocessen, waaronder een goede zenuw- en spierfunctie, behoud van de zuur-basebalans en behoud van een goede vochtbalans.

Kortom: Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen. Ze worden gevonden in je bloed, urine en zweet en zijn cruciaal voor bepaalde processen die ervoor zorgen dat je lichaam op de juiste manier functioneert.

Nodig voor de vitale lichaamsfuncties
Elektrolyten zijn cruciaal voor het functioneren van je zenuwstelsel en spieren en de balans binnenin je lichaam.

Zenuwstelsel
Je hersenen zenden elektrische signalen door de zenuwcellen om te communiceren met alle cellen in je lichaam. Deze signalen worden zenuwprikkels genoemd en zij komen tot stand door veranderingen in de elektrische lading van het zenuwcelmembraan (6). De veranderingen treden op doordat de elektrolyt natrium door het zenuwcelmembraan kan passeren. Als dit gebeurt wordt een kettingreactie in gang gezet waardoor meer natriumionen (en de verandering in lading) langs de lengte van de axon van de zenuwcel bewegen.

Spierfunctie
De elektrolyt calcium is nodig voor het samentrekken van spieren (7). Calcium zorgt ervoor dat spiervezels tegen elkaar aan en over elkaar heen glijden als de spier zich verkort en zich samentrekt. Magnesium is ook nodig in dit proces, zodat de spiervezels weer uit elkaar kunnen bewegen en de spieren zich weer kunnen ontspannen na de contractie.

Voldoende vocht
Er moet water in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn, zowel in als buiten elke cel in je lichaam (8). Elektrolyten, vooral natrium, helpen de vochtbalans te handhaven door osmose. Osmose is een proces waarbij water door de celmembranen beweegt van een meer verdunde oplossing (meer water en minder elektrolyten) naar een meer geconcentreerde oplossing (minder water en meer elektrolyten). Dit zorgt ervoor dat cellen niet kunnen barsten doordat ze te vol worden, of verschrompelen door vochtgebrek (9).

Interne pH-niveaus
Om gezond te blijven moet je lichaam de interne pH reguleren (10). De pH is een maat voor hoe zuur of alkalisch (basisch) een oplossing is. In je lichaam wordt dit gereguleerd door chemische buffers, of zwakke zuren en bases, die ervoor zorgen dat de veranderingen in je interne omgeving minimaal blijven. Een voorbeeld: je bloed moet een pH van rond de 7.35 tot 7.45 hebben. Als het hiervan afwijkt kan je lichaam niet goed functioneren en word je onwel. De juiste elektrolytenbalans is cruciaal voor het behoud van een goed pH-niveau in je bloed (10).

Kortom: Elektrolyten zijn essentieel voor het goed functioneren van je zenuwstelsel en spieren. Ook zorgen ze ervoor dat alles binnenin je lichaam optimaal blijft functioneren door de juiste vochtbalans en interne pH te handhaven.

Disbalans in elektrolyten is slecht voor de gezondheid
In sommige omstandigheden kunnen de elektrolytengehaltes in je lichaam te hoog of te laag worden, wat leidt tot een disbalans (111213). Verstoringen in de elektrolyten kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid en in zeldzame gevallen zelfs tot de dood leiden (14). Een elektrolytendisbalans komt vaak door vochtgebrek vanwege te grote hitte, braken of diarree. Dat is de reden dat je erop moet letten dat je verloren vloeistoffen in je lichaam aanvult als het heet is of als je ziek bent (15). Sommige ziektes, waaronder nierziektes, eetstoornissen en verwondingen zoals brandwonden, kunnen de elektrolytenbalans ook verstoren (16171819). Als de balans slechts een beetje verstoord is heb je waarschijnlijk geen symptomen. Bij een ernstigere verstoring kun je symptomen krijgen zoals (2021):

  • Snelle of onregelmatige hartslag
  • Doof gevoel en tintelingen
  • Verwardheid
  • Spierzwakte en krampen
  • Hoofdpijn
  • Stuiptrekkingen

Als je vermoedt dat je elektrolyten uit balans zijn, ga dan naar de dokter om dit te bespreken.

Kortom: Een lektrolytendisbalans komt het vaakst voor als mensen erg uitgedroogd zijn vanwege braken, diarree of overmatig zweten. Een ernstige disbalans kan verstoringen teweegbrengen in de lichaamsfuncties.

Heb je meer elektrolyten nodig als je veel zweet?
Als je zweet verlies je zowel vocht als elektrolyten, vooral natrium en chloride. Dat betekent dat je door lange tijd achter elkaar te sporten of actief te zijn, vooral bij heet weer, een aanzienlijke hoeveelheid elektrolyten kunt verliezen. Men schat dat zweet gemiddeld ongeveer 40-60 mmol natrium per liter bevat (22). Maar de werkelijke hoeveelheid elektrolyten die je verliest door zweten kan van persoon tot persoon verschillen (2324). In de VS is de maximaal aanbevolen zoutinname 2300 mg per dag – wat gelijkstaat aan 6 gram of 1 theelepel tafelzout (25). Omdat ongeveer 90% van de Amerikanen veel meer dan dat inneemt, zullen de meeste mensen geen natrium hoeven aan te vullen die door zweten verloren is gegaan (26). Er zijn echter bepaalde bevolkingsgroepen, zoals duursporters die langer dan twee uur trainen of die in extreme hitte trainen, die zouden kunnen overwegen om elektrolytenbevattende sportdrankjes te nemen om tekorten aan te vullen (27). Voor ieder ander geldt dat de normale hoeveelheid natrium uit voeding en drinken voldoende is.

Kortom: Je verliest vocht en elektrolyten, vooral natrium, als je zweet. De hoeveelheid natrium die je via het eten binnenkrijgt is echter normaal gesproken voldoende om verliezen op te vangen.

Bronnen van natrium uit de voeding
De beste manier om de elektrolyten in evenwicht te krijgen en te houden is door het aanhouden van een gezond voedingspatroon. De hoofdbronnen voor elektrolyten zijn fruit en groenten. In het Westerse dieet is tafelzout echter ook een veelgebruikte bron voor natrium en chloride. Hieronder staan een paar voedingsmiddelen die elektrolyten verschaffen (282930):

  • Natrium: ingemaakte, gezouten voeding, kaas en tafelzout
  • Chloride: tafelzout
  • Kalium: fruit en groenten, o.a. bananen, avocado en zoete aardappels
  • Magnesium: zaden en noten
  • Calcium: Zuivelproducten, verrijkte zuivelvervangers en groene bladgroenten

Een elektrolyt zoals bicarbonaat wordt van nature in je lichaam aangemaakt, dat hoef je daarom niet via de voeding aan te vullen.

Kortom: Elektrolyten kun je in veel voedingsmiddelen vinden, zoals fruit, groenten, zuivel, noten en zaden.

Moet je je voeding aanvullen met elektrolyten?
Sommige mensen drinken water met elektrolyten of nemen een elektrolytensupplement zoals natrium en calcium om zeker te zijn dat ze voldoende krijgen. Een evenwichtig dieet met bronnen van elektrolyten zou echter voor de meesten voldoende moeten zijn. Je lichaam is zelf in staat om de elektrolytengehaltes efficiënt te beheren en ze op de juiste niveaus te houden. Toch kunnen bepaalde omstandigheden zorgen voor een te groot verlies van elektrolyten, zoals bij veel braken en diarree, en dan kan een aanvulling met een elektrolytenbevattende vochtoplossing nuttig zijn (31). De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van het verlies. Lees altijd de instructies op dit soort middeltjes uit de drogisterij of apotheek. Denk er ook om dat je een abnormaal hoog niveau van elektrolyten kan krijgen en daarvan zelfs ziek kan worden als je aanvult terwijl je geen grote tekorten hebt opgelopen (32). Het is raadzaam om eerst een arts of apotheker te raadplegen voordat je elektrolyten gaat aanvullen.

Kortom: Als je een evenwichtig dieet handhaaft met goede bronnen van elektrolyten dan is aanvullen meestal onnodig.

Conclusie
Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben als ze worden opgelost in water. Ze zijn cruciaal voor het zenuwstelsel, de spieren en het behoud van het juiste milieu in het lichaam. De meeste mensen komen aan voldoende elektrolyten via een evenwichtig voedingspatroon, maar een disbalans kan optreden als je veel vocht hebt verloren door ziekte of grote hitte. Als je vermoedt dat je een elektrolytendisbalans hebt, raadpleeg dan je arts (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 2 comments
  • Anny Boekhorst

    Hallo Juglen,
    wat moet ik doen om de osteopenie , die mij geconstateerd is,tegen te gaan of in elk geval te zorgen dat ik geen osteoporose krijg?

    • Juglen Zwaan

      Hoi Anny,

      dank voor je vraag! Echter, is dit niet de plek voor persoonlijke consulten. Ik raad je aan een goede orthomoleculaire arts bij jou in de buurt te zoeken. Dat kan via http://www.mbog.nl. Deze kan dan met je meedenken en je goed adviseren.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken